Si vous avez entendu dire que les bananes sont riches en glucides, vous vous demandez peut-être si elles sont un fruit sain à consommer. Les bananes sont composées principalement de glucides complexes, dont l’amidon résistant, qui présente des avantages pour la santé digestive. Les vitamines et le potassium contenus dans les bananes sont bons pour votre tension artérielle et votre santé générale. Voici quelques détails sur ce fruit populaire.
Faits nutritionnels sur la banane
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une banane moyenne (118 g).
- Calories: 105
- Lipides: 0,4 g
- Sodium: 1,2 mg
- Glucides: 27g
- Fibres: 3.1g
- Sucres: 14.4g
- Protéines: 1,3 g
Glucides
Les bananes sont principalement composées de glucides, avec 27 grammes par banane moyenne (définie comme une banane de 7″ à 7 7/8″ de long). Ce chiffre comprend 3 grammes de fibres et un peu plus de 14 grammes de sucre naturel. Les personnes atteintes de diabète doivent compter les bananes comme 2 glucides ou 2 choix de glucides.
Lorsque les bananes mûrissent, une partie de l’amidon résistant (fibres) se transforme en sucre, ce qui signifie qu’une banane jaune avec des taches brunes contient plus de sucre et moins de fibres qu’une banane verte de la même taille. L’indice glycémique des bananes est compris entre 48 et 54.
Graisses
Les bananes sont pauvres en graisses, avec moins de 1/2 gramme par banane de taille moyenne.
Protéines
Les bananes sont également assez pauvres en protéines, avec moins de 1,5 gramme par banane moyenne.
Vitamines et minéraux
Les bananes sont connues pour leur teneur en potassium. Une banane de taille moyenne contient 422 mg de potassium, soit environ 9 % de la valeur quotidienne fixée par l’USDA. Outre le potassium, les bananes contiennent de la vitamine C, des folates, du magnésium et de la choline.
Avantages pour la santé
La banane est un fruit populaire qui offre de nombreux avantages. Voici quelques façons dont les bananes peuvent améliorer votre santé.
Amélioration de la gestion du diabète
Les bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui agit comme une fibre pendant la digestion. En raison de leurs bienfaits pour la santé, les bananes vertes sont souvent broyées en pulpe ou en farine pour être utilisées dans des produits alimentaires fonctionnels et des études scientifiques. L’examen de plusieurs études a révélé que la farine de banane verte permettait d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de favoriser la perte de poids et de réduire certains problèmes hépatiques et rénaux associés au diabète, autant d’effets utiles pour la gestion à long terme de la maladie.
Favorise la régularité
Les bananes sont une bonne source de prébiotiques, des fibres fermentescibles qui aident à nourrir les « bonnes bactéries », ou probiotiques, dans l’intestin. Les prébiotiques facilitent la digestion en favorisant la croissance des bactéries qui aident à digérer les aliments. Associer les bananes à des aliments contenant des cultures vivantes (comme le yaourt) est un excellent moyen de favoriser la santé intestinale, la digestion et la régularité.
En outre, des études évaluant les effets des bananes vertes montrent des avantages pour le traitement de la constipation et de la diarrhée chez les enfants. Manger des bananes est un moyen simple de mettre le système digestif sur la bonne voie.
Aide à la perte de poids
La banane a une mauvaise réputation en raison de sa teneur élevée en amidon. Pourtant, c’est un aliment peu calorique qui contient beaucoup de fibres rassasiantes pour soutenir les objectifs de perte de poids. Avec environ 3 grammes de fibres pour 100 calories, la banane est un excellent moyen de se sentir satisfait sans trop manger.
Des études montrent une association entre l’augmentation de la consommation de fibres, la réduction des calories et la perte de poids. Une analyse groupée estime que l’ajout de 14 grammes de fibres au régime alimentaire (ou la réduction des calories de 10 %) par jour peut entraîner une perte de poids de 4,4 livres sur 4 mois. Les bananes, en tant qu’en-cas ou au petit-déjeuner, peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain.
Réduit la tension artérielle
Les bananes sont une bonne source de potassium, une banane moyenne couvrant environ 9 % de la valeur quotidienne pour la plupart des adultes. La capacité du potassium à faire baisser la tension artérielle est bien établie, surtout lorsqu’il est associé au régime DASH ou à une alimentation pauvre en sodium.
Manger des bananes régulièrement contribue à couvrir les besoins quotidiens en potassium pour maintenir la pression artérielle à un niveau bas et prévenir d’autres complications, comme les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales. Faites une faveur à votre corps tout entier en choisissant une banane à la place d’un en-cas salé.
