Contrairement à de nombreux légumes verts, vous pouvez même congeler les haricots verts et conserver leur valeur nutritionnelle. De plus, ils sont extrêmement courants et peuvent être trouvés sur votre marché de producteurs locaux ou dans votre épicerie toute l’année, bien qu’ils soient considérés comme étant « en saison » et moins chers de l’été au début de l’automne.
Alors, n’oubliez pas d’appeler votre mère et de lui dire « merci » – surtout après avoir pris connaissance de l’incroyable pouvoir que procure la nutrition des haricots verts.
Que sont les haricots verts ?
Il existe plus de 130 variétés différentes de haricots verts, divisées en deux catégories : les haricots buissonniers et les haricots à rames. Les variétés en buisson poussent sur des plantes courtes qui n’ont pas besoin d’aide pour rester droites (entre huit et vingt pouces à pleine hauteur), tandis que les haricots verts sur tige doivent être soutenus par des treillis ou d’autres moyens et peuvent atteindre sept pieds de long.
Les haricots verts semblent être originaires du Pérou, il y a environ 7 000 ans, mais ils sont aujourd’hui produits dans le monde entier. En 2012, les principaux producteurs de haricots verts étaient l’Indonésie, l’Inde et la Chine, mais les haricots verts sont également produits en grande quantité aux États-Unis.
Si les haricots et les gousses des haricots verts sont les parties comestibles de la plante, ce ne sont pas les seules parties d’un plant de haricot vert. Les feuilles du haricot vert peuvent être vertes ou violettes, et les fleurs du haricot vert sont blanches, roses ou violettes et sont souvent pollinisées par des insectes.
Les haricots verts sont également connus sous le nom de haricots à rames ou haricots mange-tout, bien que la rame que l’on trouve dans certains types de haricots verts ne soit pas très savoureuse. En 1894, le botaniste Calvin Keeney a réussi à supprimer la ficelle de certaines espèces de haricots verts par sélection, ce qui lui a valu le surnom de « père du haricot sans ficelle ».
En plus de leurs nombreux avantages pour la santé des humains, les haricots verts contribuent également à la santé des plantes en tuant les champignons qui sont généralement responsables de divers types de mort des plantes.
Faits nutritionnels
Les haricots verts appartiennent à la classification des haricots Phaseolus vulgaris, un type de légumineuse. Cette classification provient de la famille des Fabaceae, du genre vicia. Bien que Phaseolus vulgaris soit le nom scientifique des haricots verts, ce nom exact désigne plusieurs types de haricots différents, notamment les haricots rouges, blancs, pinto et autres. Ensemble, les haricots Phaseolus vulgaris sont souvent désignés par la recherche sous le nom de « haricots communs ».
Plus précisément, ce que vous reconnaissez comme des haricots verts peut également être divisé en plusieurs catégories. Tous les haricots verts sont les fruits non mûrs qui se trouvent à l’intérieur des gousses protectrices de divers types de haricots communs. L’un des types de haricots verts les plus répandus est le haricot vert ou haricot vert français, qui se caractérise par une gousse plus longue, plus fine et plus tendre.
En plus de l’incroyable teneur en nutriments que vous pouvez reconnaître dans une liste typique de faits nutritionnels, les haricots verts contiennent également des niveaux élevés de plusieurs protéines, caroténoïdes et autres antioxydants qui en font une véritable mine de nutrition.(1)
De nombreux experts s’accordent à dire que l’un des facteurs qui rendent les haricots verts si bons pour la santé est leur teneur en amidon et en fibres. Au lieu d’être totalement traités immédiatement par votre système digestif, certains nutriments contenus dans les haricots verts sont absorbés et continuent d’avoir un impact important sur votre santé, longtemps après que le reste du haricot a été digéré et expulsé.
