Le Vinyasa, également appelé « flow » en raison de la fluidité de l’enchaînement des postures, est l’un des styles de yoga contemporains les plus populaires. Il s’agit d’une vaste classification qui englobe de nombreux types de yoga différents, notamment l’Ashtanga et le power yoga.
Qu’est-ce que le Vinyasa ?
Le vinyasa s’oppose au hatha. Les cours de hatha tendent à se concentrer sur une seule pose à la fois, entrecoupée de pauses. En revanche, les cours de flow enchaînent les poses pour former une séquence. La séquence peut être fixe, comme dans l’Ashtanga où les poses sont toujours effectuées dans le même ordre, mais la plupart du temps, les professeurs de vinyasa ont la possibilité d’organiser la progression des poses à leur manière.
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Dans le yoga vinyasa, chaque mouvement est synchronisé avec une respiration. La respiration est primordiale et sert de point d’ancrage lorsque vous passez d’une pose à l’autre.
L’étirement du chat et de la vache est un exemple de vinyasa très simple. La colonne vertébrale est arquée à l’inspiration et arrondie à l’expiration. Une séquence de salutation au soleil est un vinyasa plus complexe. Chaque mouvement de la série est déclenché par une inspiration ou une expiration du souffle.
La traduction littérale de vinyasa en sanskrit est « connexion », selon Ellen Stansell, Ph.D., RYT, et spécialiste de la littérature yogique. En termes de yoga asana, nous pouvons l’interpréter comme une connexion entre le mouvement et la respiration ou comme la connexion entre les poses dans une séquence fluide.
À quoi faut-il s’attendre ?
Le Vinyasa permet une grande variété, mais inclut presque toujours des salutations au soleil. Attendez-vous à passer d’une pose à l’autre. Le fait que le cours soit rapide ou lent, qu’il comprenne des poses avancées ou qu’il soit axé sur l’alignement dépend du professeur et du style particulier dans lequel il a été formé. Certains cours comprennent des étirements d’échauffement tandis que d’autres se lancent directement dans des poses debout.
Certains styles de yoga très populaires relèvent du vinyasa, notamment Jivamukti, CorePower, Baptiste Power Vinyasa et Modo. Si un cours est simplement identifié comme vinyasa, il peut utiliser des aspects de plusieurs traditions différentes. La seule chose dont vous pouvez être sûr est le flux entre les poses. Le reste dépend de l’enseignant, mais vous pouvez vous attendre à passer par n’importe quelle combinaison des poses ci-dessous.
Comment se déroule votre Vinyasa
Verywell / Ben Goldstein
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Lorsque le terme vinyasa est utilisé comme substantif, il décrit une série de trois postures qui sont effectuées dans le cadre d’une séquence de salutation au soleil. Lorsque les professeurs disent : « Faites le vinyasa à votre rythme », ils veulent dire : faites un Plank, un Chaturanga et un Upward Facing Dog (ou des variations équivalentes), en utilisant votre respiration pour déterminer quand passer à la pose suivante.
Si vous commencez à être fatigué et que cela affecte la qualité de vos poses, il est tout à fait acceptable de sauter le vinyasa et d’attendre le cours de Downward Facing Dog.
Vous pouvez faire une version débutante ou avancée du vinyasa.
La version pour débutants :
- Plank
- Genoux, poitrine, menton
- Cobra
- Chien tourné vers le bas
La version avancée :
- Plank
- Chaturanga Dandasana
- Chien tourné vers le haut
- Chien tourné vers le bas
Version pour débutants
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Commencez par une position de planche. Vous y arrivez généralement en faisant un pas ou un saut en arrière depuis l’avant de votre tapis. Si la planche est trop difficile pour vous, vous pouvez toujours laisser tomber vos genoux au sol. Gardez les épaules au-dessus des poignets et les hanches dans le prolongement des épaules. Allongez-vous vers l’avant en passant par le sommet de votre tête et en sortant par les talons.
