Vous cherchez un moyen de faire de l’exercice chez vous en peu de temps ? L’entraîneur des célébrités Craig Ramsay propose un excellent programme d’entraînement que vous pouvez utiliser pour brûler des calories lorsque vous êtes sur votre canapé.
Ramsay est un pro en matière d’exercices créatifs. C’est l’un des favoris des stars hollywoodiennes qui veulent garder leur corps en forme. Non seulement Ramsay propose des exercices efficaces à ses clients, mais il aime aussi s’amuser. Sa série de vidéos « Eat It, Burn It » vous fera rire tout en brûlant les calories.
Comment faire les exercices
Ce programme d’exercices fonctionne parce qu’il a été démontré que l’exercice par petites tranches de 5 à 10 minutes tout au long de la journée est tout aussi efficace que l’exercice continu pendant 20 minutes. Cette séance d’entraînement peut facilement s’intégrer dans votre emploi du temps quotidien. Il vous suffit de faire vos exercices en même temps que vous regardez votre émission de télévision ou de sport préférée.
Craig suggère que lorsque votre programme fait une pause publicitaire, votre corps doit s’activer. Étant donné qu’un programme moyen d’une demi-heure comporte environ 10 minutes de publicité, il affirme qu’au cours d’un programme d’une heure, vous pouvez brûler entre 150 et 250 calories grâce à ces trois exercices rotatifs simples.
Exercice n° 1 : Can-Can’s sur canapé
- Asseyez-vous au bord du canapé et placez vos paumes de mains de chaque côté de vos hanches. Faites descendre vos fesses du canapé comme si vous alliez faire un plongeon des triceps. Maintenez cette position avec les pieds sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Vos coudes doivent rester légèrement pliés et parallèles, face à l’arrière du canapé.
- Commencez par la jambe droite et donnez-lui un coup de pied droit devant vous, juste au-dessus de vos hanches. Ramenez le pied sur le sol. Sautez les pieds à peine décollés du sol et, avec la même jambe droite, donnez un coup de pied légèrement croisé vers votre côté gauche, remettez le pied au sol, faites un autre petit saut et répétez l’opération avec la jambe gauche. Vous ressentirez cet effort de tout le corps dans vos triceps, vos avant-bras, vos épaules, votre poitrine, votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et l’intérieur de vos cuisses.
Exercice n° 2 : coups de poing à distance
- Placez-vous devant le canapé, face à la télévision. Placez vos pieds parallèles et légèrement plus écartés que la largeur des épaules (ce qui ressemble à une position de sumo). Tenez votre télécommande dans la main droite. Effectuez 4 coups de poing du bras droit vers l’avant tout en abaissant lentement votre corps vers le coussin du canapé à chaque coup de poing. Au quatrième coup de poing, vos fesses doivent à peine toucher le canapé. Maintenant, remontez en répétant le combo coup de poing/élévation du squat. Au dernier coup de poing, vous devez être revenu à la position debout du sumo.
- Passez la télécommande dans la main gauche et répétez. Cet exercice complet fait travailler les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les avant-bras, les biceps, les triceps, les épaules, la poitrine, les cuisses intérieures et extérieures. Vous faites également travailler votre tronc lorsque vous stabilisez votre corps.
Exercice n° 3 : escalade sur canapé
- Commencez par placer vos coudes sur le coussin du canapé et joignez vos mains. Alignez votre poitrine sur vos avant-bras, vos pieds sur le sol. Votre corps sera en position de planche. Ne laissez pas vos hanches tomber et essayez de garder votre corps en ligne droite.
- Soulevez et placez votre main droite sur le bord du canapé, comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Placez rapidement votre main gauche de l’autre côté en continuant le mouvement vers le haut jusqu’à une planche de pushup. Revenez prudemment à la position de la planche avec les coudes, en commençant par le coude et la main droite, puis le coude et la main gauche. Pensez « haut, haut, bas, bas » en rythme de métronome.
- Répétez cette séquence en commençant par la main et le bras gauche. Au cours de ce brûleur de calories, vous faites travailler vos muscles centraux (abdominaux et obliques), le bas du dos, la poitrine, les biceps, les triceps, les épaules, les avant-bras et les lats.
Bien entendu, si vous consommez plus de calories qu’une seule séance d’entraînement lorsque vous grignotez, vous devez prévoir de faire cet entraînement régulièrement. Vous pouvez également effectuer une séance d’entraînement TV différente un jour sur deux pour solliciter d’autres muscles et éliminer davantage de graisse.