Le régime Whole30 : Le pour, le contre et ce que vous pouvez manger

À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.

Le régime Whole30 est un régime d’élimination d’un mois destiné à favoriser la santé globale. Le principe central de ce régime est que les aliments que vous mangez devraient vous rendre plus sain, mais les créateurs du programme affirment que de nombreux aliments courants que l’on trouve dans les régimes occidentaux – y compris le sucre, l’alcool, les céréales, les produits laitiers, les légumineuses et certains additifs alimentaires – peuvent être nocifs pour votre santé globale, votre bien-être et vos niveaux d’énergie.

Le programme Whole30 a été créé en 2009 par les nutritionnistes sportifs Melissa Hartwig Urban et Dallas Hartwig, qui ont coécrit le best-seller du New York Times,« It Starts With Food« . Les cofondateurs ont déclaré que le régime était « né de la science et de l’expérience ». En pratique, il ne s’agit pas d’un régime, mais d’une réinitialisation nutritionnelle à court terme qui prétend éliminer plusieurs groupes d’aliments susceptibles d’avoir des effets néfastes sur l’organisme, permettant ainsi à ce dernier de se soigner et de se réparer.

Pendant les 30 jours, vous consommerez des aliments entiers et non transformés, comme des fruits, des légumes, des protéines animales, des noix et des graisses saines. Après 30 jours, vous réintroduirez lentement les groupes d’aliments interdits pour vérifier les réactions. Le programme n’est pas un régime amaigrissant, mais de nombreuses personnes constatent qu’elles perdent du poids en suivant le régime Whole30. L’objectif du programme étant d’améliorer la santé, il est recommandé de ne pas se peser ni de prendre des mesures corporelles pendant les 30 jours.

Pour que le régime Whole30 soit efficace, vous devez respecter le plan alimentaire pendant les 30 jours. Cela signifie qu’un seul goût d’un aliment interdit peut perturber le cycle de guérison, selon les cofondateurs.

Les partisans du régime Whole30 croient que ce plan peut aider à :

• Guérir le tube digestif
• équilibrer le système immunitaire
• Éliminer les fringales
• améliorer les conditions médicales
• Stimuler l’énergie et le métabolisme
• Favoriser la perte de poids
• Changer votre façon de voir la nourriture

L’édition 2020 du rapport U.S. News and World Report Best Diets classe le régime Whole30 à la 33e place des meilleurs régimes et lui attribue une note globale de 2,1/5. Apprenez-en davantage sur le régime Whole30 et son fonctionnement pour décider si ce plan alimentaire vous convient.

Ce que disent les experts

« Bien que le régime Whole30 se concentre sur la consommation d’aliments entiers et moins transformés (pensez aux légumes, au poisson et aux noix, etc.), il restreint également les groupes d’aliments sains tels que les céréales et les légumineuses. Ces aliments regorgent de fibres, de protéines, de vitamines B et de nombreux autres nutriments. »

KellyPlowe, MS, RD

Que pouvez-vous manger ?

En suivant le plan Whole30, vous vous concentrerez sur la consommation d’aliments entiers et non transformés, notamment des protéines animales, des légumes, des fruits, des noix et des graisses saines. En même temps, vous éviterez les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sucre ajouté, le sucre artificiel, l’alcool et certains additifs.

Les règles sont simples mais strictes. Mangez des portions modérées de viande, de fruits de mer et d’œufs, beaucoup de légumes, de fruits, de graisses naturelles et d’herbes, d’épices et d’assaisonnements. Consommez des aliments contenant très peu d’ingrédients identifiables, voire aucun, car ils sont entiers et non transformés. Ne mangez pas les aliments à éviter, même en petites quantités, pendant 30 jours.

Après avoir suivi le régime Whole30 pendant 30 jours, les aliments interdits sont réintroduits lentement, un par un, pour voir si quelque chose déclenche une réaction.

