HIIT vs. cardio à l'état stable

Que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous remettre en forme, le cardio est un élément essentiel de votre programme d’entraînement. C’est grâce au cardio que vous brûlez le plus de calories en une seule fois, et les séances de cardio renforcent votre cœur, vos poumons et les muscles que vous travaillez.

Il fut un temps où l’entraînement en régime permanent était la norme. Vous sortiez dehors ou vous alliez sur le tapis roulant pour marcher ou courir, et vous restiez à peu près à la même intensité modérée pendant toute la durée de l’entraînement.

Ces dernières années, les choses ont changé. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est désormais populaire. Ces entraînements consistent à modifier l’intensité – en travaillant plus fort pendant certains intervalles – tout au long de l’entraînement. Ces entraînements plus courts et plus intenses peuvent vous donner plus de résultats en moins de temps.

C’est une bonne idée, mais le HIIT est-il vraiment meilleur que le cardio permanent ? Lequel des deux doit-on privilégier si l’on veut perdre du poids et retrouver la forme ? Pouvez-vous vraiment apprécier vos séances d’entraînement si vous travaillez à une intensité aussi élevée ?

Les bases du HIIT

Le HIIT consiste à pousser votre corps bien au-delà de sa zone de confort pendant cinq secondes à huit minutes, en fonction de la séance d’entraînement que vous effectuez. L’idée est de travailler à environ 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous surveillez vos zones de fréquence cardiaque cible, ou à un niveau de 9 à 10 sur le tableau des efforts perçus, également appelé taux d’effort perçu (RPE).

Chaque série de travail est suivie d’une période de récupération qui peut être plus courte, de même durée ou plus longue que la série de travail. Dans cet intervalle, vous faites descendre votre fréquence cardiaque à un niveau d’effort perçu de 3 à 4. Vous alternez les intervalles de travail et de repos pendant 20 à 60 minutes au total, en fonction de votre niveau de forme, de vos contraintes de temps et de vos objectifs.

Avantages et inconvénients de l’entraînement HIIT

Avantages

Amélioration des performances
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Amélioration de la postcombustion des calories
Meilleur pour brûler la graisse du ventre
Amélioration de la santé cardiaque
Entraînements plus courts

Inconvénients

Peut être inconfortable
Pas pour les débutants
Risque de blessure
Risque d’épuisement ou de surentraînement

Avantages de l’entraînement HIIT

Le HIIT présente un certain nombre d’avantages, notamment pour les personnes ayant déjà une certaine expérience de l’exercice.

Amélioration des performances

Certaines études ont montré que si l’entraînement en régime permanent sollicite le système aérobie, les séances de HIIT peuvent stimuler à la fois les systèmes aérobie et anaérobie. Cela signifie que votre corps a plus d’endurance et est plus performant dans tous vos entraînements, quels qu’ils soient.

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Plus votre organisme est sensible à l’insuline, moins il a besoin de cette dernière pour réduire la glycémie. En termes d’exercice, cela signifie que votre HIIT peut aider vos muscles à utiliser plus efficacement le glucose comme carburant.

Amélioration de la postcombustion des calories

L’un des meilleurs avantages du HIIT est le nombre de calories que votre corps brûle après votre séance d’entraînement pour que votre système retrouve son état d’avant l’exercice. C’est ce qu’on appelle la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) ou postcombustion. Plus vous travaillez dur pendant votre entraînement, plus votre corps met de temps à revenir à la normale, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant une heure ou plus après votre entraînement.

Brûle la graisse du ventre

Les recherches montrent que le HIIT peut être plus efficace pour réduire la graisse abdominale que d’autres types d’exercices.

Amélioration de la santé cardiaque

L’entraînement HIIT peut contribuer à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé de votre cœur.

Des séances d’entraînement plus courtes

Comme vous travaillez très dur, vous bénéficiez des avantages de l’entraînement en moins de temps qu’avec des séances d’entraînement plus lentes et plus longues. Une étude publiée dans The Journal of Sports Science and Medicine a montré que trois séances de HIIT de 10 minutes par semaine suffisent à rendre votre corps plus efficace dans l’apport d’oxygène à vos muscles et à améliorer votre santé métabolique.

Inconvénients de l’entraînement HIIT

L’entraînement HIIT a ses inconvénients et ne convient pas à tout le monde.

Peut être inconfortable

Bien que vous puissiez modifier les entraînements pour les adapter à votre niveau de forme, l’idée est de sortir le plus possible de votre zone de confort. Ces entraînements sont donc difficiles.

Pas pour les débutants

Si vous venez d’un mode de vie totalement sédentaire ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, le HIIT n’est probablement pas la solution idéale pour commencer. Vous devez avoir une base d’entraînement cardio avant d’essayer le HIIT. Si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez modifier vos exercices si nécessaire.

