Comment faire le demi-lotus (Ardha Padmasana)

Cibles : Ouverture de la hanche

Équipement nécessaire : Tapis

Niveau : Intermédiaire

Le demi-lotus (Ardha Padmasana) est une pose de yoga que vous pouvez utiliser pour méditer tout en vous préparant au lotus. C’est une bonne option pour s’asseoir les jambes croisées, car le Lotus requiert des hanches très ouvertes afin de réduire la tension sur vos genoux. Y parvenir peut être un long processus, mais il y a plusieurs endroits où s’arrêter en cours de route, à mesure que votre corps s’ouvre et réagit à une pratique cohérente. La première position jambes croisées à essayer est très basique : la Easy Pose (Sukasana). Lorsque vous serez très à l’aise dans cette position, vous pourrez commencer à travailler le demi-lotus. Il est préférable de pratiquer cette pose à la fin d’une séance de yoga, lorsque vous êtes bien échauffé.

Bienfaits

Le demi-lotus étire les muscles autour du bassin, des jambes et des chevilles. Il vous aide à maintenir la souplesse de vos muscles fessiers et des muscles rotateurs profonds de vos hanches. Il peut aider à étirer le piriforme, ce qui est utile si vous avez des symptômes de sciatique. Votre piriforme peut se contracter en raison d’une inactivité (trop grande position assise), de la course à pied ou d’autres activités vigoureuses. Le demi-lotus favorise une bonne posture. C’est une pose apaisante pour votre esprit et réparatrice.

Instructions étape par étape

Commencez par vous asseoir sur un tapis de yoga en position Easy Pose, les jambes croisées et les pieds repliés sous les jambes.

À partir de la Easy Pose, utilisez vos mains pour placer votre pied droit sur votre mollet gauche, la plante du pied vers le haut.
Ajustez votre pied droit pour qu’il soit le plus haut possible sur votre cuisse gauche. Vous pouvez utiliser vos mains pour encourager votre pied à se mettre en position. Au final, l’idée est d’installer le haut du pied droit dans le pli de votre hanche gauche.
Gardez votre genou gauche plié de manière à ce que le tibia gauche repose confortablement sur le sol dans une position de jambes croisées.
Levez le sommet de votre tête vers le plafond et faites rouler vos épaules loin de vos oreilles pour garder la colonne vertébrale longue. Vos mains peuvent reposer sur vos cuisses, les paumes tournées vers le haut ou vers le bas.
Respirez au moins 10 fois.
Relâchez et mettez-vous en place avec le pied droit en bas et le pied gauche en haut. Vous vous sentirez probablement plus à l’aise d’un côté, mais essayez de faire les deux côtés chaque fois que vous restez dans cette position pendant plus de quelques respirations.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.

Forcer la pose

Le but de cette pose est de calmer l’esprit pour la méditation. Ne quittez pas la pose facile tant que vous n’êtes pas capable de le faire sans forcer sur vos genoux et vos hanches.

Retenir son souffle

Vous devez inspirer et expirer profondément par le nez pendant cette pose. Cela favorisera un état méditatif.

Ne pas changer de jambe

Passez un temps égal avec la position opposée.

Modifications et variations

Cette pose est de niveau intermédiaire. À moins que vous ne commenciez avec une grande souplesse des hanches, vous devrez travailler pour la rendre confortable. Une fois que vous êtes à l’aise dans cette pose, vous pouvez progresser davantage.

Besoin d’une modification ?

Si vos genoux remontent lorsque vous êtes en position jambes croisées, asseyez-vous sur une ou deux couvertures pour relever les hanches au-dessus des genoux. Ou bien, placez une couverture pliée sous vos genoux.

Vous voulez relever un défi ?

Lorsque vos hanches commencent à être plus ouvertes, passez au lotus.

Sécurité et précautions

Cette pose n’est pas recommandée si vous souffrez de blessures chroniques ou récentes au genou ou à la hanche, ou d’une inflammation de ces articulations. Elle peut exercer une pression sur vos genoux. Vous pouvez ressentir un étirement mais vous ne devez pas ressentir de douleur. Si vous ressentez une douleur, sortez de la pose. La pose facile peut être un meilleur choix dans ces cas.