Avec la montée en puissance des régimes alimentaires pauvres en glucides et sans gluten, la réputation du pain a été sérieusement entachée ces dernières années. S’il est vrai que la valeur nutritionnelle varie d’une marque à l’autre et d’une recette à l’autre, il existe un type de pain qui est généralement un complément nutritif et polyvalent à une alimentation saine : le pain complet.
L’USDA recommande de consommer la moitié de vos céréales complètes, et le pain de blé complet entre tout à fait dans cette catégorie. Qu’est-ce qui fait que le blé complet est plus sain que le pain blanc (ou « grain raffiné ») ? Le pain de blé complet est fabriqué à partir de farine contenant l’intégralité du grain de blé, y compris le son et le germe. C’est là que le blé contient le plus de nutriments, tels que des fibres, des vitamines B, du fer, des folates, du potassium et du magnésium. En laissant le grain de blé intact, on obtient un pain moins transformé et plus nutritif.
Bien qu’un petit pourcentage de la population doive éviter le pain en raison de problèmes de santé, la consommation de pain de blé complet a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé. Pour la plupart des gens, c’est un excellent choix pour augmenter l’apport en céréales complètes.
Faits nutritionnels du pain de blé entier
Les informations nutritionnelles suivantes pour une tranche (43 g) de pain de blé complet ont été fournies par l’USDA.
- Calories: 80
- Lipides: 0g
- Sodium: 170mg
- Glucides: 20g
- Fibres: 3g
- Sucres: 4g
- Protéines: 5g
Glucides
Le pain de blé complet est riche en glucides complexes, ceux qui vous rassasient plus longtemps. Une tranche moyenne contient entre 12 et 20 grammes de glucides totaux, dont une quantité importante de fibres (3 grammes par tranche).
Certains pains de blé entier peuvent contenir des glucides supplémentaires provenant de sucres ajoutés. Pour savoir ce que vous consommez, consultez la ligne « sucres ajoutés » de l’étiquette nutritionnelle.
Graisses
À moins que le pain de blé complet ne soit fabriqué avec de l’huile ajoutée, il ne contient pas de graisses. Là encore, vérifiez les étiquettes des ingrédients pour voir si des huiles ont été utilisées dans le pain acheté en magasin.
Protéines
Le blé complet n’est pas seulement une bonne source de glucides complexes, il est aussi étonnamment riche en protéines végétales. Une seule tranche de pain de blé complet peut contenir jusqu’à 5 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux contenus dans le pain de blé complet peuvent varier considérablement, en fonction de ce que le fabricant choisit d’ajouter par enrichissement et/ou fortification. La plupart des pains de blé complet contiennent de faibles quantités (moins de 10 % de l’AQR) de fer, de potassium et de vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine et folate). Si une recette contient du sel, le pain contient également du sodium.
Avantages pour la santé
Le pain de blé complet offre un certain nombre d’avantages, de sa teneur en céréales complètes à ses effets sur le poids.
Favorise une bonne digestion
Les fibres sont un nutriment essentiel pour la santé digestive, et pas seulement pour vous aider à aller régulièrement aux toilettes. La consommation d’une grande quantité de fibres par le biais d’aliments à base de céréales complètes permet aux bactéries intestinales saines de se développer. Il a été démontré que cet effet « pré-biotique » stimule la santé du côlon et renforce le système immunitaire.
Améliore la santé cardiaque
Les céréales complètes sont depuis longtemps vantées pour la santé cardiaque, et ce pour une bonne raison. Une étude marquante de 2016 publiée dans le British Medical Journal a révélé que le fait de manger plus de céréales complètes était associé à une réduction significative du risque de maladies cardiovasculaires et de maladies coronariennes.
Peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral
La même étude du BMJ qui a lié la consommation de céréales complètes à un cœur plus sain les a également reliées à un risque plus faible de stroke. Et ce n’est pas tout ! L’étude a même montré que les décès, toutes causes confondues, diminuaient avec l’augmentation de la consommation de céréales complètes.