Risque de blessure

Les exercices de haute intensité comme les sprints, les exercices plyométriques et les sauts comportent un risque de blessure si votre corps n’est pas préparé à ce type de mouvement.

Risque d’épuisement ou de surentraînement

Trop de HIIT peut entraîner un épuisement, c’est-à-dire un risque accru d’abandon de l’exercice. Les experts recommandent de limiter les séances de HIIT à une ou deux par semaine pour éviter le surentraînement.

Exemple d’entraînement HIIT

Les entraînements HIIT peuvent être organisés de différentes manières. Par exemple, les entraînements Tabata impliquent de travailler très dur pendant 20 secondes avec seulement 10 secondes de récupération. Vous répétez cela pendant un total de quatre minutes seulement, comme dans cet entraînement cardio Tabata.

Vous pouvez également effectuer des entraînements avec un intervalle de travail plus long, comme un travail de haute intensité pendant 40 secondes et une récupération de 20 secondes, comme dans cet entraînement à intervalle de haute intensité 40-20. Plus les temps de récupération sont courts, plus l’entraînement est difficile, car vous n’êtes jamais complètement prêt pour la prochaine série.

La séance d’entraînement suivante comprend une variété d’exercices cardio de haute intensité et à fort impact (modifiez les mouvements de saut pour les rendre à faible impact si nécessaire) et un rapport travail/repos de 1:1. Cela signifie que les séries de travail et les séries de repos ont la même durée. Le repos est actif (marche sur place, par exemple). L’idée est de continuer, même si vous êtes fatigué. Toutefois, si vous avez des vertiges ou l’impression de ne pas pouvoir reprendre votre souffle, faites des pauses plus longues.

Temps	Exercice	RPE
5 minutes	Échauffement avec des exercices de cardio légers ou modérés (marche ou exercices faciles comme les step et les levées de genoux).	4-5
30 sec	Plyo jacks	8
30 secondes	Marche sur place	4
30 sec	Fentes pliantes	8
30 secondes	Marche sur place ou step touch	4
30 sec	Sauts accroupis	8
30 sec	Marche sur place ou step touch	4
30 sec	Burpees	9
30 sec	Marche ou step touch	4
30 sec	Sauts périlleux	8
30 sec	Marche ou step touch	4
30 sec	Jogging avec genoux hauts	8-9
30 secondes	Marche ou step touch	4
30 sec	Saut en longueur	9
30 sec	Marche ou pas touche	4
30 sec	Patineurs de vitesse	9
30 sec	Marche ou pas touche	4
30 sec	Fentes sautées alternées	9
30 sec	Marche ou step touch	4
30 sec	Escalade en montagne	9
30 sec	Marche ou step touch	4
5 min	Retour au calme et étirement	4

Principes de base de l’entraînement cardio à vitesse constante

La plupart d’entre nous ont l’habitude de faire du cardio à l’état stable ou à intensité modérée. Il s’agit de s’exercer à une vitesse et à un niveau d’intensité constants pendant toute la durée de l’entraînement. Cela correspond à un niveau de 4 à 5 sur l’échelle d’effort perçu. L’idée est de travailler à un niveau où vous pouvez parler avec peut-être juste un peu de difficulté.

Avantages et inconvénients de l’entraînement en régime permanent

Pour

Moins de stress pour le système cardiorespiratoire
Augmentation de l’endurance
Amélioration de la santé
Récupération plus rapide
Amélioration de la capacité à utiliser les graisses comme carburant
Augmentation des fibres musculaires à contraction lente
Peut être plus agréable

Contre

Demande beaucoup de temps
Risque de blessures dues à la surutilisation
Peut être ennuyeux
Peut provoquer des plateaux de perte de poids

Les avantages de l’entraînement en régime permanent

L’entraînement à intervalles réguliers présente également de nombreux avantages pour votre corps.

Moins de stress sur le système cardiorespiratoire

Comme vous travaillez à une intensité plus faible, vous pouvez améliorer votre endurance sans solliciter autant le cœur et le corps qu’un exercice d’intensité plus élevée.

Augmentation de l’endurance

Un exercice plus long et plus lent permet de développer l’endurance de votre cœur et de vos muscles.

Amélioration de la santé

Tout comme le HIIT, le cardio régulier rend votre cœur plus efficace, ce qui permet d’acheminer plus rapidement l’oxygène vers les muscles. Le cardio régulier permet également d’abaisser la tension artérielle, de réduire le stress et l’anxiété et, associé à une alimentation saine, il peut vous aider à perdre du poids.

Récupération plus rapide

Comme votre cœur et votre corps sont moins sollicités, vous récupérez plus rapidement et pouvez généralement faire de l’exercice le lendemain sans problème.

