Si vous tapez sur Google « black-eyed peas », vous trouverez certainement beaucoup de résultats concernant le célèbre groupe de hip-hop américain. Les pois aux yeux noirs, ces haricots comestibles, ne vous font peut-être pas danser, mais cet article devrait vous faire découvrir les bienfaits de ces savoureuses petites légumineuses. Pourquoi ? Parce que les bienfaits des pois à œil noir sont assez étonnants.
Pour beaucoup, ils sont non seulement copieux et sains, mais ils portent aussi bonheur. En effet, certaines cultures considèrent que la consommation de pois à œil noir est un moyen sûr de commencer une nouvelle année prospère et porteuse de chance. C’est parce que ces aliments anti-inflammatoires sont si bons pour vous !
Que sont les pois à œil noir ?
Le pois à œil noir(Vigna unguiculata), également appelé haricot à œil noir, niébé ou pois du sud, est une plante annuelle de la famille des pois(Fabaceae) et est cultivée pour ses légumineuses comestibles. On pense que le pois aux yeux noirs est originaire d’Afrique de l’Ouest, mais il est largement cultivé dans les régions chaudes du monde entier.
Les pois aux yeux noirs tirent leur nom de leur apparence. Ils sont de couleur crème avec une petite tache noire qui ressemble à un œil. Bien que leur nom vous fasse penser qu’il s’agit d’un type de pois, les pois aux yeux noirs sont en fait des haricots.
Valeurs nutritives
Les pois à œil noir ont de quoi se vanter en matière de nutrition. Une seule tasse de pois à œil noir cuits contient environ : (5, 6) :
- 160 calories
- 36 grammes de glucides
- 5,2 grammes de protéines
- 0,6 gramme de graisse
- 8,2 grammes de fibres
- 210 microgrammes d’acide folique (52,5 % de la valeur quotidienne)
- 1305 unités internationales de vitamine A (26 % de la valeur quotidienne)
- 86 milligrammes de magnésium (22 % de l’apport quotidien)
- 211 milligrammes de calcium (21 % de la valeur quotidienne)
- 690 milligrammes de potassium (19,7 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de thiamine (13,3 % de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de riboflavine (11,8 pour cent DV)
- 2,3 milligrammes de niacine (11,5 % de l’apport quotidien)
- 1,7 milligramme de zinc (11,3 % DV)
- 1,9 milligramme de fer (10,6 % DV)
- 84 milligrammes de phosphore (8,4 % DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 % de la valeur quotidienne).
Voir aussi : Protéines de pois : Le constructeur de muscles sans produits laitiers (qui stimule également la santé cardiaque)
Avantages pour la santé
1. Améliorer la digestion
L’un des principaux avantages du pois à œil noir est sa teneur élevée en fibres alimentaires, qui favorise la régularité des selles et améliore la santé de l’ensemble de l’organisme, en particulier du système digestif. La grande quantité de fibres contenue dans les pois à œil noir absorbe l’eau dans le tube digestif, gonfle et transporte les déchets hors du corps. Comme il s’agit d’un aliment riche en fibres, la consommation de pois à œil noir peut aider à prévenir la constipation, ce qui est toujours une bonne chose.
En outre, les pois aux yeux noirs et autres haricots sont souvent associés à des flatulences excessives, mais des recherches ont démoli ce mythe. Des recherches menées par l’école de nutrition et de promotion de la santé de l’Arizona State University et le département des sciences de la santé de l’université de Colorado Springs ont examiné la perception des gaz excessifs dus à la consommation de haricots chez les adultes dans trois études distinctes sur l’alimentation. Les participants ont consommé une demi-tasse de haricots par jour pendant huit ou douze semaines.
Les résultats, publiés dans le Nutrition Journal, ont été surprenants. Seuls 19 % des participants qui ont consommé des pois à œil noir ont constaté une augmentation des flatulences, tandis que moins de la moitié ont signalé une augmentation des gaz après avoir mangé des haricots pinto ou cuits au four. En outre, dans l’ensemble des études, seuls 3 à 11 % des participants ont signalé une augmentation des flatulences. Au final, les chercheurs ont conclu : « Les inquiétudes des gens concernant des flatulences excessives dues à la consommation de haricots peuvent être exagérées. »(1)
2. Prévenir l’anémie
Un apport adéquat en fer dans votre alimentation prévient l’anémie, qui peut causer de la fatigue et de la faiblesse. L’anémie survient lorsque le nombre de globules rouges dans le sang est inférieur à la normale ou lorsque les globules rouges ne contiennent pas suffisamment d’hémoglobine. L’hémoglobine est une protéine riche en fer qui donne au sang sa couleur rouge et aide ces cellules à transporter l’oxygène de vos poumons au reste de votre corps.