Réduit le risque de diabète de type 2
La recherche a également de bonnes nouvelles pour ceux qui risquent de développer un diabète de type 2. Une revue de 2018 publiée dans la revue Nutrients a conclu que les études ont « constamment démontré » qu’une consommation plus élevée d’aliments à base de céréales complètes est associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
Aide à la gestion du poids
Malgré la réputation du pain d’alourdir votre tour de taille, choisir du blé complet peut avoir l’effet inverse. Une analyse qui a compilé les données de 38 études épidémiologiques a révélé que la consommation de pain de blé complet n’entraîne pas de prise de poids et pourrait même être bénéfique pour la gestion du poids.
Allergies
Si les personnes allergiques au blé doivent parfois faire des recherches pour déterminer la sécurité de certains aliments, le pain de blé complet est clairement à proscrire. Si vous êtes allergique au blé, vous devez éviter non seulement le pain de blé entier lui-même, mais aussi ses sous-produits, comme la chapelure.
Vous avez toujours envie d’une base de sandwich moelleuse ? Vous pouvez toujours explorer d’autres types de pain, comme ceux fabriqués avec du seigle pur, du pumpernickel ou de l’avoine. Avec ces substituts, vous profiterez des avantages de la consommation de céréales complètes, sans risque de réaction allergique.
Effets indésirables
Les personnes qui doivent suivre un régime pauvre en fibres ou en glucides devront peut-être limiter leur consommation de pain de blé entier. Bien qu’il ne s’agisse en aucun cas d’un aliment malsain, il peut ne pas être compatible avec ces régimes spéciaux, surtout en grande quantité. Les personnes souffrant de celiac disease ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque devront également écarter le pain de blé entier du menu, car le blé contient du gluten.
Variétés
En parcourant l’allée du pain, vous vous êtes peut-être demandé : Quelle est la différence entre le blé complet et les céréales complètes ? Les pains étiquetés comme étant à grains entiers peuvent contenir d’autres grains que le blé (comme du millet, de l’avoine ou de l’orge), tandis que les pains étiquetés comme étant à grains entiers sont fabriqués uniquement à partir de grains de blé.
Et qu’en est-il du pain blanc de blé complet ? Ce pain de couleur plus claire est toujours fabriqué à partir d’un grain de blé intact, mais il s’agit d’une variété de blé différente de celle du pain complet traditionnel.
Stockage et sécurité alimentaire
Le comptoir ou la boîte à pain sont généralement des endroits sûrs pour conserver le pain complet acheté, car il est conçu pour être stable en rayon. À température ambiante, le pain de blé entier devrait se conserver entre quatre jours et une semaine. Cependant, certains pains contenant moins d’agents de conservation (y compris le pain de blé complet fait maison) se conservent mieux au réfrigérateur, surtout si vous ne prévoyez pas de les utiliser dans les deux jours qui suivent.
Si vous n’avez qu’une tranche par jour, mettez le pain de blé entier au congélateur. Il gardera sa qualité pendant environ trois mois et pourra être consommé après, mais avec un niveau de fraîcheur décroissant. Décongelez le pain congelé à température ambiante ou passez des tranches individuelles dans le grille-pain pour les rafraîchir plus rapidement.
Enfin, veillez à conserver le pain emballé hermétiquement dans un film plastique. (Son emballage d’origine devrait convenir). Et même si vous avez essayé de couper les morceaux moisis lorsqu’ils apparaissent, il est préférable de jeter le pain moisi. Selon les scientifiques de l’alimentation, dans les aliments mous comme le pain, les racines moisies peuvent facilement pénétrer plus profondément que ce qui est visible à l’œil nu.
Comment préparer le pain
Pour le pain de blé entier acheté en magasin, il n’y a pas grand-chose à préparer ! Cependant, ce que vous servirez avec votre pain déterminera le caractère sain d’un repas ou d’une collation. Parmi les idées de préparation plus saines pour vous, citons un sandwich au houmous et aux légumes, un toast à l’avocat ou un sandwich PB&J avec de la gelée à faible teneur en sucre. Vous pouvez également envisager d’utiliser du pain complet comme base pour un pain à l’ail en accompagnement du dîner, ou de passer des tranches grillées au robot pour obtenir des miettes de pain riches en fibres pour enrober le poulet cuit au four ou saupoudrer les plats en cocotte.
Recettes
- Pain perdu aux fruits et au beurre de noix à la cannelle
- Sandwich méditerranéen végétalien empilé
- Toast aux raisins rôtis et aux noix
- Fromage grillé