Exercices de médecine-ball pour développer la force des bras et du tronc

Le medicine-ball est un ballon d’exercice lesté utilisé pour l’entraînement de la force et de l’endurance du corps entier chez les athlètes. Il s’agit également d’un outil couramment utilisé en physiothérapie pour favoriser la stabilité et faciliter la récupération. C’est un équipement de fitness populaire qui permet de sculpter et de tonifier les bras, les épaules, le dos, le tronc et bien plus encore. Le medicine ball peut également être utilisé facilement à la maison pour améliorer votre entraînement.

Développez votre force et votre endurance grâce à ces 14 exercices de ballon lesté pour débutants, qui vous permettront de sculpter et de tonifier vos bras et vos épaules tout en faisant travailler votre tronc et le bas de votre corps.

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Échange de ballon médicinal

L’échange de médecine-ball est un excellent exercice d’échauffement pour vos bras et vos épaules et un moyen sûr d’accélérer votre rythme cardiaque. Vous sentirez également la brûlure dans vos abdominaux lorsque vous vous efforcerez de maintenir une bonne posture tout au long de ce mouvement de renforcement.

Vous pouvez effectuer cette séquence en position assise ou debout. Pour les débutants, la clé du maintien d’une bonne forme est de commencer avec un ballon médicinal plus léger (1 à 2 kg) et de maintenir des mouvements lents et contrôlés au fur et à mesure. Si vous avez déjà travaillé avec des ballons lestés, vous pouvez intensifier l’échange de médecine-ball avec un ballon plus lourd (3,5 kg) et intégrer un lancer au sommet.

1. En position debout ou assise, maintenez votre colonne vertébrale droite et faites travailler votre tronc.
2. Amenez le médecine-ball dans votre main droite, le bras le long du corps.
3. Tirez le bras droit vers le haut et prenez le ballon avec l’autre main.
4. Faites tourner la main gauche vers le bas, de votre côté, avec le ballon.
5. Continuez à faire tourner le ballon au-dessus de votre tête, en alternant les bras et en maintenant un rythme régulier, en vous appuyant sur la force plutôt que sur l’élan.
6. Facultatif : Ajoutez un lancer au sommet du mouvement pour plus d’intensité.
7. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

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Flexion et compression du ballon de médecine

Le curl et le pressage du ballon médicinal ciblent les biceps, les épaules et les lats. Cet exercice fait également travailler vos abdominaux en maintenant la stabilité de votre colonne vertébrale. Vous pouvez le faire en position assise, comme indiqué, ou en position debout.

Utilisez le haut de votre corps et votre tronc plutôt que de jeter le poids de votre corps dans le mouvement. En répartissant votre poids de manière égale sous votre siège et/ou vos deux pieds, vous resterez équilibré des deux côtés du corps.

1. En position debout ou assise, engagez la paroi abdominale et maintenez votre colonne vertébrale dans une position droite et neutre.
2. Placez le médecine-ball dans la main droite, le long de votre corps.
3. Tenez le ballon en équilibre dans votre main pendant que vous faites une flexion du biceps avec votre bras.
4. Au sommet du mouvement, poussez le bras vers l’extérieur et vers le haut, en faisant travailler la ceinture scapulaire.
5. Ramenez le ballon vers le bas, puis redescendez le bras dans sa position de départ.
6. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, en changeant de côté pour chaque série.

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Levée de genoux avec un ballon de médecine

Le medicine ball peut être utilisé comme un outil pour augmenter la fréquence cardiaque avec un impact minimal. Les levées de genoux avec un ballon médicinal intègrent la force et la stabilité du haut et du bas du corps. En développant votre endurance et en faisant battre votre cœur, vous allez sans aucun doute transpirer avec cet exercice.

