Il est facile de faire des plaisanteries sur les différents types de haricots et sur leurs effets sur les flatulences, mais il faut plutôt se concentrer sur l’importance des éléments nutritifs comme les haricots pinto pour notre santé.
Par exemple, saviez-vous que de nombreux types de haricots, comme les haricots anasazi et les haricots pinto, font partie des meilleurs aliments anticancéreux ? C’est vrai. Mais ce n’est pas tout ce que font les haricots. Les haricots pinto sont également bénéfiques pour le cœur et bien plus encore.
Que sont les haricots Pinto ?
Les haricots Pinto ressemblent aux haricots cranberry en apparence sous leur forme séchée. Ils sont de couleur beige avec des taches et des rayures brunes qui leur ont donné leur nom « pinto », qui signifie peint en espagnol. Cependant, une fois cuits, ces taches de peinture à l’aspect créatif disparaissent, laissant les haricots d’une couleur brune unie.
Les Espagnols les appellent frijol pinto, ce qui signifie haricot moucheté, mais en Amérique du Sud, on les appelle poroto frutilla en référence à ce que l’on appelle le haricot fraise. En outre, le Portugal l’appelle feijão catarino, et le Brésil feijão carioca, qui signifie haricot tacheté. En fait, le Brésil cultive ce petit haricot très nutritif depuis 3000 avant notre ère, ce qui en fait un aliment de base de la plupart des repas avec le riz, les pâtes, les pommes de terre et les ignames.
Le haricot pinto est une variété du haricot commun, également connu sous le nom de haricot à rames. Les haricots pinto sont généralement consommés entiers ou frits, et ils constituent la base d’un bon burrito. Les haricots pinto sont souvent utilisés dans un ragoût épicé appelé chili con carne, bien que les haricots rouges, les haricots noirs et bien d’autres soient également utilisés dans ce délicieux ragoût.
Avantages pour la santé
1. Peut ralentir la croissance des tumeurs
Les haricots pinto contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent prévenir certaines formes de cancer, selon l’American Journal of Clinical Nutrition. Les haricots pinto contiennent également du kaempférol, un flavonoïde connu pour aider à réduire l’inflammation. Ces antioxydants bénéfiques peuvent ralentir la croissance des tumeurs tout en augmentant le taux de survie des cellules saines dont on a tant besoin.(1)
Des études ont révélé que les avantages de la consommation d’aliments contenant du kaempférol incluent la réduction du risque de développer un cancer. Ceci est le résultat des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes qui font de la fève pinto un excellent aliment pour prévenir, voire traiter, certaines maladies, y compris potentiellement le cancer.(2)
2. Réduire les risques de maladies cardiaques
Les haricots pinto peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et donc le risque de maladie cardiaque. Des études publiées dans le Journal of the American College of Nutrition montrent que la consommation quotidienne d’environ une demi-tasse de haricots pinto peut contribuer à réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.
Cela fonctionne en remplaçant une source de protéines riche en graisses par des haricots pinto, qui n’en contiennent presque pas. L’augmentation de la consommation de fibres alimentaires peut également contribuer à réduire votre taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de développer une maladie cardiaque en tant que puissant aliment hypocholestérolémiant.(3)
3. Aide potentielle à réduire le risque de cancer du sein
L’American Academy of Pediatrics a étudié des femmes préménopausées à qui l’on a demandé de remplir un questionnaire sur leur régime alimentaire depuis leur adolescence. L’étude révèle que les femmes qui ont consommé plus de fibres alimentaires totales à un âge précoce jusqu’à l’âge adulte étaient associées à des risques de cancer du sein significativement plus faibles, ce qui suggère qu’un régime riche en fibres pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte peut être particulièrement important.
En creusant un peu plus, on sait que les niveaux d’hormones stéroïdes sexuelles sont fortement liés au développement du cancer du sein. On pense qu’un régime riche en fibres réduit le risque de cancer du sein en inhibant la réabsorption des œstrogènes.(4)
4. Combattre le diabète
Avec l’augmentation de l’obésité, le diabète est une préoccupation croissante. Les haricots pinto peuvent aider, non seulement à réduire le risque, mais aussi à contrôler la glycémie. Les glucides complexes que contiennent les haricots pinto sont utiles en raison de leur processus de digestion plus lent. Cela peut augmenter la plénitude et la satiété et aider à réguler les niveaux de glucose et d’insuline. De plus, les fibres qu’ils contiennent peuvent aider à réduire le risque de syndrome métabolique, qui affecte les niveaux de glucose, ce qui fait des haricots pinto un ajout parfait à tout plan de régime diabétique.
