Haricots adzuki : nutrition, bienfaits pour la santé et mode de cuisson

En général, les recherches ont associé les haricots à un vieillissement plus lent, à une meilleure santé cardiaque, à la prévention du cancer, à un taux de cholestérol plus faible, à un tour de taille réduit et à une énergie accrue. (1) Les haricots secs sont souvent un élément de base du régime alimentaire de nombreux végétariens, et des études montrent que des haricots comme l’adzuki peuvent être la raison principale pour laquelle tant d’avantages pour la santé sont associés à ce mode d’alimentation. (2)

Ces légumineuses, aussi parfois appelées haricots azuki ou aduki, sont réputées être les plus « yang » ou réchauffantes de la famille des haricots. Avec leur goût de noisette, mais assez neutre, même les palais les plus difficiles seront probablement fans du haricot adzuki. Continuez à lire pour découvrir à quel point les haricots adzuki peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Faits nutritionnels

Le haricot adzuki(Vigna angularis) est une liane annuelle largement cultivée en Asie de l’Est et dans l’Himalaya pour ses petits haricots. Les variétés les plus courantes en Asie du Nord-Est sont rouges, mais il existe également des variétés blanches, noires, grises et tachetées.

Les haricots adzuki sont très nutritifs. Une tasse de haricots adzuki cuits contient environ : (7)

• 294 calories
• 57 grammes d’hydrates de carbone
• 17,3 grammes de protéines
• 0,2 gramme de graisse
• 16,8 grammes de fibres
• 278 microgrammes d’acide folique (70 % de la valeur quotidienne)
• 1,3 milligrammes de manganèse (66 % de l’apport quotidien)
• 386 milligrammes de phosphore (39 % de la valeur quotidienne)
• 1 224 milligrammes de potassium (35 pour cent DV)
• 0,7 milligramme de cuivre (34 pour cent DV)
• 120 milligrammes de magnésium (30 pour cent DV)
• 4,1 milligrammes de zinc (27 pour cent DV)
• 4,6 milligrammes de fer (26 pour cent DV)
• 0,3 milligramme de thiamine (18% DV)
• 0,2 milligramme de vitamine B6 (11 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (9 % de la valeur quotidienne)
• 1,6 milligramme de niacine (8 % de l’apport quotidien)
• 64,4 milligrammes de calcium (6 pour cent DV)

Avantages pour la santé

1. Aide à la gestion du diabète

Avec leur mélange élevé de protéines et de fibres, les haricots adzuki sont parfaits pour aider à gérer une glycémie normale. Des recherches sur les animaux ont même montré que les protéines contenues dans les haricots adzuki peuvent inhiber les α-glucosidases intestinales, qui sont des enzymes impliquées dans la décomposition des glucides complexes comme l’amidon et le glycogène. En d’autres termes, les haricots adzuki agissent comme les inhibiteurs d’alpha-glucosidase que l’on prend pour contrôler le diabète.(3)

Cela fait du haricot adzuki un excellent ajout à tout plan de régime diabétique pour aider à traiter, gérer ou prévenir le diabète.

2. Augmenter l’apport en antioxydants

Non seulement les haricots adzuki sont savoureux, mais ils sont également riches en antioxydants qui combattent les maladies et favorisent la santé. Les chercheurs ont identifié au moins 29 composés différents dans les haricots adzuki, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en antioxydants. Ces composés comprennent des bioflavonoïdes qui sont appréciés pour leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires sur la santé.(4)

3. Augmenter la masse musculaire

La consommation d’aliments protéinés comme les haricots adzuki peut aider à développer la masse musculaire. Une seule tasse de haricots adzuki contient 17,3 grammes de protéines, ce qui constitue un puissant apport en protéines.

Les muscles sont constitués de protéines – les protéines sont donc nécessaires pour construire et entretenir les muscles. Sans protéines adéquates, il y a perte musculaire. Si vous faites de l’haltérophilie, vos besoins en protéines sont encore plus élevés. Combiner une routine d’entraînement régulière avec un apport accru en protéines saines est un excellent moyen de rendre votre corps non seulement plus mince, mais aussi plus fort.