Peut aider à la cicatrisation des plaies
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des peaux de banane les ont rendues populaires dans la médecine populaire pour le traitement des blessures. L’intérieur des peaux de banane est placé sur les piqûres de moustiques ou sur des blessures mineures pour apporter un certain soulagement et une protection pour la guérison.
Bien que cet effet ne soit pas entièrement confirmé par la médecine moderne, les bananes, lorsqu’elles sont consommées, offrent certainement des nutriments qui permettent de guérir les blessures, comme la vitamine C et d’autres antioxydants. Une banane moyenne fournit environ 11 % de vos besoins quotidiens. La vitamine C est un précurseur du collagène, un composant essentiel de l’intégrité de la peau.
Allergies
Les allergies alimentaires aux bananes sont possibles, bien que peu fréquentes. Certaines personnes souffrent d’une affection appelée syndrome d’allergie orale (SAO), où les allergènes du pollen réagissent de manière croisée avec les fruits, comme les bananes. Les allergies à la banane peuvent également être liées à des allergies au latex de caoutchouc naturel. Des études d’observation montrent que 20 à 50 % des patients souffrant d’allergies au latex font une réaction aux bananes.
Les symptômes de l’allergie peuvent inclure de l’urticaire, des vomissements, des vertiges, une sensation d’oppression, voire une anaphylaxie. Bien que peu étudiés, des cas de pancréatite aiguë ont même été signalés comme résultant d’une allergie alimentaire aux bananes. Si vous soupçonnez une allergie aux bananes, consultez un allergologue pour une évaluation complète.
Effets indésirables
Bien que les bananes soient généralement bénéfiques pour la santé digestive, certaines personnes souffrent de constipation lorsqu’elles augmentent leur consommation de fibres provenant d’aliments comme les bananes. Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, augmentez votre consommation progressivement et buvez beaucoup d’eau pour aider votre corps à s’adapter à une consommation plus importante de fibres.
Variétés
Il existe plus de 1 000 variétés de bananes cultivées dans le monde. La Musa Cavendish est de loin la plus populaire, dominant 45 % du marché mondial de la banane.
Les bananes plantains sont également considérées comme une variété de banane, avec plus de 100 types dans cette seule sous-catégorie. Vous pouvez trouver des bananes de différentes formes et tailles dans votre marché local ou dans les épiceries ethniques. Essayez différentes variétés pour mieux apprécier ce fruit classique.
Quand c’est le meilleur
Achetez des bananes encore vertes pour vous donner le temps de les laisser mûrir comme vous l’aimez. On peut trouver des bananes fraîches toute l’année au supermarché.
Conservation et sécurité alimentaire
Les bananes passent du vert au jaune puis au brun en mûrissant. Si vous achetez des bananes vertes, vous pouvez les laisser mûrir à découvert à température ambiante. Pour accélérer le processus de maturation, placez les bananes vertes dans un sac en papier ou près d’autres fruits mûrs. Ne conservez pas les bananes dans des sacs en plastique, car cela emprisonne l’humidité et les fait pourrir.
Une fois que les bananes ont atteint le degré de coloration jaune souhaité, il suffit de les peler et de les manger. Si vous ne pouvez pas les manger tout de suite, conservez les bananes mûres au réfrigérateur pour gagner une semaine de plus. La peau peut devenir brun foncé ou noire au réfrigérateur, mais cela n’a aucun effet sur la qualité de la banane en dessous.
Vous pouvez également peler les bananes mûres, les écraser ou les couper en tranches et les conserver au congélateur dans des sacs hermétiques. Vous pouvez ainsi les utiliser plus tard dans des pâtisseries ou des smoothies. Il n’est pas nécessaire de laver les bananes ou de les blanchir avant de les congeler. Il suffit de se laver les mains avant de les manipuler.
Comment préparer les bananes
Il existe de nombreuses façons de déguster des bananes. Ajoutez des tranches de banane à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt pour obtenir une bonne dose de douceur. Vous pouvez également étaler de la purée de bananes (au lieu de la confiture) sur du beurre de cacahuète sur un morceau de pain complet.
Les bananes congelées sont un délicieux substitut de la crème glacée. Arrosez une purée de banane congelée d’une petite quantité de chocolat noir, ajoutez quelques amandes concassées et vous obtiendrez un délicieux sundae à faible teneur en calories.
La plupart d’entre nous ont l’habitude de ne manger que le fruit de la banane et de jeter la peau à la poubelle. Pourtant, les peaux de banane sont comestibles. Vous trouverez des peaux de banane utilisées dans des recettes végétaliennes et japonaises. Sachez simplement qu’elles peuvent être difficiles à digérer si vous n’avez pas l’habitude d’en manger.