Mangez-vous suffisamment d’aliments riches en fibres ? Si ce n’est pas le cas, vous pouvez envisager de prendre un supplément de fibres quotidien. De nombreuses personnes se tournent vers les compléments de fibres pour lutter contre la constipation. On espère également que la prise de suppléments de fibres peut entraîner une perte de poids. Les fibres aident-elles à perdre la graisse du ventre ? Oui, les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent aider à réduire la graisse du ventre.
Mais quelle quantité de fibres par jour doit-on consommer ? Selon l’Académie de nutrition et de diététique, la quantité quotidienne recommandée de fibres est d’environ 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Aux États-Unis, l’apport moyen en fibres alimentaires est de 17 grammes par jour, et seuls 5 % de la population ont un apport suffisant. Cela signifie que 95 % des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres.
Bien entendu, la meilleure façon d’obtenir des fibres est de les consommer dans le cadre d’une alimentation saine, particulièrement riche en légumes, fruits, haricots et noix. Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à atteindre leurs objectifs quotidiens en matière de fibres. C’est alors qu’un supplément de fibres naturelles peut être un ajout sain à votre routine quotidienne. Comme le souligne judicieusement la Clinique Mayo:
Il est préférable d’obtenir des fibres à partir des aliments, car les compléments ne fournissent pas les vitamines, les minéraux et les autres nutriments que les aliments riches en fibres fournissent. Mais les compléments de fibres peuvent contribuer à l’apport quotidien recommandé.
Quel est le meilleur complément en fibres ? La réponse varie selon la personne à qui vous posez la question, mais il y a certainement des options qui sont meilleures que d’autres – et un supplément de fibres naturel sans ingrédients nocifs est certainement un choix plus judicieux.
Types de compléments en fibres
Les compléments en fibres existent sous de nombreuses formes et tailles. Vous pouvez opter pour un supplément de fibres insolubles ou un supplément de fibres solubles. Quelle est la différence ? Les fibres insolubles augmentent le volume des selles, tout en contribuant à équilibrer le pH intestinal. Cette variété de fibres favorise la régularité du transit intestinal et aide à prévenir la constipation. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne fermentent pas avec les bactéries du côlon. Les fibres solubles, en revanche, se dissolvent dans l’eau et forment un gel qui peut contribuer à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang.
Vous vous posez peut-être des questions sur certains suppléments de fibres classiques ou conventionnels. Par exemple, Benefiber ou Metamucil sont-ils meilleurs ? Le supplément de fibres Metamucil contient de l’enveloppe de psyllium (une source naturelle de fibres), mais il contient aussi des ingrédients douteux, comme un arôme artificiel d’orange, du jaune 6 et de l’aspartame. Le jaune 6 est un colorant alimentaire qui contient de la benzidine, un agent cancérigène pour l’homme et l’animal autorisé à de faibles niveaux, vraisemblablement sans danger, dans les colorants alimentaires. Le principal ingrédient de Benefiber® est la dextrine de blé, une fibre soluble naturelle. Outre la dextrine de blé, Benefiber orange contient également de l’acide citrique, un arôme naturel d’orange, du citrate de potassium, de l’aspartame, de la gomme d’acacia, de l’acésulfame de potassium, de la maltodextrine, du lactose (lait), des triglycérides, de l’acétate isobutyrate de saccharose (ajoute une quantité négligeable de sucre), de l’amidon de maïs modifié, du jaune 6 et du rouge 40.
Benefiber ou Metamucil sont-ils donc des suppléments de fibres sans gluten ?
Selon les sites Web des entreprises :
Tous les produits Benefiber®en poudre contiennent moins de 20ppm de gluten et sont considérés comme exempts de gluten, selon la définition de la FDA de moins de 20ppm. Cependant, les personnes souffrant d’une intolérance au gluten ne doivent pas consommer de produits, y compris Benefiber®, qui contiennent un quelconque niveau de gluten, sauf indication contraire de leur médecin.
Toutes les poudres et capsules Metamucil sont sans gluten (moins de 20 ppm). Cependant, les biscuits Meta Fiber Thins contiennent du gluten (Croustillant aux pommes 0,7 gramme/portion ; Épices à la cannelle 0,5 gramme/portion) parce qu’ils contiennent de la farine de blé comme ingrédient.
Vous pouvez opter pour un complément de fibres en poudre, à prendre avec un liquide comme de l’eau. Cette variété en poudre peut également être ajoutée à des aliments comme les flocons d’avoine, le yaourt, la compote de pommes ou les muffins faits maison. Les compléments en fibres sous forme de pilules ou de comprimés à mâcher sont d’autres options qui peuvent être pratiques, surtout si vous souhaitez les prendre sur le pouce ou en voyage,
Les compléments en fibres contiennent généralement des « fibres fonctionnelles ». Les fibres fonctionnelles peuvent être soit d’origine naturelle, soit créées en laboratoire. Les sources de fibres naturelles utilisées comprennent la lignine (un composé présent dans les cellules végétales), la cellulose (un sucre présent dans les cellules végétales), la pectine (un sucre présent dans les fruits et les baies) et l’enveloppe de psyllium (la seule fibre supplémentaire dont il est prouvé qu’elle aide à réduire le « mauvais » cholestérol LDL). Le polydextrose, les polyols (également appelés alcools de sucre) et les maltodextrines sont des exemples de fibres manufacturées.
