Avec une saveur similaire à celle de la patate douce, de la châtaigne et du maïs, la chair de la courge delicata est sucrée. Ce beau dessin de la nature consistant en une forme cylindrique ou oblongue, de couleur jaunâtre, havane ou crème avec des rayures vertes, est un aliment sans gluten, riche en fibres et plein de bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce qu’une courge Delicata ?
La courge Delicata est une courge d’hiver également appelée courge de Bohème, courge de patate douce ou courge arachide. Comme elle conserve sa forme à la cuisson, c’est le parfait bol comestible qui peut être farci et cuit au four avec des viandes, du quinoa ou d’autres aliments délicieux.
Comme pour la courge butternut, il s’agit d’une alternative saine, sans graisse ni cholestérol et pauvre en glucides, tout en fournissant des tonnes de vitamines A et C.(1) Et les avantages de la courge delicata ne s’arrêtent pas là.
Avantages pour la santé
1. Une excellente option sans gluten
La plupart des pâtes contiennent du gluten, mais la courge delicata peut être une excellente alternative aux pâtes. Si vous avez déjà mangé de la courge spaghetti nappée de sauce tomate, vous pouvez envisager d’utiliser la courge delicata de la même manière. Vous pouvez couper la courge en fines nouilles, un peu comme les zoodles faites à partir de courgettes, et les faire légèrement sauter, puis les garnir de votre sauce préférée.(2)
2. Une source importante de fibres
La courge delicata est un aliment riche en fibres, la peau en particulier en contient beaucoup, et comme la plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres, chaque petit morceau compte. Les fibres sont très importantes car elles normalisent le transit intestinal, contribuent à réduire le taux de cholestérol et peuvent aider à contrôler la glycémie.(3, 4)
3. Aide à la production de cellules saines
La courge delicata contient une bonne quantité de fer. Le fer est nécessaire pour aider à la production de cellules saines dans notre corps. Le fer aide à la formation de protéines capables de fournir de l’oxygène au corps, aux muscles et à la circulation sanguine. La croissance des cellules nécessite du fer pour faciliter le processus.
Inversement, une carence en fer peut interférer avec ce processus. Pour prévenir les carences en fer et améliorer la production de cellules saines, consommez cette courge.
4. Construit des os sains et réduit le risque d’ostéoporose
Nous savons que le calcium contribue à la solidité et à la santé des dents et des os. La courge Delicata contient du calcium qui peut aider à renforcer ces os, surtout en vieillissant. Pour acquérir une masse osseuse saine, élément crucial pour la prévention de l’ostéoporose, nous avons besoin de beaucoup de calcium pour aider à restaurer ou à minimiser toute perte osseuse. Cela est utile dès le début de la vie, en particulier pour les sportifs, ainsi que plus tard dans la vie, en particulier pour les femmes.
La Consensus Development Conference a présenté de nouvelles lignes directrices aux National Institutes of Health en juin 1994, recommandant aux femmes de prendre 1 000 milligrammes de calcium par jour. Pour les femmes de plus de 65 ans, on suggère 1 500 milligrammes par jour.(5)
5. Peut améliorer votre vue
La courge Delicata contient une tonne de vitamine A, et nous savons tous que la vitamine A est essentielle à une bonne vision et à la santé des yeux. En effet, pour que nous puissions voir correctement le spectre complet de la lumière, nos yeux doivent produire certains pigments. Si vous manquez de vitamine A ou d’autres vitamines pour les yeux, vous risquez de ne pas produire ces pigments, ce qui peut entraîner des problèmes oculaires, tels que l’héméralopie et la sécheresse oculaire.
Selon l’Académie américaine d’ophtalmologie, la carence en vitamine A est la première cause de cécité évitable dans le monde. Elle rapporte qu’environ « 250 000 à 500 000 enfants deviennent aveugles chaque année en raison d’une carence en vitamine A. »(6)
6. Aide à se protéger des maladies
La courge Delicata est l’un des aliments les plus riches en vitamine C. La vitamine C a de nombreux effets bénéfiques. La vitamine C offre de nombreux avantages et, bien que des études soient encore en cours pour déterminer si elle combat le rhume, il semble qu’elle aide à renforcer le système immunitaire. Il a été signalé que de nombreuses cellules du système immunitaire peuvent stocker de la vitamine C, ce qui leur est nécessaire pour protéger correctement le système immunitaire.(7)
Faits nutritionnels
La courge Delicata est une variété héritée, ce qui la rend encore plus spéciale, et est une courge comestible apparentée au concombre, à la pastèque et au melon musqué.
Une tasse de courge musquée (environ 205 grammes), très similaire à la courge delicata, contient environ :(8)
- 82 calories
- 21,5 grammes de glucides
- 1,8 gramme de protéines
- 0,2 gramme de matières grasses
- 2-4 grammes de fibres
- 22 869 UI de vitamine A (457 % de la VQ)
- 31 milligrammes de vitamine C (52 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de manganèse (18 % de l’apport quotidien)
- 582 milligrammes de potassium (17 % de l’apport quotidien)
- 59,4 milligrammes de magnésium (15 % de l’apport quotidien)
- 2,6 milligrammes de vitamine E (13 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de vitamine B6 (13 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de thiamine (10 % DV)
- 2 milligrammes de niacine (10 % de la valeur quotidienne)
- 38,9 microgrammes d’acide folique (10 % de la valeur quotidienne)
- 84 milligrammes de calcium (8 pour cent DV)
- 1,2 milligramme de fer (7 % DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (7 pour cent DV)
- 55,4 milligrammes de phosphore (6 pour cent DV)
Recettes
Cette magnifique recette de courge delicata est sûre de rehausser n’importe quelle assiette et constitue le plat d’accompagnement parfait pour les fêtes :
Anneaux de courge Delicata rôtis
Portions : 4
INGREDIENTS :
- 3 courges delicata
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco, ramollie
- Une pincée de sel marin
- ½ cuillère à café de cannelle
- Poivre noir fraîchement moulu
DIRECTIONS :
- Préchauffez votre four à 400 degrés.
