Est-ce que le fait d’être en forme et de prendre du muscle signifie qu’il faut éliminer l’alcool ? Beaucoup d’entre nous aiment boire quelques verres, surtout le week-end. La fin de la semaine de travail est souvent célébrée par une libation à l’heure de l’apéritif. En réalité, les adultes actifs et les athlètes ont du mal à renoncer à leur boisson préférée.
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Alcool et forme physique
Rusty Hill / Getty Images
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Des recherches ont montré que la consommation d’alcool peut entraîner un recul important dans la prise de masse musculaire et l’atteinte des objectifs de remise en forme. Les recherches ont montré que l’alcool réduit la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui nuit à notre croissance musculaire. Les études montrent également que l’alcool modifie les niveaux d’hormones et diminue notre métabolisme. Cela signifie que notre capacité à réduire la graisse corporelle devient un problème.
Il y a aussi le problème de ne pas pouvoir boire de l’alcool avec modération. Les USDA Dietary Guidelines for Americans recommandent une seule boisson alcoolisée par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes. Toutefois, moins c’est mieux, et vous devriez éviter l’alcool si vous êtes enceinte. Mais boire un verre est devenu le repas de triche liquide et la récompense pour avoir terminé une séance d’entraînement intense, et peut conduire à deux ou plus.
La recherche a montré que la consommation modérée d’alcool a des effets positifs sur la santé. Lorsque l’alcool est consommé avec modération, il est démontré qu’il augmente notre bon cholestérol (HDL), réduit la résistance à l’insuline et les niveaux de stress. D’autres études indiquent que les aspects négatifs de la consommation d’alcool l’emportent sur les aspects positifs.
Il s’agit en fait de faire le choix le plus éclairé possible entre la consommation d’alcool et vos objectifs de remise en forme.
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L’alcool et la croissance musculaire
Une petite étude a été menée sur la façon dont la consommation d’alcool affectait la synthèse des protéines musculaires (SPM). Les participants à l’étude comprenaient huit hommes physiquement actifs effectuant des exercices d’haltérophilie et d’entraînement par intervalles dans le cadre du processus de test. Ils ont consommé des protéines de lactosérum et de l’alcool immédiatement après l’exercice et à nouveau quatre heures plus tard. Ils ont également consommé un repas à base de glucides deux heures après l’entraînement. Des biopsies musculaires ont été réalisées au repos, puis deux et huit heures après l’entraînement physique.
Les résultats ont montré que les niveaux d’alcool étaient plus élevés que la ligne de base après l’exercice, tant avec la consommation de protéines que de glucides. Les biopsies musculaires ont révélé des taux réduits de synthèse des protéines musculaires (SPM) après un entraînement physique. L’alcool consommé avec des protéines a réduit le taux de MPS de 24 % et de 37 % lorsqu’il était associé à des glucides. Les résultats ont montré un sauvetage partiel de la SPM lorsque les protéines étaient consommées avec de l’alcool, mais toujours une diminution négative.
Résultats de la recherche
Les chercheurs ont conclu que l’alcool nuit à la synthèse des protéines musculaires (MPS) malgré une alimentation optimale. La quantité d’alcool consommée était basée sur les rapports de consommation excessive d’alcool par les athlètes. Comme la consommation d’alcool pourrait être encore plus importante chez les athlètes, les résultats des tests pourraient potentiellement entraîner une baisse encore plus importante de la MPS.
Les résultats fournissent suffisamment de preuves pour proposer aux athlètes et aux entraîneurs une sensibilisation à la consommation d’alcool et à la récupération musculaire.
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L’alcool et la combustion des graisses
Il est démontré que l’alcool réduit le métabolisme et diminue notre capacité à brûler les graisses. Cela est dû en partie au fait que notre corps réagit différemment à l’alcool qu’à la consommation de vrais aliments.
Notre organisme considère l’alcool comme une toxine et non comme un nutriment. Nous sommes donc incapables de stocker les calories de l’alcool de la même manière que les calories alimentaires.
Au lieu de cela, notre métabolisme passe de la combustion des calories alimentaires stockées à l’élimination des déchets toxiques. Les principales substances chimiques toxiques produites par l’alcool sont l’acétaldéhyde et l’acétate.
Vous remarquerez peut-être une envie presque immédiate d’aller aux toilettes après seulement deux verres. Votre corps utilise temporairement les sous-produits indésirables comme carburant pour se débarrasser des toxines. Cela ralentit notre processus métabolique naturel qui consiste à brûler les tissus adipeux ou les réserves de graisse. Des recherches ont montré que l’alcool remplace les graisses comme carburant et apporte beaucoup de calories à nos besoins quotidiens.
Ainsi, pendant que nous apprécions quelques verres, notre métabolisme est en pause pour brûler les graisses et décompose d’abord l’alcool. Les calories de toute nourriture consommée sont stockées sous forme de graisse. D’autres recherches montrent que l’alcool diminue particulièrement notre capacité à brûler les graisses autour du ventre. Nous avons tous entendu l’expression tristement célèbre « ventre de bière ».
Et selon des études à long terme publiées dans l’International Journal of Obesity, les femmes âgées qui buvaient modérément présentaient une prise de poids moins importante que les femmes qui éliminaient complètement l’alcool. Il semble que ces femmes aient consommé un verre à l’occasion et que, ces jours-là, elles aient absorbé moins de calories et aient été physiquement actives.
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Des recherches ont montré que boire avec modération peut être bénéfique pour notre santé.
