L’indice glycémique (IG) fournit une estimation de la manière dont les aliments contenant des glucides affectent la glycémie. L’objectif de l’utilisation de l’indice est de gérer les pics de glycémie et de maintenir une énergie constante tout au long de la journée.
Certaines personnes atteintes de diabète de type 2, celles qui suivent un régime pauvre en glucides ou celles qui essaient de perdre du poids peuvent choisir d’utiliser l’indice glycémique. Cependant, tout le monde ne s’accorde pas à dire que les chiffres sont suffisamment précis pour être utiles.
Des informations contradictoires et quelque peu confuses entourent l’utilisation de l’indice glycémique pour choisir des aliments spécifiques à consommer. Voici ce que vous devez savoir sur le fonctionnement de l’IG.
Objectif
Certaines études suggèrent que suivre un régime alimentaire à faible indice glycémique peut aider à gérer le diabète. Choisir des aliments moins susceptibles de provoquer un pic de glycémie pourrait être un choix préventif sain pour les personnes qui ont des difficultés à traiter les fortes augmentations de la glycémie (comme les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, de résistance à l’insuline ou de syndrome métabolique).
Le nombre d’IG attribué à chaque aliment donne une estimation de l’effet de cet aliment sur la glycémie. Choisir des aliments ou éviter des aliments en fonction de l’IG peut aider à gérer la glycémie ou le poids, mais l’IG est compliqué et il faut tenir compte de nombreuses variables.
L’IG d’un aliment donné peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que la cuisson, le mélange, la forme, la densité, la structure moléculaire, la teneur en fibres et les méthodes de transformation des aliments. Les combinaisons de repas et le fait de consommer ou non des protéines et des fibres avec les glucides peuvent également jouer un rôle dans l’IG.
Parfois, certains choix alimentaires peuvent avoir un IG plus bas, mais ne sont pas considérés comme des choix alimentaires sains. Par exemple, la pastèque a un IG de 72, et une barre chocolatée Snickers un IG de 55. Pour la plupart d’entre nous, qui consommons suffisamment de calories par jour, choisir la pastèque plutôt qu’une barre chocolatée sera un meilleur choix alimentaire.
L’indice glycémique n’est pas le seul outil disponible. Il existe de nombreuses méthodes qui peuvent aider les gens à gérer leur glycémie et à choisir des aliments sains contenant des glucides.
Calcul
Pour bien comprendre les avantages et les inconvénients de l’utilisation de l’indice glycémique, il est utile d’apprendre comment les chiffres sont calculés et attribués.
Les chercheurs ont utilisé un groupe de personnes en bonne santé pour déterminer l’indice. Pour commencer, les personnes participant à l’étude ont mangé des aliments contenant une quantité standard de glucides (généralement 50 grammes). Ensuite, leur sang a été analysé toutes les 15 minutes pour voir dans quelle mesure (et à quelle vitesse) leur glycémie augmentait.
Grâce à l’indice glycémique, chaque aliment consommé est noté sur une échelle de 1 à 100. Les aliments qui font augmenter la glycémie de façon brutale et rapide obtiennent un score plus élevé. Les aliments qui font augmenter la glycémie de façon modérée et régulière reçoivent un score plus bas.
À titre de référence, la consommation de glucose pur (sucre) se voit attribuer un IG de 100. Tous les autres aliments sont classés en fonction de l’IG du glucose.
Un score d’IG inférieur à 55 est considéré comme un IG faible. Un score supérieur à 70 est considéré comme un IG élevé.
Un aliment dont l’indice glycémique est de 95 augmente la glycémie presque autant que le glucose pur, alors qu’un aliment dont l’IG est de 20 n’augmente pas du tout la glycémie.
L’université de Sydney, en Australie, gère une base de données internationale des scores d’IG. Depuis 1995, un groupe de chercheurs, de diététiciens et de scientifiques de l’Institut Boden de l’obésité, de la nutrition, de l’exercice et des troubles de l’alimentation et du Centre Charles Perkins gère la base de données et le site Web correspondant.
