Les coureurs ont à leur disposition de nombreux outils pour mesurer les courses en extérieur. Ces outils sont importants pour enregistrer votre distance, votre rythme et d’autres facteurs clés pour les courses d’entraînement que vous effectuez.
Même si vous ne vous entraînez pas pour une course, ces données peuvent être utiles. Si vous tenez un journal d’entraînement, l’examen périodique de ces données peut vous aider à déterminer le temps d’arrivée prévu pour une prochaine course ou à fixer des objectifs de rythme pour les courses à venir.
Cela peut également vous aider à identifier et à surmonter les problèmes de course. Par exemple, si vous avez du mal à maintenir votre rythme habituel par temps chaud, vous pouvez revoir votre équipement de course ou vos stratégies d’hydratation pour voir s’il existe un moyen de minimiser l’impact de la chaleur sur vos performances.
L’examen de votre journal d’entraînement peut également renforcer votre motivation. Les coureurs traversent souvent des périodes où ils se sentent moins motivés ou même hors de forme. L’examen de votre journal d’entraînement peut vous aider à vous rappeler votre engagement substantiel envers ce sport et les réalisations que vous avez déjà à votre actif.
L’enregistrement des données de vos courses, y compris le rythme, la distance et les facteurs connexes (météo, alimentation, humeur, etc.) peut vous aider à revoir et à modifier votre plan d’entraînement. Cela peut également vous aider à renforcer votre motivation en vous montrant tout ce que vous avez accompli dans votre parcours de course.
Comment suivre vos courses
Les options de suivi et d’enregistrement des données de course ne manquent pas. Vous pouvez préférer une méthode en permanence. Ou bien, vous pouvez en changer en fonction de l’endroit où vous courez.
Application pour smartphone
L’utilisation d’une application pour smartphone est l’une des méthodes les plus populaires pour suivre votre rythme, la distance, l’altitude et d’autres facteurs lorsque vous courez. Il existe d’innombrables applications, dont beaucoup sont gratuites. Certaines applications sont payantes mais permettent une utilisation limitée des services de l’application gratuitement. D’autres peuvent vous offrir une courte période d’essai gratuite.
MapMyRun propose une bonne application de suivi des distances qui est assez précise. Vous pouvez également l’utiliser pour tracer et mesurer votre itinéraire avant de vous mettre en route. L’application et le site Web proposent des itinéraires enregistrés par d’autres coureurs de votre région. Vous pouvez ainsi parcourir diverses distances et parcours pour trouver de nouveaux itinéraires.
Strava est utilisé par de nombreux athlètes multisports. L’application enregistre à la fois le rythme (pour les coureurs) et la vitesse (pour les cyclistes). Runkeeper est très apprécié des coureurs pour sa capacité à mesurer l’allure et la distance.
Parmi les autres options populaires, citons Runmeter, Nike Run Club et Couch to 5K. Vous pouvez utiliser ces applications de course uniquement pour mesurer les données de course, ou profiter d’autres fonctionnalités, comme le comptage des calories, les mises à jour audio et les programmes d’entraînement. Vous pouvez également vouloir un produit pour transporter votre téléphone pendant la course.
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Montre GPS
Si vous courez fréquemment à l’extérieur, vous voudrez peut-être investir dans une montre de course avec GPS. Les marques les plus populaires sont Garmin, Polar et Fitbit. Mais sachez que toutes les montres GPS ne fonctionnent pas de la même manière.
Pour les montres de course dotées d’un « GPS connecté », vous devrez emporter votre téléphone pendant votre course pour obtenir des données en temps réel (comme le rythme et la distance). La Fitbit Versa est un exemple de montre avec GPS connecté.
D’autres montres ont un GPS intégré. Ces montres peuvent être légèrement plus encombrantes que les montres sans cette fonction. Le GPS intégré ne vous oblige pas à porter un téléphone pour obtenir des données lors de vos déplacements. Les modèles Fitbit Ionic, Polar M430 et Garmin Forerunner sont des montres qui ont un GPS intégré.
La plupart de ces montres sont assez chères. Lorsque vous en choisissez une, gardez également à l’esprit d’autres caractéristiques. Par exemple, les modèles Fitbit Ionic et Versa vous permettent de télécharger des applications comme Pandora ou une bibliothèque musicale afin d’écouter de la musique avec des écouteurs Bluetooth.
Les appareils connectés à un GPS, comme la Versa Lite et la Charge 3 de Fitbit, sont moins chers. Dans le segment le plus cher, on trouve des montres comme la Garmin Forerunner 945 qui offrent des fonctions d’entraînement et des fonctions techniques de pointe pour les coureurs et les triathlètes, ainsi que des fonctions musicales.
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Performance de course
Si vous préférez une approche moins technologique pour suivre votre rythme et vos performances, vous pouvez simplement suivre et enregistrer vos temps de course. Si vous courez sur un parcours certifié, vous savez que vous allez parcourir la distance exacte de la course. En fonction de votre temps et de votre distance, vous pouvez calculer votre allure. De plus, bien souvent, votre allure (et peut-être même vos écarts) est indiquée avec les résultats de votre course en ligne.