- Tapissez deux plaques à pâtisserie de papier sulfurisé et mettez-les de côté.
- Lavez votre courge delicata, puis coupez-la en deux horizontalement de façon à conserver une forme de cercle.
- Retirez les graines à l’aide d’une petite cuillère.
- Ensuite, coupez-la en rondelles d’un quart de pouce.
- Dans un petit bol, placez les autres ingrédients et mélangez bien. Si nécessaire, vous pouvez réchauffer légèrement les ingrédients dans une petite poêle pour que l’huile de coco fonde.
- Mélangez ensuite les anneaux avec le mélange en vous assurant de bien les enrober tous.
- Placez les anneaux en une seule couche sur les plaques de cuisson.
- Faites-les rôtir pendant environ 20 minutes, puis retournez-les et faites-les rôtir pendant 15 à 20 minutes supplémentaires, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés de chaque côté.
Pour d’autres idées de recettes de courges delicata, essayez celles ci-dessous :
Mode d’emploi
Il est préférable de choisir une courge qui n’a pas d’égratignures ou de meurtrissures pour éviter qu’elle ne se détériore rapidement. Lorsque vous choisissez une courge delicata, cherchez-en une qui est ferme et lourde, de couleur crème. Une courge prête à manger est généralement jaune ou crème avec des stries vertes. Vous devriez pouvoir les conserver dans un endroit frais et sec pendant environ trois mois.
Les parois de la courge delicata étant fines, elle a tendance à cuire assez rapidement. Pour préparer la courge delicata, vous pouvez la couper en rondelles d’un quart de pouce, puis la faire sauter jusqu’à ce qu’elle soit tendre et un peu caramélisée, mais veillez à retirer les graines au préalable. Comme pour la courge poivrée, vous pouvez la couper en deux, puis la faire cuire au four pendant environ 30 minutes. La faire griller avec de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco jusqu’à ce qu’elle soit caramélisée est également délicieux.
Les variétés sugar loaf et honey boat ont été croisées avec la courge butternut populaire et sont très sucrées. Vous remarquerez peut-être une légère saveur de caramel, de noisette et de sucre brun. En fait, ces petits gars ne restent généralement pas trop longtemps sur le marché, alors si vous les voyez, assurez-vous d’en prendre quelques-uns.
Faits intéressants sur la courge Delicata
La courge delicata fait partie de la même espèce que la courge à gland et la courge spaghetti. Les graines de la delicata ont été vendues en 1891, ce qui l’a rendue populaire au début du 20e siècle. Mais comme l’écorce de la delicata est comestible et qu’elle n’est pas aussi dure que celle de certaines autres variétés de courges, elle est vulnérable aux maladies, ce qui finit par diminuer sa popularité.
Quelques variétés ont été développées, dont la Cornell’s Bush Delicata, mise au point par l’Université Cornell. Cette variété a été considérée comme un énorme succès pour Cornell car elle était résistante aux maladies.
En fait, elle a été primée, nommée All-America Selection 2002, considérée comme la plus haute distinction dans l’industrie des semences et la première variété développée par l’Université Cornell à obtenir une telle récompense en près de 40 ans.(9)
D’autres variétés comprennent la boulette sucrée, la charge de sucre et le bateau de miel, une version plus douce.
Risques et effets secondaires
Comme pour tout aliment, il est important de prendre note de toute réaction inhabituelle, comme des démangeaisons ou un gonflement, mais il n’y a pas de problèmes connus avec la courge delicata. Cependant, en raison de sa teneur en fibres, une trop grande quantité pourrait provoquer des flatulences.
Réflexions finales
- La courge delicata est une excellente option comme plat d’accompagnement, à incorporer au quinoa ou même comme collation. Elle est pauvre en graisses et en glucides, et peut agrémenter n’importe quel plat principal, tout en offrant une présentation attrayante.
- La courge Delicata fonctionne comme un bol comestible qui peut être farci et cuit au four avec des viandes, du quinoa ou d’autres aliments délicieux.
- C’est une alternative saine, sans graisse ni cholestérol et pauvre en glucides, tout en fournissant des tonnes de vitamines A et C.
- La courge delicata est une excellente option sans gluten et riche en fibres qui favorise la production de cellules saines, la formation d’os sains, la réduction du risque d’ostéoporose, l’amélioration potentielle de la vue et la lutte contre les maladies.
- Il est préférable de choisir une courge qui ne présente pas d’éraflures ou de meurtrissures pour éviter qu’elle ne se détériore rapidement. Lorsque vous choisissez une courge delicata, recherchez une courge ferme et lourde, de couleur crème.