Charge glycémique
L’indice glycémique ne tient pas compte de la taille des portions – un fait important à noter pour ceux qui doivent gérer leur glycémie.
L’impact d’un aliment sur la glycémie est déterminé par sa teneur en sucre et la quantité consommée. C’est pourquoi la charge glycémique (CG) tente de combiner ces deux concepts.
La charge glycémique d’un aliment est un score qui tient compte à la fois de l’indice glycémique et de la taille des portions.
Les aliments ayant une faible charge glycémique auront un chiffre allant de 1 à 10. Les aliments à charge glycémique élevée ont un GL de 20 ou plus. Les aliments à GL moyen se situent dans cette fourchette.
Préoccupations
Précision
Si l’indice glycémique peut être un outil utile pour certains, l’exactitude des chiffres suscite des inquiétudes.
De nombreux facteurs influencent le chiffre final de l’IG, comme les différences physiques entre les personnes testées, les méthodes de préparation des aliments, les techniques de laboratoire et les variations normales entre les aliments.
De plus, le chiffre final attribué est une estimation basée sur les moyennes de toutes les réponses physiques individuelles – qui ont pu être basées sur des études réalisées dans le monde entier.
Par exemple, on a attribué un IG de 69 aux céréales Fruit Loops, mais la fourchette signalée par les sujets des tests individuels était comprise entre 60 et 78.
Le score IG d’un aliment est parfois présenté comme une fourchette représentant les valeurs les plus élevées et les plus basses de différentes études. Mais les aliments et les individus peuvent varier considérablement. L’indice glycémique peut fournir des informations générales sur les glucides, et le concept peut être utile dans certaines situations. Toutefois, les utilisateurs doivent garder à l’esprit la portée de l’indice. La meilleure façon de savoir comment un aliment affecte votre glycémie est de vérifier votre propre glycémie avant et deux heures après avoir mangé.
Nutrition globale
Certains experts de la santé s’inquiètent également du fait que l’indice glycémique ne tient pas compte de la nutrition globale. Par exemple, un aliment ayant un IG faible peut ne pas avoir un impact important sur la glycémie, mais cela ne signifie pas nécessairement que cet aliment est sain.
Par exemple, la crème glacée est un aliment à faible IG avec un score de 37. La plupart des experts en nutrition s’accordent à dire que la crème glacée est un choix moins sain que le riz brun, un aliment riche en fibres dont l’IG est compris entre 66 et 87.
L’indice glycémique ne tient pas compte non plus de la teneur en sodium, en vitamines ou en minéraux d’un aliment, ni d’autres éléments nutritionnels qu’une personne souhaiterait prendre en considération avant d’inclure un aliment dans son régime.
Aliments limités
Les aliments testés pour l’indice glycémique sont riches en glucides. En gardant à l’esprit que la quantité standard de glucides est de 50 grammes, les spaghettis sont inclus dans l’indice parce qu’il est raisonnable de penser qu’une personne pourrait manger 1¼ de tasse de spaghettis (la quantité qu’il vous faudrait pour obtenir 50 grammes).
En revanche, il serait difficile d’obtenir 50 grammes de glucides en mangeant du brocoli (il faudrait en manger 10 tasses en une seule fois). Ainsi, le brocoli (et d’autres aliments qu’il faudrait manger en grande quantité pour faire basculer le glucomètre) n’est pas testé pour l’indice glycémique.
Des réactions IG variées
Lorsqu’on teste l’indice glycémique d’un aliment, on observe généralement une variation importante entre les participants à l’étude. Il est donc difficile de savoir comment une personne donnée réagira à un aliment donné.
Une étude de 2015 portant sur la cohérence des réactions aux aliments a révélé que chaque personne participant à l’étude réagissait de manière similaire aux aliments à des jours différents. Cela dit, il y avait aussi un énorme degré de variation entre les personnes qui mangeaient la même chose.
