Aucune laitue n’apporte autant de croustillance à une salade, un hamburger ou un taco que la laitue iceberg. Bien que la laitue iceberg soit populaire, ce n’est pas un secret que sa qualité nutritionnelle est inférieure à celle de certaines variétés de laitues plus foncées. Si vous vous êtes demandé si cela vaut la peine de manger de la laitue iceberg, la réponse est oui. L’iceberg possède plusieurs qualités bénéfiques, notamment sa forte teneur en eau. Voici quelques raisons de revoir votre opinion sur l’iceberg.
Faits nutritionnels de la laitue iceberg
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (72g) de laitue râpée.
- Calories: 10
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 7.2mg
- Glucides: 2.1g
- Fibres: 0.9g
- Sucres: 1.4g
- Protéines: 0,6 g
Glucides
La laitue iceberg ayant une teneur en eau très élevée, une portion d’une tasse ne contient que 2,1 grammes de glucides. Environ 0,9 gramme provient des fibres et 1,4 gramme du sucre naturel.
Graisses
La laitue iceberg en elle-même ne contient qu’une infime quantité de graisses. Bien sûr, l’ajout de vinaigrettes ou de garnitures de salade commence à augmenter la teneur en graisses de votre assiette.
Protéines
Il y a 0,6 gramme de protéines dans une tasse de laitue effilochée.
Vitamines et minéraux
Bien qu’elle ne soit pas aussi riche en vitamines et minéraux que les légumes à feuilles plus foncées, la laitue iceberg a plus à offrir qu’on ne le pense généralement. La laitue iceberg est naturellement faible en sodium et fournit une petite quantité (environ 1 %) de la valeur quotidienne en calcium, fer et potassium. Elle apporte également de très petites quantités de folate, de vitamine K et de vitamine C.
Avantages pour la santé
Ne sous-estimez pas les bienfaits d’une bonne portion de laitue iceberg. Voici quelques-unes des façons dont ce légume très apprécié peut favoriser une bonne santé.
Aide à la gestion saine du poids
La laitue iceberg est un aliment volumétrique, ce qui signifie que vous pouvez en manger une grande portion sans accumuler de calories supplémentaires. La laitue iceberg est un excellent produit de remplissage ou de base pour les aliments plus caloriques, ajoutant un croquant satisfaisant aux repas.
Utilisez la laitue iceberg à la place du pain ou des tortillas pour préparer des roulades de thon et des tacos. En remplissant visuellement votre assiette, la laitue iceberg peut réduire le sentiment de privation qui peut rendre les efforts de perte de poids plus difficiles.
Favorise la gestion du diabète
La laitue est un légume non féculent, ce qui constitue l’un des meilleurs groupes alimentaires pour la gestion du diabète. Une tasse de laitue iceberg crue est considérée comme une portion, et l’American Diabetes Association recommande un minimum de 3 à 5 portions de légumes non féculents par jour.
La faible teneur en glucides de la laitue iceberg en fait un choix idéal car elle n’a pas d’impact significatif sur la glycémie. En faisant le plein de légumes non féculents, vous éviterez les envies d’aliments moins sains.
Améliore l’hydratation
La laitue est composée à plus de 90 % d’eau et la laitue iceberg est l’une des plus riches en eau parmi les légumes à feuilles. L’hydratation ne se limite pas à l’eau que vous buvez, car vous absorbez également de l’eau à travers les fruits et légumes que vous mangez. La laitue iceberg est un moyen croquant et rafraîchissant de rester hydraté par une journée chaude. Ajoutez la laitue iceberg à votre menu d’été pour une meilleure hydratation.
Favorise la santé cardiaque
La consommation d’une variété de fruits et de légumes est la pierre angulaire de alimentation saine pour le cœur. Bien que la laitue iceberg ne soit pas aussi riche en nutriments que certains légumes verts plus foncés, elle fournit néanmoins des nutriments essentiels à la santé cardiaque, notamment de l’acide folique, de la vitamine C et du potassium.
