Avec la popularité croissante des régimes pauvres en glucides, vous vous demandez peut-être si les petits déjeuners à base de céréales complètes, comme les flocons d’avoine, sont toujours une option saine. Les grains entiers sont entièrement intacts et comportent trois parties distinctes : le son, l’endosperme et le germe. Par conséquent, les céréales complètes contiennent plus de nutriments, de vitamines, de minéraux et de fibres que leurs homologues transformés ou raffinés.
L’avoine, en particulier, est riche en une forme de soluble fiber appelée bêta-glucane, qui est bénéfique pour la santé cardiaque. La plupart des experts s’accordent à dire que les flocons d’avoine ont toute leur place dans un programme alimentaire sain.
Informations nutritionnelles sur les flocons d’avoine
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse de flocons d’avoine secs (39 g) sans sucre ni sel ajoutés. Cette portion est équivalente à 1 tasse de flocons d’avoine cuits (cuits dans l’eau).
- Calories: 140
- Lipides: 2,5 g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 28g
- Fibres: 4g
- Sucres: 0g
- Protéines: 5g
Glucides
L’avoine fournit près de 30 grammes de glucides complexes dans une tasse cuite. Avec 4 grammes de fibres et sans sucre ajouté, l’avoine est un choix plus sain que de nombreuses céréales transformées pour le petit-déjeuner.
L’indice glycémique des flocons d’avoine est estimé à environ 57, et la charge glycémique à 11. Les flocons d’avoine sont considérés comme un aliment à faible indice glycémique. Plus la taille des particules des flocons d’avoine est grande, plus leur valeur glycémique est faible. Par exemple, l’avoine moulue en farine produit une réponse glycémique plus élevée que celle sous forme de flocons.
Graisses
L’avoine nature contient très peu de matières grasses, soit 2,5 grammes par portion. Les graisses contenues dans les flocons d’avoine sont principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées et très peu de graisses saturées.
Protéines
L’avoine est une bonne source de protéines, fournissant environ 5 grammes par portion. Comme la plupart des aliments végétaux, les flocons d’avoine n’offrent pas toute la gamme des acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin. Néanmoins, les flocons d’avoine contribuent à combler vos besoins quotidiens en protéines.
Vitamines et minéraux
L’avoine est une bonne source de manganèse, un composant des enzymes antioxydantes, important pour faciliter le développement des os et pour aider à fabriquer et à décomposer le glucose. L’avoine est également une bonne source de fer, de magnésium, de zinc et de sélénium.
Avantages pour la santé
Les flocons d’avoine sont un aliment santé utile qui procure des bienfaits à la fois internes et externes.
Aide à la perte de poids
Les experts en nutrition suggèrent de remplacer les céréales raffinées, comme le pain blanc, les pâtes, les bagels ou autres pâtisseries du petit-déjeuner, par des aliments à base de céréales complètes pour favoriser la satiété et une gestion saine du poids. Les flocons d’avoine nature sont une excellente alternative aux aliments à base de céréales moins nutritifs pour le petit-déjeuner (comme les muffins et les céréales à base de céréales raffinées).
Apaise la peau
La farine d’avoine colloïdale, obtenue en faisant bouillir de l’avoine moulue, est un moyen efficace d’apaiser les démangeaisons de la peau, de réduire les symptômes du psoriasis et d’aider à traiter la dermatite atopique. Les effets anti-inflammatoires de la farine d’avoine colloïdale en font un hydratant apaisant pour la peau. Parmi les autres avantages pour la peau, citons la protection contre les rayons U.V. et les effets antifongiques.
Aide à contrôler le diabète de type 2
Un examen de 16 études montre que la consommation d’avoine présente des avantages modérés pour la gestion du diabète de type 2. Une réduction des valeurs d’hémoglobine A1c (un indicateur de la glycémie sur trois mois) a été associée à la consommation d’avoine, ainsi qu’à des améliorations des marqueurs de la santé cardiaque, une comorbidité courante.
Réduit le cholestérol
L’avoine contient plus de fibres solubles que la plupart des céréales. Les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL, en particulier le type de fibre présent dans les flocons d’avoine, le bêta-glucane.
Favorise un régime sans gluten (généralement)
L’avoine est naturellement sans gluten et bien tolérée par la majorité des personnes atteintes de la maladie cœliaque. Toutefois, l’avoine est susceptible de subir une contamination croisée avec des grains de gluten. Choisir des marques spécifiquement sans gluten et qui suivent un protocole de pureté strict réduit le risque de contamination croisée.
