Le lait de riz est une boisson d’origine végétale qui est souvent utilisée comme alternative au lait de vache. Bien que le terme « lait de riz » soit couramment utilisé pour y faire référence, le mot « lait » ne peut être utilisé que pour désigner une boisson laitière qui provient de vaches, selon les normes de la FDA. Ainsi, si vous cherchez du lait de riz au supermarché, vous verrez probablement des emballages étiquetés « boisson de riz » ou « boisson non laitière de riz ».
Le lait de riz peut être fabriqué à la maison avec du riz blanc ou brun et de l’eau. Lorsqu’il est fabriqué dans le commerce, il utilise généralement du riz brun, du sirop de riz brun, des huiles végétales et des édulcorants ou des arômes tels que la vanille. Le lait de riz peut également être enrichi en micronutriments, tels que la vitamine B12, le calcium ou la vitamine D.
Faits nutritionnels du lait de riz
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une portion d’une tasse (244 g) de lait de riz.
- Calories: 115
- Lipides: 2,4g
- Sodium: 95.2mg
- Glucides: 22.4g
- Fibres: 0.7g
- Sucres: 12.9g
- Protéines: 0.7g
Glucides
Le lait de riz fournit 115 calories dans une portion d’une tasse, dont 22,4 grammes de glucides. Il y a 12,9 grammes de sucre dans une portion de lait de riz, mais seulement 0,7 gramme de fibres.
L’indice glycémique du lait de riz est estimé entre 79 et 92, ce qui en fait un aliment à l’indice glycémique relativement élevé. Les aliments à indice glycémique élevé sont rapidement digérés et provoquent une augmentation rapide de la glycémie.
Graisses
Une portion individuelle de lait de riz contient environ 2,4 grammes de graisses. La plupart des graisses sont monoinsaturées (1,52 g), certaines sont polyinsaturées (0,76 g) et aucune n’est saturée.
Protéines
Une portion individuelle de lait de riz n’est pas une source importante de protéines, puisqu’elle fournit moins de 0,7 gramme de ce macronutriment.
Vitamines et minéraux
Si vous souhaitez bénéficier des micronutriments contenus dans le lait de riz, il est important de vérifier l’étiquetage nutritionnel lorsque vous choisissez la marque à acheter. Certains produits, mais pas tous, sont enrichis. Cela signifie que divers nutriments ont été ajoutés au cours du traitement.
Selon les données de l’USDA, une portion d’une tasse de lait de riz apporte 288 mg de calcium (22 % de la valeur quotidienne), 2,4 microgrammes de vitamine D (12 % de la valeur quotidienne), 1,54 microgramme de vitamine B12 (64 % de la valeur quotidienne), 154 microgrammes de vitamine A (17 % de la valeur quotidienne).
Les produits de marque peuvent fournir des quantités différentes de nutriments. Par exemple, le lait de riz de la marque Simply Balanced (vendu par Target) fournit 350 mg de calcium, 3,4 mcg de vitamine D, et 270 mcg de vitamine A.
Avantages pour la santé
Choisir un lait de riz enrichi peut présenter certains avantages pour la santé grâce aux nutriments tels que le calcium et la vitamine D qui y ont été ajoutés.
Peut constituer une alternative au lait
Le lait de riz constitue une alternative facile à trouver pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’allergie au lait. Il est également adapté aux végétaliens et aux végétariens. À bien des égards, le lait de riz se comporte comme le lait de vache. Il peut être utilisé dans les recettes et son goût est similaire (mais pas exactement le même).
À titre de comparaison, une tasse de lait de vache à faible teneur en matières grasses (2 %) fournit 122 calories, 8 grammes de protéines, 4,8 grammes de matières grasses, 11,7 grammes de glucides et 12 grammes de sucre. Elle apporte également 293 milligrammes de calcium, 2,9 mcg de vitamine D, 1,29 mcg de vitamine B12 et 134 mcg de vitamine A. Mais la plupart des graisses du lait sont des graisses saturées, alors que le lait de riz n’en contient pas.
Si vous choisissez soigneusement votre lait de riz enrichi, vous pouvez obtenir du lait de riz des nutriments similaires à ceux du lait de vache. Mais là encore, le contenu nutritionnel peut varier considérablement. Cet avantage pour la santé peut donc être un inconvénient si vous choisissez le lait de riz comme alternative aux produits laitiers et que le produit que vous choisissez n’a pas été enrichi en nutriments importants.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé du lait de vache
Améliore la densité osseuse
Le calcium contenu dans le lait de riz enrichi est important pour la santé et la solidité des os et peut contribuer à prévenir l’ostéoporose (un affaiblissement des os pouvant entraîner des fractures). Selon le National Institutes of Health, un faible apport en calcium tout au long de la vie est associé à une faible masse osseuse et à un taux élevé de fractures. Des enquêtes nationales sur la nutrition ont montré que la plupart des gens ne consomment pas le calcium dont ils ont besoin pour développer et conserver des os sains.
