En travaillant le haut du corps, vous pouvez améliorer à la fois votre force et votre endurance.
Pour augmenter votre force, vos muscles doivent être mis sous tension suffisamment longtemps. Cela les oblige à fabriquer davantage de fibres musculaires et à devenir plus forts. Une façon d’y parvenir est de modifier le rythme de vos exercices, par exemple en ajoutant une petite impulsion après chaque répétition.
Vous pouvez également développer l’endurance de votre poitrine, de votre dos, de vos épaules, de vos biceps et de vos triceps en faisant des supersets. Dans ces supersets, vous alternez deux exercices différents pour le même groupe de muscles, sans aucun repos entre les deux. Cela ajoute de l’intensité et oblige vos muscles à travailler plus dur.
Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’un autre problème de santé, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement ou tout autre entraînement. De même, modifiez ou supprimez tout exercice qui vous cause une douleur ou une gêne.
Comment réaliser cet entraînement de force et d’endurance du haut du corps ?
Commencez cette séance d’entraînement en vous échauffant pendant cinq à dix minutes. Vous pouvez soit effectuer un exercice cardio d’intensité légère, soit faire des séries d’échauffement des exercices utilisés dans la partie principale de cet entraînement.
Une fois que votre corps est prêt à s’entraîner en toute sécurité, effectuez les exercices de chaque superset, l’un après l’autre, pour le nombre de répétitions ou de répétitions indiqué. Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices si vous le pouvez.
Essayez de faire chaque superset une ou deux fois, avec une courte pause entre les deux. Pour un entraînement plus intense, effectuez chaque exercice trois fois. Cette séance d’entraînement peut être réalisée en 30 à 45 minutes, en fonction du nombre de séries et du temps de repos entre les séries.
De plus, utilisez des poids suffisamment lourds pour pouvoir effectuer le nombre de répétitions suggéré, mais pas plus. Cela signifie que la dernière répétition doit être réalisable avec une bonne forme. Si votre forme se dégrade, arrêtez-vous rapidement ou passez à un poids plus léger.
Équipement nécessaire
L’équipement dont vous aurez besoin pour effectuer cet entraînement comprend une barre, des haltères de poids différents, un banc, un step ou un ballon d’exercice, un ballon médicinal et une bande de résistance à tension moyenne. Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez des haltères ou un autre type de résistance.
Superset 1 : Poitrine
Dave and Les Jacobs / Blend Images / Brand X Pictures / Getty Images
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1.5 Presses thoraciques
Commencez ce développé couché en vous asseyant sur un banc ou un ballon, les poids reposant sur vos genoux. Si vous optez pour un ballon, votre équilibre sera également mis à l’épreuve, alors pensez à la quantité de poids que vous utilisez. Il se peut que vous ayez besoin d’être plus léger.
Ensuite, allongez-vous et tenez les poids au-dessus de votre poitrine sans bloquer vos coudes. Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu’à ce que vos coudes soient juste en dessous de votre torse.
À partir de là, poussez les poids à mi-hauteur, redescendez-les, puis poussez-les à fond.
Faites 12 répétitions. (Chaque répétition comprend une demi-poussée suivie d’une poussée complète de la poitrine).
Poitrine alternée
Allongez-vous sur un banc ou un ballon et tenez vos haltères au-dessus de votre poitrine, les paumes vers l’intérieur. Utilisez un poids légèrement plus léger que celui de la presse à poitrine, si nécessaire.
Contractez vos abdominaux pour que votre corps reste stable. Avec votre coude droit légèrement plié, abaissez votre bras droit sur le côté et juste en dessous du niveau du torse. Si vous êtes sur un ballon d’exercice, cet exercice sollicitera l’ensemble de votre tronc.
Remontez votre bras droit jusqu’à la position de départ et répétez le développé couché avec le bras gauche, en renforçant vos abdominaux et en gardant votre coude gauche légèrement plié.
Continuez à alterner les bras pendant 12 répétitions. (Une répétition comprend le soulèvement des deux bras, le droit et le gauche).
Vous pouvez répéter ce superset pour un entraînement plus intense ou passer au suivant.
Superset 2 : Haut du corps
Pompes décalées
Mettez-vous en position de pompes sur vos genoux ou vos orteils, avec les mains sous les épaules. Depuis cette position, avancez votre main gauche tout en gardant votre main droite directement sous l’épaule droite.
Pliez lentement les coudes et abaissez-vous pour faire des pompes. Vous devriez sentir plus de tension dans votre bras droit depuis cette position décalée. Poussez vers le haut.
Faites 10 répétitions avant de changer de côté et de faire 10 répétitions supplémentaires avec le bras droit en avant.
