Les nouveaux clients demandent souvent aux entraîneurs personnels quel poids ils doivent commencer à soulever. C’est une question légitime, car la plupart des gens, en particulier les hommes, soulèvent beaucoup plus de poids qu’ils ne le devraient. Non seulement cela interfère avec votre capacité à maintenir une forme correcte, mais cela peut également augmenter considérablement votre risque de blessure.
Vue d’ensemble
Déterminer le niveau de tension que vos muscles peuvent raisonnablement supporter est souvent un processus d’essais et d’erreurs. Vous ne voulez pas aller trop bas et éviter la tension nécessaire au développement des muscles. Mais vous ne voulez pas non plus aller trop haut et devoir balancer votre corps pour soulever un poids.
Il existe une stratégie qui peut vous aider à déterminer votre poids idéal et à savoir quand il est temps de soulever des poids plus lourds. Tout commence par trois choses simples :
- Apprendre la bonne forme
- Être à l’écoute de son corps
- Respecter le temps imparti, sans se précipiter entre les exercices ni se reposer trop longtemps.
Principales raisons de soulever des poids et de faire de la musculation
Assurer une forme correcte
L’une des choses dont les gens ne se rendent pas compte lorsqu’ils soulèvent des poids est l’ampleur des mouvements de leur corps. Malheureusement, cela peut compromettre l’objectif même d’un exercice.
Lorsque vous soulevez un poids, vous devez toujours vous concentrer sur l’isolation d’un muscle pendant le mouvement. Si vous balancez votre corps, vous utilisez l’élan pour soulever le poids. Ce faisant, vous dispersez l’énergie destinée à un muscle vers plusieurs muscles.
C’est pourquoi les personnes qui grognent, courbent le dos ou laissent tomber leurs poids se rendent un mauvais service (et risquent d’ennuyer les autres dans le processus). En abaissant simplement leur poids à un niveau raisonnable, ils peuvent obtenir beaucoup plus avec beaucoup moins.
Faut-il soulever les poids très lentement ?
Conseils
Voici une astuce qui peut vous aider : Au lieu de soulever un poids debout sans soutien, essayez d’appuyer votre dos contre un mur ou un poteau pendant que vous faites un exercice. Essayez de faire une flexion du biceps pour voir ce que nous voulons dire. Vous serez surpris de constater à quel point il est plus difficile de soulever un poids lorsque votre dos et vos muscles centraux ne peuvent pas vous aider.
Maintenez cet objectif lorsque vous effectuez un exercice d’haltérophilie. Gardez le dos plat, les épaules droites, les hanches droites, l’abdomen tendu, la tête et le cou détendus, mais soulevés. Non seulement cela vous aidera à maintenir une forme correcte, mais cela peut également vous aider à déterminer quel poids est approprié pour l’exercice que vous faites.
Choisissez le bon poids
Supposons que vous suivez un programme d’entraînement de 10 exercices impliquant trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. C’est un bon point de départ pour un programme de fitness général.
Pour déterminer le poids idéal pour un exercice spécifique :
- Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer les 10 premières répétitions avec une difficulté modérée. À la fin de la dixième répétition, vous devriez avoir un peu de mal à soulever le poids, mais pas au point de faire des efforts, de retenir votre souffle ou de trembler excessivement. Si c’est le cas, baissez-vous un peu.
- Reposez-vous pendant au moins 30 secondes et pas plus de 60 secondes entre les séries.
- Au dixième mouvement de la troisième série, vous devriez avoir du mal à effectuer le mouvement, mais être capable de le faire sans grogner ni perdre la forme. C’est l’intensité exacte que vous voudrez maintenir, que vous soyez novice en matière de musculation ou un vétéran chevronné.
- Si vous constatez que vous pouvez effectuer le dernier mouvement avec peu d’effort, il est temps d’augmenter le poids. La surcharge progressive (ajout de poids au fil du temps) est un principe fondamental de la musculation. Si vous ne mettez pas continuellement votre corps au défi en augmentant vos poids, vous finirez par atteindre un plateau, même si vous augmentez le nombre d’exercices que vous faites.
Si votre poids actuel n’est pas assez stimulant mais que le poids suivant est trop lourd, vous avez deux possibilités pour atteindre le bon état de fatigue :
- Utilisez le poids le plus lourd et descendez à huit ou neuf répétitions.
- Restez avec le poids actuel et augmentez-le jusqu’à 12 ou 15 répétitions.
En cas de doute, travaillez avec un entraîneur personnel pendant quelques semaines pour apprendre la forme et la technique appropriées. Malgré ce que certains peuvent vous dire, l’exercice n’est pas toujours intuitif. Il est toujours préférable d’acquérir de bonnes habitudes dès le départ que de corriger ses erreurs plus tard.