En plus d’être riche en fer, le pois aux yeux noirs est également riche en folate, une vitamine B nécessaire à la fabrication de globules rouges normaux. Il est important de noter que de faibles niveaux de folate peuvent provoquer une anémie.(2)
3. Réduction de la pression artérielle
Les pois aux yeux noirs sont riches en potassium, un minéral qui contribue à maintenir la pression artérielle à un niveau sain et à réduire le risque de maladie cardiaque. Certaines études ont établi un lien entre une alimentation pauvre en potassium et l’hypertension artérielle. Il a également été démontré que les patients victimes d’une crise cardiaque qui ont un taux de potassium modéré (entre 3,5 et 4,5 mEq/L) ont un risque de décès plus faible.(3) Une tasse de pois à œil noir vous permet de couvrir environ 20 % de vos besoins quotidiens en potassium.
En plus d’abaisser la tension artérielle, les pois à œil noir ont également pour effet de prévenir les maladies coronariennes, ce qui fait de ce haricot un aliment bon pour le cœur.(4)
4. Augmentez votre consommation de folates
Les pois aux yeux noirs sont particulièrement riches en folate, une vitamine B hydrosoluble qui joue un rôle légèrement différent des autres vitamines B, car elle ne participe pas au métabolisme énergétique. La principale fonction du folate est d’aider l’organisme à fabriquer de nouvelles cellules, notamment en jouant un rôle dans la copie et la synthèse de l’ADN. Il aide également l’organisme à utiliser la vitamine B12 et les acides aminés.
Une carence en folates peut entraîner une anémie, une mauvaise fonction immunitaire et une mauvaise digestion. Chez les femmes enceintes, une carence en folates peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida. Les personnes les plus exposées à une carence en folates sont les femmes enceintes et celles qui allaitent, les personnes souffrant d’une maladie du foie, les alcooliques, les personnes sous dialyse rénale et celles qui prennent des médicaments contre le diabète, des diurétiques et du méthotrexate.
Une seule tasse de pois à œil noir peut couvrir plus de la moitié de vos besoins quotidiens en folates, ce qui signifie que deux tasses pourraient couvrir entièrement vos besoins pour la journée.
5. Améliore la santé de la peau et des yeux
Les pois aux yeux noirs sont étonnamment riches en vitamine A. Une seule tasse suffit à couvrir plus d’un quart de vos besoins quotidiens en cette vitamine. Non seulement la vitamine A aide à former et à maintenir une peau et des muqueuses saines, mais elle produit également les pigments de la rétine de l’œil.
Ne vous limitez pas aux carottes lorsqu’il s’agit d’améliorer votre vue, car la vitamine A contenue dans les pois aux yeux noirs peut favoriser une bonne vision, notamment en cas de faible luminosité. Continuez donc à manger des fruits et légumes orange pour améliorer la santé de votre peau et de vos yeux, mais vous pouvez maintenant ajouter les pois aux yeux noirs au mélange – car les avantages des pois aux yeux noirs incluent la protection de votre vision et de votre peau.
Pois aux yeux noirs et haricots blancs
Vous vous demandez peut-être comment les avantages et la valeur nutritive du pois aux yeux noirs se comparent à ceux des autres haricots. Voici une comparaison avec les haricots blancs :
- Les pois aux yeux noirs et les haricots blancs sont tous deux riches en fibres, ce qui les rend excellents pour prévenir la constipation et favoriser un système digestif sain.
- Les deux contiennent des fibres alimentaires qui peuvent vous rassasier plus longtemps et vous aider à maintenir un taux de glycémie normal.
- Les deux sont riches en potassium, ce qui est excellent pour maintenir la pression artérielle à un niveau sain et améliorer la santé cardiaque.
- Les deux sont d’excellentes sources d’acide folique et de fer, ce qui permet de prévenir l’anémie.
- Les haricots blancs ne contiennent aucune vitamine A, alors que les pois à œil noir contiennent 1 305 unités internationales de vitamine A dans une tasse.
- La grande quantité de vitamine A contenue dans les pois aux yeux noirs peut contribuer à la santé de la peau et des yeux, mais les haricots blancs n’offrent pas ces avantages.
- Les haricots blancs contiennent beaucoup plus de calcium que les pois aux yeux noirs. Le calcium est essentiel au développement et au maintien d’os et de dents solides et contribue au bon fonctionnement du cœur, des nerfs, des muscles et d’autres systèmes de l’organisme. Il est probablement mieux connu pour aider à prévenir l’ostéoporose.
- La cuisson des pois à œil noir est rapide, de 30 à 60 minutes, tandis que celle des haricots blancs prend de 1,5 à 2 heures.
Faits intéressants
- Cultivés depuis la préhistoire en Chine et en Inde, les pois aux yeux noirs sont apparentés au haricot mungo.