1. En fonction de votre force et de votre niveau de forme, tenez un ballon lesté (2 à 8 livres) au-dessus de votre tête avec les deux mains.
2. Levez le genou droit jusqu’au niveau de la taille tout en ramenant les bras vers le bas, en faisant toucher le poids au genou.
3. Remontez le poids et changez de côté, en levant le genou gauche tout en touchant le ballon médicinal au genou.
4. Gardez le torse droit tout au long de l’exercice et évitez d’arrondir ou de cambrer votre colonne vertébrale.
5. Plus vous allez vite, plus ce mouvement sera intense. Mais plus vite n’est pas forcément mieux : assurez-vous de bouger à un rythme qui vous permette de garder le contrôle du ballon lesté et de garder une bonne forme.
6. Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

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Extension des triceps avec ballon médicinal

L’extension des triceps avec un ballon médicinal est un exercice avec un ballon lesté similaire aux extensions de bras traditionnelles avec des haltères. Vous pouvez augmenter l’intensité en lançant le ballon à votre partenaire d’entraînement après avoir étendu les bras. Ce mouvement explosif développe la force des bras et des épaules tout en mettant l’accent sur la coordination œil-main. Votre partenaire peut s’asseoir en face de vous et vous pouvez faire l’exercice ensemble.

1. En position debout ou assise, faites travailler vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale droite.
2. Avec un ballon médicinal dans les deux mains, tendez les bras au-dessus de votre tête de manière à ce qu’ils encadrent vos oreilles.
3. Laissez vos épaules se soulever naturellement pour suivre l’extension de vos bras, sans les rabattre sur vos oreilles ni les coincer dans votre dos.
4. Pliez vos coudes, en abaissant le ballon derrière votre tête jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
5. Contractez les triceps pour redresser vos bras et remontez le ballon.
6. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

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Squat et balayage du ballon de médecine

L’accroupissement et le balayage du ballon médicinal est un exercice complet qui renforce à la fois le haut et le bas du corps en un seul mouvement dynamique. Utilisez-le dans le cadre de votre échauffement pour d’autres exercices du bas du corps ou pour augmenter votre rythme cardiaque pendant vos séances de cardio.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un ballon lesté plus lourd (2,5 kg ou plus).
2. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en envoyant les hanches en arrière et en gardant le dos neutre, et touchez le ballon au sol, si vous le pouvez.
3. Appuyez sur les talons et continuez à garder la colonne vertébrale neutre lorsque vous vous relevez, en balayant le poids vers le haut et au-dessus de votre tête.
4. Descendez et répétez, en vous déplaçant rapidement, mais en gardant le contrôle du poids. Ajoutez un lancer à la fin pour plus d’intensité.
5. Répétez pendant 30 à 60 secondes.

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Squat et balancement du ballon de médecine

Le « medicine ball squat and swing » est similaire au « squat and sweep », sauf que vous faites un grand pas sur le côté. C’est également un excellent mouvement qui sculpte l’ensemble du corps, en faisant travailler les fessiers, les hanches, les cuisses, les bras et le tronc pendant que vous vous déplacez d’un côté à l’autre. Utilisez un ballon médicinal léger si vous êtes débutant ou si vous vous échauffez encore, ou un ballon plus lourd si vous êtes prêt à travailler plus intensément.

1. Tenez un ballon médicinal (4 à 10 livres) dans les deux mains, pieds joints.
2. Faites un pas sur le côté pour vous accroupir, en balançant le médecine-ball entre les genoux.
3. Placez les hanches en arrière, les genoux derrière les orteils et les abdominaux engagés.
4. Revenez sur vos pieds en balançant le médecine-ball au-dessus de votre tête.
5. Sortez de l’autre côté et balancez le médecine-ball entre vos genoux.
6. Revenez sur vos pas en balançant le ballon lesté vers le haut et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

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Squat, dribble et lancer du ballon médicinal

L’accroupissement, le dribble et le lancer du ballon médicinal est un autre exercice pour tout le corps qui peut accompagner votre entraînement cardio, car les mouvements dynamiques font circuler le sang et augmentent votre rythme cardiaque. Le squat fait travailler le bas du corps et le tronc, tandis que le ballon médicinal lesté renforce les bras, les épaules et le dos.

Le lancer du ballon à la fin demande un peu de coordination, surtout si vous adoptez une bonne posture et une bonne forme. Pour éviter les blessures, il est préférable de se tenir debout avec les pieds écartés d’environ la largeur de vos hanches (ni trop larges ni trop étroits) et de maintenir une colonne vertébrale haute et neutre.