Une portion de haricots verts crus (environ une demi-tasse ou 100 grammes) contient environ :(2)
- 31 calories
- 7,1 grammes de glucides
- 1,8 gramme de protéines
- 0,1 gramme de graisse
- 3,4 grammes de fibres
- 16,3 milligrammes de vitamine C (27 % de la valeur quotidienne)
- 14,4 microgrammes de vitamine K (18 % de la valeur quotidienne)
- 690 UI de vitamine A (14 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 mg de manganèse (11 % de l’apport quotidien)
- 37 microgrammes d’acide folique (9 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de thiamine (6 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de riboflavine (6 pour cent DV)
- 1 milligramme de fer (6 % DV)
- 25 milligrammes de magnésium (6 pour cent DV)
- 209 milligrammes de potassium (6 pour cent DV)
Avantages pour la santé
1. Aide à combattre et à prévenir le cancer
Les haricots verts sont depuis longtemps considérés comme un aliment sain qui soutient diverses parties du corps. L’un des avantages les plus étudiés est la capacité des haricots verts à prévenir et arrêter la propagation de plusieurs cancers dans le corps.
L’une des raisons en est la forte teneur en antioxydants des haricots verts, qui aident à éliminer les radicaux libres dans l’organisme, responsables de nombreuses maladies. Une étude d’ensemble, qui a compilé des décennies de recherche sur les bienfaits des haricots verts (et d’autres variétés de haricots Phaseolus vulgaris ), a révélé que : « L’activité anticarcinogène des haricots est liée à la présence d’amidon résistant, de fibres alimentaires solubles et insolubles, de composés phénoliques, ainsi que d’autres microconstituants tels que l’acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les saponines. »(3)
En gros, cela fait référence au fait que les nutriments présents dans les haricots verts aident à exercer des propriétés anticarcinogènes dans le corps, indépendamment de l’activité antioxydante trouvée dans la nutrition des haricots verts. Cela place les haricots verts parmi les aliments les plus efficaces pour lutter contre le cancer. La recherche soutient également qu’en plus des mesures préventives, les peptides présents dans les haricots verts peuvent également ralentir ou arrêter la croissance des cellules cancéreuses.(4)
La consommation régulière de haricots verts est associée à un risque moindre de cancer du sein, du côlon et de la prostate.(5) La consommation de variétés de Phaseolus vulgaris est également associée à un ralentissement ou une inhibition de la croissance des cellules de leucémie, de cancer du sein et de lymphome.
Plusieurs nutriments contenus dans les haricots verts ont des propriétés anticancéreuses en soi. La lutéine, l’un des types d’antioxydants connus sous le nom de caroténoïdes, se trouve en grande quantité dans les haricots verts. Il est suggéré que les personnes qui consomment de grandes quantités de lutéine alimentaire ont un risque réduit de cancer du sein, du côlon, du col de l’utérus et du poumon, et les haricots verts figurent au huitième rang sur la liste des aliments les plus riches en lutéine.
La vitamine C est également une vitamine anticancéreuse communément connue, car elle est réputée, à fortes doses, pour traiter le cancer. De nombreux praticiens de santé utilisent également la vitamine C pour compléter les médicaments de chimiothérapie, car la vitamine aide les médicaments à cibler uniquement les cellules cancéreuses, plutôt que le corps entier. Une portion de haricots verts contient plus du quart de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
La quantité de vitamine K contenue dans une portion de haricots verts fournit également plus de la moitié de l’apport journalier recommandé. Devinez ce qui a également été prouvé pour protéger le corps contre le cancer ? C’est exact, la vitamine K a réussi à réduire le risque de cancer de la prostate, du côlon, de l’estomac, du nez et de la bouche.
2. Ralentit la propagation du VIH dans l’organisme
Une étude fascinante menée à Hong Kong en 2010 a étudié l’effet d’un nutriment spécifique présent dans les haricots verts français sur les tumeurs, les champignons et le VIH. L’étude a révélé des effets positifs sur ces trois sous-ensembles, mais le plus intéressant est son effet sur l’inhibition du VIH.
Le VIH, ou virus de l’immunodéficience humaine, est un virus incurable qui se propage par l’échange de certains fluides corporels. Contrairement à d’autres virus, le VIH ne peut être complètement éliminé de l’organisme. S’il n’est pas traité, il peut se transformer en SIDA (syndrome d’immunodéficience acquise). Le VIH/sida est associé à un certain nombre de risques pour la santé car il s’attaque aux lymphocytes T qui aident normalement l’organisme à combattre les infections.
