Si vous possédez une bande de résistance, vous vous demandez peut-être ce que vous pouvez en faire et si elle est un outil efficace pour renforcer votre corps.
La bande est idéale pour ajouter un type de résistance différent de celui des haltères. Comme la bande est tendue pendant toute la durée du mouvement, vous sollicitez différentes fibres musculaires, ce qui est toujours une bonne idée pour développer la force.
Avec ces exercices, vous toucherez tous les principaux groupes musculaires en utilisant la bande de résistance pour développer la force et l’endurance de tout votre corps.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé.
Équipement
Au moins une bande de résistance. C’est bien d’avoir une variété de bandes si vous le pouvez pour pouvoir les changer selon les besoins.
Modifications
N’oubliez pas que certains exercices nécessitent des niveaux de tension différents. Par exemple, vous pouvez utiliser une bande plus lourde pour des exercices comme les presses de poitrine ou les flexions de biceps. C’est pourquoi le fait d’avoir une variété de bandes vous permettra de tirer le meilleur parti de cet entraînement.
Il convient également de noter que vous devrez peut-être ajuster la position de vos mains ou de votre corps pour obtenir une tension maximale pour chaque mouvement. Si un mouvement vous semble trop facile, essayez d’utiliser une bande plus lourde et plus tendue.
Niveau de difficulté
- Débutants : Effectuez chaque exercice pour une série d’environ 12 à 16 répétitions.
- Intermédiaire: Effectuez deux séries de 16 répétitions en utilisant une variété de bandes.
- Avancé: Effectuez trois séries ou plus de 16 répétitions en utilisant différentes bandes.
Veillez à vous échauffer avec environ 5 minutes de cardio avant de faire cet entraînement.
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Poitrine à un bras
Le développé couché à un bras est parfait pour faire travailler non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi le tronc, car vous devez maintenir votre corps en place pendant que vous bougez votre bras pendant l’exercice.
Comment procéder
- Enroulez la bande autour d’un objet solide derrière vous et passez une poignée dans l’autre.
- Tenez l’extrémité dans la main gauche et éloignez-vous du point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit tendue.
- Commencez le mouvement avec le bras gauche plié, la bande passant sous le bras et le coude plié à 90 degrés, paume vers le bas.
- Serrez la poitrine pour pousser le bras gauche devant vous. Revenez au point de départ et répétez le mouvement pour 16 répétitions de chaque côté.
Vous pouvez également faire cet exercice en superset avec l’exercice de vol à un bras, en alternant chaque exercice.
2
Rotation de la poitrine à un bras
La rotation de la poitrine à un bras est un autre excellent mouvement qui cible la partie extérieure de la poitrine ainsi que le tronc.
Comment faire
- Enroulez la bande autour d’un objet solide derrière vous et passez une poignée dans l’autre.
- Tenez-vous debout, le côté gauche tourné vers le point d’ancrage, les bras tendus vers les côtés et les pieds à peu près à la distance des hanches, et tenez la poignée dans la main gauche.
- Tenez-vous assez loin pour que la bande soit tendue. Faites pivoter la main gauche vers la main droite, en gardant les bras très droits.
- Essayez de toucher les doigts de la main gauche vers la main droite, en ressentant l’exercice dans le côté gauche de la poitrine, de l’épaule et du bras.
Relâchez et répétez toutes les répétitions du côté gauche, puis changez de côté. 16 répétitions et changez de côté. Vos pieds doivent pivoter avec vous pendant que vous effectuez le mouvement.
3
Tractions latérales avec bandes de résistance
Verywell / Ben Goldstein
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Les tractions des ligaments sont un autre excellent exercice, qui fait travailler les ligaments, les muscles situés de chaque côté du dos. Vous devez vraiment vous concentrer sur cet exercice pour qu’il soit efficace.
Comment procéder
- Debout ou assis, tenez une bande dans les deux mains au-dessus de votre tête.
- Commencez par écarter vos mains de quelques centimètres. Vous devrez peut-être les ajuster pour modifier la tension.
- En gardant la main gauche en place, serrez le dos pour tirer le coude droit vers le bas, vers la cage thoracique.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 16 répétitions avant de changer de côté.
4
Contraction du haut du dos
L’exercice de compression du haut du dos est parfait pour travailler les muscles de posture du haut du dos. Vous devrez ajuster la distance entre vos mains pour rendre cet exercice plus difficile ou plus facile.
Comment faire
- Debout ou assis, tenez la bande au milieu, les bras tendus devant vous, les mains écartées de quelques centimètres.
- Serrez les omoplates ensemble et ouvrez les bras de chaque côté, en écartant la bande et en serrant les omoplates.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice en maintenant la tension sur la bande tout le temps. Répétez l’exercice pour 16 répétitions.
5
Sauts arrière à un bras
Les flies arrière à un bras sont le mouvement parfait pour travailler l’arrière des épaules ainsi que les muscles entre les omoplates.
Comment faire
- Sur les mains et les genoux, tenez un côté de la bande dans la main droite et attrapez l’autre extrémité avec la main gauche.