La laitue iceberg est pauvre en sodium, surtout si on la compare aux aliments plus transformés qu’elle peut remplacer (comme les wraps, les craquelins ou les croustilles). Suivre un régime alimentaire pauvre en sodium et composé d’aliments complets permet de maintenir la pression artérielle à un niveau bas, protégeant ainsi votre cœur à long terme.
Allergies
La plupart des allergies à la laitue sont caractérisées par une sensibilisation à la protéine de transfert des lipides (LPS). Chez les personnes atteintes de SPL, la laitue peut produire des réactions allergiques graves, y compris l’anaphylaxie. Cette condition implique des sensibilités à une variété d’aliments végétaux et de pollens, par opposition à une simple allergie à la laitue.
Les allergènes coexistants les plus courants sont la pêche, l’armoise et les fruits à coque. Si vous pensez être allergique à la laitue, consultez un allergologue pour un test et une évaluation formels.
Effets indésirables
Il est peu probable que la laitue iceberg ait un effet sur les médicaments car elle ne constitue pas une source concentrée de nutriments, surtout lorsqu’elle est consommée crue. Le seul effet secondaire négatif potentiel d’une consommation excessive de laitue iceberg sur une courte période de temps est un inconfort digestif temporaire.
Variétés
La laitue iceberg est également appelée « crisphead ». Il existe plusieurs variétés d’icebergs, notamment Great Lakes, Crispino, Ithaca, Keeper, Raider et Maverick.
Quand c’est le meilleur
Lorsque vous achetez de la laitue iceberg au rayon des fruits et légumes, recherchez des têtes d’iceberg qui semblent fraîches, avec des feuilles vertes et d’aspect croquant, et non brunes ou molles. Les feuilles d’iceberg doivent être bien enveloppées pour former une forme solide et ronde. Évitez les laitues qui ont l’air visqueuses ou qui sont périmées.
Conservation et sécurité alimentaire
Ne rincez ou ne hachez pas la laitue avant d’être prêt à l’utiliser, car les feuilles extérieures délicates ont tendance à s’oxyder et à brunir rapidement. Les têtes entières de laitue iceberg doivent être conservées dans la partie la plus froide du réfrigérateur, où elles se conserveront pendant environ deux semaines.
Bien que vous puissiez acheter des têtes entières, la laitue iceberg prélavée et râpée est également vendue dans des sacs en plastique, souvent combinée avec des carottes ou d’autres types de légumes verts. Si l’étiquette d’un sac de laitue indique qu’il a été prélavé, vous n’avez pas besoin de le laver à nouveau avant de l’utiliser. Sinon, rincez la laitue à l’eau courante et séchez-la en la tapotant avant de la consommer. Un sac de laitue préparée se conserve quelques jours au réfrigérateur, mais une fois ouvert, il faut l’utiliser rapidement.
Comment préparer la laitue
Il existe un truc simple pour retirer le cœur de la laitue iceberg qui maintient les feuilles ensemble. Il suffit de tenir la tête de laitue à une hauteur de 15 à 20 cm au-dessus du plan de travail de la cuisine et de la faire tomber le cœur en premier.
Cela détache les feuilles, ce qui vous permet d’attraper le cœur d’une main et de le retirer en le tournant. Ensuite, séparez et rincez les feuilles sous l’eau courante avant de les sécher.
La salade la plus connue à base de laitue iceberg est probablement la salade en quartiers, qui consiste en un quart de tête de laitue iceberg garni de sauce au fromage bleu et de bacon émietté. Même si elle est savoureuse, il est possible d’augmenter le contenu nutritionnel de votre salade en saupoudrant des graines ou des noix croquantes ou en ajoutant des légumes supplémentaires.
La laitue iceberg étant très croquante et peu savoureuse, il est facile de l’incorporer dans les salades avec d’autres légumes verts. Essayez cette salade de poires, raisins et feta. Faites de la laitue iceberg la base d’une salade de plat principal légèrement assaisonnée, pleine de légumes frais et de protéines maigres.
Vous pouvez également utiliser la laitue iceberg comme alternative aux petits pains et aux wraps en la garnissant des ingrédients d’un sandwich ou même d’un hamburger. Expérimentez avec la laitue iceberg pour alléger certains de vos repas préférés.