Le tibia est l’une des blessures les plus courantes en course à pied. La douleur que vous ressentez en cas d’attelle du tibia se situe généralement sur la face antérieure du tibia (attelle du tibia antérieure) ou sur la face interne arrière du tibia (attelle du tibia médiale postérieure).
Le syndrome du tibia peut être causé par un certain nombre de facteurs, dont les suivants :
- Activités à fort impact: La course à pied sur des surfaces dures ou inclinées peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles de vos jambes avant.
- Technique incorrecte: Il se peut que vous fassiez une surpronation (les chevilles s’enroulent vers l’intérieur) ou une supination (les pieds s’enroulent vers le bord extérieur) lorsque vous courez, ce qui oblige les muscles de votre jambe avant à travailler davantage pour stabiliser vos pieds. Ce problème biomécanique peut être aggravé par une chaussure offrant un mauvais soutien.
- Surmenage: Les périosties tibiales sont très courantes chez les coureurs débutants, car ils peuvent en faire trop et trop vite lorsqu’ils essaient d’augmenter leur kilométrage.
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Il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour accélérer la récupération. Tout d’abord, pour réduire la douleur, utilisez une poche de glace sur le bas de vos jambes après avoir couru. Gardez la poche de glace sur la jambe pendant 20 minutes, plusieurs fois dans la journée. Enveloppez la glace dans une serviette afin qu’elle ne touche pas directement la peau.
Les experts suggèrent également d’utiliser des vêtements de compression (tels que des bandages ou des chaussettes de compression) pour réduire le gonflement et d’envisager de prendre un médicament anti-inflammatoire, tel que l’aspirine ou l’ibuprofène. Parlez à votre prestataire de soins de santé de la prise de médicaments pour soulager la douleur ou réduire l’enflure.
Une fois que vous avez traité avec succès vos périosties tibiales, il est important de les empêcher de se reproduire. Voici huit façons de prévenir ou de réduire votre risque de souffrir d’une périostite tibiale. Si votre douleur persiste, consultez votre médecin pour envisager la possibilité d’une fracture de stress.
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Augmentez progressivement le kilométrage
La périostite tibiale est considérée comme une blessure de surmenage car elle survient généralement lorsque les coureurs (en particulier les débutants) augmentent leur kilométrage ou leur intensité trop rapidement et ne prévoient pas de temps de récupération.
L’important n’est pas de courir malgré la douleur. Écoutez votre corps et réduisez votre course lorsque vous commencez à ressentir de la douleur. Les experts médicaux suggèrent de ne reprendre la course qu’après deux semaines d’absence de douleur.
Comment recommencer à courir après une pause ?
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Courez sur des surfaces plus souples
Courir sur des surfaces dures, comme le béton, peut exercer une pression supplémentaire sur vos muscles, vos articulations et vos os. Il est important de varier vos surfaces de course. Essayez de courir sur de l’herbe ou des chemins de terre, surtout si vous prévoyez de courir longtemps. Vous pouvez opter pour une course sur tapis roulant une ou deux fois par semaine. Courir sur un tapis roulant est plus facile pour votre corps que courir sur les routes ou les trottoirs.
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Prenez le temps de vous reposer
Lorsque vous débutez, essayez d’éviter de courir deux jours de suite. Un jour de repos limitera le martèlement de vos muscles, articulations et os et donnera à votre corps une chance de récupérer. Même si vous êtes un coureur expérimenté, prendre au moins un ou deux jours de repos par semaine réduit le risque de périostite tibiale et d’autres blessures de surmenage.
Pourquoi les athlètes ont besoin de repos et de récupération après l’exercice
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Faites du cross training
Profitez de certains de vos jours d’arrêt de la course pour vous reposer. Mais pour les autres, envisagez un entraînement croisé avec un sport qui exerce moins de pression sur vos tibias. Il peut s’agir d’exercices aérobiques à faible impact, comme la natation, le vélo, le ski de fond ou l’aqua-jogging.
Exercices d’entraînement croisé et séances d’entraînement pour les athlètes
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Achetez les bonnes chaussures de course
Le port de chaussures inadaptées peut également entraîner des douleurs au tibia. Vérifiez vos chaussures pour voir si vous avez besoin de plus de stabilité ou de rembourrage. Demandez conseil à un expert dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous assurer que vous portez les bonnes chaussures de course. Les experts en course à pied peuvent examiner votre démarche, la structure de vos pieds et l’usure de vos chaussures actuelles pour trouver la meilleure solution.
Remplacez également vos chaussures de course tous les 350 à 800 km. Courir dans des chaussures qui ont perdu leur amorti est l’une des causes les plus courantes des périosties tibiales. Vous pouvez également essayer d’insérer des semelles orthopédiques en vente libre pour que vos mollets n’aient pas à s’étirer autant.
