Les légumes crucifères ont suscité beaucoup d’intérêt ces derniers temps, tant en raison de leurs impressionnants bienfaits pour la santé que de leurs effets secondaires potentiels. Si certains affirment que ces légumes riches en nutriments peuvent tout faire, de l’élimination des cellules cancéreuses à l’équilibre des niveaux hormonaux, d’autres soutiennent qu’ils peuvent perturber la fonction thyroïdienne et provoquer des symptômes digestifs indésirables.
Il existe une grande variété de légumes qui entrent dans cette famille, et ils sont tous pauvres en calories mais chargés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. De plus, ces légumes se distinguent des autres car ils contiennent de nombreux composés bénéfiques pour la santé qui ont été associés à un certain nombre d’avantages pour la santé.
Mais les avantages l’emportent-ils sur les risques, ou devez-vous éviter complètement ces crucifères controversées ? Voici ce que vous devez savoir sur les légumes crucifères.
Que sont les légumes crucifères ?
Les légumes crucifères sont des légumes qui appartiennent à la famille des Brassicaceae . Ces plantes tirent leur nom du nouveau mot latin « Cruciferae », qui signifie « portant une croix », en raison de la forme en croix de leurs fleurs.
Originaires d’Europe, de la Méditerranée et des régions tempérées d’Asie, ces légumes ont acquis une grande popularité et sont désormais cultivés dans le monde entier.
Ces légumes sont pauvres en calories et regorgent de nutriments. Bien que les profils nutritionnels individuels puissent varier, les légumes crucifères ont tendance à être riches en vitamine A, en vitamine C et en vitamine K, ainsi qu’en fibres alimentaires.
Les légumes crucifères sont également uniques car ils possèdent des composés soufrés appelés glucosinolates, dont les propriétés anticancéreuses ont été démontrées. Ils ont également été associés à une longue liste d’avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une perte de poids accrue et une réduction de l’inflammation.
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Les 16 principaux légumes crucifères
Il existe de nombreuses façons de profiter des nombreux avantages des légumes crucifères. Voici une liste de légumes crucifères qui met en évidence les nombreux légumes que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire – du végétalisme au paléo en passant par le régime cétogène et au-delà – pour profiter de la multitude d’avantages pour la santé :
- Roquette
- Bok Choy
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Chou-fleur
- Chou vert
- Chou frisé
- Chou-rave
- Maca
- Mizuna
- Feuilles de moutarde
- Radis
- Rutabaga
- Navet
- Cresson
Avantages
1. Contiennent des composés anticancéreux
Les légumes crucifères regorgent de puissantes propriétés anticancéreuses. Non seulement ils sont riches en antioxydants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres cancérigènes, mais ils contiennent également des composés tels que les glucosinolates et l’indole-3-carbinol, dont il a été démontré qu’ils éloignent le cancer.(1)
De nombreuses études ont montré un lien entre la consommation de légumes crucifères et la prévention du cancer. Par exemple, une analyse portant sur 94 études a révélé qu’une consommation plus élevée de légumes crucifères était liée à un risque plus faible de cancer du poumon, de l’estomac, du côlon et du rectum.(2)
Veillez à remplir votre assiette d’autres aliments qui combattent le cancer, comme les baies, les agrumes, les noix et les graines.
2. Réduisez l’inflammation
L’inflammation est une réponse immunitaire normale destinée à protéger l’organisme contre les maladies et les infections. L’inflammation chronique, en revanche, est à l’origine de la plupart des maladies et contribuerait à des pathologies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.(3)
Sans aucun doute, les légumes crucifères sont en tête du palmarès des meilleurs aliments lorsqu’il s’agit de soulager l’inflammation. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a montré qu’une consommation plus élevée de légumes crucifères était associée à une réduction allant jusqu’à 25 % des marqueurs d’inflammation chez 1 005 femmes.(4)
La réduction de l’inflammation peut également avoir des effets bénéfiques sur des maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse et l’asthme. Parmi les autres principaux aliments anti-inflammatoires, citons les betteraves, le céleri, les myrtilles et l’ananas.
3. Réguler la glycémie
Les légumes crucifères fournissent une bonne quantité de fibres alimentaires dans chaque portion. En fait, une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits, par exemple, contient deux grammes de fibres, ce qui permet de couvrir près de 10 % de vos besoins quotidiens en fibres en une seule portion.(5)
Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics et les chutes de glycémie. En outre, une étude réalisée en 2016 en Chine a révélé qu’une consommation plus importante de légumes crucifères était associée à une diminution significative du risque de diabète de type 2 chez 306 723 participants.(6)
Pour obtenir les meilleurs résultats dans le maintien d’une glycémie normale, associez une portion ou deux de légumes crucifères chaque jour à une activité physique intense et à un mode de vie globalement sain.
