Le mollet contient un réseau de muscles et de tendons à l’arrière et sur les côtés de la jambe inférieure. Les grands muscles situés directement sous l’arrière du genou sont les gastrocnémiens et les longs muscles situés sur le côté et la partie inférieure du mollet sont les soléaires. Tous deux sont reliés au talon par le tendon d’Achille.
La douleur au mollet peut avoir de nombreuses causes, notamment des muscles tendus et faibles de la jambe inférieure, ou une blessure telle qu’une élongation ou une traction du mollet. Parfois, la douleur n’est pas assez intense pour vous inciter à consulter un médecin (il s’agit souvent du muscle soléaire), mais elle peut néanmoins avoir un impact sur votre capacité à faire du sport et sur votre plaisir.
L’étirement des muscles du mollet peut aider à réduire la douleur et les courbatures. Essayez ces cinq mouvements pour garder vos mollets en bonne forme. N’oubliez pas de toujours vous échauffer en faisant quelques minutes de cardio ou en prenant un bain chaud avant de vous étirer, et n’oubliez pas de prendre votre temps pour vous étirer bien après une séance d’entraînement.
Étirement des gastrocnémiens debout
Cet étirement cible le grand muscle situé directement sous l’arrière du genou. Appuyez-vous contre un mur, une rampe ou une chaise.
Instructions étape par étape
- Tenez-vous à une distance d’environ un bras du mur.
- Penchez-vous vers l’avant et placez vos deux mains sur le mur, à la largeur des épaules.
- Tendez un pied (le côté à étirer) derrière vous, un talon sur le sol, et l’autre pied plus près du mur.
- Appuyez vos hanches sur le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe tendue.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
- Pour un étirement plus profond, placez votre pied plus en arrière.
Cet étirement est similaire à celui du tendon d’Achille et du talon. Cependant, en gardant le genou droit, vous concentrez l’étirement sur le mollet plutôt que sur le tendon d’Achille.
Étirement du soléaire debout
Il s’agit d’un étirement très simple que vous pouvez faire en position debout. Cet étirement cible le muscle soléaire sur le côté et la partie inférieure du mollet ainsi que le tendon d’Achille dans la partie inférieure de la jambe.
Instructions étape par étape
- Debout, faites un demi-pas en avant.
- En gardant votre poids uniformément réparti sur les deux pieds, pliez lentement les genoux et descendez vers le sol.
- Gardez vos talons sur le sol.
- Vous sentirez un étirement dans la jambe arrière, juste au-dessus du talon.
- Continuez à vous enfoncer lentement avec vos hanches pour approfondir l’étirement.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.
En pliant le genou, cet étirement cible le soléaire et le tendon d’Achille plutôt que le muscle gastrocnémien.
Étirement du mollet et du tendon d’Achille
Il s’agit d’une façon plus avancée d’utiliser l’ensemble du corps pour étirer l’arrière de toute la partie inférieure de la jambe, y compris le mollet (gastrocnémien), le soléaire, le tendon d’Achille et même les ischio-jambiers dans une certaine mesure. Si vous êtes familier avec le yoga, cet étirement est similaire à la pose du chien tourné vers le bas.
Instructions étape par étape
- Commencez l’étirement sur vos mains et vos genoux.
- Décollez lentement vos genoux du sol et soulevez vos hanches.
- En gardant un genou plié, redressez l’autre genou et poussez le talon vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.
- Votre talon peut ou non atteindre le sol selon votre souplesse – ne forcez pas l’étirement.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Répétez l’exercice sur l’autre jambe.
Exercice au rouleau en mousse
L’utilisation d’un rouleau en mousse pour pratiquer l’automassage et la libération myofasciale est une autre façon d’étirer les muscles et les tendons. Cette utilisation particulière du rouleau cible les muscles et les tissus mous de la partie inférieure de la jambe.
Instructions étape par étape
- En position assise sur le sol, les jambes étendues devant vous, placez le rouleau sous les mollets.
- En vous aidant de vos mains, faites lentement rouler le rouleau du genou jusqu’à la cheville en vous arrêtant sur les zones tendues ou douloureuses.
- Expérimentez la position de vos orteils (rentrés/sortis ou pointus/fléchis) pour faire travailler l’ensemble du groupe musculaire.
Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l’autre pour une pression encore plus forte.
Les 10 meilleurs outils de libération myofasciale de 2021