Ce que vous devez savoir

Le programme se fonde sur des recherches portant sur la manière dont différents nutriments peuvent affecter l’organisme. Les aliments autorisés dans le cadre du régime doivent répondre aux quatre normes dites de « bonne alimentation » du régime. Dans le cadre du régime Whole30, les aliments que vous consommez doivent :

1. Promouvoir une réponse psychologique saine.
2. Favoriser une réponse hormonale saine.
3. Favoriser la santé de l’intestin.
4. Soutenir les fonctions immunitaires et minimize inflammation.

Le plan Whole30 ne restreint pas le moment des repas, mais il recommande de prendre trois repas par jour et de ne pas grignoter entre les repas.

Si le programme initial dure 30 jours, la période de réintroduction peut prendre du temps. Pendant cette période, il est recommandé de réintroduire un groupe d’aliments à la fois, en mangeant plusieurs portions d’une variété d’aliments de ce groupe sur une période de trois jours, tout en restant fidèle au reste du programme Whole30.

Les groupes alimentaires peuvent être réintroduits dans n’importe quel ordre, mais certaines personnes choisissent de commencer par les légumineuses, puis les céréales sans gluten, suivies des produits laitiers, puis des céréales contenant du gluten. En évaluant les aliments lors de leur réintroduction, il est important de prêter attention à tout symptôme, notamment les problèmes gastriques, les éruptions cutanées, les douleurs corporelles ou les baisses d’énergie.

Le site Web Whole30 contient de nombreuses informations utiles, notamment les règles du programme, un bulletin d’information gratuit, un forum de soutien, des recettes et un service de planification des repas sur abonnement. En outre, Urban a également écrit plusieurs livres qui expliquent les directives et fournissent des recettes utiles adaptées à ce plan, notamment« Cooking Whole30 : Over 150 Delicious Recipes for the Whole30 and Beyond« .

Il n’y a pas de recettes obligatoires pour se lancer dans un régime Whole30, mais il existe de nombreuses ressources pour trouver des repas conformes au régime Whole30. En plus de rechercher des recettes commercialisées comme étant approuvées pour le régime Whole30, vous pouvez simplement rechercher des recettes qui ne contiennent pas de produits laitiers, de céréales, de sucre, d’alcool ou de légumineuses.

Ce qu’il faut manger

• Viande

• Volaille

• Fruits de mer

• Œufs

• Légumes

• Fruits

• Graisses naturelles

• Noix

• Vinaigre (sauf le vinaigre de malt)

• Aminos de noix de coco

• Herbes, épices et assaisonnements

Ce qu’il ne faut pas manger

• Sucre et édulcorants artificiels

• Alcool

• Céréales

• Légumineuses, y compris le soja et les arachides

• Produits laitiers

• Additifs, y compris la carraghénane, le GMS ou les sulfites

• Certaines graines et huiles végétales

Le régime Whole30 autorise toutes les protéines animales (à l’exception des produits laitiers), les légumes, les fruits, les graisses naturelles, la plupart des fruits à coque et la plupart des herbes, épices et assaisonnements, ce qui offre beaucoup plus de variété qu’il n’y paraît à première vue. Les restrictions sont claires et nécessitent de lire les étiquettes pour s’assurer que vous ne mangez pas d’aliments hors limites par inadvertance :