Gamme limitée
Les aliments testés pour l’indice glycémique se situent dans une fourchette assez étroite. En voici quelques exemples.
- Les panais et l’amarante ont un IG de plus de 90
- Les pommes de terre, le miel et certaines céréales transformées ont un IG supérieur à 80.
- Les boissons pour sportifs, le pain blanc, le riz blanc, la pastèque et certains produits de boulangerie transformés se situent dans les 70 %.
- Les haricots, le pamplemousse et les noix se situent au bas de l’échelle avec des IG inférieurs à 40.
La plupart des aliments testés ont un IG compris entre 40 et 70. Sachant que les IG sont basés sur des moyennes et non sur des chiffres exacts, il est difficile de dire s’il existe de véritables différences entre les aliments.
Ne tient pas compte des repas
L’indice glycémique ne fournit des informations que pour un seul aliment donné. Or, dans la plupart des cas, nous mangeons plus d’un aliment à la fois. En fait, nous créons la plupart des repas et des collations en combinant des aliments.
Lorsque nous mangeons différents aliments riches en glucides au cours d’un même repas, comment le comptons-nous ? Les protéines et les graisses ont tendance à réduire l’indice glycémique d’un repas, mais nous n’avons aucun moyen de savoir dans quelle mesure, à moins que chaque personne ne teste son propre sang (ce qui est déraisonnable dans la vie de tous les jours).
Recherche
Les chercheurs ont étudié l’utilisation de l’indice glycémique avec des résultats mitigés. La plupart des recherches ont été centrées sur l’utilisation de l’IG pour la perte de poids, la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et la gestion du diabète.
Une étude menée en 2012 a reconnu que le remplacement des aliments gras par des aliments sucrés peut avoir un effet néfaste sur le contrôle du poids et le risque de maladies cardiovasculaires et inflammatoires. Elle a également suggéré que l’utilisation de l’IG pour choisir des aliments plus sains pourrait réduire une partie de ce risque.
Une autre étude d’ alimentation contrôlée a comparé un régime de type DASH avec des aliments à faible IG à un régime de type DASH avec des aliments à IG plus élevé. Les chercheurs ont conclu que le choix d’aliments à faible IG n’entraînait pas d’amélioration de la sensibilité à l’insuline, des taux de lipides ou de la pression artérielle systolique.
Une étude publiée dans African Health Sciences en 2016 a examiné les avantages et les inconvénients de l’utilisation des concepts d’indices glycémiques bas et d’aliments à charge glycémique comme moteurs clés de la gestion diététique du diabète de type 2.
Compte tenu des divergences entre les scores IG et GL, les chercheurs ont conclu que les gens devraient équilibrer les chiffres avec d’autres informations avant d’inclure des aliments spécifiques dans le régime alimentaire.
Une revue de 2018 examinant l’utilisation de l’IG pour la prévention des maladies a publié des résultats similaires. Les auteurs de la revue ont déclaré que « D’autres mesures de la qualité du régime alimentaire, telles que les fibres ou les grains entiers, peuvent être plus susceptibles de prédire les résultats pour la santé. »
La recherche a fourni des résultats mitigés sur l’utilisation de l’indice glycémique pour gérer le diabète, le poids ou le risque de maladie cardiovasculaire. De nombreux scientifiques concluent que d’autres facteurs peuvent avoir un impact plus important sur la santé globale.
Liste de l’indice glycémique
Voici quelques exemples de comparaison des aliments en fonction de l’indice glycémique, selon la base de données sur l’indice glycémique de l’université de Sydney
Sucres
- Fructose : 12-25 (moyenne 19)
- Glucose (portion de 50g) : 100
- Miel : 32-87 (moyenne 55)
- Lactose : 46
- Saccharose (sucre de table granulé) : 58-65(certaines études ont rapporté que ce chiffre était plus élevé, ce qui porte la moyenne à 68).
