À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le régime Warrior est un protocole de jeûne intermittent mis au point par Ori Hofmekler, auteur spécialisé dans la santé et le fitness. Ce régime consiste essentiellement en une longue période de jeûne suivie d’une courte période de festin. Hofmekler a créé le Warrior Diet en 2001 après s’être observé lui-même et ses collègues des forces spéciales israéliennes pendant des années. Son livre,« The Warrior Diet : Switch on Your Biological Powerhouse for High Energy, Explosive Strength and a Leaner, Harder Body« , explique comment démarrer le régime et le maintenir sur le long terme.
Le jeûne n’est pas un concept nouveau. Les premières traces de jeûne remontent peut-être à la Grèce antique, lorsque le philosophe Pythagore en vantait les vertus. Hippocrate et d’autres grands guérisseurs, comme le médecin de la Renaissance Paracelse, étaient également partisans du jeûne.
L’abstinence de nourriture est également un élément clé de certaines religions. Le judaïsme reconnaît plusieurs jours de jeûne tout au long de l’année ; les musulmans jeûnent pendant le mois sacré du Ramadan, et de nombreux chrétiens observent un jeûne de 40 jours pendant le Carême. Le jeûne a également été utilisé comme une forme de protestation politique, comme en témoignent les grèves de la faim des Suffragettes et les épisodes de jeûne du Mahatma Gandhi pendant la lutte pour l’indépendance de l’Inde.
Aujourd’hui, le jeûne, mieux connu sous le nom de jeûne intermittent, est devenu une pratique populaire dans le monde du bien-être en raison des résultats positifs d’un certain nombre d’études sur la perte de poids.
Le jeûne intermittent est comme son nom l’indique : une période de jeûne suivie d’un repas, dont la durée varie en fonction du protocole auquel vous adhérez. Les personnes qui suivent le régime Warrior jeûnent pendant 20 heures et festoient ensuite pendant 4 heures. La partie festin encourage la consommation de 85 à 90 % des calories pendant cette fenêtre. Cela peut représenter jusqu’à 1 800 calories en une seule fois pour une personne suivant un plan de gestion du poids typique de 2 000 calories, ou jusqu’à 2 700 calories en une seule fois pour une personne active qui a besoin de 3 000 calories par jour.
Bien que les effets sur la perte de poids soient prometteurs, le Warrior Diet manque de preuves scientifiques et n’est généralement pas recommandé par les experts en nutrition. La plupart des recherches menées à ce jour ont examiné des itérations moins extrêmes du jeûne intermittent, ce qui signifie que le protocole 20:4 de Hofmekler peut ne pas être efficace ou sain pour tout le monde.
Ce que disent les experts
« Le régime Warrior est un type plus strict de jeûne intermittent, alternant entre 20 heures de non-alimentation et 4 heures d’apport illimité. Les experts s’inquiètent du fait que ce régime peut entraîner des carences en nutriments et préviennent qu’il est inapproprié pour de nombreux groupes (comme les athlètes ou les femmes enceintes)
« .
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Que pouvez-vous manger ?
Les personnes qui suivent le régime Warrior jeûnent pendant 20 heures le jour et la nuit, puis mangent excessivement pendant une période de quatre heures le soir. Cette méthode repose sur l’idée que nos ancêtres primitifs passaient leurs journées à chasser et à cueillir et qu’ils se régalaient le soir.
Pendant la période de jeûne, Hofmekler suggère de se nourrir de petites portions de produits laitiers, d’œufs durs et de produits crus. Vous pouvez également boire des boissons sans calories ou à faible teneur en calories comme l’eau, le café et le lait. Il est bon de consommer quelques portions de fruits et légumes tout au long de la journée afin de s’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels.