La vitamine D étant nécessaire à l’absorption du calcium par l’organisme, les niveaux de cette vitamine dans le lait de riz enrichi sont également importants pour la santé des os. Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en vous exposant au soleil. Mais comme l’exposition au soleil peut augmenter le risque de cancer de la peau, il est préférable de l’obtenir dans les aliments.
11 aliments pour obtenir plus de vitamine D dans votre régime alimentaire
Aide à prévenir une carence en vitamine B12
Certaines personnes sont susceptibles d’avoir des niveaux plus faibles de vitamine B12 parce qu’elles ne l’absorbent pas correctement ou parce que leur régime alimentaire ne comprend pas d’aliments riches en ce nutriment. Il est conseillé aux personnes âgées, aux végétariens, aux végétaliens, aux personnes qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale et à celles qui souffrent de troubles digestifs (comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn) de prendre un supplément de vitamine B12 ou de rechercher des aliments qui en sont enrichis.
Si vous souffrez d’une carence en vitamine B12, les symptômes peuvent inclure la fatigue, la faiblesse, des problèmes nerveux (tels que des engourdissements ou des picotements), la constipation, la perte d’appétit, la perte de poids ou un état appelé anémie mégaloblastique. La dépression, la confusion, les problèmes d’équilibre, la démence, les troubles de la mémoire et les douleurs de la bouche ou de la langue sont également associés à une carence en vitamine B12. Selon le NIH, la carence peut provoquer des lésions nerveuses, il est donc important de traiter une carence dès que possible.
Effets d’une carence en vitamine B12 sur l’organisme
Aide à prévenir la carence en calcium
Le calcium joue plusieurs rôles dans l’organisme, en plus de contribuer à la santé des os. Le calcium joue également un rôle dans la communication entre les nerfs et les muscles afin que votre corps bouge correctement. Il aide à maintenir des vaisseaux sanguins sains pour la circulation et est important pour la libération de diverses hormones et enzymes.
De nombreuses personnes sont exposées à un risque de carence en calcium, notamment les femmes post-ménopausées. Le National Institutes of Health indique également que les garçons de 9 à 13 ans, les filles de 9 à 18 ans et les hommes de plus de 70 ans ne consomment souvent pas assez de calcium. Outre la perte osseuse, les symptômes d’une carence en calcium peuvent inclure des engourdissements ou des picotements dans les doigts, des convulsions et des anomalies du rythme cardiaque. Mais les experts de la santé conseillent que ces symptômes surviennent généralement chez les personnes souffrant de graves problèmes de santé ou qui suivent certains traitements médicaux.
Le type de calcium souvent ajouté au lait de riz est souvent du citrate de calcium, qui peut être absorbé à jeun ou à jeun. Il est également mieux absorbé par les personnes ayant un faible taux d’acide gastrique ou souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin ou de troubles de l’absorption.
Besoins en calcium et sources alimentaires
Un choix utile pour les personnes allergiques
Le lait de riz est considéré comme le moins allergique de tous les laits laitiers et non laitiers. La plupart des autres options contiennent du soja, du gluten, des protéines de lait ou des noix, qui sont tous des allergènes courants. La plupart des marques de lait de riz sont simplement fabriquées à partir de riz brun et de dérivés du riz brun.
Bien entendu, lorsque vous choisissez un produit, consultez toujours la liste des ingrédients et l’emballage du produit. Selon les directives de la FDA, tous les allergènes majeurs (arachides, soja, lait, œufs, poisson, crustacés, noix et blé) doivent être mentionnés sur les étiquettes des emballages.
La politique temporaire de la FDA en matière d’étiquetage des aliments
Allergies
L’allergie au riz n’est pas courante, mais des rapports font état de réactions allergiques au riz, y compris chez les enfants. Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, des rougeurs, des gonflements, un syndrome d’allergie orale, une congestion nasale, une respiration sifflante et même une anaphylaxie. Si vous avez une allergie connue au riz ou si vous présentez des symptômes après avoir consommé du lait de riz (ou tout autre produit à base de riz), demandez des conseils personnalisés à votre prestataire de soins.
Effets indésirables
Certains rapports font état de réactions de personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque à certaines marques de lait de riz annoncées comme étant sans gluten. Selon certains rapports, les entreprises peuvent utiliser un ingrédient contenant du gluten (comme le sirop de riz brun qui a été traité avec de l’orge) dans la fabrication. Si vous suivez un régime sans gluten, vous devriez faire preuve de prudence avant de consommer du lait de riz, à moins de connaître les ingrédients utilisés pour sa fabrication. Les consommateurs doivent rechercher l’étiquette « sans gluten » pour s’assurer que le sirop est exempt de gluten.
Pourquoi les personnes sans gluten devraient être prudentes au sujet du lait de riz
Par ailleurs, si le lait de riz en lui-même n’est pas susceptible d’avoir des effets néfastes sur la santé, son utilisation en tant qu’alternative au lait peut être problématique pour certaines personnes si elles ne consomment pas d’autres aliments contenant des nutriments importants tels que le calcium ou la vitamine D.