Avantages pour la santé
Les avantages d’un régime riche en fibres sont les suivants :
- Des mouvements intestinaux sains et une probabilité réduite de constipation ou de diarrhée.
- Diminution du risque d’hémorroïdes, de petites poches dans le côlon (maladie diverticulaire) et de cancer colorectal.
- Réduction du taux de cholestérol, notamment grâce aux fibres solubles.
- Réduction potentielle de la pression artérielle et de l’inflammation.
- Contrôle de la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre. Les fibres insolubles peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2.
- Aide à atteindre des objectifs de poids santé, car les fibres vous donnent une sensation de satiété, ce qui vous incite à manger moins et à rester satisfait plus longtemps.
- Il est généralement démontré que les fibres prolongent la durée de vie en réduisant le risque de décès dû aux maladies cardiaques et à tous les cancers.
Comment choisir le meilleur complément en fibres pour vous ?
Quel est le meilleur complément en fibres à prendre ?
Le meilleur complément en fibres dépend de vos objectifs de santé et de vos problèmes de santé particuliers.
Quel est le meilleur complément en fibres pour la perte de poids ?
Le glucomannane, également connu sous le nom de fibre de konjac, pourrait être le meilleur choix pour la perte de poids, selon certaines recherches, mais les études réalisées à ce jour sont mitigées.
Quel est le meilleur complément en fibres pour la constipation ?
Les compléments en fibres solubles et insolubles peuvent tous deux améliorer la constipation. La poudre d’enveloppe de psyllium est une fibre soluble et un prébiotique, c’est donc une option. Une autre option est une fibre insoluble comme les graines de lin moulues.
Quel est le meilleur complément en fibres pour la diarrhée ?
Si vous êtes aux prises avec un cas de diarrhée, les suppléments de fibres solubles sont généralement les plus utiles car ils absorbent l’eau et augmentent la masse des selles.
Quel est le meilleur complément en fibres pour le syndrome du côlon irritable ?
Optez pour un supplément de fibres avec des fibres insolubles. D’après un article scientifique publié en 2017 dans l’. International Journal of Molecular Medicine (en anglais), « la supplémentation en fibres, en particulier le psyllium, est à la fois sûre et efficace pour améliorer les symptômes du SII de manière globale. »
Quel est le meilleur complément en fibres pour la diverticulose ?
Le psyllium est à nouveau souvent recommandé pour les patients atteints de diverticulose.
Quel est le meilleur complément en fibres pour le régime céto ?
Bien sûr, le meilleur complément en fibres pour les personnes suivant un régime céto doit être un complément en fibres sans sucre et pauvre en glucides. Parmi les options possibles, citons la fibre d’acacia, les graines de lin moulues ou un supplément de fibres de psyllium.
Recommandations de dosage
Lisez attentivement les étiquettes des produits et ne dépassez pas les doses quotidiennes recommandées d’un complément en fibres alimentaires, sauf avis contraire de votre médecin. Les doses quotidiennes de fibres sont généralement basées sur l’âge. Si vous n’êtes pas sûr de la dose idéale de fibres que vous devez consommer quotidiennement, consultez votre médecin pour plus d’informations ou si vous avez des questions.
Lorsque vous commencez à prendre un complément de fibres, commencez lentement en ajoutant entre deux et trois grammes de fibres supplémentaires chaque jour pour laisser à votre organisme le temps de s’adapter. Prenez les compléments avec un grand verre d’eau et veillez à rester hydraté tout au long de la journée.
Quand faut-il prendre un complément en fibres ?
Les compléments en fibres peuvent diminuer l’absorption d’autres médicaments. Il est donc généralement conseillé de prendre des compléments en fibres à au moins deux heures d’intervalle de la prise d’autres médicaments. Si vous prenez des fibres pour perdre du poids, il est généralement recommandé de les prendre avant les repas.
Sécurité, risques et effets secondaires
L’excès de fibres est-il mauvais ?
Il est possible d’absorber trop de fibres par le biais de votre alimentation et/ou de compléments alimentaires. Les effets secondaires des suppléments de fibres (qui sont également des signes d’un excès de fibres en général) peuvent inclure des ballonnements, des gaz, une constipation, des crampes et/ou une diarrhée. Il est également possible de constater une diminution de l’appétit ou une satiété précoce. Les symptômes tels que les ballonnements et les gaz peuvent survenir lors de l’introduction d’une augmentation de la consommation de fibres, puis s’améliorer avec le temps.
D’autres effets négatifs d’une consommation excessive de fibres, surtout au-delà de 70 grammes par jour, peuvent inclure une absorption réduite de micronutriments clés comme le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Il est également rare mais possible de subir une occlusion intestinale si l’on consomme trop de fibres et pas assez de liquides.
Si vous êtes diabétique, il est important de savoir que les compléments de fibres peuvent réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui peut nécessiter un ajustement de votre insuline ou d’autres médicaments.
Vérifiez auprès de votre pédiatre avant d’utiliser un complément en fibres pour enfants. Consultez également votre médecin avant d’utiliser des compléments alimentaires à base de fibres si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous souffrez d’une maladie (en particulier de problèmes intestinaux, tels que des antécédents d’occlusion intestinale ou la maladie de Crohn) et/ou si vous prenez actuellement des médicaments.
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