En outre, la plupart des hippodromes disposent de marqueurs kilométriques, mais ils ne sont pas toujours précis. Néanmoins, vous pouvez effectuer des fractionnements tout au long de la course et, s’il s’agit d’une course locale, vous pouvez refaire le parcours par vous-même à l’avenir et être certain de la distance.
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Temps de course
De nombreux coureurs s’entraînent sur une piste intérieure ou extérieure. Si vous courez parfois sur une piste (dans un lycée local, par exemple), il est facile de mesurer votre distance. La plupart des pistes font 400 mètres (environ 1/4 de mile) et 1 mile équivaut à 1609 mètres. Cela signifie que quatre tours de piste et neuf mètres équivalent à 1 mile, mais pour faciliter les calculs, la plupart des coureurs utilisent simplement des fractionnements de 400 mètres.
N’oubliez pas que courir sur une piste est différent de courir sur la route, surtout si la piste est en intérieur. Vous ne subissez pas les variations du revêtement, des collines ou de la résistance au vent lorsque vous courez sur une piste couverte. Par conséquent, si vous suivez votre rythme pour déterminer votre temps d’arrivée prévu, vous devrez peut-être faire des ajustements pour tenir compte de ces différences.
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Voiture
Bien que cette méthode semble aujourd’hui « vieille école » (avec toutes les technologies GPS disponibles), vous pouvez toujours effectuer un parcours en voiture et mesurer le kilométrage à l’aide de l’odomètre de votre voiture. Cette méthode ne vous donnera peut-être pas un kilométrage exact – surtout si vous courez sur un chemin ou un trottoir et non sur la route – mais c’est un moyen facile de voir la distance parcourue. Ensuite, en utilisant votre temps d’arrivée et la distance, vous pouvez calculer votre rythme.
Comment enregistrer vos courses
Il est utile de connaître son rythme et sa distance. Mais ces mesures sont encore plus utiles si vous les enregistrez et utilisez les chiffres pour modifier votre entraînement. Il existe différentes façons d’enregistrer toutes les informations importantes concernant votre course.
Site Web
La plupart des applications pour smartphones ont également un site Web. Lorsque des données sont collectées sur votre application, elles sont également stockées sur le site Web. Une fois que votre compte est créé, vous pouvez vous connecter au site Web et consulter les mesures de votre course. Vous pouvez également consulter l’historique de vos courses et toutes les mesures des courses récentes. Bien entendu, vous pouvez également consulter les données sur l’application. Mais souvent, il est plus facile de visualiser les données sur un écran plus grand.
La plupart des montres GPS disposent également de sites Web. Par exemple, Fitbit fournit aux utilisateurs un tableau de bord qui comprend les exercices (course à pied et autres entraînements) ainsi que d’autres données, notamment le poids, la consommation alimentaire, les statistiques de sommeil et d’autres chiffres. Polar propose une vue du calendrier avec des données spécifiques à la course et des informations sur l’intensité et les recommandations pour la récupération.
Journal papier
Pour de nombreuses personnes, l’utilisation d’un carnet de bord papier est le moyen le plus efficace d’enregistrer leurs données de course. Vous n’avez pas besoin d’une connexion wifi, d’un téléphone ou d’un ordinateur pour enregistrer ou consulter vos informations. Vous pouvez utiliser un carnet à spirales ou un autre journal papier. Vous pouvez également vous procurer un journal spécifique à la course à pied, comme le Complete Runner’s Day-by-Day Log.
- Configurez vos tableaux pour faciliter la saisie de vos données. Assurez-vous d’avoir des colonnes pour la date, la distance, la durée et le parcours. Vous pouvez avoir une autre colonne pour d’autres notes, comme l’humeur, le temps, la température et ce que vous avez ressenti.
- Si vous souhaitez suivre ce que vous mangez, créez une colonne distincte pour la nourriture et notez ce que vous avez mangé, à quelle heure et combien de calories environ.
- Créez des entrées séparées pour les résultats des courses. Assurez-vous d’inclure le nom de la course, la date, la distance, l’allure, votre classement général et votre classement par groupe d’âge. Si vous avez effectué des fractionnements pendant la course, notez-les également.
Vous pouvez également combiner l’enregistrement informatique et l’enregistrement manuel. Utilisez des logiciels informatiques tels que Microsoft Word ou Excel pour créer des tableaux simples afin de suivre votre progression.
Une fois que vous avez commencé à tenir un journal d’entraînement, consultez-le régulièrement pour évaluer vos progrès. Vous apprendrez comment vous avez atteint vos objectifs ou comprendrez pourquoi vous ne vous améliorez pas autant que vous le souhaiteriez. Si vous suivez vos aliments, vous serez en mesure de voir ce qui fonctionne le mieux pour vos performances.
Si vous utilisez une application GPS pour smartphone ou une montre, il peut arriver que la météo ou un grand bâtiment interfèrent et que vous n’obteniez pas la mesure exacte. Mais ce n’est pas grave, car il peut être bénéfique de faire certaines de vos courses en se basant sur le temps global, et non sur la distance.
Et il n’est pas nécessaire d’être obsédé par les résultats d’une seule course. Le but de tenir un journal de course est de visualiser votre progression globale, d’apporter des changements si nécessaire et de passer en revue vos réalisations.
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