Faire attention à la façon dont vous portez votre sac à dos peut vous aider à prévenir les douleurs au dos et aux épaules. Il est facile d’attraper son sac à dos lorsque l’on sort de chez soi, voire de le porter en bandoulière. Mais un sac à dos mal porté peut entraîner une pression accrue sur le cou, les épaules et le dos.
Il n’est jamais trop tôt pour les enfants ou trop tard pour les adultes pour commencer à prendre de bonnes habitudes en matière de sac à dos. Apprenez à adapter correctement votre sac à dos pour l’école, le travail, les randonnées d’un jour et les randonnées à dos.
1
Adaptation correcte du sac à dos
Utilisez ces conseils pour obtenir le bon positionnement du sac à dos chaque fois que vous le mettez. Il se peut que vous deviez les mettre en pratique pendant quelques semaines pour qu’ils deviennent une habitude.
- Portez toujours les deux bretelles plutôt que de porter votre sac à dos en bandoulière avec une seule bretelle sur une seule épaule. Cela prend un peu plus de temps, mais cette simple habitude peut aider à prévenir les problèmes.
- Si le sac à dos est équipé d’une sangle de taille ou d’une sangle de poitrine, vous devez l’utiliser. Les sangles de taille aident à répartir le poids de la charge sur les hanches, soulageant ainsi la pression sur les épaules. Une sangle de poitrine permet de maintenir les bretelles en place et de réduire le balancement du sac.
- Ajustez les bretelles pour que le sac à dos soit haut sur votre dos et que les bretelles soient confortables sur vos épaules. Le sac ne doit pas dépasser de la taille, mais d’un pouce ou plus au-dessus des hanches.
- Réajustez les sangles lorsque vous portez des vêtements de différentes épaisseurs afin qu’elles ne soient ni trop serrées ni trop lâches.
- Votre sac à dos ne doit pas se balancer d’un côté à l’autre lorsque vous marchez. Cela peut provoquer des irritations au niveau des bretelles et des frottements contre votre dos. Une charge stable est préférable.
Si votre sac est bien ajusté et positionné, vous devriez pouvoir le porter même pour courir sans qu’il se balance.
2
Mauvais ajustement du sac à dos
Il existe plusieurs façons populaires de porter un sac à dos qui peuvent causer des douleurs au dos ou aux épaules. Essayez d’éviter ces positions du sac à dos.
Méthode de portage à une sangle
Il est facile et élégant de porter son sac à dos en bandoulière, avec une seule sangle. Cependant, cette position fait peser toute la pression sur une seule épaule. Vous ne pouvez pas marcher avec une bonne posture en portant une charge de plusieurs kilos sur une seule épaule.
Des chercheurs ont rapporté en 2013 que le port d’un sac à dos en bandoulière sur une épaule pouvait entraîner une mauvaise posture et des douleurs au niveau du cou, des épaules et du dos. Même si vous le passez d’une épaule à l’autre, vous marchez en déséquilibre. Cela exerce une pression inégale sur tous les os et les muscles du haut de votre corps, sans parler de vos hanches et de votre tronc.
Prenez le temps d’utiliser les deux sangles et placez le sac à dos en haut du dos, là où il ne se balancera pas à chaque pas.
Bas sur le dos
Porter un sac à dos bas sur le dos augmente la pression sur les épaules. Cette position peut entraîner des tensions au niveau des épaules et du bas du dos. Vous vous apercevrez peut-être que c’est parce que vous avez desserré les sangles pour faciliter la mise en place et l’enlèvement du sac à dos.
Cette position basse du dos peut entraîner une inclinaison vers l’avant, ce qui exerce une pression sur le bas du dos. Les sangles desserrées permettent également au sac de se balancer d’avant en arrière lorsque vous marchez, ce qui peut être inconfortable et peut entraîner des frottements entre les sangles et vos épaules.
Prenez le temps d’ajuster les sangles dès que vous mettez votre sac à dos, afin qu’il repose bien sur votre dos. Vos épaules et votre dos vous en seront reconnaissants.
Si vous avez du mal à ajuster les sangles, il se peut qu’elles ne soient pas correctement lacées ou que le mécanisme soit cassé. Vous trouverez peut-être sur le site Web du fabricant des instructions sur la façon de les ajuster et de vous assurer qu’elles sont correctement enfilées dans le mécanisme. Si cela ne fonctionne pas, il est probablement utile de se procurer un nouveau sac à dos dont les bretelles sont facilement réglables.