Le virus VIH fonctionne selon un processus appelé transcription inverse, dans lequel les cellules virales utilisent une enzyme, la transcriptase inverse, pour créer ce que l’on appelle de l’ADN complémentaire, ou ADNc, à partir de modèles d’ARN. Cet ADNc se lie à l’ADN du corps et crée une infection à long terme qui ne peut être séparée du corps.
Pour ralentir ce processus, les médecins prescrivent souvent des antirétroviraux, des médicaments qui tentent d’arrêter la transcription inverse afin que le virus ne puisse pas s’intégrer dans l’organisme aussi rapidement que s’il n’était pas traité. Si ces médicaments peuvent améliorer considérablement l’espérance de vie des patients séropositifs et empêcher la progression du virus vers le sida, les chercheurs s’intéressent depuis un certain temps aux effets de la nutrition sur le VIH.
L’étude menée à Hong Kong a révélé que la nutrition des haricots verts français inhibait de manière significative la transcription inverse dans les cellules du VIH-1, la forme la plus courante du VIH dans le monde. Ces résultats suggèrent que les haricots verts, associés à une thérapie antirétrovirale et à d’autres aliments luttant contre le VIH/sida comme la spiruline, pourraient constituer une solution de traitement à long terme pour les patients souffrant de ces virus.(6)
3. Diminue le risque de diabète et aide à le gérer
Lorsque vous consommez des aliments complets, tels que les haricots et autres légumineuses, trois fois ou plus au cours d’une semaine, vous pouvez réduire votre risque de diabète jusqu’à 35 %. D’autres méthodes de réduction du risque de cette maladie consistent à consommer des aliments à faible indice glycémique.
En raison du type de fibres alimentaires et de glucides présents dans les haricots verts, ces légumes sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique, car les glucides se libèrent lentement dans l’organisme et permettent d’éviter les pics et les chutes de glycémie dans le sang. Les haricots font partie des meilleurs aliments complets à consommer, en particulier si vous surveillez votre taux de glucose et si vous présentez déjà un risque d’obésité ou de diabète, car d’autres aliments complets populaires comme les pommes de terre au four et le riz ont souvent un indice glycémique élevé, généralement compris entre 50 et 85, alors que les haricots n’atteignent que 20 sur l’échelle.
Non seulement les aliments comme les haricots verts influent sur votre risque potentiel de diabète, mais si vous êtes déjà diabétique, votre régime alimentaire est crucial pour gérer cette maladie chronique. C’est pourquoi les haricots verts devraient faire partie de tout plan de régime pour diabétiques.
Les régimes à faible indice glycémique sont fortement associés à une diminution de la sensibilité à l’insuline. Ils régulent les réponses régime-insuline des personnes atteintes de diabète et de prédiabète, et peuvent également aider votre organisme à traiter correctement l’insuline. En fait, il a été démontré que les aliments hypoglycémiques, dont le Phaseolus vulgaris, diminuent la courbe de tolérance au glucose (un outil de mesure utilisé par les médecins et les chercheurs pour observer la progression de l’intolérance au glucose) de près de 5 % de plus que le médicament le plus couramment prescrit pour le diabète.(7)
Les patients atteints de diabète ont des cellules β, ou cellules bêta, endommagées dans leur pancréas. Ces cellules endommagées entraînent une sous-production d’insuline par l’organisme et une incapacité à libérer l’insuline déjà présente dans le corps. En 2013, des chercheurs mexicains ont découvert qu’un « haricot commun » cuit donné à des rats diabétiques provoquait une baisse significative du glucose, des triglycérides, du cholestérol global et du cholestérol LDL, ce qui correspond à une protection des cellules bêta du pancréas. Leurs conclusions montrent que divers haricots Phaseolus vulgaris, y compris les haricots verts, peuvent être utilisés comme un moyen de contrôler le diabète sur le plan nutritionnel.(8)
D’autres études se concentrent sur l’inflammation associée au diabète et ont découvert que les espèces de haricots Phaseolus vulgaris jouent un rôle clé dans la réduction de cette inflammation.(9)
4. Aide à maintenir des habitudes alimentaires saines
Comme je viens de le mentionner, les haricots verts sont un excellent aliment pour gérer les niveaux de glucose chez les personnes à risque d’obésité, car il s’agit d’une céréale complète qui obtient un score très bas sur l’échelle de l’indice glycémique. Cela ne concerne pas uniquement les personnes présentant un risque de diabète.