Descendre jusqu’aux genoux, à la poitrine et au menton
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Expirez pour abaisser vos genoux, votre poitrine et votre menton sur le tapis. Vos fesses restent en l’air et vos coudes sont dirigés vers l’arrière le long de vos côtés. Cette pose est un bon échauffement pour les flexions arrière et vous aide à développer la force de vos bras.
Forme correcte pour les genoux, la poitrine et le menton
Pose du Cobra
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Inspirez et glissez vers l’avant jusqu’à la position basse du Cobra. Ne bougez pas vos bras. Lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol, votre poitrine s’avance et se soulève du sol. Essayez de faire en sorte que ce soulèvement provienne de la force de votre dos, et non de la poussée vers le bas dans vos mains. Gardez peu ou pas de poids dans vos mains pendant que vous ancrez votre bassin et le dessus de vos pieds au tapis.
Le chien face au sol
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Expirez et recroquevillez vos orteils en redressant vos bras pour revenir au Downward Facing Dog. Vous pouvez passer par les quatre pattes ou la posture de l’enfant en transition si vous le souhaitez. Dans la position du chien tourné vers le bas, vos mains sont écartées de la largeur des épaules et vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Gardez votre colonne vertébrale allongée ; poussez les os du bassin vers le ciel et les talons vers le sol.
Comment faire la posture du chien face au sol ?
Version avancée
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Jetons maintenant un coup d’œil à la version avancée, qui commence également par la pose de la planche. Au cours d’une salutation au soleil, les pratiquants expérimentés passent parfois directement de Utanasana à Chaturanga. Dans ce cas, sautez la pose de la planche. Pour vous préparer à descendre de la pose de la planche, mettez-vous sur la pointe des pieds.
Chaturanga Dandasana
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Expirez et pliez les coudes vers l’arrière pour descendre à Chaturanga Dandasana. Votre corps est en ligne droite et vos épaules ne doivent pas être plus basses que vos coudes. C’est une position difficile à tenir, mais essayez de ne pas vous précipiter sur la pose suivante. Utilisez la force de vos jambes : Poussez l’arrière de vos genoux vers le ciel et appuyez sur la plante de vos pieds pour faire travailler les muscles de vos jambes.
Chien tourné vers le haut
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Inspirez et tendez les bras, baissez les hanches et roulez sur les orteils jusqu’au dessus des pieds pour faire le Upward Facing Dog. Vous pouvez retourner les pieds un par un si cela vous convient mieux. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour que vos cuisses ne touchent pas le sol. Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles.
Chien tourné vers le bas
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Expirez, roulez sur les orteils et déplacez vos hanches vers le haut et vers le bas jusqu’au Downward Facing Dog. Prenez plusieurs respirations profondes avant de continuer.
Faites la version du vinyasa avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Même si vous avez un Chaturanga très compétent, il est bon de s’échauffer avec quelques séries de Genoux, Poitrine, Menton au début du cours.
Certains cours de flow comportent beaucoup de vinyasas. Si vous êtes fatigué et que votre forme commence à se dégrader, revenez à la version pour débutants ou sautez carrément le vinyasa. Vous pouvez rester en position de planche ou de chien tête en bas en attendant. Chaturanga est une pose délicate et les blessures sont plus susceptibles de se produire lorsque vous êtes fatigué, alors jouez la carte de la sécurité.
Le Flow Yoga est-il pour vous ?
La force du Vinyasa réside dans sa diversité. Si vous aimez que les choses soient un peu lâches et imprévisibles et que vous aimez bouger, ce style vaut vraiment la peine d’être essayé.
Dans la plupart des cas, il n’y a pas une seule philosophie, un seul livre de règles ou une seule séquence que les professeurs doivent suivre, ce qui laisse beaucoup de place aux personnalités individuelles et aux bizarreries. Il est donc essentiel que vous trouviez un professeur que vous appréciez et avec lequel vous pouvez vous identifier. Si votre premier cours de flow ne vous fait pas vibrer, continuez à essayer différents professeurs jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convienne mieux.