Il n’est généralement pas facile de modifier son régime alimentaire et de réduire les calories si l’on ne dispose pas d’un plan solide, comprenant des plans de repas quotidiens et une liste d’achats complète. Quelques ustensiles de cuisine sont également utiles, comme des tasses et des cuillères à mesurer, ainsi qu’une balance de cuisine, que vous pouvez utiliser pour mesurer les portions jusqu’à ce que vous vous habituiez à les estimer.
Il est toujours bon de consulter votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire actuel. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes.
Planifiez à l’avance
Commencez par planifier vos repas et vos collations pour quelques jours, voire une semaine, selon la fréquence à laquelle vous faites vos courses. Dressez une liste d’achats avec les ingrédients de tous vos repas afin de pouvoir approvisionner votre cuisine avec les aliments dont vous avez besoin. Achetez les aliments qui correspondent à vos plans de repas et évitez les aliments riches en calories et les friandises qui peuvent faire échouer vos efforts.
Préparez votre déjeuner si vous travaillez ou allez à l’école, afin de pouvoir contrôler ce que vous mangez. Si vous dînez au restaurant, choisissez une salade (sans vinaigrette ni autres garnitures riches en calories), une soupe de légumes, un bol nourrissant ou un wrap à base de légumes verts feuillus, un hamburger de dinde ou de poulet, ou un bol de saumon grillé, par exemple.
Pour planifier des repas hypocaloriques, vous devez savoir combien de calories contiennent les aliments que vous consommez. Il existe de nombreuses applications de régime et de nutrition qui peuvent vous aider.
Il est également important de choisir des aliments riches en nutriments. Puisque vous réduisez les calories, vous devez faire en sorte que chaque calorie compte. Les fruits et légumes riches en fibres et peu caloriques, les céréales complètes et les sources de protéines à faible teneur en matières grasses doivent constituer la majeure partie de votre menu quotidien. En plus de leur valeur nutritive, les fibres et les protéines sont rassasiantes et satisfaisantes, ce qui est important lorsque vous consommez moins de calories.
La planification des repas n’est pas si difficile, mais elle peut nécessiter un peu de pratique. Voici donc deux exemples de menus à 1 700 calories pour vous aider à démarrer. Il existe également des menus pour des plans d’alimentation de 1 200 calories par jour et de 1 500 calories par jour, qui peuvent être utiles en fonction de vos besoins en calories et de vos objectifs de consommation.
Plan de repas à 1 701 calories
Ce plan ne contient pas d’édulcorants non nutritifs, mais vous pouvez en ajouter si vous le souhaitez. Lors de la préparation des aliments, notez que les matières grasses telles que le beurre ou l’huile ajoutent des calories (mais aussi des graisses rassasiantes). De même, si vous choisissez du fromage et du lait entiers, vous augmentez le nombre de calories, mais vous pouvez aussi vous sentir plus rassasié et réduire les calories ailleurs.
Petit-déjeuner
- Deux œufs brouillés
- Une tranche de pain grillé 100 % céréales complètes avec une cuillère à soupe de pâte à tartiner 100 % fruits
- Une pomme
Déjeuner
- Un wrap au poulet : Une tortilla de grains entiers, une demi-tasse de poulet haché, trois tranches de tomates, une cuillère à soupe de mayonnaise légère, beaucoup de laitue et une once de fromage râpé.
- Une tasse de lait
Dîner
- Un steak de surlonge de 3 onces
- Une tasse de haricots verts cuits
- Une patate douce moyenne, cuite au four
- Un petit verre de vin rouge
En-cas
- Plusieurs verres d’eau
- Trois quarts de tasse de yaourt nature avec une cuillère à soupe de miel
- Une demi-tasse de carottes crues
- 14 moitiés de noix
- Une tasse de jus de pamplemousse pur
Informations nutritionnelles
- Calories: 1701
- Lipides: 58g (29,6%)
- Graisses saturées: 13g
- Protéines: 106 g (24,3 %)
- Glucides: 183g (41.8%)
- Sodium: 1326mg
- Sucre: 118g
- Cholestérol: 551mg
- Fibres: 26g
Menu à 1 705 calories
Ce menu contient des édulcorants non nutritifs, que vous pouvez éliminer si vous le souhaitez (ne remplacez pas le sucre ou d’autres édulcorants, comme le miel, ou vous ajouterez des calories).
Petit-déjeuner
- Une tranche de pain grillé 100 % céréales complètes avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
- Un demi-pamplemousse avec un sachet de sucralose ou d’édulcorant stévia.
- Une tasse de lait écrémé
Déjeuner
- Salade : Deux tasses de légumes verts mélangés, une demi-boîte de cœurs d’artichauts, six tranches de concombre, trois onces de crevettes cuites, une demi-tasse de tomates cerises et deux cuillères à soupe de vinaigre balsamique comme vinaigrette. Ajoutez de l’avocat, de l’huile d’olive extra vierge ou des graines de tournesol pour ajouter des graisses bonnes pour le cœur.
- Un petit pain complet 100% céréales
- Un soda diététique
Dîner
- Burrito : Une demi-tasse de poulet cuit haché, une once de fromage cheddar râpé, une cuillère à soupe de crème aigre, de la salsa et de la laitue.
- Une demi-tasse de riz brun
- Une demi-tasse de haricots noirs
- Un petit verre de vin blanc
Collations
- Deux tasses de maïs soufflé à l’air libre (sans beurre ; assaisonnez avec de la poudre d’ail et/ou d’oignon ou du sel et du poivre).
- Une demi-tasse de carottes crues
- Une portion de yaourt
- Une orange
- Une pomme avec 20 amandes
- Plusieurs verres d’eau avec des tranches de citron ou de lime
Informations nutritionnelles
- Calories: 1705
- Lipides: 37g (19,6%)
- Graisses saturées: 9g
- Protéines: 97 g (22,7 %)
- Glucides: 227g (53.3%)
- Sodium: 1717mg
- Sucre: 78g
- Cholestérol: 260mg
- Fibres: 39g
Comme le montrent ces menus, il est possible de planifier des repas pauvres en calories tout en apportant des nutriments et de l’énergie. Cependant, les besoins de chacun sont différents. Utilisez un calculateur de calories pour déterminer un total calorique quotidien sain pour vous et qui vous aidera à atteindre vos objectifs.
Qu’est-ce qu’une calorie dans l’alimentation et l’exercice ?