Cibles
: Abdominaux, fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et ischio-jambiers.
Équipement nécessaire :
Ballon de médecine, haltères et poids (tous facultatifs)
Niveau
: Débutant
L’exercice de fente avec rotation est un excellent exercice de base qui renforce le bas du corps. L’exécution de la fente en tenant et en faisant tourner un médecine-ball de droite à gauche fait travailler les quadriceps, les fessiers et le tronc tout en améliorant l’équilibre et la proprioception, bien qu’il ne soit pas nécessaire d’utiliser cet équipement.
La fente avec une torsion est aussi souvent incorporée dans la préparation de certaines activités physiques.
Avantages
Ce type d’exercice de stabilité permet d’isoler vos quadriceps et vos ischio-jambiers pendant la fente. En ajoutant le mouvement de torsion (avec ou sans ajout de poids), vos fessiers se contractent davantage et vous sollicitez votre tronc.
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La fente avec une torsion est également un excellent moyen de mettre votre équilibre à l’épreuve et d’engager les muscles utilisés pour tout exercice que vous effectuez avec une jambe à la fois, comme la course, le ski de fond et même le cyclisme. Vous pouvez également utiliser la fente avec torsion comme échauffement pour ces exercices.
Instructions étape par étape
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Si vous utilisez un ballon médicinal, tenez-le devant vous en pliant les coudes à environ 90 degrés. Si vous débutez, vous pouvez effectuer ce mouvement sans poids jusqu’à ce que vous ayez acquis de la force.
- Avec votre pied droit, faites un pas en avant dans une position de fente basique. Lorsque vous pliez le genou, veillez à ce qu’il reste au-dessus de votre pied droit (ne vous tordez pas au niveau du genou).
- À partir du milieu de votre corps, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite. Gardez votre centre de gravité engagé et serrez vos fesses.
- Passez la main sur votre côté droit, les bras tendus.
- Dans un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos bras vers le centre.
- Reculez le pied droit et revenez à la position de départ.
- Essayez d’effectuer deux séries de 10 répétitions de chaque côté.
Erreurs courantes
Vous tordez vos genoux
Pour éviter les blessures et bénéficier d’un solide entraînement du tronc, veillez à effectuer une torsion du torse dans votre fente. Le mouvement doit provenir de vos côtes plutôt que du bas de votre corps.
Votre position de fente n’est pas bonne
Dans chaque fente que vous faites, gardez un œil sur votre forme. Avant de commencer votre fente, vérifiez pour être sûr :
- Vous êtes tourné vers l’avant.
- Votre dos est droit et vos épaules sont en arrière.
- Votre tronc est engagé.
Lorsque vous vous fendez, veillez à garder vos genoux alignés – ne les laissez pas dépasser vos orteils, car cela peut fatiguer vos quadriceps.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous n’avez pas beaucoup de force et de stabilité au niveau des hanches ou des genoux, commencez doucement avec les fentes. Bien que vous souhaitiez généralement que vos genoux forment un angle de 90 degrés lors d’une fente profonde, il est préférable d’y aller doucement et de travailler cette forme si elle n’est pas confortable pour vous.
Si votre genou cède et s’affaisse lorsque vous vous penchez, vous devrez peut-être faire plus de fentes peu profondes jusqu’à ce que vous ayez acquis de la force.
Vous voulez relever un défi ?
Le moyen le plus simple de vous mettre au défi avec les fentes est d’augmenter le nombre de répétitions ou de séries que vous faites à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
Pour augmenter encore la difficulté, essayez d’effectuer la fente avec une torsion pieds nus. Sans le soutien supplémentaire des chaussures, les petits muscles de vos pieds et de vos chevilles doivent être sollicités pour maintenir votre équilibre.
Vous pouvez également transformer ce mouvement en une fente avec ballon de médecine ambulant : Au lieu de ramener le pied que vous avez utilisé pour effectuer votre fente au départ, revenez au centre en faisant pivoter votre torse vers l’avant et en tirant l’autre jambe vers l’avant
jusqu’à votre position debout initiale.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure au genou ou à la hanche ou si vous vous remettez d’une opération, il est préférable d’éviter les exercices comme les fentes jusqu’à ce que vous soyez guéri. Demandez à votre médecin, à votre kinésithérapeute ou à votre entraîneur de vous suggérer des modifications et des mouvements similaires que vous pouvez ajouter à votre entraînement pendant votre rééducation et votre guérison.
Comme toujours, il est bon de discuter avec votre médecin avant de commencer une nouvelle séance d’entraînement ou d’ajouter un nouvel exercice à votre routine.
Essayez-le
Les torsades de fente constituent un excellent entraînement en soi, mais vous pouvez également les associer à d’autres mouvements qui font travailler les mêmes groupes musculaires pour un entraînement plus intense du bas du corps :
- Fentes avec haltères
- Squats
- Assis sur le mur
- Step-Ups
- Sauts à l’élastique