Pompes avec un ballon de médecine
Mettez-vous en position de pompes sur vos genoux ou vos orteils et posez votre main droite sur un ballon médicinal. Si cela vous semble trop instable, essayez d’appuyer votre main sur une marche ou une autre plate-forme surélevée.
Pliez les coudes et abaissez-vous pour faire des pompes. Revenez à la position de départ. Passez le ballon dans votre main gauche et répétez.
Continuez à alterner les mains sur le ballon médicinal pendant 12 à 20 répétitions.
Répétez ce superset pour un entraînement plus intense du haut du corps ou passez au superset suivant.
Superset 3 : Lats
Extension à un bras
Pour faire une rangée d’haltères à un bras, placez votre pied gauche sur une marche ou, si vous avez un banc, posez votre poids sur votre genou gauche avec votre main gauche pour vous soutenir. Vous pouvez également faire cet exercice à genoux ou en basculant vers l’avant au niveau des hanches et en appuyant votre coude sur votre cuisse pour soutenir le bas du dos.
Commencez avec le poids dans votre main droite et en le laissant pendre vers le sol. Contractez votre dos et tirez votre coude droit vers le haut dans un mouvement de rameur jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre torse.
Abaissez et répétez 12 fois, puis changez de côté.
Rangs alternés avec haltères et couchés sur le dos
Les flexions alternées d’haltères font travailler les muscles lats, les muscles en forme de V situés au milieu du dos qui relient les bras à la colonne vertébrale. Cependant, comme vous êtes penché en avant, le bas du dos et le tronc sont davantage sollicités.
Commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches et tenez des poids dans vos deux mains. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en gardant vos abdominaux contractés et votre dos plat. Essayez d’avoir le dos parallèle au sol si vous le pouvez, ou visez un angle de 45 degrés si cela gêne votre dos. Pliez vos genoux pour protéger davantage le bas de votre dos.
Tirez les deux coudes vers le haut dans un mouvement de rameur. Gardez votre bras gauche en place et votre dos contracté, puis abaissez votre main droite vers le sol. Contractez votre dos pour remonter votre bras droit, puis abaissez votre bras gauche.
Continuez à alterner les rangs sur chaque bras pendant 10 répétitions. (Une répétition comprend à la fois le bras droit et le bras gauche).
Répétez ce superset pour un entraînement plus avancé du haut du corps ou passez au superset suivant.
Superset 4 : Haut du dos
Haltères horizontaux avec haltères
Alors que le dernier superset faisait travailler les lats, celui-ci se concentre davantage sur le haut du dos et la zone située entre les omoplates.
Pour réaliser cet exercice, posez votre pied gauche sur une marche et soutenez votre corps en plaçant votre main gauche sur votre cuisse. Vous pouvez également utiliser un banc et y poser votre genou gauche pour soutenir le bas du dos.
Tenez un poids dans votre main droite et laissez votre bras pendre comme dans la rangée à un bras. La différence ici est que vous ferez pivoter votre main de façon à ce que votre paume soit tournée vers le fond de la salle. Engagez vos omoplates (les muscles rhomboïdes) pour remonter votre bras droit au niveau de l’épaule, de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au corps.
Abaissez et répétez pour 12 répétitions.
Contraction de la partie supérieure du dos
Vous pouvez faire ce mouvement debout ou assis. Si vous êtes debout, commencez par écarter vos pieds de la largeur des hanches. Tenez une bande de résistance de manière à ce que vos mains soient écartées d’un pied environ. (Vérifiez que votre bande ne présente pas de petites déchirures avant de faire l’exercice afin d’éviter qu’elle ne se brise et ne se casse sur vous).
Si vous avez besoin de plus de tension, vous devrez peut-être rapprocher vos mains. Si vous avez l’impression qu’il y a trop de tension dans la bande, écartez-les davantage.
Tenez vos bras tendus devant vous, les paumes tournées vers le plafond. Tout en serrant les omoplates l’une contre l’autre, étirez la bande de manière à ce que vos bras soient tendus sur les côtés, comme des ailes d’avion.
Répétez l’exercice pendant huit répétitions lentes, suivies de huit petites répétitions pulsées.
Répétez ce superset pour obtenir un entraînement plus intense du haut du corps ou passez au superset suivant.
Superset 5 : Haut du corps
Verywell / Ben Goldstein
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1.5 Presses d’haltères en tête
Vous pouvez effectuer ce mouvement avec une haltère ou des haltères. Si vous utilisez une barre, commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules et tenez la barre au niveau de votre poitrine, les mains étant à peine plus larges que vos épaules. Si vous utilisez des haltères, tenez-en un dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
Commencez par presser le poids au-dessus de votre tête. Contractez vos abdominaux et essayez d’éviter de cambrer votre dos. Pliez les coudes pour ramener le poids à la hauteur du menton. Appuyez sur le poids à mi-hauteur, puis redescendez-le à la hauteur du menton.