Selon une étude récente, des sujets atteints de diabète de type 2 ont été soumis à un régime riche en légumineuses, à raison d’environ une tasse par jour. Après trois mois, on a constaté une diminution notable du taux d’hémoglobine A1c, ce qui indique une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.(5)
5. Fournir des fibres bénéfiques
Si les haricots pinto apportent des protéines à notre alimentation, ils sont également excellents pour fournir des fibres, ce qui manque à la plupart des régimes alimentaires américains. La Harvard School of Public Health suggère que les enfants et les adultes consomment environ 20 à 30 grammes de fibres par jour ; cependant, la plupart des Américains n’en consomment qu’environ 15 grammes par jour. Les fibres aident à soulager la constipation et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.(6, 7)
Faits nutritionnels
Une tasse de haricots pinto crus et mûrs contient environ :(8)
- 670 calories
- 121 grammes de glucides
- 41,3 grammes de protéines
- 2,4 grammes de matières grasses
- 29,9 grammes de fibres
- 1 013 microgrammes d’acide folique (253 % de la valeur quotidienne)
- 2,2 milligrammes de manganèse (111 % de la valeur quotidienne)
- 1,4 milligramme de thiamine (92 % de l’apport quotidien)
- 1,7 milligramme de cuivre (86% DV)
- 340 milligrammes de magnésium (85 pour cent DV)
- 793 milligrammes de phosphore (79 pour cent DV)
- 2 689 milligrammes de potassium (77 pour cent DV)
- 53,8 microgrammes de sélénium (77 pour cent DV)
- 9,8 milligrammes de fer (54% DV)
- 0,9 milligramme de vitamine B6 (46% DV)
- 4,4 milligrammes de zinc (29% DV)
- 0,4 milligramme de riboflavine (24 % de l’apport quotidien)
- 218 milligrammes de calcium (22% DV)
- 12,2 milligrammes de vitamine C (20 % de l’apport quotidien)
- 10,8 microgrammes de vitamine K (14 % de la valeur quotidienne)
- 2,3 milligrammes de niacine (11 % de l’apport quotidien).
Recettes
Haricots pinto au curry et au curcuma à la mijoteuse avec bouillon d’os et chou frisé
Rendement : 6
INGREDIENTS :
- 1 livre de haricots pinto secs
- 6 tasses de bouillon d’os (utilisez de l’eau ou du bouillon de légumes pour les végétariens)
- 1,5 cuillère à café de sel marin (ajoutez-en plus si vous le souhaitez)
- 1 cuillère à soupe de racine de gingembre fraîchement râpée
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café de curry
- 3 gousses d’ail, pelées et émincées
- ¼ de tasse de coriandre fraîche
- ½ cuillère à café de cannelle
- Poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 feuille de laurier
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
- 2 tasses de chou frisé ou d’épinards hachés
DIRECTIONS :
- Rincez et triez les haricots, en retirant ceux qui ne semblent pas bons, puis placez-les dans un bol.
- Ajoutez de l’eau chaude, en recouvrant les haricots d’environ 5 cm, et laissez tremper toute la nuit.
- Le lendemain matin, égouttez et mettez les haricots dans une mijoteuse.
- Ajoutez 6 tasses de bouillon d’os et la feuille de laurier.
- Ajoutez le curcuma, le curry, l’ail, la coriandre (gardez quelques brins pour la garniture), la cannelle, un peu de poivre noir et le vinaigre.
- Faites cuire à feu doux pendant 8 à 9 heures ou à feu vif pendant environ 5 heures.
- Une fois que les haricots sont tendres, ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
- Placez une petite poignée d’épinards ou de chou frisé au fond de votre bol ou tasse de service.
- Ajoutez une tasse de haricots.
- Garnissez d’une cuillerée de votre kéfir nature préféré (facultatif) et servez avec un brin de coriandre pour décorer.
