Le tofu, également appelé caillé de haricot, a gagné en popularité au fil des ans, notamment en tant que source de protéines approuvée par les végétariens et les végétaliens. Cependant, il s’agit également d’un ingrédient très controversé ; alors que certains le considèrent comme un super aliment favorable à la santé, d’autres affirment que les produits à base de soja peuvent entraver la production d’hormones thyroïdiennes et augmenter le risque de certains types de cancer.
Le tofu est-il donc bon pour la santé ? Dans cet article, nous allons examiner de plus près les avantages et les inconvénients potentiels du tofu pour vous aider à décider si vous souhaitez ou non ajouter cette protéine végétale à votre alimentation.
Qu’est-ce que le tofu ?
De quoi se compose exactement le tofu ? Le tofu est un ingrédient fabriqué en faisant cailler le lait de soja (provenant des graines de soja) et en pressant le caillé obtenu pour en faire des blocs mous et blancs. Le processus de fabrication du tofu est relativement similaire à la façon dont le fromage est fabriqué à partir du lait.
Les valeurs nutritionnelles du tofu sont assez impressionnantes, chaque portion contenant une bonne quantité de protéines, de manganèse, de calcium, de sélénium et de phosphore.
Il existe également de nombreux types de tofu, en fonction de leur fermeté et de la quantité d’eau qu’ils contiennent. Voici quelques-unes des variétés les plus courantes :
- le tofu mou/soyeux
- Tofu moyen
- Tofu ferme
- Tofu extra-ferme
- Tofu super-ferme
Bien que moins courantes, les variétés fermentées peuvent également être trouvées dans certains restaurants et magasins spécialisés. Par exemple, le tofu mariné, également connu sous le nom de tofu conservé ou de tofu fermenté, est constitué de cubes de tofu séché que l’on a laissé sécher complètement à l’air libre sous le foin et qui fermente lentement à partir de bactéries aériennes. Le tofu puant est un autre type de tofu mou fermenté dans une saumure de légumes et de poisson.
Faits nutritionnels
Le tofu est une excellente source de protéines, ainsi que d’autres micronutriments clés comme le manganèse, le calcium et le sélénium. Chaque portion est également pauvre en calories de tofu, avec seulement 70 calories pour 100 grammes.
Une portion de 3,5 onces de tofu contient les nutriments suivants :
- 70 calories
- 1,5 gramme de glucides
- 8 grammes de protéines
- 4 grammes de graisses
- 1 gramme de fibres alimentaires
- 0,6 milligramme de manganèse (31 % de la valeur quotidienne)
- 201 milligrammes de calcium (20 pour cent DV)
- 9,9 microgrammes de sélénium (14 % de l’apport quotidien)
- 121 milligrammes de phosphore (12 % DV)
- 0,2 milligramme de cuivre (11 % DV)
- 1,6 milligramme de fer (9 % DV)
- 37 milligrammes de magnésium (9 pour cent DV)
- 0,8 milligramme de zinc (6 % DV)
- 19 microgrammes d’acide folique (5 % de la valeur quotidienne).
Le tofu contient également une petite quantité de vitamine B6, de riboflavine, de thiamine, de potassium et de vitamine K.
Avantages
Riche en une variété de nutriments et de composés favorables à la santé, la protéine de tofu a été associée à de nombreux avantages potentiels.
1. Favorise la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont un problème majeur aux États-Unis et dans le monde entier. Modifier son alimentation est l’un des moyens les plus efficaces de réduire le risque de problèmes cardiaques, et les recherches montrent que les produits à base de soja comme le tofu peuvent être particulièrement bénéfiques.
Il a été démontré que les isoflavones de soja, qui sont un type de polyphénol présent dans le tofu, diminuent les marqueurs d’inflammation et améliorent le flux sanguin, ce qui pourrait contribuer à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux. Une consommation accrue d’isoflavones peut également avoir un impact sur plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et peut entraîner une réduction des niveaux d’insuline, du poids corporel et de la graisse du ventre.
2. Peut protéger contre le cancer
Malgré la réputation du tofu d’être un ingrédient cancérigène, des recherches prometteuses prouvent exactement le contraire. En fait, des études montrent que la consommation de soja pourrait être liée à un risque plus faible de plusieurs types de cancer, notamment le cancer du sein, le cancer de la prostate et le cancer de l’estomac.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre les propriétés anticancéreuses du tofu, certaines études indiquent qu’elles pourraient être dues à la présence de puissantes isoflavones de soja.
Plus impressionnant encore, une étude publiée dans Integrative Cancer Therapies a noté que ces isoflavones pourraient même améliorer l’efficacité des traitements contre le cancer tout en soulageant plusieurs effets secondaires associés à la chimiothérapie et à la radiothérapie.
3. Soulage les symptômes de la ménopause
La ménopause est une période marquée par la fin des cycles menstruels d’une femme, et elle s’accompagne souvent de symptômes comme les bouffées de chaleur, la fatigue et les sueurs nocturnes. Bien qu’il s’agisse d’un processus naturel, les effets secondaires sont souvent traités par des suppléments, des médicaments et des techniques de relaxation comme le yoga et la méditation.
