Une bonne respiration peut faire la différence en termes de confort général et de performances lorsque vous courez. Bien que votre corps fasse probablement ce qu’il faut naturellement, il se peut que vous ayez certaines habitudes respiratoires qui affectent votre capacité à courir efficacement.
Il peut être utile de connaître les différentes théories sur la façon dont la respiration affecte la course et les recommandations sur la meilleure façon de respirer pendant vos séances d’entraînement.
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Respiration par le nez ou par la bouche
Certains coureurs ont entendu dire qu’ils devaient inspirer uniquement par le nez et expirer uniquement par la bouche. Ce mode de respiration est préconisé dans le yoga et certains arts martiaux. Cependant, ce n’est pas toujours la méthode la plus efficace pour une activité aérobique d’intensité vigoureuse comme la course à pied.
De nombreux coureurs trouvent qu’il est plus efficace de respirer à la fois par la bouche et par le nez lorsqu’ils courent. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez seul ne peut pas en fournir suffisamment. En fait, vous pouvez remarquer des changements à mesure que votre rythme augmente.
La façon dont vous respirez – par la bouche ou par le nez – est souvent déterminée par des facteurs tels que le type d’activité et son intensité.
Respiration à un rythme soutenu
Lorsque vous courez à une allure facilement soutenable, vous avez de fortes chances d’obtenir suffisamment d’oxygène par le nez uniquement. Cela vous permet de tenir une conversation sans vous arrêter pour chercher de l’air par la bouche.
Cependant, à mesure que votre rythme et votre intensité augmentent, votre corps a besoin de plus d’oxygène. Vous devez respirer par la bouche pour répondre aux besoins de votre corps. Bien que votre nez puisse réchauffer et filtrer l’air entrant, la respiration par le nez ne suffit pas. C’est à ce moment-là que la respiration buccale intervient pour vous aider.
Pour vos courses plus rapides et soutenues (comme les courses tempo ou les courses), vous devriez essayer d’inspirer davantage par le nez et d’expirer davantage par la bouche. Essayez de vous concentrer sur une expiration complète, ce qui éliminera davantage de dioxyde de carbone et vous aidera également à inspirer plus profondément.
À mesure que votre rythme et votre niveau d’intensité augmentent pendant la course, vous remarquerez que la respiration par le nez se transforme souvent en une respiration combinée nez/bouche pour répondre aux besoins accrus en oxygène de votre corps.
Respiration pendant les sprints
Pendant le travail de vitesse, vous remarquerez peut-être que vous passez naturellement à la respiration buccale. Vous avez l’impression d’inspirer et d’expirer complètement par la bouche. Cela peut vous amener à vous demander si la respiration buccale n’est pas inadaptée à ces efforts de haute intensité.
Des chercheurs ont étudié les effets de la respiration buccale par rapport à la respiration nasale lors d’un travail anaérobie effectué à haute intensité. Dans une petite étude, les chercheurs ont examiné les résultats des performances et la fréquence cardiaque lorsque les sujets devaient respirer par le nez uniquement ou par la bouche uniquement.
Ils ont constaté que le RER (rapport d’échange respiratoire) était plus élevé lorsque la respiration buccale était utilisée. Le RER est une mesure de la capacité d’oxydation de votre corps pour obtenir de l’énergie. Il peut être utilisé comme un indicateur du niveau de forme physique. Ils ont également constaté que la fréquence cardiaque était plus élevée lors de la respiration nasale.
Cependant, comme les chercheurs ont constaté que le mode de respiration n’affecte pas la puissance produite ou les mesures de performance, ils ont conclu que les athlètes devraient choisir le mode de respiration qu’ils souhaitent pendant les intervalles de haute intensité.
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Respiration profonde du ventre
La respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration ventrale, peut contribuer à renforcer les muscles respiratoires et à favoriser un échange complet d’oxygène. Cela rend le processus respiratoire plus efficace et permet à votre corps d’utiliser l’oxygène plus efficacement.
De plus, la respiration ventrale profonde vous permet d’inspirer plus d’air, ce qui peut également contribuer à prévenir les points de côté.
Vous pouvez pratiquer la respiration ventrale lorsque votre corps est au repos.
- Faites attention à la forme du haut de votre corps. Votre posture doit être droite, avec des épaules détendues qui ne sont pas voûtées ou inclinées vers l’avant. Votre tête doit être alignée avec votre corps, et non pas penchée vers l’avant. Vous ne serez pas en mesure de respirer profondément si vous êtes voûté.
- Respirez par le nez. Poussez votre estomac vers l’extérieur et, en même temps, poussez vers le bas et vers l’extérieur avec votre diaphragme. Au lieu de sentir le haut de votre poitrine se dilater, vous devriez sentir votre ventre se dilater. Cela vous permet d’aspirer plus d’air à chaque respiration.
- Expirez lentement et régulièrement par la bouche.
Au début de votre apprentissage de la respiration ventrale, essayez de vous entraîner plusieurs fois par jour pendant environ cinq minutes par séance. Une fois que vous serez plus à l’aise avec la respiration diaphragmatique, il sera plus facile d’intégrer des pratiques de respiration efficaces pendant vos courses.