4. Favoriser la perte de poids
Vous cherchez à vous débarrasser de quelques kilos en trop et à perdre du poids rapidement ? Remplir votre assiette de légumes crucifères peut être l’un des moyens les plus faciles d’accélérer la perte de poids.
Non seulement ces légumes sont pauvres en calories, mais ils sont également riches en fibres. Les fibres traversent lentement le tube digestif sans être digérées, ce qui favorise la satiété et évite les fringales. Une étude menée en 2009 au Brigham Young University College of Health and Human Performance a suivi 252 femmes sur une période de 20 mois et a révélé que chaque gramme de fibres consommé réduisait le poids corporel d’une demi-livre et diminuait la graisse corporelle de 0,25 %.(7)
En outre, une étude publiée dans PLoS One a révélé que chaque portion de légumes crucifères était associée à une perte de poids de 0,68 livre sur une période de deux ans.(8)
Bien sûr, il ne suffit pas d’ajouter une portion de brocoli à votre alimentation chaque jour pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Assurez-vous de consommer beaucoup d’autres fruits et légumes, de minimiser votre consommation d’aliments ultra-transformés et de faire un peu d’exercice chaque semaine.
5. Améliorez la santé cardiaque
Première cause de décès aux États-Unis, les maladies cardiaques devraient toucher 44 % de la population américaine d’ici 2030.(9) Augmenter votre consommation de légumes crucifères est un moyen facile de combattre les maladies cardiaques et de garder un cœur sain et fort.
Certaines études ont révélé que l’augmentation de votre consommation de légumes en général pourrait réduire votre risque de maladies et de problèmes cardiaques.(10) De plus, une étude massive publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a suivi 134 796 adultes sur une période moyenne de 10 ans et a constaté qu’une consommation plus importante de légumes – et en particulier de légumes crucifères – était associée à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque.(11)
En plus de manger beaucoup de légumes crucifères, il existe de nombreuses autres façons de réduire votre risque de maladie coronarienne. Réduisez votre consommation d’alcool et arrêtez de fumer, essayez des produits naturels pour soulager le stress et adoptez une alimentation et un mode de vie sains pour avoir un impact majeur sur la santé cardiaque.
6. Favorisez l’équilibre des œstrogènes
L’œstrogène est la principale hormone sexuelle féminine responsable de la régulation du système reproducteur. Cependant, un excès d’œstrogènes peut perturber l’équilibre hormonal et provoquer des symptômes tels que des ballonnements, des règles irrégulières, une baisse de la libido et des maux de tête.
Les chercheurs ont découvert qu’il pouvait y avoir un lien entre les légumes crucifères et les niveaux d’œstrogènes. Cela est dû à la présence d’indole-3-carbinol, un composé présent dans les légumes crucifères qui aide à réguler l’activité et le métabolisme des œstrogènes.(12, 13) Grâce à ce composé, faire le plein de légumes crucifères peut aider à réguler les niveaux d’œstrogènes et à prévenir les effets secondaires indésirables.
Vous pouvez également contribuer à équilibrer vos hormones naturellement en remplaçant les glucides par des graisses saines, en utilisant des huiles essentielles et des herbes adaptogènes, et en vous assurant de dormir suffisamment chaque nuit.
Effets secondaires
Malgré les nombreux avantages des légumes crucifères pour la santé, il faut également tenir compte de certains effets secondaires indésirables.
L’un des problèmes les plus courants est l’association entre les légumes crucifères et les gaz. Les fibres présentes dans ces légumes subissent une fermentation dans le gros intestin, ce qui peut provoquer un excès de flatulences. C’est pourquoi il est préférable d’augmenter lentement la consommation de fibres, de bien mâcher les aliments et de les associer à une consommation de liquide plus importante.
La relation entre les légumes crucifères et les problèmes de thyroïde suscite également quelques inquiétudes. Lorsqu’ils sont consommés crus, la digestion des légumes crucifères dans les intestins libère des goitrogènes, qui peuvent augmenter les besoins en iode et endommager la glande thyroïde.(14)
Cependant, les recherches montrent qu’il faudrait une grande quantité de légumes crucifères pour endommager la thyroïde, et que le problème ne se pose probablement que si une personne présente également une carence en iode. Si vous avez des problèmes de thyroïde, il est préférable de ne consommer que des légumes crucifères cuits et de limiter votre consommation à une ou deux portions par jour.
Vs. Légumes non crucifères
Les légumes crucifères appartiennent à la famille des Brassicaceae et sont dotés de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Ces légumes se distinguent notamment par la présence de nombreux composés soufrés, dont le sulforaphane, les glucosinolates et l’indole-3-carbinol.
Cependant, il existe de nombreux autres légumes non crucifères qui présentent également de puissants avantages pour la santé. Les épinards, par exemple, ne sont pas considérés comme des légumes crucifères, mais ils sont tout de même très intéressants sur le plan nutritionnel, avec des tonnes de vitamine A, de vitamine K et d’antioxydants dans chaque portion.
