Cibles : Quadriceps, ischio-jambiers
Niveau : Intermédiaire
L’ajout de squats à une jambe à votre programme d’entraînement est l’un des meilleurs moyens de développer la force, l’équilibre et la coordination, et de réduire la douleur du genou du coureur, ou syndrome de douleur fémorale. Cet exercice permet de développer la stabilité et la force centrale, ainsi que de prévenir les blessures et d’améliorer les performances. Si possible, effectuez cet exercice devant un miroir afin de maintenir une bonne forme. Avec le temps, vous serez en mesure de laisser le miroir derrière vous.
Avantages
Le squat à une jambe, ou tout autre squat d’ailleurs, est un moyen efficace de tonifier les jambes et les fessiers, de renforcer les muscles centraux et d’améliorer la souplesse. C’est un exercice idéal pour les athlètes de tous les sports et de tous les niveaux de compétence, mais il est particulièrement utile pour les coureurs. Le squat à une jambe fait travailler les mêmes muscles que ceux utilisés pour la course : les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets.
L’accroupissement sur une jambe semble être un exercice de base, mais il n’est pas facile à réaliser. Il donne des résultats multiples et fait travailler l’ensemble du corps en utilisant uniquement le poids du corps. Aucun équipement n’est nécessaire, ce qui en fait le type d’exercice que vous pouvez faire n’importe quand et n’importe où. L’intégration des squats dans votre programme d’exercices vous permettra de renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. C’est également un exercice de base très efficace, car il exige beaucoup en termes de posture et de soutien.
Instructions étape par étape
- Tenez-vous sur une jambe, le pied pointé droit devant et le genou de l’autre jambe légèrement plié. Vous pouvez tendre les bras pour garder l’équilibre ou les garder sur les côtés. Roulez vos omoplates vers l’arrière et gardez votre dos droit. Gardez votre poids centré sur la pointe du pied, le haut du corps droit et la tête tournée vers l’avant.
- Soulevez légèrement du sol le pied qui n’est pas en appui.
- Descendez en position de squat, en gardant le genou de la jambe d’appui centré sur la plante du pied. Commencez par des accroupissements peu profonds et rapprochez-vous du sol.
- Répétez l’exercice pour 10 squats sur chaque jambe. Visez trois séries.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice.
Genou trop en avant
Votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Pensez à envoyer vos hanches en arrière plutôt que votre genou en avant lorsque vous vous accroupissez. De même, votre genou doit être aligné avec vos orteils plutôt que déplacé vers l’intérieur ou l’extérieur.
Épaules et dos arrondis
Vos épaules doivent être maintenues en arrière, avec la poitrine ouverte. Votre dos est droit et votre tête et votre cou sont en position neutre (alignés avec votre colonne vertébrale) tout au long du squat.
Modifications et variations
Le squat à une jambe est le genre d’exercice pour lequel vous devez commencer lentement. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre stabilité, vous pouvez l’exécuter de manière à vous mettre davantage au défi.
Vous avez besoin d’une modification ?
La plupart des gens ont du mal à faire des flexions de jambes au début. Il se peut que vous ne puissiez pas contrôler votre corps, que votre cheville commence à vaciller, que votre genou pivote et que le haut de votre corps se balance. Si c’est le cas, commencez par vous tenir en équilibre sur une jambe jusqu’à ce que vous puissiez vous tenir sur une jambe pendant 30 secondes. En commençant par cet exercice, vous commencerez à développer les petits muscles stabilisateurs. Vous constaterez que votre équilibre s’améliore considérablement avec le temps. En même temps, faites des squats basiques sur deux jambes pour renforcer le bas de votre corps.
Vous pouvez modifier le squat à une jambe de plusieurs façons pour le rendre plus facile. Tout d’abord, faites-le contre un mur avec un ballon d’exercice entre votre dos et le mur. Cela vous permettra d’avoir une aide à la stabilité pendant que vous perfectionnez le squat.
Une autre variante plus facile est le box squat à une jambe. Placez une boîte ou une chaise basse derrière vous. Effectuez le squat sur une jambe jusqu’à ce que vos fesses touchent la boîte, puis remontez avec votre jambe d’appui.
Vous voulez relever un défi ?
Une fois que vous aurez développé votre force, votre coordination et votre équilibre, vous pourrez rendre cet exercice plus difficile.
Effectuez un squat de gobelets à une jambe en tenant un haltère ou un kettlebell dans vos mains pendant l’exercice. Ou bien, tenez un haltère dans chaque main.
Le pistol squat est une variante plus difficile dans laquelle vous étendez votre jambe devant vous au lieu de simplement lever votre pied du sol. Cela peut être un véritable défi. Une façon de s’y habituer est de se tenir à une bande de résistance ancrée ou d’utiliser un TRX Suspension Trainer.
Avec le temps, envisagez de faire le squat sur une surface instable ou plus petite, comme un mini-trampoline ou une poutre d’équilibre.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème au niveau des chevilles, des genoux, des jambes, des hanches ou du dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre tronc travailler pendant cet exercice, mais arrêtez si vous ressentez une douleur.
Essayez-le
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