- Gardez la main droite en place pendant que vous soulevez le bras gauche jusqu’au niveau de l’épaule en dirigeant le coude et en serrant le dos et l’épaule.
- Ajustez le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension.
- Répétez l’exercice pour 16 répétitions de chaque côté.
6
Pressions au dessus de la tête
Le développé couché est l’un des exercices les plus difficiles et vous devez faire attention à la bande ici. Si vous faites passer votre bande au-delà de son point de tension maximum, vous risquez d’exercer une pression sur la bande et de la faire craquer.
Si votre bande est tendue, essayez de faire cet exercice avec un seul bras à la fois, la bande étant fixée sous un pied.
Comment faire
- Placez la bande sous les deux pieds si vous avez une bande plus facile, un seul pied si elle est plus serrée.
- Tenez les poignées à deux mains et commencez le mouvement avec les bras pliés en » poteau de but « , les poignets droits et les abdominaux rentrés.
- Contractez les épaules pour redresser les bras et redescendre.
- Effectuez 16 répétitions.
7
Extension des triceps à un bras
Cette extension simple des triceps est parfaite pour travailler les muscles de l’arrière des bras. Veillez à garder les épaules basses tout au long du mouvement et concentrez-vous sur la contraction des muscles triceps.
Comment faire ?
- Tenez la bande dans les deux mains au niveau des épaules, le bras droit plié devant la poitrine et le bras gauche tendu.
- En gardant le bras gauche droit pour maintenir la tension sur la main, contractez les triceps pour redresser le bras droit.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice avant de changer de côté.
- Effectuez 16 répétitions de chaque côté.
8
Flexion des biceps sur bande
Les flexions de biceps sont un exercice classique pour les bras et la bande ajoute un peu plus de profondeur à l’exercice. Vous devez vraiment utiliser vos muscles stabilisateurs pour maintenir le bras stable lorsque vous enroulez la bande de haut en bas.
Comment faire
- Tenez-vous debout sur la bande et tenez les poignées, paumes vers l’extérieur.
- En gardant les abdominaux à l’intérieur et les genoux légèrement pliés, pliez les bras et ramenez les paumes vers les épaules pour faire une flexion du biceps.
- Placez les pieds plus écartés pour plus de tension.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
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Squat à pas de côté
Verywell / Ben Goldstein
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Les squats à pas latéraux sont excellents pour les fessiers, les cuisses externes et les quadriceps. Rappelez-vous, lorsque vous vous accroupissez, envoyez les hanches derrière vous afin que les genoux n’aillent pas vers l’avant.
Comment faire
- Tenez-vous debout sur la bande, pieds joints, et maintenez la tension sur la bande en faisant un demi-biceps curl.
- Faites un pas vers la droite aussi loin que possible et descendez en position accroupie.
- Posez le pied gauche et continuez à faire un pas vers la droite en vous accroupissant sur toute la longueur de la pièce avant de changer de côté.
- Continuez à tirer sur la bande pour ajouter de la tension.
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Fentes en bande
La bande est un excellent outil pour ajouter de la résistance aux fentes traditionnelles. En prime, vous ferez travailler les biceps en isolation.
Comment faire
- Tenez-vous debout avec la jambe droite en avant, la jambe gauche en arrière et la bande placée sous la jambe droite.
- En gardant la tension sur la bande en pliant les coudes, descendez en fente jusqu’à ce que les deux genoux soient à 90 degrés, le genou avant derrière l’orteil.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice pour 16 répétitions de chaque côté.
Vous devrez peut-être ajuster la tension de la bande, en la tenant plus près de votre pied, par exemple, pour maintenir l’intensité.
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Croisé avec l’extérieur de la cuisse
Le croisé des cuisses est un excellent mouvement pour cibler les fessiers, les hanches et, bien sûr, l’extérieur des cuisses. Vous pouvez utiliser une bande avec une tension plus forte pour cet exercice.
Comment faire
- Allongez-vous, les jambes en l’air, la bande entourant les pieds.
- Croisez la bande pour plus de tension et tirez les coudes vers le sol.
- Gardez les coudes vers le bas et le haut du corps détendu pendant que vous ouvrez les pieds, en vous concentrant sur la compression de l’extérieur des cuisses.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
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Fessier
Le butt blaster est exactement ce qu’il semble être, un mouvement difficile qui cible votre arrière. Il peut être difficile de se mettre dans la bonne position et vous devez vous assurer que la bande est bien fixée autour de votre pied afin qu’elle ne se casse pas en arrière.
Comment faire ?
- Mettez-vous à quatre pattes et enroulez une bande de résistance autour de votre pied droit.
- Tenez les poignées dans chaque main et commencez le mouvement avec le genou droit plié et fléchissez le pied tout en étendant la jambe droite vers l’arrière, en serrant les fessiers.
- Répétez l’exercice pour 16 répétitions de chaque côté.
Veillez à garder le pied fléchi pour éviter que la bande ne se casse en arrière.