- On dit que les Grecs et les Romains de l’Antiquité les préféraient aux pois chiches.
- Les archives montrent qu’ils ont été apportés aux Antilles par des esclaves vers 1674.
- Dans le sud des États-Unis, manger des pois aux yeux noirs et des feuilles de chou, de navet ou de moutarde le jour de l’an est considéré comme un signe de chance. Les pois à œil noir symbolisent les pièces de monnaie, et les légumes verts, le papier-monnaie.
- Ils sont un ingrédient clé de la recette classique de soul food connue sous le nom de Hoppin’ John, qui se compose principalement de pois à œil noir, de riz et de porc fumé.
- Au Portugal, les pois aux yeux noirs sont servis avec de la morue bouillie et des pommes de terre, avec du thon et dans des salades.
- Le caviar texan est fait de pois aux yeux noirs marinés dans une vinaigrette et de l’ail haché, servis froids.
- En Afrique de l’Ouest et dans les Caraïbes, un plat traditionnel appelé akara est composé de pois aux yeux noirs écrasés avec du sel, des oignons et/ou des poivrons. La combinaison est ensuite frite pour créer le produit final.
- Les agriculteurs aiment les pois aux yeux noirs car ils restituent des nutriments, notamment de l’azote, au sol.
Comment les cuisiner
Vous pouvez acheter des pois à œil noir séchés ou en conserve dans votre épicerie locale ou votre magasin de produits naturels. Je recommande les pois secs plutôt que les conserves, mais si vous achetez des conserves, optez pour des produits biologiques et sans sel ajouté (et idéalement une conserve sans BPA). Pour les haricots secs, choisissez ceux qui sont secs, fermes, de couleur uniforme et non ratatinés.
Les haricots secs doivent être conservés à température ambiante dans un récipient hermétiquement fermé, à l’abri de la chaleur et de la lumière du soleil. Les haricots en conserve peuvent également être conservés à température ambiante dans un endroit frais et sec.
Comment préparer les pois secs aux yeux noirs :
- Le trempage est facultatif. Si vous voulez les faire tremper d’abord, placez les pois secs dans une grande casserole et couvrez-les d’environ 10 cm d’eau. Laissez tremper les pois toute la nuit, puis égouttez-les et rincez-les.
- Si vous n’avez pas le temps ou l’envie, vous pouvez faire tremper rapidement les pois en les portant à ébullition avec l’eau pendant 2 minutes. Retirez-les du feu, couvrez la casserole et laissez tremper les pois pendant 1 heure, puis égouttez-les et rincez-les.
- Dans une casserole, mélangez les pois à œil noir et juste assez d’eau pour couvrir les pois. En option : une pincée de sel de mer, un piment, une feuille de laurier et/ou un filet d’huile d’olive.
- Porter le mélange à ébullition, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que les pois soient tendres mais pas en bouillie (environ 25-30 minutes).
Les pois à œil noir s’intègrent parfaitement aux ragoûts, soupes, currys et salades. Ils peuvent également constituer un plat d’accompagnement parfait, ou être réduits en purée pour faire un dip.
Recettes
La nourriture à base de pois noirs tend à impliquer du porc, surtout dans le Sud des États-Unis. Mais il existe de nombreuses recettes saines de pois chiches qui ne nécessitent pas de viande pour rendre le produit final savoureux et délicieux.
Essayez l’une ou l’autre de ces recettes de pois à œil noir et vous deviendrez certainement un fan des délicieux et nutritifs pois à œil noir :
- Soupe aux pois à œil noir et au chou frisé
- Ragoût de pois à œil noir à la mijoteuse
- Houmous aux pois à œil noir
- Soupe fumée aux patates douces et aux pois à œil noir
Risques et effets secondaires
Les haricots sont bien connus pour provoquer des flatulences ou des gaz, mais la possibilité que les pois aux yeux noirs vous donnent des gaz varie d’une personne à l’autre – ou ne se produit pas du tout, comme le montrent les recherches. Si vous avez des difficultés à digérer les pois à œil noir, les enzymes digestives peuvent vous aider.
Dernières réflexions
- Les pois à œil noir ne sont pas du tout des pois – ce sont des haricots.
- Les agriculteurs adorent les pois à œil noir parce qu’ils restituent des nutriments, en particulier de l’azote, au sol.
- Les avantages du pois aux yeux noirs comprennent l’amélioration de la digestion, la prévention de l’anémie, la diminution de la pression sanguine, l’augmentation de l’apport en folates et la promotion de la santé de la peau et des yeux.
- Les pois aux yeux noirs s’intègrent parfaitement aux ragoûts, soupes, currys et salades. Ils peuvent également constituer un plat d’accompagnement parfait, ou être réduits en purée pour faire un dip.