Avec sa peau vert foncé, sa chair orange vif et sa saveur sucrée caractéristique, la courge kabocha se distingue des autres types de courges. En plus d’offrir une bonne dose de fibres et d’antioxydants dans chaque portion, la courge kabocha a également été associée à une longue liste d’avantages, notamment une meilleure glycémie, une meilleure fonction vésicale et une meilleure santé digestive, comme la courge poivrée.
De plus, elle est très polyvalente et facile à ajouter à vos recettes préférées. En fait, en plus de remplacer d’autres types de courges, comme la courge musquée, dans votre régime alimentaire, vous pouvez également l’ajouter aux currys, aux soupes, aux salades, etc.
Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition de la courge Kabocha, ainsi que quelques stratégies simples pour commencer à l’inclure dans votre rotation de repas.
Qu’est-ce que la courge Kabocha ?
La courge Kabocha, aussi parfois appelée courge soleil, est un type de courge d’hiver à la peau verte ferme et à la chair jaune-orange vibrante à l’intérieur. Elle ressemble à une grosse citrouille verte, c’est pourquoi elle est souvent appelée citrouille japonaise en Amérique du Nord.
Ce type unique de courge est un aliment de base de la cuisine japonaise et sa saveur sucrée est souvent comparée à celle de la patate douce. Elle possède également une écorce comestible et est généralement préparée en retirant les graines de la courge kabocha, en la tranchant en quartiers épais et en la faisant rôtir avec un peu d’huile et de sel.
La courge kabocha s’intègre parfaitement aux soupes et aux plats d’accompagnement et peut être utilisée dans de nombreuses recettes différentes.
Bien qu’il y ait plusieurs similitudes entre le profil nutritionnel et l’apparence de la courge kabocha et de la courge buttercup, la courge buttercup est un peu plus grosse et plus humide. Cependant, la courge kabocha peut généralement remplacer la plupart des autres types de courges et peut également être utilisée dans certaines recettes à base de citrouille.
Types/variétés
Il existe plusieurs types de courges kabocha. La variété la plus courante est appelée kuri kabocha et est fabriquée à partir de seiyo kabocha, également connue sous le nom de courge buttercup.
D’autres types courants sont disponibles, notamment :
- Miyako
- Cutie
- Ajihei
- Ajihei No. 107
- Ajihei No. 331
- Ajihei n° 335
- Ebisu
- Emiguri
- Sunshine
Bien que chaque type présente de légères différences de goût et de texture, vous pouvez facilement utiliser les variétés de manière interchangeable. Vous pouvez également utiliser n’importe quelle variété comme substitut de la courge kabocha dans vos recettes préférées qui nécessitent d’autres types de courges.
Alimentation de la courge Kabocha
Le profil nutritionnel de la courge kabocha crue présente une bonne quantité de plusieurs nutriments importants, notamment des fibres, de la vitamine C et de la vitamine B6, ainsi qu’une faible quantité de calories.
Une tasse (environ 116 grammes) de courge d’hiver contient les éléments suivants :
- 39 calories
- 10 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
- 0,2 gramme de graisse
- 1,7 gramme de fibres alimentaires
- 14,3 milligrammes de vitamine C (16 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (11 % de la valeur quotidienne)
- 0,08 milligramme de cuivre (9 % de l’apport quotidien)
- 79 microgrammes de vitamine A (9 % de l’apport quotidien)
- 406 milligrammes de potassium (9 pour cent DV)
- 0,19 milligramme de manganèse (8 % DV)
- 27,8 microgrammes d’acide folique (7 % de la valeur quotidienne)
- 0,07 milligramme de riboflavine (6 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments ci-dessus, le profil nutritionnel de la courge soleil contient également de la thiamine, du magnésium, du fer, de la niacine et de l’acide pantothénique.
Avantages/Utilisations
1. Favorise la perte de poids
De nombreuses personnes utilisent la courge kabocha pour perdre du poids, et ce pour une bonne raison. Avec moins de 40 calories et 1,7 gramme de fibres par tasse, l’ajout de la courge kabocha à votre alimentation peut être un excellent moyen de favoriser le sentiment de satiété et de stimuler la perte de poids.
Les fibres se déplacent lentement dans le système digestif et vous donnent une sensation de satiété entre les repas, ce qui aide à réduire les fringales. De plus, malgré sa texture dure, l’écorce se ramollit à la cuisson et peut être consommée pour profiter de tous les bienfaits de la peau de la courge kabocha.
De plus, vous pouvez même essayer de rôtir les graines de courge kabocha pour un en-cas riche en fibres et rassasiant.
2. Améliore la digestion
Parce qu’elle est riche en fibres, la courge kabocha est excellente pour la santé intestinale. En plus de maintenir une pression artérielle et des niveaux de cholestérol sains, augmenter votre consommation de fibres peut également favoriser la régularité et aider à la prévention d’affections telles que le reflux acide, la diverticulite et les hémorroïdes.