Amélioration de la capacité à utiliser les graisses

Lorsque vous travaillez à une intensité plus faible, la graisse est votre principale source de carburant. Le fait de rester à ce niveau vous permet d’économiser les réserves de glycogène pour les entraînements d’intensité plus élevée. Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisses, mais simplement que votre corps est plus apte à utiliser les graisses comme carburant.

Augmentation des fibres musculaires à contraction lente

Les fibres musculaires à contraction lente sont plus efficaces pour utiliser l’oxygène afin de générer de l’énergie, ce qui vous permet de tenir plus longtemps. Cela améliore votre métabolisme aérobie qui est, essentiellement, la façon dont votre corps crée de l’énergie.

Plus agréable

Si nous continuons à faire de l’exercice, c’est en partie parce que, à un certain niveau, nous aimons cela, ou du moins nous pouvons le tolérer. Il est beaucoup plus confortable de travailler à un niveau d’intensité plus faible qu’à une intensité plus élevée. Certains pratiquants peuvent même abandonner après un exercice trop intense, simplement parce qu’il est trop inconfortable.

Inconvénients de l’entraînement en régime permanent

Naturellement, l’entraînement en régime permanent présente aussi des inconvénients.

Consomme beaucoup de temps

i vous essayez de perdre du poids, vous devez faire de l’exercice pendant de plus longues périodes si vous voulez brûler suffisamment de calories.

Risque de blessures de surmenage

Le fait de répéter sans cesse les mêmes mouvements peut entraîner des lésions dues au stress répétitif, à moins que vous ne fassiez beaucoup d’entraînement croisé.

Ennuyeux

Tout le monde n’est pas fait pour les séances d’entraînement longues et lentes, surtout si le temps est mauvais et que vous devez monter sur un tapis de course, un vélo stationnaire ou un autre appareil de cardio. Ce type d’entraînement peut sembler ennuyeux et fastidieux si vous le faites tout le temps.

Plateaux de perte de poids

Si vous ne faites que des séances de cardio sans changement, vous risquez d’atteindre un plateau. Vous devez mettre votre corps au défi avec des activités nouvelles et différentes afin qu’il puisse constamment changer et devenir plus fort.

Devriez-vous faire du HIIT ou du Steady State ?

En gardant tout cela à l’esprit, quelle est la meilleure solution pour vous ? La réponse dépend avant tout de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. N’oubliez pas que les experts ne recommandent pas de pratiquer le HIIT plus de deux ou trois fois par semaine.

Essayez l’HIIT si…

Vous avez de l’expérience et vous êtes à l’aise avec les exercices de haute intensité.
Vous voulez vous concentrer sur la perte de poids et brûler plus de calories pendant et après vos séances d’entraînement.
Vous souhaitez des séances d’entraînement plus courtes en raison d’un mode de vie actif.
Vous voulez des séances d’entraînement qui mélangent différents exercices et intensités pour que les choses restent intéressantes.
Vous souhaitez développer rapidement votre endurance.

Restez fidèle à l’entraînement régulier si…

Vous êtes débutant ou vous revenez d’une longue interruption d’activité physique.
Vous ne pouvez pas faire d’exercices à fort impact ou n’aimez pas travailler à des intensités très élevées.
Vous vous entraînez pour une course d’endurance, comme un semi-marathon ou un marathon (bien que vous puissiez faire un travail de haute intensité selon le plan d’entraînement que vous suivez).
Un médecin vous a conseillé d’éviter les exercices à haute intensité.

Passez à l’entraînement HIIT

Les débutants peuvent développer leur endurance et leur résistance à l’entraînement HIIT en commençant par un entraînement par intervalles aérobies. Cela implique de modifier l’intensité juste assez pour vous faire sortir de votre zone de confort, mais pas au point de vous rendre malheureux ou d’avoir le souffle coupé. Cet entraînement par intervalles pour débutants est un excellent point de départ.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité de vos intervalles d’une semaine à l’autre. L’autre clé de la progression vers le HIIT est la régularité. C’est en faisant régulièrement du cardio que vous construisez les bases qui vous permettront de travailler plus dur et de tirer un meilleur parti de vos séances d’entraînement.

Mélangez les deux entraînements

Dans un monde parfait, votre programme d’exercices comprendrait un mélange d’exercices réguliers et de HIIT. Cela pourrait ressembler à quelque chose comme ça :

Jour 1 : 30 minutes d’entraînement par sprint Jour
2 : 40 minutes d’entraînement cardio-endurance Jour
3 : Repos ou activité légère Jour
4 : 25 minutes de défi cardio Tabata Jour
5 : 30 minutes ou plus de cardio modéré, comme la marche, le jogging, le vélo, etc.
Jour 6 : Repos ou activité légèreJour
7 :

30 minutes de cardio aérobic ou repos

Sources des articles

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Revue par Tara Laferrara, CPT