Les rayons des épiceries regorgent de produits vantant leur teneur en protéines, des barres énergétiques aux céréales en passant par les pâtes. Mais de quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin en une journée ? Et si vous suivez un régime anti-âge à base de plantes, pouvez-vous obtenir suffisamment de ce nutriment fondamental ?
Pourquoi vous avez besoin de protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel, et nous devons les puiser chaque jour dans l’alimentation car notre corps ne les stocke pas comme les graisses et les glucides.
Les protéines sont utilisées pour construire et entretenir les muscles, les os et la peau. Elles constituent également les enzymes qui régissent les processus chimiques qui nous maintiennent en vie. Des milliers de protéines sont à l’œuvre dans notre corps chaque jour, fabriquées à partir des éléments constitutifs des protéines appelés acides aminés. Les acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer sont appelés acides aminés essentiels.
Fonctions des acides aminés, avantages et sources alimentaires
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Le consensus général parmi les agences de santé, y compris l’Institut de médecine américain (IOM), Santé Canada et l’Organisation mondiale de la santé (OMS), est que les besoins quotidiens en protéines pour les adultes sont basés sur le poids corporel.
Les principaux organismes de santé fournissent des lignes directrices sur les protéines en fonction du poids. L’Institute of Medicine et d’autres organismes suggèrent que les adultes de plus de 20 ans consomment 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Selon cette formule, une personne qui pèse 150 livres a besoin d’au moins 55 grammes de protéines par jour :
0,8g de protéines x 68kg (150lb) = 55g de protéines par jour
Selon Carol Greenwood, professeur au département des sciences de la nutrition de l’université de Toronto, les adultes de plus de 20 ans devraient s’efforcer de consommer entre 60 et 70 g de protéines par jour. À titre de référence, un blanc de poulet contient environ 30 grammes tandis qu’une demi-tasse de yaourt grec en contient environ 15.
« Ces recommandations sont établies par des conseils consultatifs, sur la base des données scientifiques actuelles », explique Greenwood. « En général, en Amérique du Nord, les gens mangent beaucoup d’aliments riches en protéines et les besoins en protéines s’entretiennent d’eux-mêmes. Même les accros du fast-food qui ne mangent peut-être pas sainement et consomment peut-être trop de graisses saturées, mais ils consomment quand même généralement beaucoup de protéines. »
Les meilleures sources de protéines
Les sources animales de protéines, comme le poisson, la volaille et les produits laitiers, fournissent généralement tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales, comme les haricots et les légumineuses, manquent souvent d’un ou de plusieurs des acides aminés essentiels. Il est donc préférable de consommer un large éventail d’aliments riches en protéines, comme le riz et les haricots ou les légumineuses et les céréales, en plus des sources animales.
« De la même manière que vous ne devez pas tirer toute votre alimentation de quelques aliments seulement, vous ne devez pas vous contenter d’une ou deux sources de protéines », avertit Greenwood. « Mangez une variété d’animaux et de végétaux qui contiennent des protéines, et encore, essayez de suivre un régime de style méditerranéen riche en fruits et légumes. »
Choisir des sources de protéines saines
Qui risque de manquer de protéines ?
Greenwood prévient qu’il y a deux groupes d’adultes qui risquent de ne pas consommer suffisamment de protéines chaque jour : les personnes âgées (surtout celles de plus de 70 ans) et les personnes au régime.
« Autrefois, la formule de 0,8 g par kg et par jour pour les protéines quotidiennes était conseillée pour l’ensemble de la population adulte, mais des recherches plus récentes suggèrent que les personnes âgées – de plus de 70 ans – sont moins efficaces pour utiliser les protéines contenues dans les aliments qu’elles consomment. Cela signifie qu’elles n’en consomment peut-être pas assez, même si elles mangent chaque jour la même quantité que lorsqu’elles étaient plus jeunes. »
La solution, selon elle, est que les adultes de ce groupe d’âge de plus de 70 ans augmentent légèrement leur consommation pour atteindre une moyenne de 1g par kg de poids corporel par jour, ce qui fait passer les besoins quotidiens de notre adulte hypothétique de 150 livres de 55g à environ 68g.
Selon Mme Greenwood, les personnes âgées ayant un appétit réduit (et les personnes suivant des régimes amaigrissants qui limitent les calories) doivent surveiller leur consommation de protéines. Elle explique qu’une fois que les calories quotidiennes tombent en dessous de 1 200, il est facile de réduire l’apport en protéines.
Besoins en protéines des personnes de plus de 70 ans
Comment gérer votre consommation de protéines si vous avez plus de 70 ans ?
De nombreuses personnes âgées ont tendance à ne consommer des protéines qu’au déjeuner ou au dîner, mais Mme Greenwood conseille de consommer des protéines à chaque repas.
« Ce n’est pas la façon dont beaucoup de personnes âgées mangent », dit-elle. « Elles préféreraient n’avoir que du pain grillé et de la confiture au petit-déjeuner, mais c’est une bonne idée d’ajouter un œuf ou un yaourt, en apportant des protéines à chaque repas ». Les personnes âgées doivent raccourcir la fenêtre de temps entre les repas protéinés par rapport aux personnes plus jeunes. »
Peut-on consommer trop de protéines ?
Selon l’Institut de médecine des États-Unis, aucune limite supérieure sûre pour les protéines n’a été identifiée dans la recherche ; autrement dit, on ne sait pas quelle quantité de protéines est excessive. Cependant, les scientifiques de la nutrition comme Greenwood mettent en garde contre le fait de se fier principalement aux protéines dans son alimentation (comme dans certains régimes à la mode pauvres en glucides), ce qui peut entraîner une sous-consommation d’autres aliments comme les fruits et légumes sains, avec toutes les vitamines, les minéraux et les autres nutriments qui combattent les maladies, comme les fibres, qu’ils contiennent.
De plus, dit-elle, le problème peut venir de ce qui accompagne les protéines.
Les sources de protéines sont importantes. Les viandes transformées contiennent généralement un excès de sodium et les viandes rouges des quantités élevées de graisses saturées, toutes deux liées à une augmentation des maladies cardiovasculaires et de l’hypertension.
Enfin, une alimentation trop riche en protéines a été associée à la goutte chez certaines personnes, un type d’arthrite très douloureux dans lequel des cristaux d’acide urique se déposent dans les articulations.
Consommer suffisamment de protéines chaque jour peut vous aider à conserver des muscles maigres et vous donnera également un sentiment de satisfaction, car les aliments riches en protéines sont généralement plus rassasiants que ceux qui sont riches en glucides. Il y a toutefois de fortes chances que vous consommiez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne sans avoir besoin de suppléments ou d’aliments enrichis, malgré les affirmations contraires du marketing.