La bandelette ilio-tibiale est un fascia tendineux épais qui prend naissance sur la partie externe de la hanche et s’étend sur le côté du genou. Après des activités telles que la course, la marche ou la randonnée, la bandelette iliotibiale peut devenir tendue et enflammée. Il en résulte une affection connue sous le nom de syndrome de la bandelette iliotibiale (SBI).
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale se caractérise par une douleur sur le côté de la cuisse et du genou. Il se produit lorsqu’une bandelette ilio-tibiale tendue provoque une friction sur les articulations de la hanche et du genou. Cette friction entraîne une inflammation de l’aponévrose. Le repos et les étirements sont les premières étapes du traitement du syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
Si vous souffrez du syndrome de la bandelette iliotibiale, vous pouvez bénéficier d’une thérapie physique pour vous aider à traiter votre état. Votre kinésithérapeute peut évaluer l’amplitude de vos mouvements et votre force et vous prescrire des exercices – comme les étirements de ce programme – pour vous aider à traiter votre SII.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercices pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale.
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Le meilleur étirement de la bandelette iliaque au monde
Verywell / Ben Goldstein
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Vous souhaitez obtenir un excellent étirement de votre bandelette ilio-tibiale lorsqu’elle traverse votre genou ? Alors cet étirement est pour vous. De nombreux kinésithérapeutes le connaissent, mais peu de patients l’utilisent. Voici comment procéder : the side-lying iliotibial band stretch:
- Allongez-vous sur le côté, le genou affecté sur le dessus.
- Pliez votre genou supérieur et attrapez votre cheville. Vous devriez ressentir une tension dans votre quadriceps.
- Reculez un peu, puis placez votre pied inférieur sur le côté de votre genou supérieur.
- Tirez doucement le pied sur votre genou vers le sol, en allongeant la partie extérieure de votre cuisse supérieure.
- Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre genou, à l’endroit où la bande IT croise le genou.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois.
Veillez à garder votre corps immobile pendant l’étirement – pas de balancement vers l’arrière. Plus vous serez capable de vous maintenir dans une position neutre, meilleur sera l’étirement.
Comment tirer le meilleur parti des étirements ?
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Étirement de la hanche et de la bande ITB en position assise
Verywell / Ben Goldstein
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Un excellent étirement pour votre ITB, votre hanche et votre piriforme est l’étirement de rotation de la hanche en position assise. Voici comment le faire :
- Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
- Croisez la jambe concernée (celle qui fait mal) sur l’autre jambe, en pliant le genou et en posant le pied à plat sur le sol.
- Faites pivoter votre corps pour regarder par-dessus l’épaule du côté concerné jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez l’exercice quatre fois de plus.
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Étirement du BIT en position debout
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L’étirement debout de l’ITB est un bon exercice car il peut être réalisé n’importe où – à la maison, au bureau ou à la salle de sport avant de s’entraîner. Vous pouvez vous appuyer sur un mur pour vous équilibrer si cela est plus facile. Voici comment procéder :
- Tenez-vous droit.
- Croisez la jambe concernée (douloureuse) derrière la jambe opposée.
- Penchez-vous du côté non concerné (loin du côté douloureux) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de la bandelette ilio-tibiale concernée.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Décroisez vos jambes et remettez-vous debout.
- Répétez l’exercice quatre fois de plus.
Certaines personnes ressentent un étirement dans la zone de la hanche où se trouve le BIT, tandis que d’autres ressentent un resserrement au niveau du genou pendant cet étirement.
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Étirement du genou à l’épaule opposée
Verywell / Ben Goldstein
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Voici un étirement relaxant pour compléter votre routine d’étirement du BIT :
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez le genou de la jambe concernée (celle qui fait mal).
- Saisissez le genou de la jambe pliée avec les deux mains et tirez la jambe concernée vers l’épaule opposée.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Relâchez la jambe.
- Répétez l’exercice quatre fois de plus.
L’étirement de votre ITB et des muscles qui l’entourent peut n’être qu’un élément de votre programme de rééducation du syndrome de friction de la bandelette iliotibiale. Par exemple, l’étirement du tensor fasciae latae (TFL) et du gluteus maximus peut vous soulager. Le TFL et le gluteus maximus s’attachent tous deux à la bandelette IT. Lorsque ces muscles améliorent leur souplesse, la tension sur la bandelette IT est réduite.
De nombreuses personnes souffrant de SII bénéficient également du renforcement des fessiers et des muscles de la hanche, ainsi que de l’amélioration de l’équilibre et de la mécanique de course. Votre physiothérapeute peut vous aider à déterminer le meilleur programme global pour votre SII et vous aider à retrouver votre niveau d’activité normal rapidement et en toute sécurité.
Façons simples de faire travailler vos fessiers