Si vous avez déjà mangé de la nourriture coréenne authentique, vous avez probablement essayé le kimchi. Cet aliment de base de la cuisine coréenne – peut-être le plus apprécié et le plus connu de tous les aliments coréens – est composé de légumes salés et fermentés et est généralement servi comme plat d’accompagnement. Bien qu’il soit généralement préparé à base de chou, il existe des dizaines de variétés de kimchi à base d’autres légumes, comme le radis, le concombre ou l’oignon.
Outre sa popularité en tant que plat d’accompagnement savoureux et épicé, le kimchi présente un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une abondance de probiotics grâce à son processus de fermentation. Avec un minimum de calories, un faible taux de glucides et aucune graisse, le kimchi est un choix sain pour tout le monde.
Faits nutritionnels du kimchi
En raison de la diversité des préparations possibles pour le kimchi, les valeurs nutritionnelles varient. Les informations nutritionnelles suivantes pour une portion d’une demi-tasse (85 g) de kimchi préparé commercialement ont été fournies par l’USDA.
- Calories: 20
- Lipides: 0 g
- Sodium: 290 mg
- Glucides: 4g
- Fibres: 1g
- Sucres: 2g
- Protéines: 1g
Glucides
Avec 4 grammes de glucides par portion, dont 1 provient des fibres, le kimchi est relativement pauvre en glucides. Sachez toutefois que de nombreuses recettes de kimchi ajoutent un édulcorant, comme du miel ou du jus de fruit, pour équilibrer l’acidité du plat. Plus il y a d’édulcorant, plus il y a de glucides.
Graisses
Grâce à une liste d’ingrédients simple, composée essentiellement de légumes, le kimchi est naturellement exempt de graisses.
Protéines
Le kimchi n’est pas vraiment une source de protéines. Une portion d’une demi-tasse ne fournit qu’un gramme de protéines végétales provenant des légumes. Cependant, les recettes qui incluent des fruits de mer comme les crevettes ou les calmars contiennent des quantités plus élevées de ce macronutriment.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux contenus dans le kimchi varient en fonction des légumes utilisés. Un kimchi à base de chou Napa contient beaucoup de vitamine C et de vitamine K, ainsi que de petites quantités de fer, de calcium, de cuivre et de potassium. Une recette de kimchi avec des carottes, quant à elle, contiendra une quantité importante de vitamine A et une recette avec des radis fournira des folates, du potassium, de la riboflavine et d’autres micronutriments.
Comme toutes les variétés de kimchi sont fabriquées avec du sel, le sodium est un minéral à surveiller. Une seule demi-tasse de kimchi peut vous apporter près de 300 milligrammes (13 % de la dose journalière de sodium).
Avantages pour la santé
Le kimchi n’est pas seulement un aliment populaire, mais aussi un aliment polyvalent qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Compatible avec les régimes spéciaux
Grâce à ses ingrédients simples et d’origine végétale, le kimchi convient à pratiquement tous les régimes alimentaires. Les personnes suivant un régime végétalien, végétarien, pauvre en glucides, sans gluten ou sans produits laitiers peuvent toutes apprécier ce plat d’accompagnement coréen relevé.
Les probiotiques facilitent la digestion
L’acide lactique qui fermente le chou pour en faire un plat d’accompagnement piquant dans le kimchi fournit également des bactéries saines qui peuvent s’installer dans votre intestin. La consommation de probiotiques par le kimchi favorise une bonne digestion et réduit la constipation.
Peut stimuler votre système immunitaire
Les probiotiques contenus dans les aliments fermentés comme le kimchi ne font pas qu’améliorer la digestion, ils peuvent également renforcer votre fonction immunitaire. Certaines recherches ont suggéré que lorsque les gens arrêtent de manger des aliments fermentés, leur réponse immunitaire diminue. Par ailleurs, la vitamine C contenue dans le kimchi est un stimulant immunitaire connu.
Peut réduire l’inflammation
Dans une étude de 2015, des chercheurs ont isolé un composé du kimchi connu sous le nom de HDMPPA et ont étudié son interaction avec les protéines inflammatoires. Leur découverte ? Le HDMPPA a contrecarré l’effet inflammatoire des protéines. Ce n’est pas suffisant pour conclure que le kimchi réduit toujours l’inflammation, mais cela peut donner lieu à des études plus approfondies.
