Aussi connu sous le nom de :
Cercle à une jambe
Cibles :
Muscles abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers
Équipement nécessaire :
Tapis
Niveau :
Débutant
Le cercle sur une jambe est un exercice classique de Pilates sur tapis, et l’un des meilleurs pour mettre à l’épreuve votre force centrale et votre stabilité pelvienne. Les muscles abdominaux doivent travailler dur pour maintenir le contrôle de l’ensemble du torse malgré le mouvement circulaire de la jambe dans le creux de la hanche.
Avantages
En plus du tronc, le cercle sur une jambe renforce les quadriceps et les ischio-jambiers. Il favorise également la santé de l’articulation de la hanche. C’est une excellente occasion de faire travailler les abdominaux tout en gardant à l’esprit les principes du Pilates : centrage, concentration, contrôle, précision, respiration et fluidité. Comme la plupart des mouvements de Pilates, cet exercice combine l’étirement et le renforcement des principaux groupes musculaires des deux côtés du corps et favorise l’équilibre et l’amélioration de la fonction globale de vos hanches.
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Instructions étape par étape
Commencez sur le dos, les jambes étendues sur le sol, les bras le long du corps. Prenez un moment pour sentir le poids de votre corps sur le sol et activer chaque partie du corps. Les jambes sont tendues et maintenues ensemble. Les bras s’appuient énergiquement sur le sol. Les abdominaux sont tirés vers l’intérieur et vers le haut. Essayez d’équilibrer le poids des épaules et des hanches de chaque côté. Vous pouvez faire quelques respirations séquentielles pour faire descendre le souffle dans le corps et encourager le poids des côtes à reposer sur le sol.
- Engagez votre corps. Rentrez vos muscles abdominaux, en ancrant le bassin et les épaules. Ramenez un genou vers la poitrine, puis tendez-le vers le plafond.
- Inspirez et croisez la jambe tendue vers le haut et au-dessus du corps. Elle s’incline vers l’épaule opposée et au-dessus de la jambe tendue.
- Expirez et abaissez la jambe vers la ligne centrale dans un mouvement circulaire. Contrôlez le mouvement en portant la jambe ouverte sur le côté, puis en la ramenant au centre de votre position de départ.
- Faites cinq à huit cercles dans cette direction, puis inversez le mouvement, en commençant votre cercle par une expiration et en tendant la jambe ouverte vers le côté, puis en la ramenant vers le corps et au-dessus de celui-ci.
- Étirez-vous, avant de changer de jambe, en remontant les mains sur la jambe tendue pour tenir la cheville. Maintenez cette position pendant trois cycles respiratoires complets, en tirant doucement la jambe de plus en plus près de vous. Répétez ensuite les étapes 1 à 4 sur la jambe opposée et terminez par un autre étirement.
Erreurs courantes
Cet exercice est facile à faire, mais difficile à bien
faire.
Soulever le bassin ou les épaules
Veillez à maintenir vos épaules et votre bassin à niveau pendant vos cercles à une jambe. C’est plus important que d’étendre complètement la jambe ou de faire de grands cercles. C’est en gardant le bassin stable que les muscles abdominaux s’entraînent. Il est interdit de se balancer ou de rouler !
Modifications et variations
Faites les ajustements nécessaires pour que votre forme et votre alignement restent corrects.
Besoin d’une modification ?
Gardez la jambe non travaillée pliée avec le pied à plat sur le sol. Le bassin sera ainsi plus stable.
Si vos ischio-jambiers sont tendus, ne tendez pas complètement la jambe vers le plafond. Laissez le genou légèrement plié. Il est plus important que vos hanches restent stables et ancrées sur le tapis que votre jambe soit droite. Si vous pliez le genou, essayez de le redresser périodiquement afin de continuer à travailler votre souplesse.
Vous voulez relever un défi ?
Le cercle avec une seule jambe est un excellent mouvement de base qui permet de préparer de nombreux autres mouvements plus avancés. Au fur et à mesure que votre force centrale augmente, vous serez en mesure d’augmenter la taille du cercle que vous formez avec votre jambe. Commencez petit et progressez. Si vous avez une bande d’exercice, vous pouvez essayer de l’incorporer à cet exercice.
Vous pouvez également varier la position de vos bras. Cela demandera plus d’effort à vos abdominaux. Soulevez vos bras légèrement du tapis (comme dans le cent) ou directement en l’air.
Sécurité et précautions
Si vous avez une blessure ou un problème de dos, soyez prudent. Demandez à un médecin ou à un kinésithérapeute quels sont les exercices que vous pouvez pratiquer en toute sécurité pendant votre convalescence. Évitez cet exercice (et d’autres qui vous obligent à vous allonger sur le dos) au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires, comme la presse à jambes couchée sur le côté avec un cercle magique, dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices traditionnels de Pilates sur le tapis
- Exercices de Pilates que vous pouvez faire au lit
- Routine de 15 minutes de Pilates à domicile
- Comment faire l’étirement d’une jambe droite en Pilates ?
- Comment faire le teaser sur une jambe