Essayez ces exercices pour les jambes sans repos

• Commencez par une séance d’entraînement modérée.

  De nombreuses personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos (SJSR) trouvent que l’exercice régulier et modéré aide à soulager les symptômes. Pensez à la marche, au vélo et à la natation. Mais si un peu d’exercice est bon, en faire plus n’est pas meilleur. Une séance d’entraînement trop intense peut aggraver le SJSR.

• Évitez de faire de l’exercice le soir.

  Idéalement, vous devriez terminer votre séance d’entraînement au moins six heures avant de vous coucher. La température de votre corps augmente légèrement lorsque vous faites de l’exercice. Il peut mettre plusieurs heures à redescendre à la température plus fraîche qui est associée au sommeil. Une séance d’entraînement trop tardive dans la journée peut donc aggraver les problèmes de sommeil.

• Faites marcher vos jambes.

  La marche est un moyen facile de bouger. Dans une petite étude, des personnes atteintes du SJSR ont été affectées à un groupe d’exercice ou à un groupe témoin. Les personnes qui faisaient de l’exercice marchaient sur un tapis roulant et faisaient de la musculation du bas du corps trois jours par semaine pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, les symptômes du SJSR avaient considérablement diminué. Pour marcher à un rythme modéré, visez un rythme de 5 km par heure ou plus, mais ne faites pas de marche rapide.

• Soyez un pousseur de pédale.

  Le cyclisme est une autre activité qui peut calmer les symptômes. La plupart des personnes atteintes du SJSR présentent également des mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) – des secousses qui se produisent toutes les 15 à 40 secondes pendant le sommeil. Une étude publiée a montré que le fait de pédaler sur un vélo stationnaire trois fois par semaine peut réduire le PLMS pendant la nuit. Pour pédaler à un rythme modéré, visez une vitesse de 10 miles par heure ou moins.

• Sautez dans la piscine.

  Faire de l’aquagym dans une piscine chaude (83 à 88 degrés Fahrenheit) est un bon choix. La chaleur de l’eau aide à détendre les muscles de vos jambes, et la flottabilité encourage la liberté de mouvement et favorise la flexibilité. En même temps, vous faites un entraînement cardio qui est bon pour votre santé générale.

• Terminez par un étirement relaxant.

  La majeure partie de votre exercice doit avoir lieu bien avant le coucher. Cependant, un étirement léger juste avant de vous coucher peut vous aider à calmer vos jambes agitées, en soulageant les sensations désagréables qui rendent le sommeil difficile. De plus, un étirement relaxant vous aide à évacuer le stress, préparant ainsi votre esprit à un sommeil paisible. Continuez à apprendre trois techniques d’étirement.

• Étirez vos mollets.

  1. Tenez-vous debout face à un mur. Tendez les bras vers l’avant, les coudes presque droits et les paumes des mains à plat sur le mur.

  2. Pliez légèrement votre genou droit. Reculez d’un pied ou deux avec votre jambe gauche, en plaçant votre talon et votre pied à plat sur le sol. Poussez votre bassin vers l’avant. Si vous ne sentez pas d’étirement dans votre mollet, reculez un peu plus. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

  3. Pliez votre genou gauche aussi loin que possible tout en gardant votre talon et votre pied à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez ensuite de jambe et répétez.

• Étirez vos cuisses.

  1. Placez-vous face à un mur, suffisamment près pour pouvoir tendre la main pour vous équilibrer si nécessaire.

  2. Gardez votre jambe droite droite droite et fermement plantée sur le sol. Pliez votre genou gauche et saisissez votre cheville derrière vous. Tirez votre talon vers le haut, vers vos fesses. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez ensuite de jambe et répétez.

• Étirez vos ischio-jambiers.

  1. Tenez-vous derrière une chaise, suffisamment près pour pouvoir saisir le dossier avec les deux mains dans la position décrite à l’étape 2.

  2. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches (et non de la taille) jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Gardez votre dos plat. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

Essayez ces exercices pour les jambes sans repos