• Pas de sucre ajouté – réel ou artificiel. Cela inclut le sirop d’érable, le miel, le nectar d’agave, le sucre de coco, le sirop de datte, la stévia, Splenda, Equal, Nutrasweet, le xylitol et les alcools de sucre. De petites quantités de jus de fruits utilisés comme édulcorant dans les recettes sont toutefois autorisées, et les fruits entiers ne sont pas limités.
• Pas d’alcool. Ne buvez pas de boissons alcoolisées et ne mangez pas d’aliments préparés avec de l’alcool, même s’il est cuit.
• Pas de céréales. Cela inclut le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le riz, le millet, le boulgour, le sorgho, les grains germés, le quinoa, l’amarante et le sarrasin.
• Évitez la plupart des légumineuses. Cela inclut les haricots de toutes sortes (noirs, rouges, pinto, blancs, de Lima, fava, etc.), les pois, les pois chiches, les lentilles, les arachides, le beurre d’arachide, le soja et les produits à base de soja (y compris la sauce soja, le miso, le tofu, le tempeh, l’edamame et la lécithine de soja). Des aliments comme les haricots verts et les pois mange-tout ne sont pas des légumineuses et peuvent être consommés dans le cadre du régime Whole30.
• Pas de produits laitiers. Cela inclut les produits laitiers de vache, de chèvre ou de brebis comme le lait, la crème, le fromage, le kéfir, le yaourt, la crème aigre, la crème glacée ou le yaourt glacé. Les seules exceptions sont le ghee et le beurre clarifié, dans lesquels les protéines du lait ont été retirées.
• Évitez certaines huiles végétales et de graines. Cela inclut le canola (colza), le chia, le maïs, la graine de coton, le lin, le pépin de raisin, le chanvre, le palmiste, l’arachide, le son de riz, le carthame, le sésame, le soja et le tournesol.
• Sans carraghénane, GMS ou sulfites. Si ces additifs apparaissent sous quelque forme que ce soit sur les étiquettes des aliments, ne les consommez pas.
• Pas de produits de boulangerie, de  » malbouffe  » ou de friandises contenant des ingrédients  » approuvés « .

Si la liste des aliments interdits dans le cadre du programme Whole30 représente une grande partie du régime alimentaire américain standard et que leur suppression peut sembler insurmontable, les aliments autorisés dans le cadre du programme sont nombreux et sains.

Exemple de liste de courses

Le régime Whole30 élimine les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, le sucre, les édulcorants artificiels, les autres additifs et l’alcool pendant 30 jours. La liste de courses suivante offre des suggestions pour commencer ce régime. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste de courses définitive et que vous trouverez peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.

• Légumes à feuilles sombres (épinards, chou frisé, blettes, pak-choï)
• Légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, patates douces, poivrons, aubergines, carottes, concombres)
• Fruits (avocats, pamplemousses, oranges, baies, bananes, pommes)
• Sources de protéines animales maigres (poitrine de poulet, morceaux de bœuf maigre, filet de porc)
• Poisson frais ou congelé (flétan, morue, saumon, vivaneau, bar, crevettes)
• Noix (noix, amandes, noix de cajou)
• Huiles (huile d’olive, huile de coco)
• Lait végétal non laitier biologique (sans carraghénane)
• Assaisonnements conformes (acides aminés, vinaigre de malt, curcuma)
• Œufs

Exemple de plan de repas

Le programme Whole30 conseille de faire trois repas par jour, sans collation entre les deux. Les livres de recettes Whole30 et le site Web du programme proposent des recettes pour les repas approuvés par Whole30, mais le plan de repas sur trois jours ci-dessous offre des suggestions supplémentaires pour suivre le régime. Notez que ce plan n’est pas exhaustif et que si vous décidez de suivre le régime Whole30, il se peut que d’autres repas conviennent mieux à vos goûts, vos préférences et votre budget.

Jour 1

• Petit-déjeuner : 1 tasse de flocons d’avoine cuits garnis de 1/4 de tasse de baies mélangées et de 1 once de noix.
• Déjeuner : 1 portion de Salade à faible teneur en glucides avec poulet, bacon et pomme (utilisez du bacon sans sucre ; remplacez la vinaigrette italienne par de l’huile d’olive).
• Dîner : 3 onces de saumon en croûte de pistaches avec purée de pommes de terre au céleri (3/4 de tasse de purée).

Deuxième jour

• Petit-déjeuner : 1 portion de Roulade d’omelette (omettre la feta) ; 1/2 pamplemousse.
• Déjeuner : 3/4 de tasse de salade de poulet à l’avocat (remplacez le yogourt grec par du yogourt de noix de cajou ou d’amandes) servie sur 3 onces de salade de printemps à l’huile d’olive.
• Dîner : 1 portion de crevettes grillées piquantes ; 1 1/4 tasse de pommes de terre rôties au romarin ; 3/4 de tasse de salade de betteraves rôties (omettre la feta).

