L’épeautre est une céréale ancienne qui ressemble au blé en apparence (et qui est apparentée au blé sur le plan botanique). L’épeautre a une enveloppe plus résistante, qui aide à protéger les nutriments contenus dans le grain. La farine d’épeautre a un goût de noisette, légèrement sucré, et peut être utilisée dans la plupart des recettes à base de farine ordinaire ou complète. Ses avantages nutritionnels sont similaires à ceux des autres farines complètes : C’est une bonne source de fibres et elle contient des micronutriments tels que le calcium et la vitamine E.
Il n’y a pas si longtemps, si vous vouliez de la farine d’épeautre, vous deviez acheter des grains d’épeautre et utiliser un moulin de cuisine pour fabriquer votre propre farine. Mais aujourd’hui, vous pouvez acheter de la farine d’épeautre dans la plupart des épiceries (consultez le rayon des aliments naturels ou de la boulangerie). Vous pouvez également acheter des produits fabriqués avec de l’épeautre, comme des craquelins, des biscuits, des pâtes et d’autres collations et aliments.
Valeur nutritive de la farine d’épeautre
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/4 de tasse (30 grammes) de farine d’épeautre crue.
- Calories: 110
- Lipides: 0,5 g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 22g
- Fibres: 4g
- Sucres: 0g
- Protéines: 5g
Glucides :
La plupart des calories contenues dans la farine d’épeautre proviennent des glucides (environ 22 grammes pour 1/4 de tasse de farine). Les glucides de la farine d’épeautre se présentent sous forme de fibres (4 grammes) et d’amidon. Il n’y a pas de sucres naturels ou ajoutés dans la farine d’épeautre.
L’indice glycémique de la farine d’épeautre est estimé entre 55 et 67, selon The Diabetes Council, ce qui signifie qu’elle a un effet modéré sur la glycémie. Son indice glycémique est légèrement inférieur à celui des farines de blé entier, de sarrasin, de maïs et de millet. Le pain qui contient de la farine d’épeautre comme ingrédient a un indice glycémique similaire à celui du pain fabriqué avec de la farine blanche, car les deux types de pain sont principalement fabriqués avec de la farine blanche raffinée.
Graisses
La farine d’épeautre ne contient pratiquement pas de matières grasses. Une seule portion apporte moins d’un gramme de graisse.
Protéines
La farine d’épeautre n’est pas un aliment riche en protéines, mais une portion unique augmente légèrement votre apport en protéines : 5 grammes par portion de 1/4 de tasse de farine, ou 3 grammes dans une tranche de pain faite de farine d’épeautre.
Vitamines et minéraux
L’épeautre est une bonne source de calcium, de magnésium, de sélénium, de zinc, de fer et de manganèse. Il contient de la vitamine E et des vitamines du complexe B (notamment de la niacine).
Bienfaits pour la santé
Dans l’ensemble, l’épeautre est un grain entier sain. Consommer de la farine d’épeautre et des produits à base d’épeautre est un moyen simple d’intégrer davantage de fibres de céréales complètes dans votre alimentation. Les grains et la farine d’épeautre contiennent un peu plus de protéines que le blé ordinaire, et il y a une petite différence dans les quantités de certains minéraux. Elles contiennent à peu près la même quantité de fibres.
Fournit des fibres précieuses
Les fibres sont essentielles à la santé du système digestif et la consommation d’aliments riches en fibres peut ralentir l’absorption des sucres. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être utile dans le cadre d’un régime amaigrissant. Une étude portant sur des milliers d’enfants et d’adultes américains a révélé que ceux qui consommaient davantage de céréales complètes consommaient également plus de nutriments en général et avaient un poids corporel plus sain.
Améliore le microbiome intestinal
Les fibres et autres composés contenus dans les céréales complètes peuvent contribuer à la santé des bactéries du système digestif. Cela peut à son tour aider à réduire l’inflammation dans le corps et contribuer à la santé digestive ainsi qu’à la perte et à la gestion du poids.
Aide à réguler la glycémie
La recherche a montré que les personnes qui consomment des céréales complètes (par rapport aux céréales raffinées) ont un risque plus faible de diabète. Une étude menée en 2017 sur l’épeautre, en particulier, suggère que les fibres et les antioxydants qu’il contient contribuent à cet effet.
Diminue le risque de crise cardiaque
Une alimentation riche en céréales complètes a été liée à une meilleure santé cardiovasculaire. Une étude danoise publiée en 2016 a révélé que les personnes qui mangeaient plus de céréales complètes avaient un risque plus faible de crise cardiaque. L’étude a englobé plus de 50 000 adultes âgés de 50 à 64 ans. Une autre méta-analyse antérieure a également montré qu’une consommation plus élevée de céréales complètes était associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Allergies
Il est possible d’être allergique à l’épeautre et à la farine d’épeautre. Certaines personnes allergiques au blé peuvent également réagir à l’épeautre, d’autres non. Si vous êtes sensible au blé ou à d’autres céréales à gluten, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de consommer de l’épeautre.
Effets indésirables
La farine d’épeautre ne doit pas être consommée par les personnes qui ne peuvent pas consommer de gluten. Même si le gluten de l’épeautre n’est pas exactement le même que celui du blé, il n’est toujours pas adapté à un régime sans gluten. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque doivent éviter l’épeautre.
Bien que l’épeautre ait tendance à avoir une teneur totale en FODMAP inférieure à celle du blé moderne, les experts recommandent que la plupart des produits à base d’épeautre soient évités par les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP pour gérer leurs symptômes gastro-intestinaux.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez la farine d’épeautre dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sombre pour une durée de conservation maximale. Elle se conserve un à trois mois à température ambiante, ou un peu plus longtemps au réfrigérateur. Vous pouvez également congeler votre farine ; elle se conservera jusqu’à six mois au congélateur. Si votre farine d’épeautre sent le rance, jetez-la.
Comment préparer la farine
Comme le blé, l’orge et le seigle, l’épeautre est une céréale à gluten. Le gluten est la protéine qui donne au pain et aux autres produits de boulangerie leur texture. Comme elle contient du gluten, la farine d’épeautre peut remplacer la farine de blé entier ou de grains entiers dans la plupart des recettes de pain. Elle n’est cependant pas identique.
Le gluten de l’épeautre n’est pas aussi fort que celui du blé et de nombreux boulangers constatent que la pâte ne lève pas aussi haut lorsqu’ils font du pain avec de la farine d’épeautre. Il est utile d’ajouter un peu de gluten de blé vital à la pâte à pain faite avec de la farine d’épeautre. Vous pouvez également utiliser la farine d’épeautre dans les recettes traditionnelles au levain.
Pour d’autres types de pâtisserie, la farine d’épeautre convient parfaitement telle quelle. Vous pouvez utiliser la farine d’épeautre pour préparer des biscuits et des pains rapides, comme le pain à la banane, ou comme épaississant pour les sauces et les jus de viande.
Les grains d’épeautre entiers peuvent être cuits et consommés comme plat d’accompagnement ou comme céréale. Mélangez trois tasses d’eau avec une tasse de grains d’épeautre, un peu de sel et de poivre et laissez mijoter jusqu’à ce que les grains soient tendres. C’est également délicieux lorsqu’il est garni de baies et d’un peu de miel au petit-déjeuner.