Le yoga pour renforcer le haut du corps

Le yoga est bien connu pour aider les gens à accroître leur souplesse et leur procurer des mouvements relaxants. Mais saviez-vous que le yoga est également un excellent moyen de renforcer vos muscles et de développer l’endurance de pratiquement tous les muscles de votre corps ?

Selon le type de yoga que vous pratiquez, vous pouvez développer votre force par le mouvement et la fluidité, ou par le travail isométrique lors de la tenue des poses. Cet entraînement se concentre sur le renforcement de la partie supérieure du corps. Son partenaire, le yoga pour renforcer les jambes, peut être pratiqué en même temps que celui-ci pour un entraînement complet du corps ou à différents moments de la semaine.

Chaque pose est accompagnée d’une photo, d’une description de la manière d’exécuter correctement cette pose et des muscles travaillés. Essayez chaque pose dans l’ordre, en vous rappelant qu’une respiration lente et régulière est importante pour toute pratique du yoga.

Utilisez votre respiration pour vous guider dans le mouvement. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq respirations lentes la première fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez augmenter la durée de chaque pose et ralentir encore plus votre respiration. Une fois que vous êtes à l’aise avec les poses, pour un défi supplémentaire, envisagez de refaire la séquence une deuxième fois.

Défi de renforcement du haut du corps

Chien tête en bas

La pose du chien vers le bas est un étirement incroyable pour l’arrière du corps, mais elle fait également appel à la force des muscles de la poitrine, des épaules et du dos.

• Commencez par une position à genoux sur votre tapis, les mains directement sous les épaules, les doigts écartés.
• Rentrez vos orteils et faites travailler vos abdominaux en poussant votre corps vers le haut, les hanches vers le ciel, de sorte que seuls vos mains et vos pieds soient sur le tapis.
• Appuyez sur vos mains, en déplaçant doucement votre poitrine vers vos cuisses et vos talons vers le sol.
• Détendez votre tête et votre cou et respirez pleinement.

Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes ou plus.

Pose du chien tourné vers le bas

Plank

Les planches sont connues pour leur capacité à renforcer le tronc, mais il est indéniable qu’elles font également appel aux bras et aux épaules.

• Commencez par vous mettre à quatre pattes. Rentrez vos abdominaux et reculez vos pieds derrière vous jusqu’à ce que vos jambes soient droites.
• Gardez les mains directement sous les épaules et les yeux à l’avant du tapis pour que votre cou reste aligné.
• Maintenez les abdominaux et les jambes serrés et veillez à ce que votre dos reste plat pour éviter tout affaissement dans le bas du dos. Maintenez la position et respirez pleinement.

Si vous avez du mal à maintenir la position, abaissez vos genoux jusqu’au tapis en gardant tout le reste inchangé.

Mythes du yoga à ne plus croire

Chatarunga

Laissez tomber les haltères : Cette pose améliorera la force de vos triceps comme rien d’autre.

• Commencez par une position de planche, les mains directement sous les épaules et le corps droit jusqu’aux pieds.
• Abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en ramenant vos coudes vers vos côtes et en regardant vers le sol devant vous. Gardez vos hanches légèrement au-dessus de votre poitrine et serrez vos abdominaux.
• Respirez en maintenant la position, puis remontez lentement.

Faites autant de répétitions que vous le souhaitez, en haut et en bas de la position.

3 Variations du Pilates Plank

Chien ascendant

Après avoir poussé le poids de votre corps dans les exercices de down dogs et de planks, le upward dog maintient les bras et les épaules engagés tout en leur donnant, ainsi qu’à votre poitrine, un long étirement.

• Commencez par vous allonger sur votre tapis, la tête légèrement relevée et les mains à plat, paumes vers le bas, directement sous vos épaules.
• Pointez vos orteils de manière à ce que le dessus de vos pieds soit sur le tapis.
• En expirant, appuyez sur vos mains et le dessus de vos pieds pour soulever votre corps et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
• Gardez votre cou détendu et long et vos quadriceps tendus pendant que vous tenez et respirez.

Planche latérale

Les planches latérales vous ramènent au sol pour travailler la force de vos épaules sous un angle différent. Contrairement à la planche haute, qui fait travailler vos bras ensemble, le travail unilatéral fait travailler vos bras et vos épaules sur leur propre force.

• Commencez par une planche complète, les mains sous les épaules et le corps en une seule ligne des épaules jusqu’aux orteils.
• Contractez vos abdominaux en levant votre bras droit et en vous retournant sur le côté gauche. Terminez avec votre bras droit en l’air et votre corps sur le côté, de sorte que votre pied droit repose sur le pied gauche.
• Levez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds et maintenez cette position en respirant. Essayez de tenir la pose pendant 10 à 30 secondes.
• Revenez à la planche et changez de côté.

Pose de la planche latérale pour renforcer le tronc

La planche inversée

Avec tant de poses qui maintiennent votre visage et votre poitrine vers le bas, le plateau inversé fait travailler le côté opposé du haut de votre corps. Cet exercice ouvre les muscles de votre poitrine et de vos épaules tout en renforçant vos bras.

• Commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol, dans l’axe des os du bassin.
• Placez vos paumes sur le sol derrière votre dos, les doigts tournés vers l’avant.
• Regardez vers le haut et, en serrant vos abdominaux et vos fessiers, soulevez votre corps vers le haut tout en laissant votre tête se détendre en arrière.
• Votre poitrine, votre abdomen, vos hanches et vos cuisses doivent former une ligne plate, parallèle au sol.
• Respirez et maintenez la position.

Visez 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions ou maintenez la position pendant plusieurs respirations.

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