4. Améliorer la santé cardiaque

Avec leur forte concentration en fibres alimentaires, en folates, en potassium, en magnésium et en vitamines B, les haricots adzuki sont vraiment synonymes de santé cardiaque. Manger des haricots adzuki dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains pour le cœur peut aider à réduire les risques de développer une maladie coronarienne.

Leurs fibres alimentaires aident à réguler le taux de cholestérol, tandis que leur potassium détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin, ce qui réduit la pression artérielle et la pression sur le cœur.(5)

5. Gestion saine du poids

Ajouter des haricots adzuki à votre régime alimentaire peut vous aider à manger moins et à vous sentir rassasié plus longtemps. Une sensation de satiété plus longue signifie, espérons-le, moins de suralimentation car vous atteignez la satiété sans consommer trop de nourriture.

La teneur élevée en fibres des haricots adzuki est la raison pour laquelle vous vous sentez rassasié plus longtemps. Les aliments riches en fibres comme les haricots ont également tendance à être plus longs à manger et moins « denses en énergie », ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour le même volume de nourriture. Donc, que vous essayiez de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel, je vous conseille vivement d’intégrer les haricots adzuki à votre régime.(6)

Haricots adzuki et haricots rouges

Vous vous demandez peut-être ce qui différencie les haricots adzuki des haricots rouges, par exemple. C’est une bonne question, car la plupart des haricots sont bons pour la santé, mais peu d’entre eux sont aussi efficaces que les haricots adzuki. Voici comment ils se distinguent :

• Par rapport aux haricots rouges, les haricots adzuki sont plus caloriques, mais ils contiennent également plus de protéines et de fibres par portion. En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, les haricots adzuki l’emportent sur les haricots rouges, à l’exception de la thiamine et de la vitamine B6.
• La consommation de haricots adzuki et de haricots rouges peut augmenter l’apport en antioxydants, ce qui protège contre les inflammations et les maladies, favorise la santé cardiaque et aide à maintenir une glycémie saine, ce qui en fait un excellent aliment pour les diabétiques.
• Les haricots adzuki contiennent plus de protéines que les haricots rouges. Pour les végétariens ou les athlètes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines, les haricots adzuki sont un meilleur choix.
• Les haricots adzuki sont un meilleur choix pour les personnes souffrant de symptômes d’anémie ou de manque d’énergie car ils ont une teneur en fer plus élevée que les haricots rouges.
• Les haricots rouges sont moins caloriques que les haricots adzuki, donc si les calories sont une préoccupation majeure, les haricots rouges peuvent être un meilleur choix.
• Les haricots rouges peuvent presque toujours être trouvés dans votre épicerie locale, mais les haricots adzuki peuvent être plus difficiles à trouver.

Faits intéressants

• Selon des preuves génétiques, le haricot adzuki a d’abord été cultivé en Asie de l’Est, puis croisé avec des espèces indigènes dans l’Himalaya. Les premières traces archéologiques connues du haricot proviennent du Japon, aux alentours de 4 000 ans avant Jésus-Christ.
• En Chine et en Corée, on trouve des spécimens de haricot adzuki provenant de ruines datant de 3000 à 1000 avant J.-C., qui seraient des spécimens cultivés.
• Dans la cuisine d’Asie de l’Est, le haricot adzuki est généralement sucré avant d’être consommé. En particulier, il est souvent bouilli avec du sucre, ce qui donne une pâte de haricots rouges, un ingrédient très courant dans toutes ces cuisines.
• Il est également courant d’ajouter des arômes à la pâte de haricot, comme la châtaigne.
• La pâte de haricots rouges faite à partir de haricots adzuki est utilisée dans une variété de plats asiatiques. Certaines cultures asiatiques apprécient la pâte de haricots rouges comme garniture pour divers types de gaufres, pâtisseries, petits pains ou biscuits.

Comment l’utiliser et le cuisiner

Il est préférable d’acheter des haricots adzuki biologiques sous leur forme sèche et non cuite. La plupart des magasins de produits naturels et des épiceries proposent des haricots adzuki entiers. De nombreux magasins de produits naturels proposent également de la farine de haricot adzuki, une alternative riche en protéines et sans gluten. Lorsque vous êtes prêt à utiliser vos haricots secs, vous devez les faire tremper.