Troisième jour

• Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés ou sur le plat ; 1/2 avocat ; smoothie de 8 onces de fruits.
• Déjeuner : 1 tasse de nouilles de courgette cuites, garnies de brocoli sauté à l’ail et au zeste de citron.
• Dîner : 3 onces de poitrine de poulet grillée servie sur 1 tasse de chou frisé ; 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel (omettre les haricots verts).

Avantages et inconvénients

Pour

• L’accent est mis sur les aliments sains et réels.

• Pas de pesée ni de mesure

• Pas de jeûne ou d’horaires compliqués pour les repas

• Pas de produits spéciaux essentiels ou de compléments à acheter

• Le café est autorisé

Inconvénients

• Régime très restrictif

• Planification et préparation des repas requises

• Difficile à suivre dans un contexte social

• Pas de « marge de manœuvre » pendant 30 jours

• Il faut lire les étiquettes des aliments

• L’absence de sucre ou d’alcool peut entraîner des symptômes de sevrage physique.

Le programme Whole30 ne convient pas à tout le monde, mais ceux qui l’ont suivi louent son efficacité pour améliorer l’énergie, la clarté mentale et le bien-être général. Passez en revue les avantages et les inconvénients avant d’essayer ce programme alimentaire.

Pour

Dense en nutriments

Le régime Whole30 est composé d’aliments complets sains et denses sur le plan nutritionnel, notamment des protéines, des légumes, des fruits et des graisses saines. La plupart des gens disent se sentir mieux physiquement, mentalement et émotionnellement avec ce régime alimentaire sain.

Peut révéler des sensibilités alimentaires

En tant que régime d’élimination, il vous permet d’identifier les aliments susceptibles de déclencher des allergies ou des sensibilités. Il s’agit d’une approche clinique qui a fait ses preuves et qui peut s’avérer efficace pour identifier les aliments déclencheurs afin de minimiser les symptômes.

Limite les sucres ajoutés et les aliments transformés

Les experts en nutrition s’accordent également à dire que la suppression des sucres ajoutés et des aliments transformés de notre alimentation, comme le recommande Whole30, est une bonne chose. La réduction de la consommation de sucre ajouté diminue l’inflammation, réduit les maladies et améliore l’état de santé général.

Aucune restriction sur les aliments conformes

Bien que plusieurs aliments soient interdits pendant le régime Whole30, il n’y a aucune restriction sur la quantité d’aliments conformes autorisés, ce qui signifie que les calories ne sont pas limitées et que vous pouvez manger à satiété. Le régime n’exige pas que les fruits et légumes soient biologiques ou que les protéines animales soient nourries à l’herbe ou en cage.

Il n’est pas nécessaire de peser ou de mesurer la taille des portions, ni de respecter un horaire particulier pour les repas ou les collations, ni d’acheter des suppléments essentiels ou des produits spéciaux pour commencer le programme.

Inconvénients

Très restrictif

Le programme Whole30 élimine plusieurs aliments que l’on trouve couramment dans le régime alimentaire américain standard et dans la plupart des aliments transformés et préparés.

Planification des repas nécessaire

Si vous suivez le régime Whole30, vous devrez lire attentivement les étiquettes des aliments, éviter la plupart des restaurants et les plats à emporter, planifier vos repas à l’avance et préparer la plupart de vos repas à partir de zéro. Cela peut prendre beaucoup de temps et beaucoup de personnes trouvent que c’est la partie la plus difficile du régime.

Difficile de se faire des amis

Le régime strict et la politique d’interdiction de l’alcool peuvent rendre les relations sociales difficiles. Il peut être difficile de manger au restaurant ou chez d’autres personnes. En outre, le programme supprime de nombreux aliments qui créent une dépendance physique, comme le sucre et l’alcool, et l’arrêt brutal de ces aliments peut entraîner des symptômes de sevrage physique. Il est recommandé de se sevrer lentement du sucre et de l’alcool avant de commencer officiellement le programme de 30 jours.