Il n’y a pas de restrictions pendant la fenêtre d’alimentation de 4 heures. Bien que cela signifie techniquement que vous pouvez commander une pizza, il est recommandé de consommer des aliments sains et riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les protéines. Les aliments à base de céréales complètes, comme le pain de blé germé, le quinoa, le riz, le boulgour et les flocons d’avoine sont tous d’excellentes options pour faire le plein d’énergie pendant votre fenêtre d’alimentation. Les protéines, ainsi que les produits laitiers crus et entiers, sont fortement encouragés ; Hofmekler est un fan du fromage, du yaourt et du lait cru.
Comme pour tout régime, il y a certains aliments et boissons que vous devez essayer de limiter au maximum, comme ceux qui contiennent des quantités élevées de sucre et de sodium.
Il est important de noter que le Warrior Diet n’est pas fondé sur la science au sens clinique du terme. Le protocole 20:4 est basé sur les observations et les opinions de M. Hofmekler sur les tactiques qu’il a utilisées pour rester en forme pendant son service militaire.
Ce que vous devez savoir
Pendant la période de jeûne de 20 heures, vous ne devez consommer qu’un minimum de calories. Lorsque vient le moment de votre fenêtre d’alimentation, vous pouvez essentiellement manger tout ce que vous voulez jusqu’à ce que les quatre heures soient écoulées. Vous pouvez déterminer votre fenêtre d’alimentation en fonction d’un calendrier qui vous convient, mais la plupart des gens réservent leur festin pour les heures du soir.
Lorsqu’il est temps de festoyer, Hofmekler suggère de centrer vos repas sur des graisses saines et de grandes portions de protéines, en particulier des sources de protéines laitières comme le fromage et le yaourt. Il n’est pas nécessaire de compter les calories avec le régime Warrior si vous suivez les suggestions d’Hofmekler et si vous vous concentrez sur les aliments non transformés. L’élément clé de ce protocole est le timing. Le plan est basé sur l’idée que de longues périodes de jeûne et de courtes fenêtres de suralimentation conduisent à une santé, une forme physique et une composition corporelle optimales.
Comme le régime Warrior n’est pas modifié, si vous vous écartez du protocole 20:4, vous ne serez plus dans le régime Warrior. Cependant, il existe d’autres protocoles de jeûne intermittent qui peuvent être plus bénéfiques et qui ont fait l’objet de plus de recherches. Il s’agit notamment de la méthode 16:8, du régime 5:2, de la méthode Manger-Stop-Manger et du jeûne en alternance. Voici comment les comparer :
- Le régime 16:8 : Les adeptes de cette méthode populaire de jeûne intermittent consomment toutes leurs calories de la journée dans une fenêtre de 8 heures et jeûnent pendant les 16 heures restantes de la journée. La méthode 16:8 est populaire auprès des débutants parce que vous devriez dormir pendant environ la moitié de vos 16 heures de jeûne.
- Le régime 5:2 : Cette méthode consiste à manger comme vous le feriez normalement pendant cinq jours de la semaine, et à ne consommer que 500 à 600 calories les deux autres jours. Il s’agit d’un autre protocole de jeûne populaire, bien que la partie jeûne puisse provoquer des crises de boulimie.
- Le régime Eat Stop Eat : Cette méthode bien nommée implique un jeûne complet de 24 heures une ou deux fois par semaine. Par exemple, si vous arrêtez de manger à 20 heures le samedi soir, vous ne mangerez pas avant 20 heures le dimanche soir.
- Le jeûne d’un jour sur deux : En suivant ce protocole, vous mangez selon un cycle continu : Jeûner un jour, manger normalement le jour suivant, et ainsi de suite. Habituellement, les jours de jeûne de ce protocole permettent de consommer 500 à 600 calories.
De nombreuses recherches ont été menées sur les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé en général, mais il existe peu de preuves sur le protocole du régime Warrior. Gardez cela à l’esprit lorsque vous décidez d’essayer ou non ce régime.