Certaines recherches suggèrent que les isoflavones de soja présentes dans le tofu pourraient également contribuer à soulager les symptômes de la ménopause. Une étude, par exemple, a révélé que les suppléments d’isoflavones de soja étaient capables de réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur plus efficacement qu’un placebo.
De même, une étude pilote menée en 2012 a montré que la prise d’un supplément d’isoflavones pendant 12 semaines réduisait les symptômes de la ménopause de 20 % et 13 % chez les femmes périménopausées et postménopausées, respectivement.
4. Augmente la perte de poids
Faible en calories et riche en neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, le tofu est génial si vous cherchez à perdre du poids. En fait, des études montrent que manger beaucoup de protéines pourrait aider à réduire les niveaux de ghréline, l’hormone qui est responsable de la stimulation de la sensation de faim.
Fait intéressant, certains composés du tofu pourraient également contribuer à stimuler naturellement la perte de poids. Selon une méta-analyse réalisée en 2013 en Chine, la prise d’un supplément d’ isoflavones de soja s’est avérée efficace pour réduire le poids corporel et améliorer les niveaux de glycémie et d’insuline, deux éléments qui peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids.
5. Favorise la santé osseuse
Le tofu est une excellente source de plusieurs minéraux clés qui jouent un rôle central dans la santé des os, notamment le manganèse, le calcium et le phosphore. Ces trois nutriments essentiels (et bien d’autres que l’on trouve dans le tofu) contribuent à maintenir l’ intégrité du squelette, à protéger contre la perte osseuse et à réduire le risque de problèmes tels que les fractures ou l’ostéoporose.
Qui plus est, certaines études montrent que les isoflavones de soja peuvent même offrir d’autres avantages pour la santé des os. Par exemple, une revue menée en Californie a compilé et analysé les données de 15 études, concluant qu’une consommation accrue d’isoflavones était associée à une densité minérale osseuse plus élevée chez certaines populations.
6. Améliore le contrôle de la glycémie
Des recherches récentes ont révélé que certains composés présents dans le tofu pourraient être liés à une baisse du taux de sucre dans le sang. Par exemple, une étude menée par le département de médecine familiale de l’hôpital universitaire national de Taïwan a montré que la prise quotidienne de 100 milligrammes d’isoflavones réduisait le taux de glycémie à jeun de 15 % après seulement six mois.
En outre, les isoflavones peuvent également contribuer à réduire les niveaux d’insuline, l’hormone responsable de l’acheminement du sucre de la circulation sanguine vers les cellules. Cela peut aider à combattre la résistance à l’insuline et à améliorer la capacité de votre corps à utiliser cette hormone plus efficacement pour maintenir un meilleur contrôle de la glycémie.
7. Polyvalent et facile à préparer
Il existe de nombreuses options pour savoir comment cuisiner le caillé de haricot et comment rendre le tofu délicieux. Parce qu’il absorbe les saveurs des aliments, des sauces et des assaisonnements avec lesquels il est cuisiné, le tofu s’intègre parfaitement à une multitude de plats différents.
Les salades, les sautés et les brouillades sont quelques-unes des recettes de tofu les plus courantes et les plus faciles à préparer, tant pour les amateurs de cuisine que pour les chefs débutants. Cependant, le tofu peut également être cuit au four, rôti, sauté, frit ou grillé et utilisé pour donner une touche sans viande à presque tous les plats.
Veillez à presser le tofu pendant au moins 15 à 20 minutes avant la cuisson, ce qui permet d’éliminer l’excès d’eau et d’améliorer la texture du produit final. Le tofu peut également être mariné jusqu’à 24 heures afin de s’assurer que les saveurs sont complètement infusées.
Risques et effets secondaires
Malgré les nombreux avantages potentiels de cette protéine végétale populaire, il existe également quelques risques pour la santé liés au tofu.
Tout d’abord, la majorité du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié. Certaines personnes choisissent de minimiser l’exposition aux organismes génétiquement modifiés (OGM) en raison de préoccupations concernant les différences nutritionnelles, la résistance aux antibiotiques et le risque accru d’allergies alimentaires. En choisissant du tofu biologique, vous vous assurez d’obtenir la meilleure qualité possible tout en évitant de consommer des OGM.
Les allergies au soja sont également très courantes. Si vous êtes allergique au soja, il est très important d’éviter le tofu et les autres produits à base de soja. En outre, si vous ressentez des symptômes négatifs comme de l’urticaire, des éruptions cutanées ou des démangeaisons après avoir consommé ces produits, cessez de les utiliser et parlez-en à votre médecin.
Les personnes ayant des antécédents de cancers hormono-sensibles, comme le cancer du sein, peuvent choisir d’éviter les produits à base de soja en raison de leur teneur en isoflavones de soja, qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans l’organisme. Cependant, de plus en plus de recherches émergentes ont montré que la consommation d’aliments à base de soja n’est pas associée à un risque plus élevé de cancer du sein.
En fait, une étude publiée dans Nutrition and Cancer a même révélé que la consommation régulière de tofu était liée à un risque plus faible de développer un cancer du sein chez les femmes préménopausées.
