Si vous êtes un nouvel adepte de l’exercice ou si vous essayez de vous y remettre, savoir par où commencer est un défi. Le bon programme d’entraînement dépend d’une série de facteurs tels que votre âge, votre niveau de forme physique, vos objectifs et vos éventuelles restrictions physiques.
Les types d’exercices dont vous avez besoin
Que votre objectif soit de perdre du poids, d’être en bonne santé, d’améliorer votre forme physique ou tout cela à la fois, un bon programme d’exercices comporte trois éléments principaux :
- L’exercice cardio: Il peut s’agir de n’importe quelle activité qui fait monter votre rythme cardiaque, de la marche ou du jogging au vélo ou à un cours de fitness. Quel que soit l’exercice, il est toujours judicieux de s’échauffer avec 5 à 10 minutes de cardio léger.
- Musculation: Vous n’êtes pas obligé de soulever des poids lourds ni même de consacrer beaucoup de temps à la musculation au début, mais vous devez soulever des poids. Vos muscles se renforceront et plus vous aurez de muscles, plus vous brûlerez de calories, ce qui vous aidera à perdre du poids.
- Entraînement à la souplesse: Vous devez également avoir la souplesse nécessaire pour effectuer une gamme complète de mouvements pour chaque exercice. Les étirements augmentent votre souplesse et aident votre corps à récupérer après l’exercice. Certaines personnes aiment consacrer une journée à la souplesse, mais il n’est pas nécessaire d’avoir une séance d’entraînement distincte pour cela : les étirements doivent être inclus dans chaque séance d’entraînement.
Certaines personnes préfèrent établir un programme avec des journées consacrées uniquement au cardio ou à la musculation, mais ces exercices peuvent être effectués le même jour ou même combinés avec un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Établissez un programme hebdomadaire à l’avance pour vous assurer que vous faites la bonne quantité de chacun de ces types d’exercices tout au long de la semaine.
Par où commencer
Aucun programme d’entraînement ne convient à tout le monde, mais il peut être utile de voir un exemple de programme d’entraînement qui comprendrait tous les exercices dont vous avez besoin, que ce soit pour les débutants ou pour les plus avancés.
Ces exemples d’entraînement vous donnent un point de départ, mais ce ne sont que des suggestions. Tout d’abord, déterminez votre niveau de forme physique afin de savoir si vous devez utiliser des programmes pour débutants, intermédiaires ou avancés.
Programme d’entraînement pour débutants
Si vous êtes novice en matière d’exercices, pensez à ces éléments avant de commencer :
- Commencez à faire de l’exercice en douceur. Commencez par un programme de cardio simple et un programme de musculation pour l’ensemble du corps. Si c’est trop, commencez par un programme de cardio et laissez-vous aller.
- Veillez à vous reposer et à récupérer. Vous aurez peut-être besoin de jours de récupération supplémentaires pour permettre à votre corps de se reposer et de guérir. Il est normal d’avoir mal lorsque vous essayez de nouvelles activités, mais si vous ne pouvez pas bouger le lendemain, cela signifie que vous en avez trop fait et que vous devrez peut-être repousser votre prochaine séance d’entraînement.
- Faites en sorte que cela fonctionne pour vous. Un programme typique pour débutant comprendra environ deux à trois jours de cardio et deux jours d’entraînement musculaire. Ces entraînements peuvent également être combinés si vous ne disposez pas de cinq jours à consacrer à l’exercice.
- Apprenez à contrôler votre intensité. La plupart des débutants commencent à s’entraîner à une intensité modérée. Cela signifie que vous êtes à peu près au niveau 5 sur l’échelle d’effort perçu (PES) ou vous pouvez utiliser le test de la parole. Si vous pouvez tenir une conversation à voix basse pendant que vous vous entraînez, il s’agit généralement d’une intensité modérée.
Exemple d’entraînement pour les débutants
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme qui vous donnera une idée de ce à quoi ressemble un programme d’entraînement typique pour les débutants ou les personnes qui se remettent à faire de l’exercice.
N’oubliez pas de commencer chaque séance d’entraînement par 5 à 10 minutes de cardio léger et d’étirements, et de vous reposer avec des exercices d’assouplissement.
Essayez d’inclure plusieurs plans de mouvement dans votre entraînement. Ajoutez des mouvements latéraux en faisant des fentes latérales ou des shuffles lors de votre échauffement, par exemple, et intégrez la rotation en lançant des coups de poing croisés tout en marchant.