Avantages et inconvénients du jeûne intermittent
Ce qu’il faut manger
-
Fruits et légumes
-
Céréales complètes
-
Produits laitiers crus et entiers
-
Protéines animales et végétales
-
Boissons sans calories
Ce qu’il ne faut pas manger
-
Aliments transformés à forte teneur en sucre
-
Aliments transformés à forte teneur en sodium
-
Boissons à haute teneur en sucre
Protéines
Les personnes qui suivent le régime Warrior sont invitées à consommer de grandes quantités de protéines. Les protéines sont essentielles au maintien et au développement de la masse musculaire, un objectif clé du régime Warrior.
Aliments transformés sucrés
Les aliments sucrés emballés sont l’un des principaux responsables de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète et les troubles intestinaux inflammatoires. Essayez de limiter au maximum le sucre ajouté.
Aliments transformés salés
Même s’ils peuvent sembler plus sains que les aliments sucrés, les en-cas salés peuvent être tout aussi problématiques pour votre glycémie et d’autres marqueurs de santé. Si vous cherchez quelque chose de croquant et de savoureux à grignoter, essayez des légumes avec du houmous ou du guacamole. Vous pouvez également préparer vos propres en-cas salés à la maison.
Boissons sucrées
Comme pour tout régime, essayez de limiter votre consommation de sodas, de boissons énergisantes et de jus avec des sucres ajoutés. Les boissons sucrées sont une cause majeure de prise de poids, de caries dentaires et de maladies chroniques.
Le pour et le contre
Avantages
-
Peut favoriser la perte de poids
-
Peut améliorer la glycémie
-
Peut contribuer à l’inflammation
-
Peut améliorer la cognition
Contre
-
Manque de preuves
-
Difficile à suivre
-
Peut conduire à la boulimie
-
Nombreux effets secondaires potentiels
-
Carences en nutriments
-
Ne convient pas à tout le monde
Si nos ancêtres paléolithiques pouvaient facilement passer 20 heures sans manger, ce n’est pas la norme dans la société moderne. Jeûner pendant 20 heures chaque jour peut être difficile et entraîner des fringales et une faim extrême. Certaines personnes peuvent avoir des pensées obsessionnelles concernant la nourriture pendant le jeûne.
Par conséquent, il peut être facile de consommer trop de calories pendant la période de festin de 4 heures. Il peut également être difficile de consommer suffisamment de fruits et de légumes, car les aliments riches en glucides et en protéines peuvent sembler plus attrayants.
Pourtant, des données préliminaires établissent un lien entre le jeûne intermittent et la perte de poids, notamment les cycles de 20 heures. Le jeûne, en général, est fortement associé à des améliorations du contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline. Cet avantage potentiel peut toutefois être perdu si vous choisissez de manger des aliments riches en glucides ou en sucres pendant votre période de jeûne.
En outre, des recherches émergentes suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation et à améliorer la fonction cognitive, mais d’autres études humaines sont encore nécessaires pour confirmer si cet effet peut également protéger contre le déclin cognitif. Par ailleurs, la recherche n’a pas été menée en utilisant le régime Warrior.
Il n’existe pas suffisamment de recherches scientifiques fondées sur des preuves pour légitimer le Warrior Diet au-delà du concept extrapolé de jeûne intermittent.
Le régime « Warrior » est-il un choix sain pour vous ?
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 du ministère américain de l’agriculture recommandent de consommer une variété d’aliments riches en nutriments, notamment.
- Des légumes de tous types ; verts feuillus foncés, rouges et orange, légumineuses (haricots et pois), féculents, et autres.
- des fruits, en particulier des fruits entiers
- Des céréales, dont au moins la moitié sont des céréales complètes.
- Produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, y compris le lait, les yaourts, le fromage et/ou les boissons au soja enrichies.
- Une variété d’aliments protéinés, notamment les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses (haricots et pois), les noix, les graines et les produits de soja.
- Huiles
- Limitation des graisses saturées, des sucres ajoutés et du sodium.