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Essayez l’entraînement musculaire
Si vous ressentez une douleur au tibia lorsque vous courez, cela peut être dû à la faiblesse du muscle tibial antérieur, qui court le long de la face antérieure de votre jambe. Ce muscle est responsable de la flexion du pied au niveau de la cheville (en tirant les orteils vers le genou). Vous pouvez commencer à ressentir des douleurs dans cette zone si vous êtes novice en matière de course à pied ou si vous augmentez votre distance trop rapidement.
La pratique d’exercices simples, tels que la surélévation du talon ou des orteils, peut contribuer à renforcer les muscles du mollet et du tibia, ce qui peut aider à prévenir les douleurs au tibia. La pratique de ces exercices après la course vous permettra également de vous étirer.
Comment faire des élévations d’orteils
L’élévation des orteils est très facile à réaliser. Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial et vous pouvez les faire n’importe où. Faites-les plusieurs fois par semaine pour développer les muscles du tibia antérieur et prévenir les douleurs au tibia. Voici ce que vous devez faire :
- Tenez-vous debout sur le bord d’une marche, les orteils dépassant du bord.
- Tenez-vous à un mur, une rampe ou une chaise pour garder l’équilibre.
- Déployez vos orteils aussi loin que possible au-dessus du bord. Seuls vos talons doivent être sur le bord.
- Tirez les orteils de votre pied droit vers le haut, vers vos tibias, aussi loin que possible et maintenez cette position pendant une brève seconde, en sentant la contraction de vos tibias (tibialis anterior).
- Relâchez et redescendez lentement vos orteils jusqu’à la position de départ.
- Faites la même chose avec votre pied gauche.
- Faites deux à trois séries de 12 répétitions de chaque côté.
Comment faire une élévation du talon
Pour faire des levées de talons :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
- Tenez-vous à une chaise ou à un mur pour vous soutenir.
- Soulevez les talons du sol et maintenez la position pendant deux répétitions. Vous sentirez le gastrocnémien (muscle du mollet) se contracter.
- Redescendez lentement et répétez l’exercice.
Pour augmenter la force et la stabilité, la levée des talons peut également être effectuée sur une seule jambe à la fois.
Entraînement musculaire à domicile pour les coureurs
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Vérifiez votre forme
Modifier la position de votre pied peut vous aider à éviter le syndrome du tibia. Essayez d’éviter de heurter le talon ou de courir sur les orteils et essayez plutôt d’atterrir sur le milieu du pied. Idéalement, vous devriez atterrir au milieu de la semelle, puis rouler et pousser sur l’avant des orteils.
Bien que cette pratique soit courante, le fait de se poser sur les talons peut provoquer un stress dans la jambe inférieure. De même, se poser sur les orteils peut solliciter le gastrocnémien (muscle du mollet). Ces deux schémas d’attaque du pied peuvent contribuer à l’apparition de périosties tibiales et d’autres blessures.
Utilisez ces conseils pour vous entraîner à atterrir sur le milieu du pied :
- Contrôlez votre forme. Faites en sorte que le balancement de vos bras soit court et bas, afin que vos pieds restent sous vous et près du sol. Vous ne devez pas avoir l’impression que vos pieds vont trop loin devant vous à chaque pas (ce que l’on appelle une foulée excessive). Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
- Courez pieds nus. Envisagez de courir sur l’herbe, le gazon ou même la moquette en chaussettes ou sans chaussures pendant de courtes périodes. Lorsque vous courez pieds nus, vous avez plus de chances d’atterrir sur le milieu du pied, cette pratique peut donc vous aider à trouver un schéma de frappe de pied plus sain. Commencez par des intervalles de 30 secondes et progressez jusqu’à une minute ou plus.
- Pratiquez des exercices. Les exercices de course peuvent vous aider à vous entraîner à la réception à mi-pied. Vous pouvez incorporer des coups de pied aux fesses, des genoux hauts, des déplacements latéraux ou des courses à reculons dans votre échauffement. Ces mouvements favorisent la réception à mi-pied.
Si vous n’êtes pas sûr que votre forme soit un facteur de votre douleur au tibia, il peut être utile de travailler avec un coach qui peut évaluer votre forme et vous donner des conseils.
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Étirez vos mollets
Si vous ressentez une légère douleur au tibia pendant que vous courez, arrêtez-vous et faites un rapide étirement du mollet. Si la douleur n’est pas légère ou si elle s’aggrave lorsque vous continuez à courir, vous devez vous arrêter.
Veillez également à étirer vos mollets après vos séances d’entraînement. Si vos mollets sont vraiment tendus, massez-les à l’aide d’un rouleau en mousse ou d’un autre outil de massage. Même cinq minutes d’auto-massage après une course peuvent faire une grande différence. Vous pouvez aussi vous offrir un massage sportif professionnel.
3 étirements faciles pour vos mollets