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L’alcool et les hormones
Les preuves concernant la consommation d’alcool et le taux de testostérone ne sont pas concluantes. Cependant, les recherches indiquent qu’il faudrait une quantité importante d’alcool pour modifier la testostérone.
Selon certaines études, il faudrait consommer environ neuf verres pour un homme de 180 livres pour faire baisser le taux de testostérone après l’exercice. Une baisse de la testostérone chez les hommes peut nuire à la croissance musculaire, diminuer la fonction sexuelle et augmenter le risque d’ostéopénie/ostéoporose.
D’autres recherches indiquent qu’une consommation élevée d’alcool stimule la conversion de la testostérone en œstrogène. Les plantes utilisées pour produire des boissons alcoolisées contiennent des phytoestrogènes qui peuvent affecter l’hormone sexuelle mâle. Il semble que la consommation excessive d’alcool augmente l’activité de l’enzyme aromatase. Cette enzyme est responsable de la transformation de l’hormone sexuelle masculine (testostérone) en hormone sexuelle féminine (œstrogène).
L’augmentation des œstrogènes chez l’homme peut potentiellement provoquer une altération des testicules et des symptômes de féminisation.
Les recherches menées jusqu’à présent concluent que c’est la consommation excessive ou forte d’alcool qui entraîne des problèmes de santé. Il a été démontré que la consommation occasionnelle et modérée d’alcool (pas plus de deux verres pour les hommes) n’a aucun effet négatif sur la reproduction masculine ou sur la prise de masse maigre.
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Alcool et alimentation saine
La consommation d’alcool peut entraîner une baisse des inhibitions et une alimentation irréfléchie. La consommation d’alcool entraîne une suralimentation et une consommation excessive de calories, comme l’ont montré des recherches. Sous l’influence de l’alcool, nous sommes incapables de réfléchir à une alimentation saine.
L’alcool et la nourriture vont de pair et le résultat est généralement un tour de taille plus important. Une étude sur l’apport calorique et l’alcool a révélé que les personnes qui buvaient du vin au déjeuner consommaient 200 calories supplémentaires par jour. Au fil du temps, ces calories supplémentaires ont entraîné une prise de poids significative pour la plupart des participants.
Soyez conscient de la quantité de calories que vous consommez :
- Bière (12 oz) – 150 calories
- Vin (5 oz) – 100 calories
- Alcools distillés (1,5 oz) – 100 calories
Vous pouvez toujours manger des en-cas sains même lorsque vous vous ennuyez.
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Alcool et sommeil
L’alcool peut nous détendre, mais il est prouvé qu’il nuit à notre sommeil. Le sommeil est important pour la récupération musculaire et la réparation des tissus. Sans un sommeil adéquat, nous sommes incapables de fonctionner de manière optimale.
L’alcool est un dépresseur et peut initialement nous aider à nous endormir, mais le problème est de rester endormi.
D’après les recherches, l’alcool perturbe notre sommeil réparateur ou sommeil paradoxal (REM). Sans sommeil paradoxal, nous risquons de somnoler pendant la journée, d’être fatigués et de manquer de concentration.
L’American Council on Exercise indique que l’alcool a un effet négatif sur les habitudes de sommeil, ce qui entraîne une augmentation de la fatigue et du stress physique. Sans un sommeil réparateur sain, nos performances sportives et notre force sont considérablement affectées.
Des études indiquent que le fait de boire un ou deux verres (consommation modérée d’alcool) ne semble pas altérer nos habitudes de sommeil. Une consommation excessive d’alcool peut perturber le sommeil. Il est également conseillé de ne pas utiliser l’alcool comme aide au sommeil pour éviter le risque de dépendance à l’alcool.
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Alcool et nutrition
L’alcool contient des calories vides qui n’ont aucune valeur nutritive pour l’organisme. Il contient sept calories par gramme, contre quatre calories par gramme pour les glucides sains. De nombreuses boissons pour adultes sont mélangées à des mixers sucrés, ce qui ajoute encore plus de calories malsaines à l’organisme.
Il est démontré que la consommation d’alcool nuit à l’absorption des nutriments en diminuant les enzymes digestives. Elle peut également endommager les cellules situées dans le tube digestif, ce qui affecte l’absorption des nutriments. Sans une fonction digestive normale, même les aliments sains sont potentiellement incapables d’être utilisés pour le bien de l’organisme.
Des études montrent qu’une consommation excessive d’alcool peut empêcher l’organisme d’absorber suffisamment de protéines et d’autres nutriments. Nous avons besoin de suffisamment de nutriments pour fonctionner à un niveau de forme optimal et pour construire et maintenir la masse musculaire.
Se mettre en forme et prendre du muscle ne signifie pas éliminer complètement l’alcool. Il faut simplement faire des choix plus sains. Construire de la masse maigre et brûler des graisses est un travail difficile et un excellent apport en nutriments est essentiel. L’alcool n’ayant pas de valeur nutritive, en consommer occasionnellement et avec modération semble être une option acceptable.
Il a été démontré que l’application des recommandations de l’USDA, à savoir pas plus d’une boisson alcoolisée pour les femmes et deux pour les hommes, n’a pas d’effet négatif sur la croissance musculaire et la condition physique. En revanche, il est clair que boire trop n’est pas bon pour la santé. Vous pouvez choisir de ne pas en consommer pour une forme physique optimale, mais si vous choisissez de consommer de l’alcool, il est conseillé de limiter votre consommation.
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