Des chercheurs ont découvert qu’une forme populaire de yoga connue sous le nom de hatha yoga n’offre pas les avantages cardiovasculaires nécessaires pour compter dans la demi-heure d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse recommandée chaque jour.(1)
Selon le Yoga Journal, le hatha yoga désigne un ensemble d’exercices physiques (appelés asanas ou postures) et de séquences d’asanas conçus pour aligner votre peau, vos muscles et vos os. Les postures sont également conçues pour ouvrir les nombreux canaux du corps – en particulier le canal principal, la colonne vertébrale – afin que l’énergie puisse circuler librement.(2) Bien qu’il ne soit pas aussi intense que d’autres formes de yoga, il offre certains avantages majeurs. Nous y reviendrons dans un instant.
Le yoga compte-t-il vraiment dans les 30 minutes d’exercice par jour ?
La recommandation de 30 minutes d’activité physique provient des directives établies par l’American College of Sports Medicine et l’American Heart Association. Dans la dernière étude, les chercheurs ont examiné 17 études existantes portant sur l’énergie et l’intensité de la pratique du hatha yoga. Les scientifiques ont constaté qu’à l’exception de quelques poses individuelles, le hatha yoga est une activité physique d’intensité légère.
En d’autres termes, vous ne transpirez pas suffisamment pour compter dans votre demi-heure d’exercice. Des études antérieures ont également montré que le hatha yoga n’offrait que peu, voire aucun, avantage en matière d’entraînement cardio-vasculaire.(3)(La marche pour perdre du poids est généralement considérée comme un bon point de départ pour les entraînements d’intensité modérée).
Cela signifie-t-il que vous devriez renoncer au yoga ? Lisez ce qui suit avant d’abandonner vos namas.
Les différentes formes de yoga
Si le terme « yoga » est souvent utilisé comme une expression fourre-tout, tous les types de yoga ne sont pas égaux. Il existe probablement un style de yoga qui convient à tout le monde, que vous aimiez les mouvements réguliers, préfériez une pratique plus méditative, n’ayez aucune souplesse ou pensiez que vous ne pourriez « jamais faire de yoga ». Découvrez quelques-uns des types les plus courants.
Le hatha yoga
À l’origine, le terme « hatha yoga » désignait le côté physique du yoga, par opposition aux chants et à la respiration. Aujourd’hui, il est généralement utilisé pour désigner un cours calme et doux, qui consiste moins à enchaîner les postures qu’à se concentrer sur quelques-unes. Le hatha yoga implique généralement des postures (asanas), la respiration (pranayama) et la méditation (dhyana).(4)
Bikram ou yoga chaud
Le yoga bikram se pratique dans une salle chauffée, ce qui est censé aider à libérer les toxines de votre corps. Conçu par Birkam Choudhury dans les années 70, tout cours de Bikram comporte la même séquence de 26 poses que Choudhury a créée. Certains studios proposent des cours qui ne sont pas des cours de Bikram, mais qui se déroulent tout de même dans une salle chauffée.
Yoga réparateur
Ce style de yoga consiste à utiliser des accessoires comme des sangles, des traversins, des oreillers et des couvertures pour se détendre tout en évacuant le stress de son corps. C’est une excellente façon de terminer un week-end ou une soirée.
Le yoga Vinyasa
Dans ce style de yoga au rythme effréné, vous passez d’une pose à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Vous augmenterez votre rythme cardiaque, mais il est conseillé de suivre quelques cours pour débutants avant de vous lancer.
Le yin yoga
Dans le yin yoga, l’accent est mis sur les postures assises qui sont maintenues pendant de longues périodes afin de relâcher la tension des tissus musculaires tout en augmentant la flexibilité et en permettant à l’esprit de se calmer.
Avantages du hatha yoga : Pourquoi cela en vaut encore (totalement !) la peine
Avec un tel choix de styles de yoga – et quelques-uns, comme le vinyasa et le hot yoga, qui font travailler votre corps de manière plus intense – le hatha yoga vaut-il la peine d’être pratiqué ? La réponse est un oui retentissant.