Répétez cet exercice pendant 10 répétitions. (Chaque répétition comprend une pression complète au-dessus de la tête et une demi-pression au-dessus de la tête).
Presses suspendues alternées
En tenant vos poids, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les abdominaux contractés. Pliez les coudes de façon à ce que les poids soient au niveau du lobe de vos oreilles, ce qui donne à vos bras l’apparence de poteaux de but.
En maintenant vos abdominaux et votre bras gauche en place, poussez votre bras droit au-dessus de votre tête sans bloquer le coude. Ensuite, redescendez le poids à la position de départ et répétez le mouvement sur le côté gauche.
Continuez à alterner entre le bras droit et le bras gauche pendant 10 répétitions. (Une répétition comprend à la fois le côté droit et le côté gauche).
Répétez ce superset pour un entraînement plus intense ou passez au superset suivant.
Superset 6 : Épaules
Verywell / Ben Goldstein
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Rangées droites
Remarque : la rangée verticale est un soulèvement vertical. Par conséquent, si vous avez des problèmes d’épaule ou de coiffe des rotateurs, il est préférable d’éviter cet exercice.
Pour faire une rangée verticale, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez vos haltères ou une barre avec vos mains juste à l’intérieur des épaules, les paumes tournées vers le corps.
Gardez les épaules basses et la poitrine haute pendant que vous pliez les coudes, en les tirant vers le plafond et en amenant le ou les haltères au niveau de la poitrine.
Descendez et répétez pour 12 répétitions.
Flexion frontale inclinée
Pour ce type d’exercice, vous devez vous asseoir sur un ballon d’exercice ou un banc incliné.
Si vous utilisez un ballon, utilisez un tapis ou des chaussures qui ne glissent pas et tenez des haltères plus légers. Déplacez lentement vos pieds vers l’extérieur, en vous mettant en position inclinée, les genoux pliés et le ballon placé autour de votre milieu de dos.
Commencez avec les haltères sur les côtés. En gardant les bras droits, levez-les jusqu’au niveau des épaules, les paumes vers l’intérieur.
Descendez et répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Vous pouvez soit répéter ce superset pour augmenter encore plus la force et l’endurance du haut du corps, soit passer au superset suivant.
Superset 7 : Biceps
1,5 flexions de biceps
Vous pouvez faire des flexions de biceps avec une barre ou un ensemble d’haltères. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères devant vos cuisses et les paumes de vos mains tournées vers l’avant.
Pliez les coudes et serrez les biceps pour faire monter le poids vers les épaules. Gardez vos coudes statiques, ou dans la même position, tout le temps. Abaissez les poids jusqu’en bas, puis relevez-les à moitié.
Redescendez-les et continuez pendant 10 répétitions. (Une répétition comprend un curl complet et un demi curl).
Flexion alternée des haltères
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Pliez le coude droit et serrez les biceps pour faire monter le poids. Abaissez le poids et, en même temps, commencez une flexion du biceps avec le bras gauche.
Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions. (Une répétition comprend à la fois le bras droit et le bras gauche).
Répétez ce superset si vous vous sentez assez fort ou si vous voulez travailler davantage le haut du corps, ou passez au superset suivant.
Superset 8 : Triceps
Presses de banc à poignée étroite
Le développé couché à poignée fermée commence par une position allongée sur un banc ou un ballon, avec des haltères ou une barre. Si vous êtes sur un ballon, renforcez votre tronc et assurez-vous que votre tête et votre cou sont soutenus. Si vous utilisez une barre, placez vos mains à la largeur des épaules, les paumes vers l’extérieur.
Commencez avec le poids droit vers le haut. Pliez ensuite les coudes, en les gardant près du corps, et abaissez le poids jusqu’à ce qu’il se trouve juste au-dessus de votre cage thoracique.
Contractez vos triceps pour faire remonter le poids, en gardant le poids centré sur votre torse. Vous ressentirez également cet exercice dans votre poitrine.
Répétez l’exercice pour 12 répétitions.
Dips avec extensions de jambes
Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les genoux pliés et les mains près des hanches. Poussez sur vos mains, en gardant vos hanches près du banc. (Si vous voulez une version plus difficile, éloignez vos pieds du banc).
Pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. Gardez les épaules basses et les hanches proches du banc pour ne pas forcer sur les épaules.
Lorsque vous vous relevez, tendez votre jambe droite et attrapez vos orteils avec votre main gauche. Abaissez votre jambe et votre bras pour un autre plongeon, cette fois en étendant la jambe gauche et en tendant la main droite.
Continuez à vous baisser en alternant les côtés pendant 12 répétitions.