- Maltitol et autres alcools de sucre : 0-60 selon le type.
Produits laitiers
- Lait, normal (entier) : 11-40 (moyenne 27)
- Lait, écrémé : 32
- Yogourt sans sucre ajouté : 14-23
Pain
- Pain blanc : (la moyenne est de 70-75)
- Pain de blé complet fabriqué avec de la farine de blé complet à 100 % : 52-87 (moyenne 71)
- Muffins : peut varier en fonction des ingrédients de 45 à 65%.
- Gâteaux : peut varier considérablement en fonction des ingrédients, de 30 à plus de 85 %.
- Crêpes : la teneur en ingrédients peut varier de 46 à plus de 100 %.
- Gaufres : certaines marques sont estimées à environ 76 %.
Crackers
- Gâteaux de riz : 61-91 (moyenne 78)
- Pain de seigle croustillant riche en fibres : 59-69 (moyenne 64)
- Wheat Thins défoncés : 67
Céréales froides
- All-Bran : 30-51 (moyenne 42)
- Bourgeons de son : 58
- Bran Buds avec Psyllium : 47
- Cornflakes : 72-92 (moyenne de 81, mais les cornflakes américains sont à 92)
- Corn Chex : 83
- Crispix : 87
- Fruit Loops : 69
- Golden Grahams : 71
- Grape Nuts : 67-85 (moyenne 71)
- Vie : 66
- Blé soufflé : 67-80
- Céréales de type Rice Krispie : 81–95
- Rice Chex : 89
- Shredded Wheat : 67-83 (moyenne 75)
- Special K : 54-84
- Total : 76
- Weetabix et similaires : 61-74 (moyenne 70)
Céréales chaudes
- Crème de blé : 66
- Crème de blé instantanée : 74
- Flocons d’avoine à base de flocons d’avoine (non instantanés) : 42-75 (les marques américaines étaient les plus élevées avec une moyenne de 58)
- Avoine à cuisson rapide : 66
Céréales
Les céréales énumérées sont cuites entières, sauf indication contraire.
- Orge : 22-48
- Orge concassée : 50
- Orge roulé : 66
- Sarrasin : 49-63
- Semoule de maïs bouillie dans l’eau : 69
- Couscous (blé transformé) : 61-69
- Millet : 71
- Riz blanc à grains longs : 50-64 (moyenne 56)
- Riz blanc à grains courts et moyens : 83-93
- Riz brun : 66-87
- Blé, grains entiers : 30–48
- Blé, bulgar (blé concassé) : 46-53 (moyenne 48)
Pâtes alimentaires
L’indice glycémique des pâtes fabriquées à partir de blé (la plupart des pâtes) dépend de la façon dont elles sont cuites et de ce avec quoi elles sont cuites.
Les pâtes cuites « al dente » (un peu fermes) ont l’indice glycémique le plus bas. Plus on les cuit longtemps, plus elles sont molles et plus l’IG est élevé.
- Nouilles de haricot mungo (fil de haricot) 26-39
- Pâtes de riz (y compris les brunes) 40-92
- Pâtes de blé : La plupart des études montrent des IG compris entre 40 et 60, avec quelques-uns dans les 30.