Strict et réglementé

Le régime Whole30 étant un régime d’élimination, aucun écart n’est autorisé pendant 30 jours. Selon les cofondateurs du régime, il suffit d’une seule bouchée d’un aliment interdit pour que le cycle de guérison soit perturbé et que l’horloge soit remise à zéro au premier jour. Étant donné que le programme a été créé par des nutritionnistes sportifs et qu’il s’agit d’une approche de coaching à la dure, certaines personnes peuvent le trouver rébarbatif et insensible plutôt que motivant.

Bien que le régime Whole30 se prétende scientifiquement fondé, l’ensemble du plan n’a pas fait l’objet d’essais cliniques et aucune étude actuelle évaluée par des pairs n’indique que le Whole30 favorise une perte de poids durable. De plus, les nutritionnistes affirment que ce programme restrictif n’est pas viable, qu’il peut priver votre corps de nutriments essentiels et qu’il peut créer une relation malsaine avec la nourriture.

Le régime Whole30 est-il un choix sain pour vous ?

Le régime Whole30 présente certains avantages nutritionnels, mais il ne répond pas aux recommandations diététiques actuelles du ministère américain de l’agriculture en raison de l’élimination des produits laitiers et des céréales. Manger sainement est un mode de vie, pas un régime. Lorsque vous consommez une grande variété d’aliments nutritifs, cela vous aide à maintenir votre bien-être mental et physique ainsi qu’un poids sain. L’USDA recommande de choisir les aliments suivants, riches en nutriments, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

• Légumes et légumes à feuilles sombres (par exemple, chou frisé, épinards, brocoli, bette à carde, haricots verts).
• Fruits (p. ex. pommes, baies, melon)
• Céréales (p. ex. quinoa, riz brun, avoine)
• Viandes maigres (p. ex. poitrine de poulet, poisson, poitrine de dinde)
• Haricots et légumineuses (par exemple, tous les haricots, les lentilles, les pois)
• Noix et graines (par exemple, noix, amandes, graines de tournesol)
• Produits laitiers (par exemple, lait à teneur réduite en matières grasses, fromage, yaourt)
• Huiles (par exemple, huile d’olive, huile d’avocat)

L’USDA suggère de consommer 1 500 calories par jour pour perdre du poids, et environ 2 000 calories par jour pour gérer son poids. Toutefois, ces chiffres peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique. Si vous souhaitez déterminer votre apport calorique quotidien pour atteindre vos objectifs, utilisez cet outil de calcul.

Le plus grand problème du régime Whole30, outre sa nature restrictive, est l’élimination des produits laitiers, des céréales et des légumineuses, qui n’est pas conforme aux directives de l’USDA. Ce régime peut être très difficile à suivre et ne favorise pas nécessairement une perte de poids à long terme, puisqu’il ne s’agit que d’un régime à court terme.

Avantages pour la santé

Les médecins prescrivent généralement des régimes d’élimination aux patients présentant des allergies potentielles, des problèmes digestifs, des éruptions cutanées ou des symptômes difficiles à diagnostiquer. Le régime Whole30 élimine certains groupes d’aliments potentiellement problématiques pendant un mois, puis les aliments sont réintroduits lentement, un par un. La plupart des personnes qui suivent un régime Whole30 découvrent que certains de ces aliments provoquent des maux d’estomac, des douleurs corporelles, des maux de tête, de la fatigue, des éruptions cutanées ou d’autres symptômes inconfortables lors de leur réintroduction.

Les principaux avantages pour la santé d’un plan de régime par élimination comme Whole30 proviennent du fait que l’on évite les aliments potentiellement malsains ou problématiques et que l’on identifie ceux à éviter à long terme. Voici un résumé des raisons pour lesquelles certains aliments peuvent causer des problèmes, selon des études évaluées par des pairs et des recherches supplémentaires compilées dans le livre des cofondateurs de Whole30, « It Starts With Food« .

