Les haricots rouges sont peu coûteux et polyvalents, et ils offrent des avantages nutritionnels et sanitaires considérables. Ajouter des haricots rouges à vos repas est un moyen facile d’augmenter l’apport en protéines et en fibres sans trop de calories. Si les haricots rouges sont les plus courants, vous pouvez trouver des haricots blancs, violets et même rayés pour agrémenter votre assiette.
Valeur nutritive des haricots rouges
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse (90g) de haricots rouges cuits sans sel ni graisse ajoutés.
- Calories: 113,5
- Lipides: 0.5g
- Sodium: 198mg
- Glucides: 20g
- Fibres: 6.7g
- Sucres: 0.3g
- Protéines: 7.8g
Glucides :
Les haricots rouges sont un aliment hypocalorique qui fournit une dose saine de glucides complexes. Il y a trois types de glucides dans les haricots rouges.
La plupart des glucides contenus dans les haricots rouges proviennent de l’amidon. Les amidons fournissent à l’organisme une énergie rapide. Les haricots rouges contiennent également une petite quantité de sucre naturel.
Le reste des glucides contenus dans les haricots rouges sont des fibres (plus de 6 grammes dans une portion d’une demi-tasse). Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive.
Les haricots rouges ont un indice glycémique (IG) d’environ 24, alors que les aliments ayant un IG de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. La charge glycémique d’une portion de 100 grammes de haricots rouges est d’environ 9. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion d’aliment pour estimer l’effet de l’aliment sur la glycémie, et une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme ayant peu d’effet sur la réponse glycémique.
Graisses
Une demi-tasse de haricots rouges contient moins d’un gramme de graisses, ce qui en fait un aliment naturellement pauvre en graisses. La majeure partie de cette petite quantité de graisses est constituée de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines.
Protéines
Chaque demi-tasse de haricots rouges fournit près de 8 grammes de protéines végétales. C’est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens utilisent les haricots rouges ou d’autres types de légumineuses pour augmenter leur apport en protéines.
Cependant, les haricots rouges ne sont pas des protéines complètes. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être consommés dans le cadre du régime alimentaire. Vous devrez également vous assurer de consommer des céréales ou des graines complètes afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
Vitamines et minéraux
Une portion de 100 grammes (un peu plus d’une demi-tasse) de haricots rouges cuits contient 33 % de vos besoins quotidiens en folate. Cette vitamine B contribue à la production de globules rouges et présente d’autres avantages pour la santé. La même portion fournit également de la thiamine (11 % des besoins quotidiens) et de plus petites quantités de vitamine K (10 %), de vitamine B6 (6 %), de vitamine C, de riboflavine, de niacine et d’acide pantothénique.
Les minéraux contenus dans les haricots rouges comprennent le phosphore (14 %) et le manganèse (22 %), une vitamine qui régule le système nerveux et améliore la santé du cerveau et des os. Vous bénéficierez également du cuivre (11 %), du potassium (12 %), du magnésium (10 %) et du fer (12 %).
Avantages pour la santé
Les légumineuses, y compris les haricots rouges, sont étudiées par les chercheurs en nutrition depuis des années. Elles sont couramment consommées, peu coûteuses et largement cultivées dans le monde entier. Les recherches suggèrent que l’augmentation de la consommation de haricots présente certains avantages pour la santé.
Aide à la gestion saine du poids
Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses, publiée dans Obesity Reviews, a montré que « le remplacement des aliments à forte densité énergétique par des légumineuses a des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l’obésité et des troubles associés, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique ». Les auteurs de l’étude suggèrent de remplacer les aliments carnés riches en calories et en graisses (comme les hamburgers et les saucisses) par des haricots, ou de combiner une plus petite portion de viande avec des légumineuses lors de la cuisson de ces aliments afin de réduire la teneur en graisses et en calories.
Réduit le cholestérol
Une étude publiée par le Journal de l’Association médicale canadienne a révélé que l’intégration des haricots dans votre alimentation contribue à réduire le taux de cholestérol LDL (également appelé « mauvais » cholestérol).
Améliore le contrôle de la glycémie
Un autre examen des études a révélé que l’augmentation de la consommation de haricots, de pois et de lentilles peut aider les personnes diabétiques ou non à améliorer le contrôle glycémique à long terme dans leur alimentation.