En apparence, le régime Warrior est conforme aux directives fédérales puisqu’il encourage la consommation de fruits et légumes entiers, de produits laitiers, de céréales complètes et de protéines. Cependant, comme vous êtes également libre de choisir les aliments que vous voulez, rien ne garantit que vous consommerez la bonne quantité de nutriments, à moins que vous ne suiviez spécifiquement les conseils de Hofmekler tels qu’ils sont décrits dans le livre. Il se peut également que vous ayez du mal à trouver le bon équilibre entre les différents groupes d’aliments dans la fenêtre de 4 heures du festin.
Le Warrior Diet ne précise pas l’apport calorique. En fait, Hofmekler décourage le comptage des calories et dit plutôt que vous devriez simplement vous concentrer sur le maintien du ratio de jeûne 20:4. Mais pour de nombreuses personnes, il est important d’avoir une idée de la quantité de calories à consommer chaque jour, que l’objectif soit de perdre, de maintenir ou de gagner du poids.
La plupart des gens ont besoin d’une moyenne de 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids et d’environ 1 500 calories par jour pour perdre du poids, mais ces chiffres varient en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d’activité. Utilisez ce calculateur pour déterminer vos propres besoins caloriques quotidiens.
Il n’est peut-être pas réaliste pour tout le monde d’essayer de consommer la quantité recommandée d’aliments riches en nutriments en seulement quatre heures. Bien que certains aspects du régime Warrior soient considérés comme sains, il ne s’agit pas exactement d’un régime alimentaire équilibré.
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée
Avantages pour la santé
L’inflammation est l’une des principales causes de maladie, notamment les maladies cardiaques, le diabète, certains cancers, les troubles intestinaux, etc. Des recherches suggèrent que certains types de jeûne intermittent pourraient aider à lutter contre l’inflammation chronique, mais il n’existe aucune preuve liant directement le régime Warrior ou le protocole de jeûne 20:4 à ces bienfaits.
Il a également été démontré que le jeûne alterné régulier aide les personnes en surpoids à perdre une quantité substantielle de graisse corporelle et à diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. Mais des études à long terme portant sur des groupes importants et diversifiés sont encore nécessaires pour mieux comprendre le lien entre le jeûne intermittent et la perte de poids. Et bien que le jeûne intermittent puisse améliorer la glycémie, il n’existe aucune preuve liant directement le jeûne 20:4 à ces avantages.
Risques pour la santé
Jeûner pendant 20 heures d’affilée peut provoquer de fortes fringales et une faim intense, ce qui peut conduire à une suralimentation et contribuer à la prise de poids. Priver votre corps de calories substantielles peut également provoquer de la fatigue, du brouillard cérébral ou des difficultés à se concentrer, des « cintres », des sautes d’humeur, du stress, de l’anxiété, des vertiges ou des étourdissements, des perturbations hormonales, etc.
Certains groupes de personnes ne devraient pas suivre le régime Warrior, notamment les femmes enceintes ou qui allaitent. Les personnes diabétiques doivent éviter ce protocole, car les recherches sur la sécurité du jeûne intermittent pour cette population font encore défaut. De plus, les personnes qui ont besoin de nourriture avec leurs médicaments devraient également éviter ce régime.
La plupart des recherches sur le jeûne intermittent portent sur le Ramadan, les jours alternés de restriction calorique, le protocole 16:8 et le protocole 5:2. On a encore besoin de plus de preuves sur le protocole Warrior Diet pour savoir s’il est efficace et pour comprendre les éventuels effets secondaires ou inconvénients.
Le jeûne intermittent peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé s’il est pratiqué correctement, mais il en va de même pour tout autre régime ou mode de vie qui encourage les aliments entiers et nutritifs. Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, le Warrior Diet n’est peut-être pas le meilleur endroit pour commencer. Explorez plutôt des plans fondés sur des preuves, comme le protocole 16:8 ou la méthode 5:2. Le Warrior Diet est difficile à suivre, surtout pour les débutants, et il manque de preuves scientifiques.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Comment le jeûne intermittent se compare-t-il aux autres régimes ?