Voici quelques autres recettes de haricots pinto à essayer :
Faits intéressants sur les haricots pinto
Les haricots pinto existent depuis des siècles et, aujourd’hui encore, certaines organisations et églises du Sud profond organisent des dîners de haricots pinto lors de rencontres sociales. Bien que les haricots aient parfois mauvaise réputation en raison de leurs effets secondaires bien connus, et parfois embarrassants, qui provoquent des gaz, leur valeur nutritionnelle est énorme et ils sont faciles à manger.
Les haricots sont des cultures assez importantes : la récolte mondiale est estimée à 18,7 millions de tonnes et ils sont cultivés dans quelque 150 pays sur environ 27,7 millions d’hectares. La médecine populaire affirme que les haricots sont un remède naturel contre l’acné, les problèmes de vessie, les brûlures, les problèmes cardiaques, le diabète, la diarrhée, les problèmes de diurétique, l’eczéma, le hoquet, les rhumatismes et la sciatique.(10)
Le haricot commun sauvage, scientifiquement appelé Phaseolus vulgaris, pousse encore aujourd’hui dans les Andes et au Guatemala. Cependant, les haricots pinto, ainsi que le grand haricot du Nord et les petits haricots rouges et roses, se trouvent principalement à Durango, dans les hautes terres centrales du Mexique. La date exacte de la domestication des haricots n’est pas claire, mais des preuves archéologiques remontent jusqu’à 10 000 ans en Argentine et 7 000 ans au Mexique.(11)
La plupart des haricots secs américains sont produits pour la consommation humaine en tant que culture de base importante. Cependant, ils sont également utilisés comme aliments pour animaux dans d’autres parties du monde. À l’heure actuelle, les États-Unis sont le sixième producteur de haricots secs comestibles et environ 20 % des haricots secs américains sont destinés au marché d’exportation, ce qui représente près de 14 % de la consommation nationale de haricots secs.
Les États-Unis produisent de nombreux types de haricots secs comestibles, les haricots pinto étant la principale variété avec environ 42 %. Les haricots noirs représentent environ 11 % de la production, tandis que le haricot garbanzo, ou pois chiche, représente 5 %.
Risques et effets secondaires
Les haricots pinto sont réputés pour provoquer un inconfort intestinal et des flatulences, ce qui peut se produire en raison des grandes quantités de fibres et d’un sucre qu’ils contiennent, appelé oligosaccharide. Ce sucre est difficile à décomposer au cours du processus de digestion et ne se décompose généralement pas avant d’arriver dans le gros intestin, où vivent des bactéries utiles. C’est ce processus qui produit les gaz souvent gênants et inconfortables.(14)
Pour aider à minimiser les propriétés gazeuses des haricots, les Centers for Disease Control and Prevention suggèrent de faire tremper les haricots secs dans l’eau et de changer l’eau plusieurs fois. Les haricots pinto en conserve sont connus pour produire moins de gaz intestinaux – toutefois, assurez-vous de les rincer pour réduire les quantités élevées de sel qu’ils contiennent habituellement. Il existe des enzymes en vente libre qui peuvent être utiles. Consultez votre médecin pour savoir ce qui convient le mieux.
L’iode est un autre risque dont vous devez être conscient. Pour les personnes souffrant d’un cancer de la thyroïde, il est fréquent que les radiations fassent partie du processus de traitement. La Thyroid Cancer Survivors’ Association fait remarquer que les haricots pinto sont des aliments riches en iode, et que la consommation d’un excès d’iode pendant le traitement peut réduire l’efficacité des radiations.(15)
Dernières réflexions
Les haricots pinto sont faciles à préparer et peuvent être incorporés à presque tout, des salades aux burritos et aux wraps en passant par les soupes. Les avantages nutritionnels et sanitaires sont phénoménaux, y compris la réduction possible de la croissance des tumeurs, la diminution du taux de sucre dans le sang qui peut grandement aider les diabétiques, la réduction des risques de cancer du sein et des maladies cardiaques, tout en offrant des fibres bénéfiques.
Si vous êtes à la recherche d’un super aliment riche en nutriments et sans graisse ajoutée, essayez dès aujourd’hui des recettes à base de haricots pinto.