Le risotto est un plat de riz crémeux préparé avec un type de riz appelé arborio. La variété de riz superfino provient de la région d’Arborio en Italie et est connue pour contenir des niveaux plus élevés d’amidon d’amylopectine. Le risotto peut être un plat d’accompagnement, mais il est aussi souvent consommé comme un repas complet lorsqu’on y ajoute des aliments tels que des fruits de mer ou des légumes.
Le risotto est cuit lentement avec du bouillon (généralement du bouillon de poulet ou de légumes), ce qui permet à l’amidon d’amylopectine d’être libéré. En conséquence, le riz prend une texture lisse et crémeuse. D’autres ingrédients comme le parmesan, les échalotes, le beurre et le vin blanc sont généralement ajoutés.
Le risotto contient des glucides, mais certaines recettes sont riches en graisses saturées en raison du fromage et du beurre utilisés pour le préparer. Il peut également être riche en sodium. L’ajout de légumes et d’une protéine maigre permet de donner au risotto un profil nutritionnel plus équilibré.
Faits nutritionnels du risotto
La valeur nutritive du risotto varie considérablement en fonction de la quantité et du type d’ingrédients utilisés pour sa préparation. Si vous recherchez des informations nutritionnelles pour un risotto fait maison dans la base de données de l’USDA, l’organisme fournit les informations suivantes pour un plat de riz crémeux (100 g) préparé avec du fromage et/ou une sauce à base de crème avec ajout de matières grasses lors de la cuisson.
- Calories: 166
- Lipides: 7g
- Sodium: 322mg
- Glucides: 20g
- Fibres: 0.3g
- Sucres: 0.1g
- Protéines: 5.2g
L’USDA fournit également des informations sur le risotto préparé dans le commerce. Là encore, les données nutritionnelles varient car les différentes marques utilisent des ingrédients différents. Mais à titre de comparaison, le risotto préparé et emballé par Sophia Foods, Inc fournit 368 calories par portion de 100 grammes. Il contient également 6,1 g de lipides, 1193 mg de sodium, 66,7 g de glucides, 0 g de fibres, 7 g de sucre et 12,3 g de protéines, selon l’USDA.
La liste des ingrédients de cette marque de risotto comprend du riz arborio superfino, du lactose, du fromage fondu en poudre (fromage, lactosérum en poudre, sel), une préparation d’huile de tournesol en poudre (huile de tournesol, sirop de glucose, caséinate de sodium, dioxyde de silicium), des arômes, des champignons déshydratés, du sel, de la poudre d’oignon, de l’extrait de levure et de la truffe déshydratée (tuber aestivum).
Si vous faites une recette à la maison qui comprend des légumes, de la viande ou des fruits de mer, l’information nutritionnelle changera. Par exemple, si vous préparez un risotto crémeux aux légumes de printemps (recette ci-dessous) comprenant des asperges, des petits pois et des champignons, vous consommerez 347 calories par portion d’une tasse, 9 g de lipides, 370 mg de sodium, 50 g de glucides, 4 g de fibres, 5 g de sucre et 11 g de protéines.
Si vous commandez un risotto au restaurant, il peut être plus calorique et contenir plus de matières grasses et de sodium qu’une recette préparée à la maison. Par exemple, au restaurant italien Buca di Beppo, une portion de risotto aux bébés champignons portobello fournit 470 calories.
Glucides
Une portion de risotto nature préparée à la maison devrait contenir environ 166 calories et 20 grammes de glucides. Le nombre de calories d’un risotto préparé dans le commerce varie de 138 à près de 400, sans ajout de légumes ou de protéines. Le nombre de glucides pour ces mêmes plats préparés commercialement varie de 15,8 grammes à 66,7 grammes.
L’ingrédient principal du risotto, le riz arborio, est très riche en amidon. Une portion d’un quart de tasse de ce riz contient 36 grammes de glucides, presque tous des amidons. Il contient moins d’un gramme de fibres et moins d’un gramme de sucre. Les données de l’USDA montrent également que les glucides du risotto cuisiné à la maison proviennent presque entièrement de l’amidon. Le risotto préparé commercialement (Sophia Foods) fournit quelques glucides sous forme de sucre. Sur les près de 67 grammes de glucides, 7 grammes proviennent du sucre et 0 gramme des fibres.
Il n’existe pas d’indice glycémique enregistré pour le risotto. Mais l’indice glycémique du riz arborio bouilli est estimé à 69, selon la base de données de l’Université de Sydney. Les aliments dont l’indice glycémique est égal ou supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à fort indice glycémique.
Graisses
Selon les données de l’USDA, le risotto nature cuisiné à la maison est susceptible de fournir environ 7 grammes de graisses par portion de 100 grammes. Cela comprend 3 g de graisses saturées, 1,3 g de graisses polyinsaturées et 2,4 g de graisses monoinsaturées.
Le risotto préparé commercialement fournit une quantité comparable de graisses. Selon les données de l’USDA, une portion de risotto emballé contient 6,1 g de graisses totales dont 1,7 g de graisses saturées, 1,7 g de graisses polyinsaturées et 2,6 g de graisses monoinsaturées par portion de 100 grammes.