Il est cliniquement prouvé que l’ajout de haricots verts à un repas équilibré vous aide à perdre du poids en réduisant votre glycémie, en vous donnant une sensation de satiété et en ralentissant la sécrétion de l’hormone de la faim, la ghréline, qui donne au cerveau l’envie de manger à nouveau.(10)
5. Protège votre cœur contre les maladies
La réduction du taux de cholestérol dans le sang n’est pas seulement bénéfique pour votre poids et votre risque de diabète, elle permet également à votre cœur de battre fort. Les haricots contribuent à la santé cardiaque en gérant le syndrome métabolique, un ensemble d’affections associées à un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Là encore, cela s’explique en partie par la teneur en amidon résistant et en fibres alimentaires des haricots, car ils retardent l’utilisation du glucose provenant des aliments, modifient la façon dont votre corps utilise les graisses et augmentent la satiété (la sensation de satisfaction que l’on ressent après avoir mangé) pour contrôler l’appétit.
La consommation de légumineuses quatre fois ou plus par semaine peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 22 % par rapport à une consommation hebdomadaire. Tout comme leur mécanisme d’aide au maintien d’une alimentation saine et au traitement du diabète, cela s’explique par le fait que les légumineuses, comme les haricots verts, sont des aliments complets, riches en fibres, qui obtiennent un faible score sur l’échelle de l’indice glycémique.(11)
Une autre étude a établi une association inverse entre la consommation de légumineuses et les maladies coronariennes, découvrant que le fait de manger seulement ¾ de tasse de haricots par jour diminuait le risque de crise cardiaque d’un pourcentage stupéfiant de 38 %.(12)
Les haricots verts sont particulièrement efficaces pour protéger le cœur en raison de leur teneur en vitamine K et en lutéine. La vitamine K transporte le calcium hors de vos artères, l’empêchant de former de grands dépôts de plaque et de calcifier finalement ces artères. Un apport suffisant en vitamine K dans votre alimentation contribue à protéger la paroi de vos artères et d’autres tissus corporels, ainsi qu’à réduire l’inflammation pour maintenir une pression artérielle saine et réduire le risque de crise cardiaque.
De faibles niveaux de lutéine sont également associés au durcissement des parois artérielles, et un taux élevé de lutéine dans le sang est lié à un risque réduit de maladie coronarienne et de crise cardiaque, bien que les raisons n’en soient pas encore claires.
6. Peut améliorer la fertilité et protéger les nouveau-nés
L’infertilité touche entre 13 % et 17 % des couples en âge de procréer dans le monde. Ce pourcentage est si élevé que l’Organisation mondiale de la santé l’a récemment reconnu comme une maladie sociale, ce qui signifie qu’elle est causée par divers facteurs sociaux et économiques.
Le mode de vie et une alimentation appropriée ont une grande incidence sur la fertilité et peuvent corriger une grande majorité des problèmes à l’origine de l’infertilité. Les haricots verts et autres légumineuses sont d’excellentes sources de nutrition pour les personnes à risque d’infertilité, car ils ont un faible indice glycémique et contiennent également des niveaux importants de folate et de fer, trois facteurs spécifiquement indiqués dans la recherche nutritionnelle sur l’amélioration de la fertilité et la lutte contre l’infertilité.(13) L’acide folique et d’autres antioxydants jouent un rôle important dans ce processus.(14)
Le folate, ou acide folique, n’aide pas seulement les hommes et les femmes à atteindre des niveaux de fertilité plus élevés – il est également bon pour les bébés. Les folates alimentaires diminuent le risque d’un grand nombre de malformations congénitales.(15) C’est pourquoi vous voulez éviter les carences en folates, ce que vous pouvez faire en consommant des haricots verts.
7. Favoriser un système digestif sain
Les fibres contenues dans les haricots verts aident également votre système digestif à maintenir une santé optimale, car elles préviennent de nombreux problèmes digestifs.(16) Elles aident notamment votre système digestif en protégeant la muqueuse de votre tube digestif contre les dommages.