3
Poids du sac à dos
Le poids de votre sac à dos peut faire une grande différence en termes de confort. Les recommandations varient en fonction de votre activité.
Un sac à dos de jour pour l’école, le travail ou la randonnée ne devrait pas peser plus de 10 % de votre poids corporel lorsqu’il est entièrement chargé. Cela inclut le poids de l’eau contenue dans une bouteille ou une poche d’hydratation.
Pour une personne de 150 livres, cela représente 15 livres. À ce poids, vous devriez même pouvoir le porter en courant sans que cela pose problème, à condition qu’il soit positionné correctement.
Si vous faites une randonnée d’une nuit ou de plusieurs jours, votre sac ne doit pas peser plus de 20 % de votre poids corporel lorsqu’il est entièrement chargé. Pour une personne de 150 livres, cela représente 30 livres. Lorsque le poids du sac est plus élevé, des chaussures de randonnée sont souvent portées pour assurer un soutien et une stabilité supplémentaires, et vous pouvez également utiliser des bâtons de trekking.
Si vous n’avez pas l’habitude de porter un sac plus lourd, il est sage d’augmenter progressivement le poids de la charge et d’entraîner vos muscles pour votre voyage en sac à dos. Si vous vous entraînez pour une randonnée telle que le Camino de Santiago ou le Pacific Crest Trail, vous devez porter votre sac à dos pendant vos randonnées d’entraînement. Habituez-vous à le mettre, à l’ajuster et à l’enlever.
Les 9 meilleurs sacs à dos de randonnée
4
Conseils pour les enfants
Les enfants doivent suivre les mêmes conseils que les adultes pour adapter et porter un sac à dos. Il est recommandé d’opter pour un sac à dos doté de deux bretelles plutôt que de porter un sac en bandoulière, qui ne répartirait pas le poids de manière uniforme.
L’Académie américaine de pédiatrie recommande que les enfants ne portent pas plus de 10 à 20 % de leur poids corporel dans leur sac à dos. Cela signifie qu’il devrait probablement peser de 4 à 15 livres au maximum.
Vous devrez peut-être aider à alléger le sac à dos de votre enfant. Si vous ne pouvez pas l’alléger suffisamment, envisagez un sac à dos à roulettes pour votre enfant. Il est également bon de se procurer un sac à dos doté d’une sangle de taille, surtout si la charge représente généralement plus de 10 % du poids de votre enfant. Cela permettra de répartir la charge et d’alléger le poids des épaules.
Les bretelles doivent être larges et rembourrées. Ajustez les sangles de façon à ce que le sac soit à 5 cm au-dessus de la taille et qu’il soit maintenu près du corps de votre enfant. Si vous ne pouvez pas ajuster les bretelles pour obtenir ce résultat, le sac est trop long et vous devez rechercher un sac conçu pour un torse plus court. Le dos du sac doit également être rembourré pour éviter que des objets pointus, comme les bords des livres, ne s’y enfoncent.
Aidez votre enfant à organiser le contenu du sac à dos de façon à ce que les objets les plus lourds soient placés le plus près possible du centre du sac. Cela permettra de réduire le balancement du sac à dos.
5
Conseils d’achat pour les sacs à dos de tous les jours
Pour un sac à dos de jour destiné aux enfants et aux adultes, tenez compte de ces facteurs lors de l’achat d’un sac à dos pour obtenir un bon ajustement.
Largeur du sac à dos
La largeur ne doit pas dépasser le torse de l’utilisateur. Elle doit être confortable sur le dos et ne pas s’étendre sur les côtés. Il est acceptable de porter un sac à dos beaucoup plus étroit que votre torse.
Sangles
Il est préférable d’acheter un sac à dos dont les bretelles sont réglables afin d’obtenir un bon ajustement, que vous portiez un simple T-shirt ou un manteau d’hiver. Les bretelles doivent être larges et rembourrées pour ne pas vous mordre les épaules.
Les ceintures de hanches peuvent aider à soulager les épaules. Bien qu’elles soient typiques des sacs destinés à la randonnée, de nombreux sacs de jour destinés à l’école ou à un usage urbain n’en sont pas équipés. Si vous avez mal aux épaules ou au dos lorsque vous portez votre sac à dos de jour, recherchez un sac équipé d’une ceinture de hanches.
