Cet entraînement sur ballon d’exercice aidera les débutants à développer leur force et leur souplesse. Il est également utile en tant qu’échauffement pour un programme plus complet. Chaque exercice de ce programme d’entraînement sur ballon d’exercice est accompagné de brèves instructions et d’un lien vers des instructions plus détaillées. Utilisez les liens pour tout exercice que vous ne connaissez pas.
Veillez à ce que votre ballon ne soit ni trop grand ni trop petit. Vérifiez comment dimensionner votre ballon d’exercice. Il est toujours bon d’avoir le ballon près d’un mur ou d’une chaise solide que vous pouvez utiliser pour vous aider à garder l’équilibre.
1
Pliage des genoux sur le ballon d’exercice
Excellent pour améliorer l’équilibre, cet exercice vous aidera à utiliser vos muscles abdominaux et dorsaux pour stabiliser la position de votre colonne vertébrale et de votre bassin sur le ballon. Si vous gardez les jambes parallèles, vous ferez travailler l’intérieur des cuisses et si vous faites un pli profond au niveau de la hanche lorsque vous levez le genou, vous commencerez à différencier le mouvement de la jambe de celui de la hanche, ce qui est important pour l’efficacité du mouvement.
Asseyez-vous sur le ballon, les jambes parallèles, les pieds à plat sur le sol, les orteils pointant vers l’avant.
Asseyez-vous sur vos os de siège avec votre colonne vertébrale en position neutre (3 courbes naturelles sont présentes).
Gardez votre bassin en équilibre et stable pendant que vous soulevez un genou, en éloignant le pied du sol.
Replacez le pied sur le sol. Changez de côté.
3 séries.
2
Étirement des épaules sur le ballon d’exercice
Cet exercice permet d’étirer l’arrière de l’épaule et de solliciter vos abdominaux et vos jambes pour rester stable sur le ballon.
Asseyez-vous sur le ballon, les jambes parallèles, les orteils en avant.
Tendez votre bras droit droit devant vous.
Avec votre main gauche, saisissez le dessous de la partie supérieure du bras droit juste au-dessus du coude et tirez doucement votre bras droit sur votre poitrine.
Gardez vos épaules basses et votre poitrine ouverte.
Maintenez l’étirement pendant 5 à 10 secondes. Changez de côté
2 séries.
3
Levée de poitrine sur le ballon d’exercice
Le soulèvement de la poitrine est un excellent exercice pour les abdominaux. Il fait travailler la partie supérieure et inférieure des abdominaux. Vous devrez également utiliser vos jambes et vos muscles fessiers pour rester stable.
Asseyez-vous sur le ballon.
Sortez vos pieds et rentrez vos abdominaux pour vous rouler sur le ballon de façon à ce que votre dos soit soutenu par le ballon. Vous serez probablement un peu moins parallèle au sol.
Mettez vos mains derrière la tête, les coudes écartés.
Inspirez.
Expirez : Rentrez profondément vos muscles abdominaux pour relever votre tête et le haut de votre colonne vertébrale. Ne rentrez pas votre bassin. Laissez vos épaules vers le bas.
Inspirez : Revenez à la position de départ.
Répétez 3 à 6 fois.
4
Pont sur le ballon d’exercice
Le pont sur le ballon tonifie les muscles des abdominaux, du dos, des fesses et des jambes. Il vous aidera également à prendre conscience de votre alignement.
Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table, les mollets sur le ballon.
Votre colonne vertébrale est neutre (avec une légère courbure au niveau du bas de la colonne). Les bras sont le long de votre corps.
Les jambes sont parallèles. Fléchissez vos pieds. Envoyez de l’énergie dans vos jambes en les redressant et, en utilisant vos muscles abdominaux pour vous stabiliser, soulevez vos hanches de façon à ce que votre poids repose entre vos omoplates et que votre corps forme une longue ligne diagonale. Le ballon roulera le long de vos jambes lorsque vous le soulèverez.
Épaules vers le bas, l’arrière des bras appuie sur le tapis.
Maintenez la position pendant un cycle de respiration.
Pliez les genoux et les hanches pour ramener vos hanches sur le tapis.
3 séries
5
Plank sur le ballon d’exercice
Maintenant, vous ajoutez la force du haut du corps à cet entraînement sur ballon d’exercice.
Agenouillez-vous avec le ballon devant vos hanches.
Placez votre ventre sur le ballon pendant que vous vous penchez pour mettre vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Sortez les mains, le corps soutenu par le ballon, jusqu’à ce que le ballon se trouve sous votre bas-ventre.
Stabilisez le haut de votre corps – poitrine ouverte, épaules basses, ventre soulevé – et soulevez vos jambes du sol. Les jambes sont droites et jointes.
Maintenez la position de la planche avec le corps en ligne droite, des épaules aux chevilles.
10 à 30 secondes.
Reposez-vous et répétez 2 fois.
6
Pompes sur le ballon d’exercice
Le push up développe la force des bras et des épaules et requiert également une plus grande force centrale.
Prenez la position de la planche sur le ballon (ci-dessus).
Déplacez votre corps de manière à ce que le support du ballon soit sous vos hanches. Plus vous sortez, plus l’exercice est difficile. Faites attention.
Placez vos mains directement sous vos épaules. Le bout des doigts est dirigé vers l’avant.
Inspirez.
Expirez : Pliez vos coudes vers l’arrière le long de vos côtés (sans les évaser) pour abaisser votre corps en ligne. Il s’agit d’une position de bras de type Pilates push up, pas de style militaire.
Inspirez : Poussez sur le sol pour vous relever. Gardez l’intégrité des jambes et de la position du torse.
3 à 6 séries.