Les effets du tofu sur les fonctions cérébrales ont également fait l’objet de controverses. Alors que certaines études indiquent que les phytoestrogènes peuvent contribuer à améliorer la fonction cognitive et la mémoire chez les personnes âgées, une étude réalisée en 2008 à Loughborough a conclu qu’une consommation plus importante de tofu était associée à une moins bonne mémoire, en raison soit de ses niveaux de phytoestrogènes, soit de la présence de toxines potentielles. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour comprendre l’impact du tofu sur les fonctions cérébrales.
Le tofu contient également des phytates, qui sont en grande partie responsables de sa texture ferme. Les phytates sont un type d’antinutriments qui peuvent se lier à des minéraux comme le calcium et le zinc et empêcher leur absorption par l’organisme. Il contient également des inhibiteurs de trypsine, qui interfèrent avec la digestion et l’absorption des protéines.
Heureusement, cela ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens, car le trempage, la germination, la cuisson et la fermentation du tofu peuvent réduire considérablement la teneur en antinutriments.
Enfin, le soja contient des goitrogènes, des composés qui peuvent interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes. C’est pourquoi il est important de consommer le soja avec modération et de l’apprécier dans le cadre d’un régime équilibré, surtout si vous avez des antécédents de problèmes thyroïdiens.
Substituts sains
Si vous recherchez d’autres sources de protéines d’origine végétale, voici d’excellentes alternatives au tofu :
Natto – Le natto est un super aliment à base de soja fermenté dont les études scientifiques ont démontré les grands avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle. Le natto est également une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, la bonne bactérie Bacillus subtilis contenue dans le natto crée une enzyme appelée nattokinase, qui produit de la vitamine K2.
Letempeh – Le tempeh est un autre type de protéine de soja fabriqué à partir de graines de soja fermentées. La principale différence entre le tempeh et le tofu réside dans le processus de fermentation, qui peut contribuer à en augmenter considérablement les bienfaits. Le tempeh utilise également le soja entier, ce qui lui confère une teneur plus élevée en protéines et en certaines vitamines et minéraux.
Le tempeh est connu pour réduire le cholestérol, augmenter la densité osseuse, réduire les symptômes de la ménopause et favoriser la récupération musculaire. En plus de ces avantages étonnants, le tempeh est chargé de protéines et contient des niveaux élevés de vitamines B.
Légumineuses – Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d’excellentes options si vous cherchez à augmenter la quantité de protéines végétales dans votre alimentation. En plus de fournir une double dose de protéines et de fibres, les légumineuses sont généralement riches en autres nutriments importants, notamment en magnésium, fer, manganèse, folate et thiamine.
Faits intéressants sur le tofu
Le tofu existe depuis des siècles. La fabrication du tofu a été mentionnée pour la première fois sous la dynastie Han (entre 206 avant J.-C. et 220 après J.-C.), il y a environ 2 000 ans. Certains disent qu’il a été découvert par un cuisinier chinois qui a accidentellement fait cailler le lait de soja en y ajoutant l’algue nigari.
Il a fallu des centaines d’années pour que le Japon s’y mette et invente le terme « tofu ». Sa création et sa consommation ont continué à progresser dans toute l’Asie au fil des ans, correspondant à la propagation du bouddhisme, car il s’agit d’une source commune de protéines dans le régime végétarien.
Le tofu n’est arrivé aux États-Unis qu’en 1765, lorsqu’un homme du nom de Samuel Bowen, un marin ayant beaucoup voyagé, s’est installé près de Savannah et a planté des graines de soja pour son employeur de l’époque. Le soja est devenu une culture commerciale aux États-Unis dans les années 1920, mais il était en fait utilisé comme foin et engrais vert. La généralisation des produits à base de soja a commencé pendant la Seconde Guerre mondiale, lorsque la culture du soja a remplacé les graisses et les huiles importées qui étaient bloquées par les routes commerciales perturbées en raison de la guerre.
Ces dernières années, la consommation de soja est montée en flèche et les ventes annuelles d’aliments à base de soja aux États-Unis sont passées de 1 à 4,5 milliards de dollars entre 1996 et 2013.
Réflexions finales
- Le tofu est un aliment fabriqué en faisant cailler le lait de soja provenant des graines de soja et en pressant le caillé pour obtenir des blocs blancs et mous.
- En plus d’être riche en protéines, le tofu est également une bonne source de manganèse, de calcium, de sélénium et de phosphore.
- Les avantages potentiels du tofu pour la santé comprennent un meilleur contrôle de la glycémie, une meilleure santé cardiaque, une plus grande solidité osseuse, une perte de poids accrue et une protection contre certains types de cancer.
- D’autre part, la plupart du soja provient de cultures OGM, est hautement allergène et contient des goitrogènes et des antinutriments. Certains peuvent également choisir d’éviter le soja en raison de préoccupations concernant les cancers hormono-sensibles et la fonction cérébrale.
- Que vous choisissiez ou non d’inclure le tofu dans votre alimentation, il existe de nombreuses autres options de protéines végétales saines, notamment le tempeh, le natto et les légumineuses.