Protéines
Le risotto n’est pas une source importante de protéines, sauf si de la viande, des fruits de mer ou des légumes riches en protéines sont ajoutés. Le risotto préparé sans ajout de protéines ne contient qu’environ 5 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Le riz Arborio n’apporte pas de vitamines ou de minéraux importants. Mais des ingrédients comme le parmesan, le beurre et la crème (s’ils sont ajoutés) apportent un peu de calcium. Une seule portion de risotto est susceptible d’apporter environ 110 mg de calcium. La valeur journalière fixée par la FDA (et utilisée sur les étiquettes nutritionnelles) est de 1 300 mg par jour. Le risotto ne fournit que 8,5 % de votre valeur quotidienne.
L’ajout de légumes ou d’autres ingrédients permet d’augmenter la teneur en micronutriments. Par exemple, les champignons, les asperges et les petits pois de la recette du risotto crémeux aux légumes printaniers contribuent aux 4 mg (22 % de la valeur quotidienne) de fer que chaque portion apporte.
Avantages pour la santé
Le riz est le principal ingrédient du risotto. Les éventuels bienfaits pour la santé que vous obtenez en mangeant du risotto nature proviennent principalement de la valeur nutritionnelle du riz. Certaines études indiquent qu’un régime à base de riz peut apporter certains avantages, mais beaucoup de ces études ont été menées en Asie où le riz n’est généralement pas associé à des aliments comme la crème ou le fromage.
Le riz a également été étudié pour ses avantages en tant qu’aliment économique et efficace pour éviter la malnutrition et les maladies chroniques dans les pays en développement. Mais là encore, cet avantage ne s’appliquerait pas au risotto, puisque ce plat n’est pas couramment consommé dans les régions où la malnutrition est un problème.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé du riz
Le risotto peut tout de même présenter certains avantages limités, notamment lorsque d’autres ingrédients y sont ajoutés.
Aide à maintenir la santé du cerveau
Manger suffisamment de glucides est essentiel au bon fonctionnement du cerveau, car le glucose est sa principale source d’énergie. Votre organisme décompose les glucides en glucose, qui peut être utilisé immédiatement ou stocké pour une utilisation ultérieure.
Toutefois, il convient de noter qu’une consommation excessive chronique de glucose peut contribuer à une réduction de la plasticité synaptique et à des niveaux élevés d’inflammation, ce qui peut contribuer à des déficits cognitifs, en particulier chez les personnes âgées. L’USDA suggère que les adultes consomment 45 % à 65 % de leurs calories totales sous forme de glucides.
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Peut contribuer à améliorer la santé des os
Le calcium contenu dans la crème et le parmesan peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des os. Selon la quantité de produits laitiers que vous ajoutez au plat, il peut fournir au moins 8 % de la valeur quotidienne. Le calcium contribue à la structure et à la dureté des os et des dents.
Peut combattre les dommages causés aux cellules
Certains ingrédients populaires du risotto, comme les champignons, les artichauts, les légumes à feuilles vertes et les courges, contiennent des antioxydants. Les antioxydants combattent les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif qui se produit lorsque l’organisme est exposé à des radicaux libres.
Les radicaux libres sont produits par l’organisme, mais nous y sommes également exposés dans l’environnement. Le stress oxydatif a été associé à des pathologies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et certaines maladies oculaires. La consommation d’aliments contenant des antioxydants peut contribuer à réduire l’ampleur de ces dommages.
Allergies
Plusieurs ingrédients du risotto peuvent déclencher une réaction allergique. Les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux produits laitiers doivent choisir avec soin une recette de risotto ou un risotto préparé dans le commerce. La plupart comprennent des produits laitiers. Il existe cependant des recettes végétaliennes qui ne contiennent aucun produit laitier. La levure nutritionnelle est souvent utilisée pour obtenir la texture crémeuse du plat.
Il est également possible d’être allergique au riz, bien que les cas d’allergie au riz chez les adultes soient rares. Une étude publiée montre toutefois que des réactions allergiques au riz peuvent survenir chez des patients allergiques aux pêches.
Chez les enfants, le riz peut être le déclencheur d’une allergie appelée syndrome d’entérocolite induite par les protéines alimentaires (SEIPA). Les symptômes du FPIES peuvent inclure des vomissements sévères, de la diarrhée et une déshydratation. Les cas graves peuvent entraîner une baisse d’énergie, une modification de la température corporelle et une hypotension artérielle conduisant à une hospitalisation. Il n’existe pas de test sanguin ou cutané. La plupart des enfants se débarrassent de cette maladie vers l’âge de 3 ou 4 ans.
Effets indésirables
Pour la plupart des gens, la consommation de risotto n’est pas susceptible de provoquer des effets indésirables importants. Si le plat contient des niveaux élevés de sodium, vous pouvez ressentir des ballonnements. Selon les données de l’USDA, les marques commerciales peuvent contenir 1193mg de sodium ou plus. La Food and Drug Administration américaine recommande aux adultes de consommer moins de 2 300 milligrammes par jour.