Cette protection, associée à un apport alimentaire régulier en vitamine B12 et en vitamine C, aide votre organisme à absorber le fer (également présent dans les haricots verts), ce qui a également un impact sur la santé digestive.(17)
8. Maintien de la solidité des os
En raison de sa teneur élevée en vitamine K, le haricot vert peut également aider votre corps à construire et à maintenir des os solides. Qu’il s’agisse de personnes âgées présentant un risque d’ostéoporose ou d’athlètes, la consommation de niveaux élevés de vitamine K aide votre corps à maintenir la densité osseuse, à réduire le risque de fracture et même à aider à guérir les os cassés.
Comment les utiliser et les cuisiner
La meilleure façon d’obtenir des haricots verts est de les trouver en vrac sur un marché de producteurs locaux où vous pouvez acheter des produits biologiques. Choisissez des haricots verts à la texture lisse et à la couleur verte éclatante, sans taches brunes ni meurtrissures. Les bons haricots verts sont fermes et doivent faire un bruit de claquement lorsqu’on les ouvre. Vous pouvez conserver des haricots verts frais non lavés dans un sac en plastique dans le bac à légumes de votre réfrigérateur pendant environ sept jours.
Les haricots verts peuvent également être congelés et conserver une grande partie de leur valeur nutritive. Vous pouvez congeler les haricots frais que vous achetez jusqu’à six mois sans que leur valeur nutritive ne diminue, bien que la valeur nutritive des haricots verts à trois mois commence à diminuer quelque peu lorsqu’ils atteignent six mois de congélation. Il est conseillé de cuire les haricots verts frais à la vapeur, de les laisser refroidir et sécher, puis de les placer au congélateur. Vous pouvez également acheter des haricots verts congelés si l’achat de haricots frais n’est pas toujours possible.
Lorsque vous utilisez des haricots verts pour cuisiner, passez-les sous l’eau froide, puis coupez les extrémités. L’une des méthodes de préparation les plus courantes consiste à cuire vos haricots verts à la vapeur.
Recettes
Vous pouvez utiliser les haricots verts de nombreuses façons, mais l’une des recettes les plus appréciées est la Casserole de haricots verts, qui regorge de vitamine K et de vitamine A. Je recommande également les Haricots verts au citron et au poivre si vous recherchez un plat d’accompagnement aux saveurs complexes.
J’aime aussi les haricots verts et les échalotes caramélisées, surtout à l’époque des fêtes. Vous serez surpris de voir à quel point quatre ingrédients suffisent à donner du goût à un plat !
Risques et effets secondaires
Bien que les haricots verts présentent de nombreux avantages, il faut tenir compte de quelques précautions lorsqu’on en consomme régulièrement, notamment la présence d’acide oxalique (commun à de nombreux légumes verts). Cet acide peut se cristalliser et provoquer des calculs dans les voies urinaires. Buvez toujours beaucoup d’eau pour réduire le risque et consultez votre médecin si vous avez des antécédents de calculs urinaires d’oxalate avant de consommer de grandes quantités de haricots verts.
Si vous souffrez d’une maladie qui entraîne une carence en minéraux, vous pouvez limiter votre consommation de haricots verts en raison de leur faible teneur en acide phytique. Vous pouvez également diminuer fortement l’acide phytique en cuisant vos haricots verts et en les évitant crus si vous souffrez de l’une de ces affections.
Il est également possible d’être allergique aux haricots verts, comme c’est le cas pour toutes les légumineuses. Si vous pensez être allergique aux haricots verts, arrêtez d’en manger et consultez immédiatement votre médecin.
Dernières réflexions
- Tout le monde peut bénéficier des haricots verts, du nourrisson au sportif, en passant par les personnes âgées et tous les autres.
- Les haricots verts présentent une forte activité antioxydante qui protège de diverses maladies, notamment le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
- Deux autres qualités des haricots verts qui les rendent si utiles sont leur teneur en glucides indigestes et en fibres alimentaires, qui contribuent à bon nombre de leurs avantages.
- Les haricots verts font partie de la classification Phaseolus vulgaris, connue sous le nom de « haricot commun », qui comprend également une grande variété d’autres types de haricots.
- Vous pouvez trouver des haricots verts presque partout, toute l’année, et vous pouvez les congeler pendant trois à six mois sans perdre de valeur nutritionnelle significative.