Sucre ajouté et édulcorants artificiels

Peu de gens soutiendraient que le sucre et les édulcorants artificiels sont bons pour la santé. Les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté créent une dépendance et sont pleins de calories vides. Les édulcorants artificiels imitent le sucre et sont liés à divers problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies intestinales, les migraines, les troubles auto-immuns, etc. Mais les études portant sur le lien entre ces pathologies et les édulcorants artificiels ont donné des résultats contradictoires.

Une revue de recherche publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2018 confirme que le sucre crée une dépendance en raison des opioïdes naturels libérés par la consommation de sucre. En outre, une revue de 2017 publiée dans la revue Current Gastroenterology Reports a révélé que les édulcorants artificiels contribuent au syndrome métabolique et à l’obésité en perturbant les signaux de satiété, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de calories.

La recherche montre que le sucre ajouté ne favorise pas une réponse psychologique saine, peut entraîner des sautes d’humeur et contribue à l’inflammation dans le corps. En outre, le sucre et les édulcorants artificiels sont ajoutés à de nombreux produits apparemment sains, notamment les tomates et les fruits en conserve, le pain, le lait d’amande, les yaourts, etc.

Comment repérer le sucre caché dans les aliments

Alcool

Selon les cofondateurs de Whole30, l’alcool ne présente aucun avantage pour la santé. C’est une neurotoxine, il crée une dépendance et fournit des calories vides. L’alcool inhibe également la prise de décision – il est donc plus difficile de suivre son régime – et interfère avec les hormones, le métabolisme du glucose et la santé intestinale. Une étude publiée en 2015 dans la revue Appetite a révélé qu’une consommation modérée d’alcool avant un repas augmente la consommation de calories de 11 %.

Selon les cofondateurs de Whole30, toute allégation de santé supposée de l’alcool est annulée par ses effets négatifs et peut être trouvée dans d’autres aliments. Par exemple, le vin rouge est réputé pour être bon pour le cœur, mais une étude de 2009 suggère que les mêmes avantages peuvent être obtenus en mangeant du raisin rouge.

Huiles de graines

Certaines huiles végétales et de graines industrielles sont riches en acides gras oméga-6, notamment les huiles de tournesol, de soja, de coton et de maïs, et sont généralement considérées comme saines.

Mais une étude de 2016 publiée dans Nutrients rapporte que le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est passé de 1:1 à 20:1, ce qui entraîne l’obésité, des problèmes cerveau-intestin et une inflammation systémique. Minimiser l’apport en oméga-6 et augmenter la consommation d’oméga-3 (comme recommandé pendant le régime Whole30) peut aider à équilibrer le ratio et est « important pour la santé et dans la prévention et la gestion de l’obésité », concluent les auteurs de l’étude.

En soi, les oméga-6 ne sont pas intrinsèquement nocifs, cependant, lorsque le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est déséquilibré, cela peut avoir des conséquences négatives sur la santé.

Céréales

Les céréales constituent une grande partie du régime alimentaire américain et l’élimination des céréales, comme le recommande le programme Whole30, suscite la controverse chez les experts en nutrition et en médecine. Cependant, il ne s’agit que d’une élimination temporaire pour donner à votre corps le temps de se réinitialiser et de déterminer si certaines céréales affectent votre santé.

Selon certaines recherches, les céréales peuvent être problématiques pour certaines personnes pour un certain nombre de raisons : Elles sont faciles à surconsommer, favorisent l’inflammation et les protéines présentes dans les céréales – qu’il s’agisse de gluten ou de céréales sans gluten – peuvent être difficiles à digérer pour de nombreuses personnes. Les céréales sont également très caloriques.

Par exemple, une étude publiée en 2013 dans Nutrients a révélé que les anti-nutriments présents dans le blé et d’autres céréales peuvent… contribuer à l’inflammation chronique et aux maladies auto-immunes. Les auteurs de l’étude notent que manger des céréales peut augmenter la perméabilité intestinale et initier une réponse immunitaire pro-inflammatoire.

Les céréales sont généralement présentées comme une source de fibres et de nutriments bons pour le cœur, mais les créateurs de Whole30 suggèrent que les céréales – et les céréales raffinées en particulier – ne sont pas une aussi bonne source de nutrition que les légumes et les fruits. Toutes les fibres, protéines et vitamines contenues dans les céréales se retrouvent dans les fruits et légumes.