1. Tenez-vous debout et tenez un ballon médicinal devant vous.
2. Lancez le ballon en l’air, juste au-dessus de votre tête.
3. Lorsque vous l’attrapez, accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant une bonne forme, en plaçant les hanches en arrière et en gardant les genoux derrière les orteils.
4. Tout en vous accroupissant, lancez le ballon au sol et laissez-le rebondir dans vos mains.
5. Relevez-vous en lançant le ballon en l’air et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

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Squat circulaire avec ballon de médecine

Le squat circulaire avec ballon médicinal renforce les bras et les épaules tout en faisant travailler le bas du corps et le tronc. Vous ferez également travailler votre rythme cardiaque, ce qui fait de ce mouvement un excellent complément à toute routine de cardio ou d’entraînement musculaire. Comme cet exercice a un faible impact, vous protégerez vos articulations tout en améliorant votre condition physique.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un ballon lesté dans vos deux mains, du côté droit, près de votre hanche.
2. Faites le tour du médecine-ball au-dessus de votre tête et légèrement devant vous en faisant un pas latéral avec le pied gauche.
3. Continuez à faire le tour du ballon vers la gauche et vers le bas, et abaissez-vous en position accroupie. Le ballon doit se trouver au bas du cercle, entre vos jambes, au bas de l’accroupissement.
4. Faites le tour du ballon vers la droite lorsque vous revenez à la position debout et remettez le pied gauche en place.
5. Répétez l’exercice de 10 à 16 fois. Changez de côté et faites le même mouvement en sens inverse pendant 10 à 16 répétitions.
6. Répétez pour 1 à 3 séries.

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Woodchop diagonal avec ballon de médecine

La diagonale du medicine ball est un exercice dynamique qui renforce le haut et le bas du corps tout en ciblant les abdominaux et les obliques. Le mouvement diagonal est un modèle de mouvement fonctionnel, car les bras s’étendent pour faire tourner naturellement le torse, comme dans la vie réelle lorsqu’on ramasse quelque chose sur le sol. Les triceps, les lats et les épaules se renforcent lorsque les bras se tendent vers le bas et vers le haut.

1. Commencez avec les pieds joints et tenez un médecine-ball au-dessus de votre tête, en diagonale vers le côté droit.
2. Faites un pas vers la gauche sur une fente, en balançant le ballon à travers le corps vers le côté gauche.
3. Veillez à ce que le genou soit derrière l’orteil et effectuez une rotation du torse, en amenant le ballon au fond de la pièce aussi loin que possible.
4. Revenez au point de départ avec le pied gauche tout en balançant le ballon vers le haut et en diagonale.
5. Répétez pendant 10 à 16 répétitions avant de changer de côté, en effectuant 1 à 3 séries.

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Woodchop modifié avec ballon de médecine

Les « woodchops » classiques sont parfaits pour faire travailler les abdominaux et les obliques, mais cette version modifiée, qui maintient la stabilité du bas du corps, cible en fait le tronc avec un peu plus d’intensité. Avec ce mouvement, vous devez garder les hanches et les genoux parallèles tout au long de l’exercice car il y a moins de rotation du torse. Vos bras seront tout de même sollicités lorsque vous tendrez la balle lestée au-dessus de votre tête.

1. Prenez une position plus large avec les pieds et tenez un ballon médicinal dans les deux mains.
2. Accroupissez-vous, en envoyant les hanches derrière vous tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, et prenez le ballon à l’extérieur de la hanche gauche.
3. Gardez les hanches et les genoux face à l’avant de la pièce.
4. Poussez dans les talons pour vous redresser et faites pivoter le ballon vers le haut et au-dessus de votre tête en diagonale, de sorte que le ballon se trouve au-dessus de votre épaule droite.
5. Répétez l’exercice pendant 10 à 16 répétitions avant de changer de côté et de réaliser 1 à 3 séries.

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Fente du ballon de médecine avec contact des orteils

La fente du ballon médicinal avec contact des orteils est un excellent exercice pour tout le corps qui renforce les jambes et les fessiers tout en tonifiant les bras. La puissance de ce mouvement va également faire circuler votre sang et augmenter votre rythme cardiaque.

De plus, vous améliorerez la force et la souplesse de vos ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à prévenir les blessures à l’avenir. Ce mouvement permet également de tester votre équilibre, une pratique qui s’est avérée réduire le risque de chute chez les personnes âgées.