Dans une déclaration publiée en 2018, Scott Gottlieb, M.D., alors commissaire de la FDA, a expliqué pourquoi un étiquetage approprié des aliments laitiers et non laitiers est important. Gottlieb a déclaré que les substituts laitiers à base de plantes sont souvent vendus dans la section des produits laitiers de l’épicerie et ont un emballage similaire, ce qui peut entraîner une confusion chez les consommateurs.
« La FDA est préoccupée par le fait que l’étiquetage de certains produits d’origine végétale peut amener les consommateurs à croire que ces produits ont les mêmes attributs nutritionnels clés que les produits laitiers, même si ces produits peuvent varier considérablement dans leur contenu nutritionnel. »
-ScottGottleib, M.D., commissaire de la FDA 2017-2019
Il poursuit en expliquant que les conséquences de cette confusion sur la santé peuvent inclure la sous-consommation de nutriments clés, tels que le calcium et la vitamine D, une préoccupation qui peut être accrue chez les enfants si les parents substituent certaines boissons d’origine végétale au lait. Le lait de soja enrichi en calcium (boisson de soja) est considéré comme faisant partie du groupe des produits laitiers, selon l’USDA, mais pas le lait de riz.
Variétés
Il existe de nombreuses marques différentes de lait de riz, différentes options d’emballage et différents parfums. Comme mentionné dans la déclaration de la FDA, les informations nutritionnelles peuvent varier considérablement, il est donc important de lire les étiquettes lorsque vous choisissez un lait de riz. Vous pouvez également lire les étiquettes des ingrédients. De nombreuses marques ajoutent des huiles ou d’autres ingrédients afin d’obtenir une consistance plus crémeuse. Et certaines marques ajoutent des édulcorants pour ajouter de la saveur.
Quand c’est le mieux
Le lait de riz est disponible toute l’année dans les supermarchés.
Conservation et sécurité alimentaire
Le rêve de riz est souvent vendu dans des récipients de longue conservation. Ainsi, les produits resteront frais s’ils sont stockés dans un placard frais et sombre jusqu’à la date de péremption ou jusqu’à ce qu’ils soient ouverts. Une fois ouvert, le lait de riz doit être conservé au réfrigérateur. Selon l’USDA, le lait de riz restera frais pendant 7 à 10 jours s’il est conservé au réfrigérateur.
Bien que de nombreux cuisiniers affirment qu’ils peuvent conserver le lait de riz avec succès, de nombreux fabricants le déconseillent. Si vous le congelez, décongelez-le dans le réfrigérateur et agitez-le bien avant de l’utiliser.
Comment préparer le lait de riz
Si vous voulez contrôler les ingrédients du lait de riz, vous pouvez le préparer vous-même à la maison. Il vous suffit d’environ 3/4 de tasse à une tasse de riz blanc ou brun et d’eau. Commencez par faire cuire le riz en suivant les instructions de l’emballage. Certaines personnes choisissent de faire tremper le riz dans de l’eau chaude pendant quelques heures, mais de nombreux cuisiniers trouvent que la simple cuisson du riz facilite l’étape suivante. Laissez le riz refroidir.
Combinez le riz cuit avec environ 2 tasses d’eau dans un mélangeur à haute vitesse. À ce stade, vous pouvez ajouter des arômes selon vos préférences. De nombreux cuisiniers ajoutent une petite quantité de sel pour rehausser la saveur. Mais d’autres aiment ajouter de la douceur et choisissent d’ajouter de la vanille, de la cannelle ou des dattes.
Mixez le mélange jusqu’à ce qu’il soit homogène, puis passez-le dans une étamine ou un autre type de passoire fine. Placez le lait dans un récipient hermétique et mettez-le au réfrigérateur pendant cinq jours maximum. N’oubliez pas que le lait de riz que vous préparez à la maison ne fournira pas les nutriments disponibles dans le lait de riz enrichi que vous achetez en magasin.
Utilisez votre lait de riz comme vous le feriez avec du lait de vache : dans des smoothies, comme boisson rafraîchissante ou réchauffé avec du cacao. Vous pouvez également agrémenter vos granolas ou avoines préférés de lait de riz et de bananes, de cannelle, de miel ou de sirop d’érable. Le lait de riz se marie également bien avec la citrouille et le beurre de cacahuète dans les smoothies. Il est également délicieux dans d’autres aliments populaires pour le petit-déjeuner, comme les crêpes de sarrasin ou le pudding aux graines de chia.
En général, le lait de riz est naturellement plus sucré que les autres substituts du lait. Il convient donc parfaitement aux recettes de dessert comme le riz au lait, la tarte à la crème de banane, les muffins, la tarte à la citrouille ou même le lait de poule.
Recettes
Recettes saines à base de lait de riz à essayer
Utilisez du lait de riz à la place du lait de vache ou d’un autre substitut de lait dans l’une de ces recettes :
- Porridge végétal à la banane et au riz brun
- Recette de glaçage sans produits laitiers et sans soja
- Recette de riz à la noix de coco cuit au four à faible teneur en FODMAP
- Recette de smoothie fraise-banane sans produits laitiers