De nombreux athlètes et entraîneurs utilisent les exercices de rebondissement plyométrique pour développer la puissance et la vitesse, améliorer la coordination et l’agilité, et améliorer les performances sportives. Il est important de reconnaître qu’il s’agit d’exercices avancés et qu’ils peuvent augmenter le risque de blessure s’ils sont effectués de manière incorrecte ou sans une base solide d’entraînement.
Que sont les exercices pliométriques ?
Les exercices pliométriques sont des techniques d’entraînement spécialisées de haute intensité utilisées pour développer la puissance athlétique (force et vitesse). L’entraînement pliométrique implique des contractions musculaires explosives de haute intensité qui font appel au réflexe d’étirement (étirement du muscle avant sa contraction pour qu’il se contracte avec plus de force). Les exercices pliométriques les plus courants sont les sauts et les mouvements de bondissement. Un exercice plyométrique populaire consiste à sauter d’une boîte et à rebondir sur une autre boîte plus haute. Ces exercices augmentent généralement la vitesse et la force et développent la puissance.
Préoccupations concernant la sécurité de la pliométrie
Les experts dans le domaine de la science de l’exercice ont des avis différents sur la pliométrie. L’American College of Sports Medicine déclare que « l’entraînement pliométrique est une activité sûre, bénéfique et amusante pour les enfants et les adolescents, à condition que le programme soit correctement conçu et supervisé. »
L’American Council on Fitness recommande également les exercices pliométriques s’ils sont effectués correctement. Et la National Strength and Conditioning Association propose une prise de position en faveur de la pliométrie.
La pliométrie (et tout exercice à impact) peut augmenter le risque de blessure si vous ne suivez pas certaines précautions de sécurité. L’énorme force générée pendant ces mouvements exige que les athlètes les utilisent avec parcimonie et avec un entraînement approprié.
Technique d’atterrissage en toute sécurité
L’aspect le plus important d’un programme pliométrique sûr et efficace est le développement d’une technique d’atterrissage sûre. Cela signifie que l’athlète atterrit en douceur sur les orteils et roule vers les talons. En utilisant tout le pied (et une plus grande surface) pour l’atterrissage, cela permet de dissiper les forces d’impact sur les articulations. L’autre clé d’une bonne réception est d’éviter toute torsion ou mouvement latéral au niveau du genou.
Conseils de sécurité
- La pliométrie n’est recommandée que pour les athlètes bien entraînés.
- Vous devez avoir un niveau élevé de force dans les jambes avant d’effectuer des exercices de pliométrie.
- Échauffez-vous bien avant de commencer les exercices pliométriques.
- Commencez lentement par de petits sauts et passez progressivement à des sauts plus importants.
- Atterrissez en douceur avec la bonne technique (voir ci-dessus) pour absorber les chocs.
- Accordez un temps de repos suffisant entre les séances de pliométrie.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans vos articulations.
- Soyez attentif aux signes de blessure.
- Utilisez des chaussures bien amorties pour absorber les chocs.
- Effectuez les exercices de pliométrie uniquement sur des surfaces souples ou amorties.
Ce programme d’entraînement pliométrique a été utilisé pour prévenir les blessures du LCA chez les joueuses de football. Le programme de prévention des blessures du LCA a permis de réduire considérablement le nombre de blessures du LCA. Il s’agit d’un programme d’entraînement qui enseigne à éviter les positions vulnérables, à augmenter la souplesse et la force et à utiliser des exercices pliométriques.
Gardez à l’esprit que vous pouvez développer beaucoup de force et de puissance sans recourir à la plyométrie, mais si vous pratiquez des sports qui nécessitent des sauts et des réceptions, l’entraînement plyométrique peut être bénéfique pour améliorer les compétences et les performances.
Développez votre puissance dynamique et votre équilibre grâce aux sauts pliométriques latéraux.