Allergies
Selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI), les symptômes de l’allergie à l’avoine peuvent inclure des démangeaisons dans la bouche et la gorge et une accélération du rythme cardiaque, bien que les symptômes individuels puissent varier. Si vous êtes allergique à l’avoine, vous devrez peut-être faire attention aux produits de soins de la peau contenant de la farine d’avoine, en plus des produits alimentaires.
En raison de la contamination croisée potentielle entre les céréales pendant la transformation des aliments, vous devrez peut-être éviter l’avoine si vous avez une allergie connue à une autre céréale. Consultez un professionnel de la santé qualifié pour obtenir des conseils personnalisés sur les allergies.
Effets indésirables
Pour certaines personnes, l’augmentation de la consommation de fibres provenant d’aliments comme les flocons d’avoine peut provoquer des gaz et des ballonnements inconfortables. Bien que ces symptômes soient généralement temporaires, vous pouvez réduire ces effets secondaires négatifs en buvant beaucoup d’eau, en restant actif physiquement et en ajoutant progressivement des fibres sur une période donnée plutôt qu’en une seule fois.
Variétés
L’avoine peut être transformée en une variété de produits à base de farine d’avoine. En général, une augmentation de la transformation accroît l’indice glycémique de l’avoine (la rapidité avec laquelle elle augmente la glycémie). Les variétés de flocons d’avoine les plus populaires sont les suivantes :
- Lesgruaux: Il s’agit du grain entier dont seule l’enveloppe a été retirée (transformation minimale).
- L’avoine coupée en acier: Également connue sous le nom d’avoine irlandaise, l’avoine coupée à l’acier est de l’avoine en grains qui est grillée et coupée en petits morceaux à l’aide d’une lame d’acier. Une fois cuite, elle acquiert une texture moelleuse.
- Lesflocons d’avoine: Généralement commercialisée sous le nom d’avoine à l’ancienne, c’est ce qui est généralement vendu comme gruau. Les gruaux d’avoine sont ramollis à la vapeur et aplatis par des rouleaux de métal.
- Avoine à cuisson rapide: Les flocons d’avoine qui sont pressés encore plus finement que les flocons d’avoine ordinaires sont appelés flocons d’avoine à cuisson rapide.
- Flocons d’avoine instantanés: Souvent emballés avec des arômes et du sucre ajoutés, les flocons d’avoine instantanés sont faits de flocons d’avoine partiellement cuits et séchés.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez l’avoine sèche dans un contenant hermétiquement fermé, dans un endroit frais et sec. Utilisez-les avant leur date de péremption ou dans l’année qui suit leur ouverture. Les flocons d’avoine traditionnels (flocons d’avoine) peuvent être consommés crus car les bactéries sont détruites dans la presse à vapeur pendant le traitement.
Lorsque les flocons d’avoine sont cuits sur une cuisinière chaude ou au micro-ondes, leur qualité est meilleure lorsqu’ils sont consommés immédiatement, mais les flocons d’avoine cuits peuvent être conservés au réfrigérateur et réchauffés. Si vous préparez des flocons d’avoine pour la nuit, l’avoine doit être trempée au réfrigérateur plutôt que sur le comptoir à température ambiante.
Comment préparer
Ajouter votre propre saveur au gruau avec de la cannelle, des noix, de la vanille ou même un filet de sirop d’érable est généralement plus nutritif que de choisir des paquets de gruau aromatisés. Suivez les instructions sur l’emballage pour connaître le temps de cuisson approprié en fonction du type de flocons d’avoine que vous achetez. L’avoine coupée en acier est plus longue à cuire que l’avoine à cuisson rapide, par exemple.
L’avoine peut être consommée crue, ramollie dans des recettes d’avoine pour la nuit ou cuite sous forme de porridge chaud. Elle peut être cuite au micro-ondes ou sur la cuisinière dans de l’eau, du lait ou des substituts de lait. L’avoine peut également remplacer la chapelure ou servir de liant dans des recettes, comme le pain de viande. Utilisez l’avoine pour ajouter des fibres et de la texture au pain et aux biscuits, ou préparez votre propre granola à faible teneur en sucre pour le goûter ou comme garniture.
Recettes
Recettes de flocons d’avoine sains à essayer
- Flocons d’avoine à la cannelle
- Gruau aux bananes et aux noix caramélisées
- Gruau facile pour la nuit
- Muffins sains à l’avoine et aux framboises
- Flocons d’avoine méditerranéens avec tahini au miel et figues