Les fibres peuvent également améliorer la santé du microbiome intestinal, qui joue un rôle clé dans le maintien de la santé globale. En fait, des recherches montrent que les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin pourraient potentiellement contribuer à améliorer la fonction immunitaire, l’absorption des nutriments et la santé cardiaque également.
3. Stabilise le taux de glycémie
Riche en fibres et pauvre en glucides, l’indice glycémique de la courge kabocha est relativement bas, ce qui signifie qu’elle ne provoque pas de pics de glycémie comme les aliments riches en glucides, les féculents ou les sucres ajoutés. Non seulement cela peut être incroyablement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais cela peut aussi aider à éviter certains des effets secondaires de l’hypoglycémie, comme la faim et la fatigue.
Bien que les recherches sur les effets potentiels d’abaissement de la glycémie soient limitées, une étude menée en Iran a révélé que l’administration de poudre de kabocha à des patients diabétiques gravement malades permettait de réduire efficacement la glycémie en seulement trois jours.
4. Riche en antioxydants
Selon une étude publiée dans Nutrition Research and Practice, la courge kabocha est une excellente source de plusieurs antioxydants clés, notamment l’alpha-tocophérol, le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. En plus de la chair de la courge, la peau et les graines regorgent également de ces antioxydants importants.
Les antioxydants sont des composés qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et protègent contre les maladies. En particulier, les antioxydants peuvent contribuer à atténuer l’ inflammation et pourraient aider à prévenir des maladies chroniques comme les troubles auto-immuns, le cancer et le diabète.
5. Améliore la fonction vésicale
Il est intéressant de noter que certaines recherches suggèrent que le kabocha pourrait contribuer à améliorer le fonctionnement de la vessie et aider au traitement des troubles urinaires comme l’hyperactivité vésicale, une affection caractérisée par un besoin soudain d’uriner. En fait, une étude menée au Japon a révélé que la prise d’huile de pépins de courge extraite de la courge permettait d’améliorer la fonction urinaire chez 45 personnes souffrant de vessie hyperactive après 12 semaines.
Comment choisir et les recettes
Bien qu’elle puisse être difficile à trouver dans votre épicerie locale, la courge kabocha est souvent disponible toute l’année dans de nombreux marchés de producteurs, magasins de produits diététiques et boutiques spécialisées dans les produits asiatiques. Lorsque vous choisissez une courge, cherchez-en une qui semble lourde pour sa taille et dont l’écorce verte et dure ne présente aucun signe de détérioration, comme des moisissures ou des taches molles.
Il existe de nombreuses possibilités pour préparer votre courge. Il existe également de nombreuses instructions et recettes en ligne sur la façon de couper la courge kabocha, de la cuire au four et de la faire cuire sur la cuisinière.
L’une des façons les plus simples de déguster le kabocha consiste à le couper en deux, à retirer les graines et à le faire rôtir au four pendant 20 à 30 minutes avec un peu d’huile et les herbes et assaisonnements de votre choix. Cependant, il existe de nombreuses autres façons délicieuses de déguster cette merveilleuse courge d’hiver, des recettes végétaliennes de courge kabocha aux currys, soupes, ragoûts et salades.
Si vous vous sentez d’humeur créative, vous pouvez également l’incorporer dans toute recette qui demande du potiron ou d’autres types de courges, comme les recettes de courge poivrée, pour ajouter une touche de douceur et de saveur à vos plats préférés. Vous pouvez aussi la râper et l’ajouter à des produits de boulangerie comme les muffins, les tartes et les gâteaux pour en augmenter les bienfaits pour la santé.
Vous avez besoin d’autres idées ? Voici quelques recettes de courge kabocha pour vous aider à démarrer :
- Soupe à la courge Kabocha
- Cari de courge Kabocha aux lentilles
- Courge Kabocha rôtie entière à la cannelle et à l’érable
- Salade de courge Kabocha
- Purée de pommes de terre crémeuse à la courge Kabocha
Risques et effets secondaires
Pour la plupart des gens, la courge Kabocha peut être consommée avec modération dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Cependant, bien que très rare, certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique après avoir consommé de la courge. Si vous remarquez des effets secondaires tels que des démangeaisons ou des gonflements, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé de confiance.
De plus, comme elle peut réduire le taux de sucre dans le sang, vous devez faire preuve de prudence si vous êtes diabétique ou si vous prenez des médicaments pour réduire le taux de sucre dans le sang. Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire pour répondre à toute préoccupation.
Conclusion
- Le kabocha est un type de courge d’hiver à la saveur sucrée qui est couramment servi dans la cuisine japonaise.
- Le profil nutritionnel de la courge kabocha est riche en fibres et en micronutriments importants comme la vitamine C et la vitamine B6.
- Comme chaque portion fournit une faible quantité de calories et une bonne dose de fibres, la courge kabocha constitue un excellent complément à un régime amaigrissant sain.
- Elle est également riche en antioxydants et peut contribuer à améliorer la fonction vésicale, à renforcer la santé digestive et à favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.
- Comme les autres types de courges, elle est très polyvalente et peut être rôtie ou cuite au four et utilisée dans un certain nombre de recettes différentes telles que des soupes, des salades, des currys et des desserts.