| Lundi | Cardio : 10 à 30 minutes. Vous pouvez choisir l’un des exemples d’exercices de cardio suivants :
Vélo stationnaire pour débutants Entraînement de marche pour débutants Entraînement elliptique pour débutants |
| Mardi | Entraînement de la force et des muscles du corps entier. Vous pouvez choisir l’un des exemples d’exercices de musculation suivants :
Musculation totale pour débutants Force musculaire totale débutant niveau 2 Force physique totale débutant niveau 3 |
| Mercredi | Repos ou yoga doux yoga/ étirements |
| Jeudi | Cardio : 10 à 30 minutes. Vous pouvez faire le même entraînement que lundi ou un nouvel entraînement. |
| Vendredi | Musculation du corps entier et entraînement du tronc. C’est une bonne idée de faire la même séance d’entraînement que celle du mardi afin de pratiquer les exercices et d’acquérir la force et l’endurance nécessaires pour en faire plus. |
| Samedi | Repos ou cardio facultatif : C’est le moment idéal pour faire quelque chose de moins structuré, comme une promenade ou un tour de vélo. |
| Dimanche | Repos |
Programme d’entraînement intermédiaire
Si vous faites de l’exercice depuis au moins trois mois de façon régulière, vous entrez généralement dans cette catégorie. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez passer à 20 à 60 minutes de cardio cinq fois par semaine ou plus.
- C’est lemoment idéal pour essayer l’entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine, qui vous permettra d’en avoir plus pour votre argent.
- Ne lésinez pas non plussur l’entraînement musculaire. C’est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids car il permet de développer les muscles et de stimuler le métabolisme pour vous aider à perdre des kilos plus rapidement. Votre programme d’entraînement musculaire dépendra du type d’entraînement que vous faites (par exemple, un entraînement complet du corps ou un entraînement fractionné).
- Surveillezvos calories. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez, il est donc important de surveiller votre alimentation.
- Vous pouvez faire du cardio et de la musculation le même jour, en fonction de vos contraintes de temps. Peu importe lequel vous faites en premier, variez votre routine et essayez différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Le programme suivant comprend une routine divisée pour le haut et le bas du corps, ce qui vous permet de vous concentrer davantage sur chaque groupe de muscles. Cela vous aidera à augmenter votre tissu musculaire maigre et votre force.
Exemple de programme fractionné pour les niveaux intermédiaires
| Lundi |
Entraînement cardio Medley de 30 minutes Entraînement du haut du corps Étirements |
|
Mardi |
Entraînement par intervalles sur tapis roulant de 45 minutes Entraînement du tronc Étirement |
| Mercredi |
Séance d’entraînement cardio à faible impact de 30 minutes (deux circuits) Bas du corps Étirement du bas du corps |
| Jeudi | Repos ou yoga doux yoga/ étirement |
| Vendredi | Total Body Strength ou Entraînement en circuit |
| Samedi | Entraînement cardio d’endurance |
| Dimanche | Repos |
Programme d’entraînement avancé
Si vous faites régulièrement de l’exercice depuis plusieurs mois et que vous pratiquez des activités variées, vous entrez dans cette catégorie.
- Mélangez vos séances d’entraînement pour que les choses restent intéressantes. En tant que sportif confirmé, vous avez de nombreuses possibilités pour programmer vos séances d’entraînement. Si vous voulez vous concentrer sur la force et les muscles, vous pouvez diviser encore plus votre programme de force, en faisant des exercices de poussée un jour et des exercices de traction le lendemain.
- Vous pouvez également rendre votre cardio plus intense. Vous pouvez le faire en incorporant un entraînement par intervalles à haute intensité, un entraînement en circuit à haute intensité ou d’autres techniques avancées pour brûler des calories et développer l’endurance.
- Le repos et la récupération sont essentiels. Vous devez avant tout permettre à votre corps de se reposer entre les séances d’entraînement de haute intensité. Une intensité trop élevée peut entraîner des blessures, un surentraînement et un épuisement.
Exemple de programme fractionné pour les sportifs de niveau avancé
| Lundi |
Poitrine, épaules et triceps Cardio HIIT |
| Mardi |
Bas du corps et troncs |
| Mercredi |
Dos et biceps Cardio contre l’ennui |
| Jeudi | Repos ou yoga/ étirements |
| Vendredi | Total Body Blast |
| Samedi | Entraînement cardio HIIT Tabata |
| Dimanche | Repos |
Il ne s’agit que d’exemples qui ne conviendront pas à toutes les personnes qui font de l’exercice, mais la chose la plus importante à garder à l’esprit est de commencer doucement. Commencez là où vous êtes, pas là où vous voulez être.
Il faut souvent des semaines, voire des mois, pour expérimenter différents types d’exercices et d’horaires avant de trouver ce qui correspond à vos objectifs, à votre emploi du temps et à votre niveau de forme.
N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de suivre le même programme chaque semaine. En fait, la plupart des gens doivent changer chaque semaine en fonction de leur état d’esprit ou de ce qui se passe dans leur vie. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de rester flexible et de vous rappeler qu’il n’existe pas de programme d’entraînement parfait pour tout le monde.
Entraînements par intervalles
Sources des articles
-
Clinique Cleveland. Entraînement musculaire : Programme d’exercices. 2020.
-
American Council on Exercise. Les 10 principaux avantages des étirements. 2014.
-
McGrath C. American Council on Exercise. Mythes et idées fausses : Muscle Soreness. 2013.
-
Centres de contrôle et de prévention des maladies. De combien d’activité physique les adultes ont-ils besoin ? Mis à jour le 9 janvier 2020.
Par Malia Frey