Favorise les bactéries bénéfiques
Les fibres et l’amidon résistant contenus dans les haricots rouges agissent comme des prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin. Cela améliore la santé digestive et peut même aider à prévenir certains cancers.
Allergies
Bien que les allergies aux haricots rouges soient assez rares, il s’agit d’une légumineuse et, par conséquent, d’une plante apparentée aux principaux allergènes tels que l’arachide et le soja. En particulier, les personnes allergiques aux cacahuètes, aux pois chiches ou aux pois d’Angole peuvent également être sensibles aux haricots rouges.
Les symptômes d’une allergie aux légumineuses peuvent inclure un gonflement du visage, des difficultés respiratoires, un asthme sévère, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements. Si vous pensez que vous ou votre enfant êtes allergique aux haricots rouges ou à toute autre légumineuse, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic et des conseils sur la manière de gérer cette affection.
Effets indésirables
Les haricots rouges contiennent des composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments et que l’on appelle communément des « antinutriments ». Toutefois, ce terme est trompeur car toutes les plantes contiennent ces substances, qui n’ont d’effet que lorsqu’elles sont consommées en très grandes quantités. Les effets de ces composés sont négligeables aux quantités que vous êtes susceptibles de consommer.
En outre, les substances sont inactivées par le trempage et la cuisson des haricots. Ainsi, à moins que vous ne souffriez d’une affection susceptible d’être affectée par ces antinutriments (comme l’anémie ferriprive), vous ne devriez pas trop vous en préoccuper.
Si vous êtes préoccupé par l’augmentation des flatulences qui peut résulter de la consommation de haricots, il existe des méthodes de cuisson qui peuvent vous aider. Essayez d’ajouter des algues dans la casserole, ou simplement de prétremper les haricots et de jeter l’eau avant la cuisson. Ces méthodes n’ont pas été testées dans le cadre d’essais cliniques, mais il peut être intéressant de les essayer dans votre propre cuisine.
Variétés
Les haricots rouges sont une variété du haricot commun(Phaseolus vulgaris) et peuvent avoir de nombreuses couleurs (blanc, noir, rouge ou violet) et motifs (tachetés, rayés et tachetés). Les haricots rouges sont généralement achetés en conserve ou séchés (en vrac ou en sacs).
Certaines variétés de haricots rouges en conserve ont une teneur élevée en sodium. Lorsque vous achetez des haricots rouges en conserve, vérifiez l’étiquette et recherchez les marques qui ne contiennent pas de sel ajouté. Vous pouvez aussi faire cuire vos propres haricots secs à la maison. Les haricots secs cuits sont très pauvres en sodium, avec moins de 200 mg par portion d’une demi-tasse.
Quand ils sont les meilleurs
Les haricots sont disponibles toute l’année. Lorsque vous achetez des légumineuses, recherchez des haricots entiers, non fendus, qui n’ont pas été exposés à la saleté, à la poussière ou à l’humidité. Vous pouvez acheter des haricots secs (non cuits) en sacs ou en boîtes, mais de nombreux magasins vendent également des haricots rouges crus dans la section des produits en vrac, ce qui vous permet de n’acheter que la quantité dont vous avez besoin.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les haricots secs dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. S’ils sont conservés correctement, tous les types de haricots devraient rester bons jusqu’à 12 mois. Si vous faites cuire des haricots rouges, ils resteront frais pendant environ trois à cinq jours s’ils sont réfrigérés dans un contenant hermétique.
Comment préparer les haricots
Avant de faire cuire des haricots rouges secs, rincez-les pour enlever toute saleté ou poussière. Enlevez les haricots fendus ou cassés. Faites-les tremper dans de l’eau fraîche toute la nuit.
Faites bouillir trois tasses d’eau et ajoutez une tasse de haricots. Laissez mijoter pendant au moins 30 minutes, mais le temps de cuisson dépendra de vos préférences en matière de goût et de texture.
Les haricots rouges ont une saveur douce, crémeuse et noisette qui en fait un ajout facile à tout plat. Si vous avez une recette de soupe, de ragoût ou de salade préférée, il suffit d’y ajouter une poignée de haricots pour ajouter de la saveur et des éléments nutritifs. De plus, si vous avez une recette à base de haricots rouges et que vous n’avez plus de haricots, il est facile de les remplacer par des haricots pinto ou des haricots noirs (et vice versa, si vous avez des haricots rouges en stock).