Exercice de respiration diaphragmatique profonde
Respiration et frappes de pied
Les chercheurs savent depuis longtemps que la plupart des animaux et des humains pratiquent une certaine forme de respiration rythmique lorsqu’ils courent. En d’autres termes, ils synchronisent leur respiration avec le mouvement locomoteur, et plus précisément avec la frappe des pieds. Les scientifiques appellent ces schémas le couplage locomoteur-respiratoire ou CRL.
Le couplage locomoteur-respiratoire, également appelé CRL, est la pratique consistant à associer sa respiration à ses coups de pied. Tous les mammifères, y compris les humains, pratiquent une certaine forme de CRL, bien que les humains présentent le plus haut degré de flexibilité dans l’éventail des schémas possibles.
Rythme respiratoire préféré
Alors que les animaux à quatre pattes respirent souvent selon un rapport CRL de 1:1 (une respiration par coup de pied), les humains peuvent utiliser une variété de modèles de respiration et ont même la possibilité de ne pas utiliser de CRL du tout. Cependant, des études suggèrent qu’un rapport de couplage de 2:1 est privilégié. Cela signifie que pour chaque deux foulées, vous prenez une respiration.
En tant que coureur, cela peut signifier que vous adoptez un schéma où vous inspirez pendant deux ou trois foulées et expirez pendant le même nombre de foulées.
Rythme alterné
Un article de recherche publié en 2013 indique que les coureurs couplent naturellement leur respiration avec leurs frappes de pied dans un rythme régulier, ce qui les amène à toujours expirer sur le même pied.
Certaines théories avancées dans cet article ont conduit des experts de la course à pied tels que Budd Coates, auteur de « Running on Air », à proposer des schémas de respiration qui permettraient d’alterner le pied frappé pendant l’inspiration et l’expiration. Par exemple, trois appuis sur le pied pour chaque inspiration et deux appuis sur le pied pour chaque expiration.
Bien que vous puissiez essayer ce modèle de respiration alternée, il peut ou non présenter des avantages. Selon les informations recueillies, l’un des auteurs de l’étude pense qu’il est improbable que les schémas de respiration à pieds égaux soient préjudiciables.
Rythme naturel
Si l’idée d’essayer de coordonner votre respiration avec votre frappe de pied vous semble insurmontable, ne vous inquiétez pas.
Des recherches ont également suggéré que le fait de trop penser à la course et à la respiration peut entraîner une diminution de l’efficacité de la mécanique de course.
Une petite étude publiée dans une édition 2019 du Journal of Sports Sciences a évalué l’économie de course chez 12 sujets alors qu’ils se concentraient sur des facteurs internes (comme la mécanique respiratoire) ou externes (regarder une vidéo). Les chercheurs ont conclu que se concentrer consciemment sur la respiration et le mouvement peut entraîner une diminution de l’efficacité et de l’économie de course.
Respiration pendant les courses
S’il est relativement facile d’adopter un mode de respiration pendant les courses d’entraînement, il peut être plus difficile de maintenir une respiration régulière pendant une course. La nervosité du jour de la course peut augmenter votre rythme respiratoire avant la course et peut également rendre plus difficile l’adoption d’un rythme pendant la course.
Mais l’établissement d’un modèle de respiration peut vous aider à vous concentrer et à adopter le rythme de la course. C’est pourquoi il peut être utile, pendant la course, de se concentrer sur soi et de trouver sa respiration.
Si vous avez établi un rythme respiratoire régulier pendant vos courses d’entraînement, retrouver ce rythme pendant votre course peut vous aider à calmer vos nerfs et à vous mettre en confiance.
Lorsque vous dépassez un autre coureur en sprintant ou que vous grimpez une côte, votre rythme respiratoire peut changer en fonction de l’intensité. Mais revenir à votre rythme respiratoire stable peut vous aider à retrouver un rythme régulier.
Lorsque vous terminez la course, il est probable que votre rythme respiratoire augmente. Essayer de sprinter vers la ligne d’arrivée avec des muscles fatigués peut vous amener à augmenter votre rythme respiratoire et à approfondir chaque respiration. Cependant, des recherches ont montré que les athlètes entraînés peuvent maintenir leur CRL ou leur schéma respiratoire rythmique efficace.
Respiration après la course
Et que se passe-t-il une fois la course terminée ? Attendez-vous à ce que votre respiration revienne à la normale dans les 10 à 20 minutes qui suivent la fin de la course. Votre rythme respiratoire ralentira progressivement et la respiration par la bouche et le nez reviendra à la respiration par le nez uniquement.
Lorsque votre respiration revient à la normale, votre rythme cardiaque revient également à la normale.
Si votre condition physique s’améliore, vous remarquerez que ce processus prend moins de temps.
En tant que débutant, essayez de courir à un rythme auquel vous pouvez respirer facilement. Utilisez le « test de la parole » pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devez être capable de faire des phrases complètes, sans avoir besoin de respirer. C’est ce qu’on appelle un rythme de conversation.
Au fur et à mesure que vous ajoutez des courses tempo à rythme plus rapide et des intervalles de vitesse à votre répertoire de course, expérimentez différents styles et rythmes de respiration. Pratiquez également la respiration diaphragmatique. Il est probable que votre corps trouve un rythme qui lui semble naturel. Cependant, essayez de ne pas forcer un rythme respiratoire qui vous semble inconfortable.
Soyez conscient de votre style de respiration préféré et utilisez-le comme un outil supplémentaire dans votre boîte à outils pour calmer vos nerfs et courir plus efficacement lors des courses.
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