Une sangle de sternum (poitrine) relie les bretelles à votre poitrine pour améliorer la stabilité du chargement. Si vous trouvez que votre sac oscille souvent ou que les sangles glissent de vos épaules, recherchez un sac avec une sangle de poitrine.
Longueur du torse
La longueur d’un sac à dos est également importante, surtout pour les enfants et les femmes au torse plus court, car de nombreux sacs pour adultes sont conçus pour des hommes au torse plus long.
Lorsque vous êtes sur le dos, ajustez les bretelles de manière à ce que le sac se trouve à 5 cm sous l’épaule. Le sac doit se terminer à la taille et ne pas dépasser de plus de 5 cm les hanches. Une autre façon de vérifier la longueur d’un sac doté d’une ceinture de hanches est d’attacher la ceinture de hanches et de voir comment les bretelles s’ajustent. S’il y a un écart au niveau des épaules, le sac est trop long pour vous. Si les bretelles descendent de plus de quelques centimètres dans votre dos lorsque vous utilisez la ceinture, le sac est trop court pour votre torse.
Sacs à dos spécifiques pour les femmes et les enfants
Les sacs à dos spécifiques pour femmes sont une bonne solution pour de nombreuses femmes. Non seulement la longueur du torse est plus courte, mais les bretelles de ces sacs sont également conçues pour les femmes (en tenant compte de la présence de seins).
Les sacs à dos spécifiques pour enfants sont plus adaptés aux enfants, car ils ont un torse plus court et sont plus étroits pour s’adapter à la morphologie de l’enfant. Les femmes ayant un torse plus court peuvent également trouver que ces sacs leur conviennent mieux.
Les 7 meilleurs sacs à dos de gym de 2021
6
Conseils pour l’achat de sacs de randonnée
Les sacs à dos destinés aux randonnées d’une nuit et aux treks de plusieurs jours sont généralement plus grands et plus robustes que ceux destinés aux randonnées d’une journée ou au portage en ville. Le sac peut avoir une armature interne ou externe. Vous choisirez généralement un sac à armature interne, sauf si vous devez transporter une charge lourde ou de forme irrégulière.
Mesurez la longueur de votre torse
Pour mesurer la longueur de votre torse, prenez un ami et un mètre ruban. Tenez-vous droit et inclinez votre tête vers l’avant. Placez vos mains sur le haut des os de vos hanches, les pouces pointant vers l’arrière. Mesurez à partir du bouton osseux (vertèbre) où la pente de vos épaules rejoint votre cou jusqu’aux lignes imaginaires traversant le bas de votre dos entre vos pouces.
La longueur de votre torse est la mesure la plus importante pour choisir le bon sac à dos de randonnée. Les sacs à dos de randonnée ont leur propre gamme de longueurs de torse. Certains sacs à dos de randonnée sont dotés de systèmes de suspension réglables, ce qui vous permet de les adapter précisément à la longueur de votre torse.
Vérifiez la ceinture de hanches
Lorsque vous mettez votre sac à dos, ajustez la ceinture de hanches. Elle doit être bien ajustée au sommet des os de la hanche. À l’avant, le rembourrage de la ceinture de hanche doit dépasser les points de la hanche.
Vérifiez les bretelles
Une fois la ceinture de hanche serrée, serrez les bretelles de manière à ce qu’elles épousent vos épaules mais ne portent pas de charge. La charge doit se trouver sur la ceinture de hanches. Les points d’ancrage des sangles d’épaule (boucles de sangle où vous pouvez attacher des objets) doivent se situer entre 1 et 2 pouces sous le haut de vos épaules.
Si votre sac est équipé de sangles de délestage attachées des épaules à l’arrière du sac, ajustez-les de manière à obtenir un angle de 45 degrés.
Derniers ajustements
Une fois que vous avez ramené votre sac à la maison, ajustez la sangle pectorale de manière à ce qu’elle se situe à environ 2 cm sous votre clavicule. Serrez-la de manière à ce que vos bras puissent bouger librement, sans qu’elle soit trop serrée. Pendant la randonnée, si vous ressentez une gêne, procédez à de petits ajustements. Veillez à retirer votre sac chaque fois que vous vous arrêtez.
Vous pouvez réduire votre risque (ou celui de votre enfant) de douleurs au dos, aux épaules et au cou en portant correctement votre sac à dos. Prenez le temps d’acheter un sac à dos de taille et de conception appropriées. Veillez ensuite à ne transporter que ce qui est nécessaire et à ne pas le surcharger. Votre sac doit alléger votre charge, et non l’alourdir.