La densité énergétique est la quantité d’énergie, représentée par le nombre de calories, contenue dans un poids spécifique d’aliment. Les aliments à forte densité énergétique contiennent un grand nombre de calories par portion.
Un exemple d’aliment à forte densité énergétique est la crème glacée, car elle contient beaucoup de calories provenant du sucre et de la graisse pour une petite portion. Les épinards ont une faible densité énergétique car une assiette entière de feuilles d’épinards crues ne contient que quelques calories.
La densité énergétique est déterminée par la proportion de macronutriments (protéines, lipides, glucides), de fibres et d’eau. Les aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres et d’eau ont une densité énergétique plus faible. Les aliments riches en graisses ont une densité énergétique plus élevée.
Aliments à faible densité énergétique
Les aliments à faible densité énergétique comprennent les légumes verts et colorés riches en fibres. Les aliments aqueux, comme les agrumes et les melons, ont également tendance à avoir une faible densité énergétique. Les aliments de régime hypocaloriques ont souvent une faible densité énergétique, mais pas toujours. Il est donc important de lire les étiquettes de valeur nutritive pour savoir combien de calories vous consommez chaque jour.
L’avantage des aliments à faible densité énergétique est qu’ils sont souvent denses en nutriments, c’est-à-dire qu’ils contiennent beaucoup de nutriments par portion. De nombreux types de fruits, de baies et de légumes sont pauvres en calories, riches en fibres et contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux.
Aliments à haute densité énergétique
Les aliments à forte densité énergétique comprennent les sucreries, les aliments frits, les frites, les pâtes, les crackers, les chips, les légumes riches en amidon, les sauces épaisses, le fromage, les noix et les graines.
Tous les aliments à forte densité énergétique ne sont pas mauvais pour la santé, mais vous devez surveiller vos portions lorsque vous en consommez pour éviter de prendre du poids.
Certains aliments, comme les soupes et les boissons, peuvent avoir une densité énergétique élevée ou faible. Les soupes à base de bouillon et de légumes ont généralement une faible densité énergétique, tandis que les soupes à la crème ont une forte densité énergétique. Le lait écrémé a une densité énergétique inférieure à celle du lait ordinaire, et le soda light a une densité énergétique inférieure à celle d’une boisson gazeuse sucrée.
Les bonnes tailles de portions pour perdre du poids
Gestion du poids
La gestion du poids consiste en fin de compte à surveiller le nombre de calories que vous absorbez par rapport au nombre de calories que vous brûlez. Lorsque vous faites le plein d’aliments à faible densité énergétique, vous vous sentez satisfait tout en absorbant moins de calories. Planifiez tous vos repas de manière à inclure des aliments à faible densité énergétique et riches en nutriments. Bien entendu, l’inverse est également vrai.
Si vous mangez principalement des aliments à faible densité énergétique, vous aurez besoin d’un plus grand volume de nourriture pour vous rassasier et, par conséquent, vous absorberez plus de calories. Ce n’est pas l’idéal si vous voulez perdre du poids, mais cela peut être utile si vous essayez de prendre du poids. Si c’est votre cas, veillez à choisir des aliments à forte densité énergétique et nutritifs, comme les avocats, les noix et les graines, plutôt que des aliments vides pauvres en calories et en nutriments.
La densité nutritionnelle est la clé d’une alimentation saine.
Conseils pour une alimentation saine
- Choisissez des baies fraîches pour le dessert : Les baies sont sucrées et délicieuses. Il n’y a donc aucune raison de terminer un repas par un dessert riche en calories. Mais si vous avez vraiment envie d’une glace ou d’un gâteau au fromage, mesurez soigneusement et ne mangez qu’une seule portion ((regardez la taille de la portion sur l’emballage) pour limiter votre apport calorique.
- Mettez plus de légumes dans votre assiette: La moitié au moins de votre assiette doit être couverte de fruits et de légumes à faible teneur en calories. Laissez un quart de votre assiette pour votre source de protéines, et le quart restant peut contenir une portion de féculents comme des pâtes, des pommes de terre ou du riz.
- Servez plus de fruits et de légumes à vos enfants: Les enfants qui mangent plus de fruits et de légumes ont tendance à manger moins d’aliments à forte densité énergétique. Si votre enfant fait la fine bouche, continuez à lui servir des légumes ; tôt ou tard, il découvrira quelque chose qu’il aime.
- Commencez par une simple salade du jardin ou un bol de soupe claire: Ces plats vous rassasieront avant que vous ne vous lanciez dans un plat plus énergétique comme des pâtes, une pizza ou une autre entrée riche en calories. Laissez de côté les vinaigrettes lourdes et évitez les soupes crémeuses qui sont plus caloriques.
Buvez beaucoup d’eau
L’eau ne contient aucune calorie et peut vous aider à tenir le coup jusqu’au prochain repas, ou du moins jusqu’à ce que vous puissiez trouver une collation à faible densité énergétique.
Comment boire plus d’eau chaque jour