Pourrait améliorer les symptômes de l’asthme
Une étude menée en 2014 sur des adultes coréens a révélé que plus ils consommaient de kimchi, moins ils étaient susceptibles de souffrir d’asthme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir un lien définitif entre le kimchi et le risque d’asthme, mais ces résultats sont prometteurs.
Allergies
Souvent, le kimchi commercial ou préparé à la maison est exempt des huit principaux allergènes alimentaires, mais vérifiez les étiquettes des ingrédients pour être sûr. De nombreuses préparations, par exemple, peuvent contenir de la sauce de poisson, des crevettes ou de la pâte de crevettes, qui sont à proscrire pour les personnes allergiques au poisson ou à shellfish allergy.
Effets indésirables
Bien que le kimchi soit un aliment nutritif avec de nombreux avantages potentiels pour la santé, il peut avoir des effets indésirables pour certaines personnes. Selon sa préparation, le kimchi peut être riche en sodium, ce qui signifie qu’il n’est peut-être pas le meilleur choix pour les personnes suivant un régime heart-healthy ou un autre régime pauvre en sodium.
Si vous êtes sensible aux saveurs fortes, vous risquez tout simplement de ne pas apprécier le goût du kimchi. Il est également possible, compte tenu de sa teneur élevée en probiotiques, que le kimchi provoque des ballonnements ou des maux d’estomac.
Variétés
Traditionnellement, le kimchi est fabriqué à partir de chou, mais une grande variété de légumes peut remplacer cette feuille verte, des carottes aux radis en passant par les concombres. Certaines recettes de kimchi comprennent du poisson ou de la viande pour donner un coup de fouet au plat principal, tandis que le kimchi à l’eau est une version soupe servie dans un bouillon. La seule véritable « exigence » pour le kimchi est une base de fermented vegetables. N’hésitez pas à expérimenter avec d’innombrables recettes qui utilisent d’autres légumes, épices ou autres ajouts.
Conservation et sécurité alimentaire
En matière de sécurité alimentaire, la fermentation est un sujet délicat. Vous n’êtes pas le seul à vous inquiéter de la sécurité du kimchi. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le kimchi acheté en magasin (ou le kimchi fait maison correctement mis en conserve dans un bocal stérilisé) peut être conservé à température ambiante jusqu’à une semaine après ouverture.
Si vous souhaitez conserver votre pot de paradis coréen un peu plus longtemps, mettez-le au réfrigérateur, où il restera frais pendant trois à six mois.
N’oubliez pas que même lorsque le kimchi est mis en bouteille ou en bocal, ses bactéries bénéfiques continuent de faire leur travail de fermentation ! Comme le processus de fermentation est en cours, le goût du kimchi peut devenir de plus en plus aigre et sa texture plus molle avec le temps. Cela ne signifie pas pour autant que le pot est périmé. Le kimchi qui n’a pas d’odeur bizarre ou de moisissure devrait être bon à manger.
Comment le préparer
Faire son propre kimchi peut sembler intimidant, et même si la fermentation prend du temps, le processus de bricolage n’est pas si compliqué. Choisissez une recette qui commence par des légumes comme le chou, le radis et la carotte. Coupez les légumes en morceaux, puis saupoudrez-les généreusement de sel. Ensuite, laissez les légumes reposer dans le sel (certaines recettes demandent aussi de l’eau) pendant plusieurs heures pour permettre la fermentation. Enfin, égouttez les légumes de l’excès d’eau, puis ajoutez les ingrédients aromatiques comme l’édulcorant et les épices.
Servez le kimchi comme plat d’accompagnement de crêpes coréennes, de riz frit ou de nouilles, ou faites-en un repas à part entière en ajoutant une protéine comme du poisson, de la viande ou du tofu.
Recettes
Recettes saines de kimchi à essayer
Essayez le kimchi dans ou à côté de l’un de ces plats :
- Riz frit au poulet de calibre restaurant
- Soupe piquante et aigre à faible teneur en FODMAP
- Beignets de légumes avec mayonnaise épicée
- Nouilles aux arachides avec tofu et légumes