Instructions pour le trempage :

• Placez les haricots secs dans un bol recouvert de plusieurs centimètres d’eau et couvrez-les avec un torchon. Laissez-les reposer pendant 8 heures.
• Au bout de 8 heures, vous remarquerez qu’ils ont pris de l’expansion car ils ont absorbé beaucoup d’eau – c’est une bonne chose !
• Conservez les haricots au réfrigérateur et utilisez-les dans les jours qui suivent car ils risquent de se gâter.

Pour maximiser la digestibilité et les nutriments et réduire les antinutriments, vous pouvez faire germer vos haricots.

Instructions pour la germination :

• Filtrez les haricots et laissez-les dans un plat ou un bol peu profond, sur le comptoir ou dans un endroit où ils seront exposés à l’air.
• Vous pouvez les garder légèrement humides en ajoutant une petite quantité d’eau dans le bol/plateau, mais il n’est pas nécessaire de les recouvrir complètement d’eau. Essayez d’ajouter seulement 1 à 2 cuillères à soupe d’eau.
• Laissez-les dehors pendant 3 à 4 jours.
• Lorsque vous êtes prêt, rincez bien les germes, égouttez-les et conservez-les dans un bocal ou un récipient.
• Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à 7 jours, mais chaque jour, vous devez rincer les haricots germés et les mettre dans un nouveau bol. Vous devez faire cela pour éviter le développement de moisissures ou de bactéries nocives.

Les haricots adzuki germés sont prêts à être utilisés tels quels dans les soupes, les salades, les smoothies et les plats d’accompagnement. Si vous voulez éviter l’étape supplémentaire de la germination – bien que je vous recommande vivement de les faire germer – vous pouvez suivre les instructions de l’emballage pour la cuisson des haricots adzuki après les avoir fait tremper. En général, vous ajoutez les haricots à l’eau, portez l’eau à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres (généralement 45 à 60 minutes). Égouttez et rincez les haricots sous l’eau froide, et ils sont prêts à être utilisés dans un ragoût, un chili et toutes sortes de créations culinaires riches en protéines.

Par ailleurs, évitez toujours d’acheter des haricots déjà mélangés à des édulcorants ajoutés.

Recettes

Les haricots adzuki sont polyvalents et délicieux. Ils ont également l’honneur mérité de figurer parmi les meilleurs aliments curatifs que l’on puisse manger et font partie de mon régime curatif.

Les haricots adzuki sont parfaits dans les soupes à base de légumes pour un apport en protéines. Ils sont également excellents avec du riz brun ou du quinoa cuits à la vapeur.

Vous pouvez les écraser pour en faire une trempette aux haricots ou les utiliser comme vedette d’une salade comme celle-ci.

Risques et effets secondaires

L’effet secondaire le plus courant de la consommation de haricots adzuki est – vous l’avez deviné – les gaz ! Si vous n’êtes pas un grand consommateur de haricots, il est utile d’introduire progressivement les haricots adzuki dans votre alimentation. Si vous optez pour des haricots secs que vous devez faire tremper, n’utilisez pas l’eau dans laquelle vous les avez fait tremper pour les cuire, car elle est très productrice de gaz.

Les enzymes digestives peuvent venir à la rescousse si vous constatez que vous avez vraiment du mal à digérer les haricots. La bonne nouvelle est que les haricots adzuki font partie des haricots les plus faciles à digérer.

Dernières réflexions

• Les haricots adzuki sont une excellente source de nutriments essentiels, de vitamines et de minéraux, et ils sont utilisés pour fabriquer la pâte de haricots rouges.
• Ils contiennent des protéines, des fibres, des folates, du manganèse, du phosphore, du potassium, du cuivre, du magnésium, du zinc, du fer, de la thiamine, de la vitamine B6, de la riboflavine, de la niacine, du calcium et bien plus encore.
• Il a été démontré qu’ils aident à gérer le diabète, à augmenter l’apport en antioxydants, à accroître la masse musculaire, à améliorer la santé cardiaque et à aider à gérer le poids.
• Pour utiliser les haricots adzuki, vous devez les faire tremper et, idéalement, les faire germer. Cela permet d’obtenir une nutrition et un goût optimaux.