Voici quelques autres légumes non crucifères qui peuvent également constituer des ajouts sains à votre régime alimentaire :
- Asperges
- Carottes
- Céleri
- Bette à carde
- Concombres
- Ail
- Gingembre
- Patates douces
- Courgettes
Mode d’emploi
Étant l’une des cultures alimentaires les plus dominantes dans le monde, les légumes crucifères sont facilement accessibles, où que vous soyez. Vous pouvez les trouver sur les marchés de producteurs ou dans l’allée des fruits et légumes des épiceries. Des variétés surgelées sont également disponibles pour certains légumes, comme les choux de Bruxelles ou le brocoli.
Il existe de nombreuses façons de manger et de déguster ces légumes super sains tout au long de l’année. La plupart peuvent être bouillis, sautés, rôtis ou cuits au four et consommés seuls ou dans le cadre d’un plat nutritif. Certains types de légumes, comme le chou frisé, la roquette et le cresson, peuvent même être consommés crus ou transformés en une salade copieuse.
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Recettes
Il existe une infinité de façons d’intégrer ces légumes super nutritifs à votre régime alimentaire, des salades aux sautés en passant par les plats en cocotte et bien plus encore. Voici quelques recettes de légumes crucifères pour vous aider à démarrer :
- Boeuf et brocoli à la mijoteuse
- Salade de chou frisé et de pois chiches rôtis
- Choucroute
- Bok Choy à l’ail et au gingembre
- Choux de Bruxelles au bacon de dinde
Histoire
Les légumes crucifères sont un aliment de base de l’alimentation dans le monde entier depuis des milliers d’années. En fait, les scientifiques ont même découvert en Chine des graines préservées de la famille des Brassicaceae datant de 4000 à 5000 ans avant J.-C. Plusieurs de ces légumes étaient même utilisés à des fins médicinales dans la Grèce antique ; par exemple, des médecins grecs comme Hippocrate recommandaient largement la moutarde comme traitement naturel des piqûres de scorpion.
Au Moyen Âge, les légumes crucifères ont acquis une grande popularité et sont devenus courants en Europe. Au 16e siècle, des légumes comme le chou étaient considérés comme un remède pour de nombreuses maladies. En fait, de nombreux Allemands et Flamands ont même commencé à consommer du chou avant et après les repas pour favoriser une meilleure santé.
Dans les années qui ont suivi, les légumes crucifères ont été utilisés comme traitement pour à peu près tout, du gonflement de la rate aux douleurs cardiaques en passant par les morsures de serpents venimeux. Les graines de moutarde étaient censées guérir les maux de dents, tandis que la racine de raifort était mélangée à du vin blanc et à de la pomme amère pour traiter la jaunisse.
Aujourd’hui, ces légumes nutritifs se sont répandus dans le monde entier et constituent un ingrédient majeur de nombreux types de cuisine. Les recherches ont permis de découvrir de nouveaux avantages pour la santé de ces légumes nutritifs, et leur popularité n’a cessé de croître.
Précautions
Bien qu’ils soient généralement sans danger pour la plupart des gens, certaines personnes peuvent être allergiques à certains types de légumes crucifères. Si vous présentez des symptômes d’allergie alimentaire tels que des gonflements ou de l’urticaire après en avoir consommé, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
En outre, les légumes crucifères sont considérés comme goitrogènes, ce qui signifie qu’ils pourraient perturber la production d’hormones thyroïdiennes. Les recherches montrent qu’il faudrait une grande quantité de légumes crucifères crus pour provoquer une hypothyroïdie, mais les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent tout de même faire attention à leur consommation. Limitez la consommation à une ou deux portions par jour, et optez pour des légumes cuits plutôt que crus.
Enfin, manger beaucoup de légumes crucifères peut provoquer des flatulences chez certaines personnes en raison de leur teneur élevée en fibres. Augmentez lentement votre consommation de fibres, buvez beaucoup d’eau et réduisez un peu votre consommation si l’excès de gaz devient un problème.
Réflexions finales
- Les légumes crucifères sont des légumes de la famille des Brassicaceae.
- Ils sont pauvres en calories mais riches en vitamine A, vitamine C, vitamine K et antioxydants. Ils possèdent également des composés contenant du soufre qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.
- Des études montrent que les légumes crucifères contiennent des composés anticancéreux et peuvent réduire l’inflammation, réguler la glycémie, favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque et aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes.
- Des quantités élevées de ces légumes peuvent provoquer un excès de gaz et des dommages à la thyroïde. Si vous avez des problèmes de thyroïde, faites cuire les légumes et limitez votre consommation à une ou deux portions par jour.
- Essayez de faire bouillir, sauter, rôtir ou cuire des légumes crucifères, et dégustez-les seuls ou dans le cadre d’un repas nutritif.
- Pour de meilleurs résultats, combinez-les avec un régime riche en autres fruits et légumes, en graisses saines pour le cœur, en protéines maigres et en céréales complètes.