- Pâtes sans gluten : varie en fonction de la marque, peut varier de 68-78
Fruits
- Pommes : 28-44 (moyenne 38)
- Abricots, crus : 57
- Abricots en conserve au sirop léger : 64
- Abricots secs : 31
- Pâte à tartiner à l’abricot, à teneur réduite en sucre : 55
- Banane, pas assez mûre : 30
- Banane trop mûre : 52
- Banane, non spécifiée : 46–70
- Cantaloup : 65
- Cerises : 22
- Dattes : 103
- Pamplemousse : 25
- Raisins : 46-49
- Kiwi : 47-58
- Mangue : 41-60 (moyenne 51)
- Orange : 31-51 (moyenne 42)
- Papaye : 56-60 (moyenne 59)
- Pêche : 28–56
- Poire : 33-42
- Ananas : 51-66 51–66
- Prune : 24-53
- Raisins secs : 64
- Fraises : 40
- Melon d’eau : 72
Jus de fruits
- Jus de carotte : 43
- Cocktail de jus de canneberge : 52–68
- Jus de pamplemousse : 48
- Jus d’orange : 46-53
- Jus d’ananas : 46
- Jus de tomate : 38
Légumes non féculents
La plupart des légumes non féculents ne sont pas testés car une personne devrait en manger une grande quantité pour atteindre les 50 grammes de glucides requis pour le test.
De nombreux légumes n’entraînent pas ou peu d’augmentation de la glycémie car la petite quantité de glucides qu’ils contiennent est équilibrée par des fibres. C’est pourquoi les régimes à faible indice glycémique qualifient parfois les légumes d’aliments « sans ».
Certains légumes, comme les tomates et les carottes, par exemple, contiennent plus de glucides et peuvent donc entraîner une augmentation de la glycémie. Selon la base de données de l’Université de Sydney, les carottes ont un indice glycémique de 47.
Légumes amidons
- Betteraves : 64
- Maïs : 37-62 (moyenne 53)
- Panais : 97
- Pois verts, frais ou congelés : 39-54 (moyenne 48)
- Pomme de terre : 56-111 (la plupart des moyennes se situent dans les 80 %)
- Pomme de terre, instantanée : 74-97 (moyenne 80)
- Rutabaga : 72
- Patate douce : 44-78 (moyenne 61)
Les patates douces et les ignames couvrent une grande variété d’espèces qui portent des noms différents selon l’endroit où l’on se trouve dans le monde. Par exemple, aux États-Unis, les ignames grenat sont un type de patate douce. Les espèces sont rarement indiquées dans les tableaux.
Légumineuses
Sauf indication contraire, les chiffres indiqués se rapportent aux haricots secs ou aux pois qui sont bouillis.
- Pois à œil noir : 33-50
- Haricots beurre : 28-36 (moyenne 31)
- Pois chiches (haricots garbanzo) : 31-36
- Pois chiches en conserve : 42
- Haricots rouges : 32-42
- Haricots rouges, en conserve : 52
- Lentilles : 42
- Lentilles, en conserve : 52
- Haricots blancs : 30-39
- Haricots blancs, cuits sous pression : 29-59
- Pois secs, cassés : 32
- Haricots pinto : 39
- Haricots pinto, en conserve : 45
- Fèves de soja : 15-20
- Fèves de soja, en conserve : 14
Noix et snacks
- Noix de cajou : 22
- Chips de maïs : 72
- Crème glacée : 37-80
- Cacahuètes : 7-23 (moyenne 14)
- Maïs soufflé : 55-89
- Pop Tarts : 70
- Chips de pommes de terre : 51–57
Bonbons
- Dragées en gelée : 76-80
- Barre-collation Kudos aux pépites de chocolat : 62
- Sauveur de vie : 70
- Barre Mars : 62-68
- Skittles : 70
- Snickers : 55 (moyenne)
Boissons gazeuses
- Coca Cola : 53-63 (moyenne 58)
- Gatorade : 78
- Soda à l’orange : 68
Si l’utilisation de l’indice glycémique est utile pour certains, elle n’est pas un outil efficace pour d’autres. Si vous envisagez de l’utiliser, essayez de rassembler plus d’informations sur la nutrition d’un aliment pour prendre une décision éclairée. Discutez avec votre prestataire de soins, votre diététicien ou votre éducateur en diabète de la meilleure façon de gérer votre état de santé et votre bien-être général.
Pourquoi les aliments à faible indice glycémique ne sont pas forcément efficaces pour perdre du poids ?