Éliminer les céréales et manger plus de végétaux entiers n’est pas nécessairement dangereux et peut même apporter plus de nutriments pour moins de calories. Par exemple, le remplacement d’une tasse de spaghettis ordinaires par une tasse de courge spaghetti permet d’économiser 190 calories, d’augmenter l’apport en vitamines A, C et B6, et contient presque la même quantité de fibres.

Légumineuses

Comme les céréales, les haricots, les pois, les lentilles, le soja et les cacahuètes sont souvent présentés comme des aliments sains, mais de nombreuses personnes ont des problèmes de digestion des légumineuses. Les légumineuses contiennent des lectines et des phytates, qui peuvent empêcher l’absorption de certains de leurs nutriments pendant la digestion.

En outre, le soja contient des phytoestrogènes (œstrogènes d’origine végétale) qui peuvent avoir une réponse hormonale dans le corps. Les ingrédients à base de soja sont très répandus dans les aliments transformés. On les trouve souvent sur les étiquettes sous forme d’huile de soja, d’isolats de protéines de soja et de lécithine de soja.

Bien que les cofondateurs du Whole30 admettent que les arguments scientifiques contre les légumineuses ne sont pas forcément solides, ils recommandent de s’abstenir de consommer des légumineuses pendant 30 jours, puis de décider par soi-même de les inclure ou non dans son alimentation une fois qu’elles auront été réintroduites.

Bien que peu de preuves viennent étayer les affirmations du régime Whole30 selon lesquelles certains groupes d’aliments, comme les céréales et les ^{légumineuses, peuvent} être mauvais pour la santé de certaines personnes, il est important de noter que la recherche a également montré que ces aliments présentent un certain nombre d’avantages pour la santé.

Produits laitiers

Malgré la réputation du lait comme étant l’aliment parfait de la nature – il contient des protéines, des glucides, des graisses et de nombreux nutriments – les produits laitiers ne font pas l’unanimité.

Le lait contient du lactose, un sucre que de nombreuses personnes n’ont pas l’enzyme nécessaire pour digérer (la lactase, l’ingrédient actif des comprimés Lactaid), ce qui entraîne des gaz et des ballonnements. Le lait contient également des protéines, la caséine et le petit-lait, auxquelles certaines personnes réagissent mal.

Selon le National Institutes of Health, on estime que 65 % des adultes ont des difficultés à digérer le lactose. Les taux d’allergies aux protéines du lait sont beaucoup plus faibles et sont estimés à moins de 5 % des adultes.

Le lait et les produits laitiers peuvent également contenir des hormones qui peuvent perturber le système endocrinien et entraîner une prise de poids. Selon une revue de recherche de 2015, certaines hormones présentes dans les produits laitiers peuvent potentiellement provoquer des tumeurs du sein, de la prostate et de l’endomètre.

Comme pour les autres aliments interdits dans le cadre du régime, les réactions personnelles varient. Faire une pause de 30 jours sans produits laitiers donnera à votre corps une chance d’éliminer tous les produits laitiers de votre système, afin que vous puissiez déterminer si vous y êtes sensible lors de leur réintroduction.

Carraghénane

La carraghénane est un extrait d’algue utilisé pour épaissir les aliments transformés. On la trouve souvent dans le lait d’amande, les yaourts, la charcuterie et d’autres endroits inattendus.

Certaines personnes ont une réponse inflammatoire au carraghénane, il est donc recommandé de l’éviter pendant la durée du régime Whole30.

Une revue de 2018 publiée dans la revue Food and Function rapporte que le carraghénane peut être lié à l’inflammation et aux problèmes digestifs. En outre, son utilisation en tant qu’additif alimentaire est en hausse, avec des niveaux croissants trouvés dans notre alimentation. Les auteurs de l’étude recommandent des recherches supplémentaires pour déterminer si le carraghénane peut compromettre la santé et le bien-être de l’homme.