1. Tenez-vous bien droit en tenant un ballon médicinal au-dessus de votre tête et reculez la jambe droite pour effectuer une fente.
2. Veillez à reculer suffisamment pour que le genou avant soit derrière l’orteil.
3. Toujours en tenant le ballon médicinal au-dessus de votre tête, avancez la jambe droite et faites-la pivoter vers le haut, en ramenant le ballon médicinal vers l’orteil.
4. Touchez l’orteil si vous le pouvez (cela dépend de votre souplesse) et remettez la jambe droite dans la fente.
5. Continuez à faire des fentes et à toucher les orteils sur une jambe avant de changer de côté.
6. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté.

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Traction des genoux avec ballon de médecine

Les tractions sur les genoux à l’aide d’un ballon médicinal sont un entraînement pour l’ensemble du corps qui comprend l’utilisation d’un disque coulissant (illustré ici). La jambe debout est la plus sollicitée lorsque vous faites glisser l’autre jambe vers l’intérieur et l’extérieur. Si vous gardez la jambe debout en position accroupie pendant toute la série, vous sentirez vraiment l’effort dans les muscles des fessiers et des cuisses de ce côté. Vous sculpterez et tonifierez également les bras et les épaules lorsque vous soulèverez et abaisserez le ballon.

En ajoutant une balle lestée, vous augmenterez votre rythme cardiaque et renforcerez également le haut de votre corps. Si vous n’avez pas de disque de glissement, vous pouvez utiliser une assiette en papier, une chaussette ou simplement toucher le pied pour le faire entrer et sortir.

1. Tenez un ballon de médecine léger et placez un disque de glisse, une chaussette, une assiette en papier ou rien du tout sous le pied gauche.
2. Pliez le genou droit en position accroupie pendant que vous faites glisser (ou tapez) le pied gauche derrière vous.
3. Gardez tout votre poids dans le talon de la jambe droite.
4. Poussez simultanément le médecine-ball devant vous.
5. Ramenez le ballon lesté en glissant le pied gauche vers l’arrière, en gardant le genou droit plié tout le temps.
6. Continuez à faire glisser le pied vers l’arrière tout en sortant le ballon médicinal pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.
7. Essayez de garder le genou droit plié en position accroupie tout au long de l’exercice pour une intensité maximale. Imaginez qu’il y a un plafond juste au-dessus de vous que vous allez heurter si vous montez trop haut.

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Pullover de ballon de médecine

Cette traction avec ballon médicinal est similaire à une traction avec haltères dans la mesure où elle cible les bras, les muscles lombaires et les épaules, mais vous ressentirez également le travail dans votre tronc en maintenant la stabilité. Dans ce mouvement, vous avez une prise plus ferme sur le ballon, mais vos mains sont tournées, ce qui met l’accent sur le bras inférieur.

La traction du ballon médicinal peut être un travail très difficile pour les épaules, en particulier pour ceux qui ont un manque de mobilité ou des tensions dans cette région. Pour éviter les blessures, commencez avec un ballon très léger pour vous faire une idée de l’exercice et du poids que vous pouvez supporter en toute sécurité.

1. Allongez-vous sur une marche ou un banc et tenez un médecine-ball entre vos deux mains au-dessus de vos épaules.
2. Faites tourner le ballon jusqu’à ce qu’une main soit sur le dessus et une autre sur le dessous.
3. Abaissez doucement et lentement le ballon derrière votre tête, bras tendus, tout en faisant travailler votre tronc pour éviter de vous voûter le bas du dos.
4. Ne descendez que dans la mesure où la force de vos bras et la souplesse de vos épaules vous le permettent.
5. Remontez le ballon et faites-le pivoter de manière à ce que l’autre main soit sur le dessus, puis redescendez le ballon.
6. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

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Roulements de genoux avec ballon de médecine

La roulade des genoux avec le ballon médicinal permet aux bras de se reposer et constitue un excellent exercice de conditionnement pour renforcer et stabiliser la paroi abdominale. Un ballon d’exercice offre un soutien supplémentaire et vous permet de vous balancer facilement d’un côté à l’autre tout en contrôlant le mouvement.

1. Allongez-vous sur le sol, l’arrière de vos mollets reposant sur un ballon d’exercice, les genoux pliés.
2. Serrez un ballon médicinal entre les genoux et tendez les bras sur les côtés pour plus de stabilité.
3. Maintenez une colonne vertébrale neutre et faites lentement rouler le ballon vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en sentant vos abdominaux se contracter.
4. Revenez au centre, puis roulez vers la gauche.
5. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions (1 répétition correspond à la droite et à la gauche).