L’entraînement explosif est un entraînement qui combine force et vitesse pour augmenter votre puissance. Les exercices de puissance explosive sont souvent utilisés par les athlètes qui ont besoin de générer une rafale rapide d’effort maximal. Ce type d’entraînement est utile pour des sports tels que le football, l’athlétisme, les sports de terrain et même le cyclisme.
Vue d’ensemble
Les types d’exercices utilisés pour développer une puissance rapide et explosive sont des mouvements qui exigent une puissance maximale ou quasi maximale de la part de l’athlète en un court laps de temps. L’objectif de l’entraînement aux exercices explosifs est de développer suffisamment de puissance pour pouvoir déplacer des poids lourds très rapidement.
Cependant, l’entraînement explosif peut comporter des risques. Pour réduire le risque de blessure, il est important de commencer par des poids légers et des mouvements lents et contrôlés. La quantité de poids utilisée pendant une séance d’entraînement et la vitesse à laquelle il est soulevé doivent être augmentées sur plusieurs semaines et plusieurs séances d’entraînement.
Les exercices explosifs à leur niveau final sont souvent appelés mouvements plyométriques ou balistiques.
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Avantages
La recherche soutient l’idée que les exercices explosifs (vitesse et force) renforcent la puissance athlétique, mais qu’ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont combinés à d’autres types d’entraînement.
Par exemple, dans une étude menée sur des coureurs d’endurance récréatifs, les chercheurs ont montré qu’un entraînement mixte de force maximale et explosive était plus efficace que les approches traditionnelles (comme l’entraînement en circuit) pour améliorer la condition physique générale et les processus d’adaptation qui peuvent être utiles lors de l’augmentation des charges d’entraînement (comme lorsqu’un coureur s’entraîne pour un marathon).
D’autres rapports publiés suggèrent que pour maximiser la force, la puissance et la vitesse de mouvement, une combinaison d’exercices explosifs lourds et légers donne de meilleurs résultats que l’un ou l’autre style d’entraînement seul.
D’autres preuves suggèrent que pour maximiser la puissance ou la vitesse de mouvement, la première phase de l’entraînement doit se concentrer sur l’augmentation de la force maximale et la construction d’une base solide. La deuxième phase est consacrée à l’entraînement de la puissance et de la vitesse.
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Programmes d’entraînement
Dans le cadre d’un programme d’entraînement de 12 semaines conçu pour améliorer la puissance et la vitesse, les cinq premières semaines peuvent consister principalement en un entraînement de force lourde. Les six semaines suivantes consisteraient en une combinaison d’exercices explosifs lourds et de grande puissance, et la dernière semaine serait consacrée à des mouvements de grande puissance.
Lors de l’élaboration d’un programme visant à stimuler la puissance explosive, il est judicieux de travailler avec un coach ou un entraîneur spécialisé dans ce type d’entraînement. Un entraîneur qualifié peut choisir des exercices spécifiques au sport qui vous aideront à améliorer vos performances dans votre activité désignée. De plus, comme une bonne forme est essentielle pour la sécurité, un coach peut surveiller votre alignement tout au long de chaque exercice et vous fournir des ajustements et des conseils pour plus de sécurité et d’efficacité.
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Exercices
Les exercices explosifs standard utilisent des mouvements de gros muscles tels que les squats, les power cleans, les sauts verticaux avec ou sans poids, les lancers de balles lourdes ou même le sprint en côte. Des exercices pour des muscles plus petits comme le développé couché ou les pompes peuvent également être utilisés pour développer la puissance mais limiteront les résultats globaux à ces groupes de muscles.
Les exercices qui aident à développer la puissance sont les suivants
- Plyométrie
- Squats
- Les step ups lestés/dynamiques
- Fentes de marche au-dessus de la tête
- Sprints
- Exercices d’agilité
Les exercices doivent être choisis en fonction de vos objectifs sportifs et de votre condition physique. Gardez à l’esprit le principe de spécificité de l’entraînement. Vos choix d’exercices doivent simuler les schémas de mouvement de votre sport.
Si vous augmentez votre entraînement lentement au fil du temps, si vous êtes à l’écoute de votre corps pour détecter les signes avant-coureurs de blessures et si vous travaillez avec un expert qualifié, il est peu probable que cet entraînement entraîne des blessures. En fait, certaines données suggèrent que le risque de blessure dans de nombreux sports de vitesse ou de puissance peut être réduit en effectuant un entraînement explosif sur une base régulière.
Les exercices explosifs, ou exercices qui mettent à l’épreuve la force et la vitesse, peuvent améliorer les performances physiques dans de nombreux sports rapides et peuvent réduire le risque de blessure d’un athlète lors d’activités qui impliquent une puissance de sortie élevée avec une accélération rapide, comme la plupart des sports de raquette et de terrain.