MSG

Le glutamate monosodique (MSG) est un exhausteur de goût utilisé dans les aliments transformés. La Food and Drug Administration (FDA) affirme que le MSG est sans danger. De nouvelles recherches montrent que non seulement le glutamate monosodique est sans danger, mais qu’en remplaçant le sel par du glutamate monosodique, vous pouvez réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, ce qui peut améliorer votre santé générale.

Cependant, les scientifiques ont également étudié les effets du MSG, car des réactions indésirables ont été signalées, notamment des maux de tête, des éruptions cutanées, de l’urticaire et de la congestion nasale. Le lien entre le glutamate monosodique et d’autres problèmes de santé, notamment l’inflammation de bas grade et l’obésité, a également suscité des inquiétudes.

Bien qu’il existe un grand nombre de recherches sur le MSG, les résultats des études sont mitigés et la méthodologie est souvent remise en question. Par exemple, certaines études peuvent tester des quantités de MSG qui ne sont pas habituellement consommées dans l’alimentation humaine. Les auteurs d’une vaste revue de recherche indépendante publiée en 2019 ont suggéré que davantage d’études de haute qualité sont nécessaires pour comprendre pleinement l’impact du MSG sur la santé humaine.

Le MSG se cache dans les aliments sous de nombreux noms, notamment la maltodextrine, l’amidon alimentaire modifié, les protéines hydrolysées, la viande séchée (c’est-à-dire le bœuf séché), l’extrait de viande (c’est-à-dire l’extrait de porc) et le fond de volaille (c’est-à-dire le fond de poulet).

Pour savoir si vous êtes sensible au GMS, évitez-le pendant le Whole30, puis réintroduisez-le après les 30 jours.

Sulfites ajoutés

Les sulfites sont un sous-produit de la fermentation et sont présents naturellement dans de nombreux aliments. Ils sont également ajoutés aux aliments transformés. Les personnes sensibles aux sulfites peuvent souffrir d’éruptions cutanées, de problèmes gastro-intestinaux et de troubles cardiaques et pulmonaires.

Le fait d’éviter les sulfites ajoutés pendant votre Whole30, puis de les réintroduire peut vous aider à déterminer s’ils ont un impact sur votre santé.

Risques pour la santé

Bien que le régime Whole30 ne présente pas de risques courants pour la santé, la restriction de groupes d’aliments sains peut entraîner des carences en nutriments. Les régimes restrictifs ne sont pas non plus recommandés aux personnes qui ont souffert ou risquent de souffrir d’un trouble alimentaire, car ils peuvent créer une obsession malsaine pour la nourriture.

Le plan Whole30 encourage la consommation d’aliments sains et complets, riches en nutriments, tout en éliminant temporairement les aliments susceptibles de causer des problèmes de santé. Il ne s’agit pas d’un régime amaigrissant, mais d’une remise à zéro nutritionnelle qui peut aider à éliminer les habitudes alimentaires malsaines, du moins temporairement, et vous permettre de vous sentir mieux et plus énergique.

Mais le régime Whole30 ne convient pas à tout le monde. Ce régime est très restrictif et peut être difficile à suivre. Il exige un haut degré de planification des repas, ce qui peut être une bonne chose pour les personnes qui aiment cuisiner et qui ont beaucoup de temps pour préparer les repas, mais qui peut s’avérer difficile pour certains. En outre, les experts affirment que les régimes restrictifs ne sont pas viables et peuvent favoriser une relation malsaine avec la nourriture.

Si vous décidez d’essayer le régime Whole30, familiarisez-vous avec les règles du programme avant de commencer. Commencez à lire les étiquettes des aliments pour reconnaître les aliments interdits et sevrez-vous lentement de certains d’entre eux, en particulier le sucre et l’alcool, pour faciliter la transition. Il est également utile de tester à l’avance certains repas approuvés par le programme Whole30, car vous risqueriez de vous retrouver à essayer plusieurs nouvelles recettes d’affilée, ce que certaines personnes trouvent accablant.

N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à court ou à long terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.