1. Il améliore votre force et votre endurance
Pour commencer, le hatha yoga améliore la force musculaire. Dans une étude portant sur 71 personnes en bonne santé et d’âges différents, la pratique du yoga pendant une heure par jour pendant 12 semaines a permis d’améliorer la souplesse et la force musculaire. Elle a même contribué à ralentir la détérioration liée à l’âge.(5)
Bien que le hatha yoga ne soit pas considéré comme une activité cardio, il peut néanmoins avoir un effet positif lorsque vous allez courir ou vous baigner. On a constaté que la pratique régulière du hatha yoga augmentait l’endurance cardiorespiratoire en réduisant la fréquence cardiaque au repos tout en augmentant la consommation maximale d’oxygène, ce qui permet de déterminer la durée et l’intensité de l’effort.(6)
Une fréquence cardiaque au repos plus faible signifie également que votre cœur ne travaille pas aussi rapidement pour pomper le sang dans tout votre corps, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques.
2. Il vous aide à gérer votre humeur
Le hatha yoga est-il considéré comme un exercice physique au sens cardio ? Non. Mais si vous avez le cafard, le hatha yoga peut vous aider à améliorer votre humeur. Une étude a révélé que les femmes qui ont participé à huit semaines de hatha yoga ont vu leurs symptômes de dépression diminuer après deux mois. Les participantes ne se sont pas contentées de se sentir bien après le yoga, mais ont indiqué qu’elles avaient acquis une stratégie naturelle pour faire face à leur dépression.(7)
Un autre examen des études a révélé que le yoga était un moyen efficace de compléter la médecine pour les adultes atteints de schizophrénie et de troubles du sommeil et pour les enfants présentant des symptômes de TDAH.(8)
3. Il réduit le stress et la fatigue
Oubliez le stress en mangeant ou en sirotant un verre de vin. Le hatha yoga est un moyen sans calories de gérer le stress. Une étude a révélé qu’une séance de 90 minutes réduisait considérablement le stress chez les participants, tandis qu’une pratique régulière permettait d’obtenir encore plus d’avantages, comme une baisse de la fréquence cardiaque et une diminution du stress général.(9)
Pour les survivantes du cancer du sein, il a également été prouvé que le hatha yoga réduit l’inflammation et la fatigue.(10, 11) Étant donné que l’inflammation et la fatigue chroniques n’aggravent pas seulement la maladie – après tout, l’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies – mais peuvent aussi entraîner une diminution de la qualité de vie des survivants, des « interventions de yoga » sont maintenant recommandées.
4. Le yoga modifie littéralement votre cerveau
Vous êtes-vous déjà demandé comment le yoga modifie votre cerveau? Les scientifiques sont aujourd’hui en mesure de montrer que les pratiquants de hatha yoga ont en fait plus de matière grise dans le cerveau. La pratique des techniques du hatha yoga, qui comprennent des postures physiques, des exercices de respiration et la méditation, tend à induire un état de pleine conscience qui entraîne ce changement bénéfique du cerveau.(12)
Merveilleux effet secondaire ? Atteindre cet état de pleine conscience est une technique éprouvée, sans pilule, pour réduire le taux de cortisol.
5. Un meilleur équilibre
Si vous cherchez à améliorer votre équilibre émotionnel et physique, le hatha yoga est la pratique qu’il vous faut. Une étude de 2014 a révélé que le hatha yoga améliore réellement l’équilibre, même chez les jeunes adultes. C’est particulièrement important, car l’excès de positions assises observé dans cette génération entraîne un mauvais équilibre et une instabilité.(13) Une étude de 2015 portant sur l’impact du hatha yoga sur la flexibilité de la colonne vertébrale chez les femmes âgées a révélé que la pratique d’une heure par semaine est un moyen efficace d’améliorer la flexibilité dans ce groupe. C’est important, car la souplesse peut aider les personnes âgées à conserver leur indépendance et à réduire leur risque de chute.(14)
Réflexions finales : Le yoga est-il considéré comme un exercice ?
Le yoga est-il vraiment considéré comme un exercice ? Peut-être pas en ce qui concerne l’entraînement cardiovasculaire dont vous avez besoin. Mais notre santé va bien au-delà de l’entraînement cardiovasculaire. Pensez à la souplesse, à la santé émotionnelle et à la création d’un noyau solide et équilibré. Donc, si vous pratiquez le hatha yoga, il n’y a absolument aucune raison d’y renoncer à la lumière de cette étude récente.
Vous devriez plutôt envisager d’incorporer d’autres exercices pour atteindre vos 30 minutes d’exercice quotidien. Les séances d’entraînement HIIT et tabata sont d’excellents moyens de faire une séance d’entraînement intense en peu de temps. Et si vous ne pratiquez pas encore le hatha yoga, qu’attendez-vous pour le faire ?