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Variétés
Il existe d’innombrables façons de faire du risotto. Une recette de base à base de bouillon de poulet, de parmesan et de vin blanc peut constituer un plat d’accompagnement savoureux pour des aliments tels que les fruits de mer, la volaille ou la viande. Vous pouvez également ajouter des ingrédients pour en faire un repas complet.
Pensez à ajouter l’un de ces ingrédients à une recette de risotto de base :
- Coeurs d’artichauts
- Poitrine ou cuisses de poulet
- Jambon
- Homard
- Champignons comme le portobello, le crimini ou la morille
- Pois
- Poivrons
- Épinards ou autres feuilles vertes
- Crevettes ou pétoncles
- Courge
- Tomates séchées au soleil
Quand c’est le mieux
La plupart des ingrédients utilisés pour préparer le risotto sont disponibles toute l’année dans la plupart des épiceries. Par exemple, vous trouverez du riz arborio, du parmesan, de la crème et du vin blanc dans presque tous les supermarchés à tout moment de l’année. Les ajouts comme les crevettes, les champignons de Paris ou le blanc de poulet sont également très répandus.
D’autres ingrédients populaires sont meilleurs lorsqu’ils sont achetés en saison. Par exemple, les asperges sont généralement meilleures au printemps. Les morilles sont un autre ingrédient populaire que vous ne trouverez qu’au printemps. Et la courge butternut, qui peut ajouter de l’onctuosité au risotto, est meilleure à l’automne.
Conservation et sécurité alimentaire
Le riz Arborio peut être conservé jusqu’à un an s’il est placé dans un récipient hermétique et entreposé dans un endroit frais et sec, comme un garde-manger. Le riz peut également être congelé pour préserver sa durée de vie. Une fois l’emballage ouvert, certains experts affirment qu’il faut réfrigérer le riz jusqu’à six mois. Une fois que le riz a été cuit, il peut rester frais pendant 4 à 6 jours s’il est conservé au réfrigérateur. Vous pouvez également congeler du riz cuit jusqu’à six mois.
Le fromage parmesan restera frais jusqu’à 12 mois s’il est conservé au réfrigérateur. Les autres ingrédients du risotto ne sont pas susceptibles de rester frais aussi longtemps. La durée de conservation des bouillons de poulet ou de légumes varie considérablement. Les cubes de bouillon, par exemple, se conservent jusqu’à un an. Mais le bouillon frais ne peut rester frais que sept jours environ s’il est conservé au réfrigérateur. En revanche, vous pouvez le congeler pendant deux à trois mois.
Une fois que vous avez préparé le risotto, vous devez le consommer immédiatement ou le conserver au réfrigérateur. Les ingrédients populaires comme les asperges et la crème ne se conservent que quelques jours.
Comment préparer le risotto
Le risotto peut être intimidant pour les nouveaux cuisiniers, car il demande une certaine patience et tous les ingrédients et techniques utilisés pour le cuisiner ne leur sont pas forcément familiers. Mais le risotto est difficile à gâcher et les substitutions sont relativement faciles.
Pour réaliser une recette de base, commencez par réchauffer le bouillon que vous utiliserez pour épaissir le riz. Placez votre bouillon dans une casserole et faites-le chauffer. Laissez-le mijoter pendant que vous préparez le riz. Ensuite, faites revenir des oignons ou des échalotes en dés dans du beurre ou de l’huile d’olive. Lorsque l’oignon est tendre, ajoutez le riz arborio et remuez pendant environ 2 à 3 minutes jusqu’à ce que les grains commencent à devenir translucides. Veillez à ne pas faire brunir les grains.
Ensuite, vous ajouterez environ une demi-tasse de bouillon chaud ou de vin de table blanc sec. Remuez jusqu’à ce que le liquide soit absorbé, puis ajoutez une autre tasse de bouillon. Remuez à nouveau jusqu’à ce que le liquide soit absorbé, puis ajoutez du bouillon. Continuez ce processus jusqu’à ce que le riz devienne crémeux et que vous ayez atteint la consistance souhaitée. Cela peut prendre 30 à 45 minutes.
Retirez le plat du feu et ajoutez du parmesan râpé, ainsi qu’une petite quantité de beurre ou de crème. C’est également à ce moment-là que vous pouvez ajouter vos ingrédients préférés, mais ceux-ci doivent être préparés à l’avance.
Si vous n’avez pas de riz arborio sous la main, vous pouvez utiliser d’autres céréales. Par exemple, certaines personnes préparent le risotto avec de l’orge, du farro, du riz basmati ou du riz blanc à long grain. Vous aurez peut-être plus de mal à obtenir une texture crémeuse avec ces substitutions. Si vous n’avez pas de parmesan, vous pouvez utiliser du pecorino romano, de la fontina ou du gruyère.
Recettes
Recettes de risotto saines à essayer
- Risotto crémeux aux légumes de printemps
- Risotto aux champignons et à l’orge avec du poulet