Leptine : Comment activer cette hormone brûleuse de graisses ?

Actuellement, un sujet majeur dans le domaine de la recherche sur l’obésité est le lien entre l’obésité et l’hormone leptine. Certaines données suggèrent que les personnes sujettes à l’obésité ne réagissent pas à l’augmentation des niveaux de leptine de la même manière que les personnes non sujettes à l’obésité, raison pour laquelle l’obésité est désormais associée à une possible « résistance à la leptine ». Les scientifiques ont découvert la leptine en 1994, après des années de recherche sur les hormones qui influent sur le poids corporel et l’apport calorique. Si, à l’origine, les chercheurs pensaient que cette découverte pourrait être utilisée pour créer de puissants suppléments de perte de poids, cela ne s’est jamais produit.

Comment la leptine fonctionne-t-elle dans l’organisme et d’où vient cette hormone ? La leptine interagit avec les zones du cerveau qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire.(1) Le surnom « d’hormone de la faim » a été donné à la leptine parce que ses niveaux ont tendance à s’effondrer lorsqu’une personne restreint trop son apport calorique, fait plus d’exercice et perd de la graisse corporelle. Ce sont tous des facteurs impliqués dans ce que l’on appelle le « mode famine« . (Pendant ce temps, la ghréline est appelée « hormone de la faim » et augmente votre envie de manger).

À votre « poids de consigne » idéal, les cellules adipeuses (graisseuses) produisent une quantité donnée de leptine, qui maintient l’équilibre énergétique interne nécessaire au fonctionnement cellulaire et à la bonne gestion du poids.(2) Chez la plupart des adultes en bonne santé, les variations de poids corporel déclenchent des modifications de la leptine, ce qui fait que l’appétit augmente lorsque la masse grasse diminue ou diminue lorsque la masse grasse augmente – bien que chez certaines personnes sensibles, ce système d’équilibre énergétique semble mal fonctionner.

Il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine (ou la diminution de la sensibilité aux signaux de la leptine) se développe, et sur ce qui peut être fait pour la prévenir ou l’inverser. De nombreux experts estiment qu’une alimentation hautement transformée et très « appétissante » – surtout si elle s’accompagne d’un mode de vie stressant et essentiellement sédentaire – constitue la tempête parfaite pour développer une résistance à la leptine.

Même si une personne est génétiquement prédisposée à la prise de poids ou à l’obésité, elle peut faire beaucoup pour éviter que cela ne se produise, notamment en adoptant une alimentation riche en nutriments, en faisant suffisamment d’exercice et en prenant des mesures pour gérer le stress.

Qu’est-ce que l’hormone leptine ?

La définition de la leptine est la suivante :  » une hormone peptidique produite par les cellules adipeuses qui joue un rôle dans la régulation du poids corporel en agissant sur l’hypothalamus pour supprimer l’appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux « .(3)

La leptine est connue sous le nom d’hormone de la faim (ou parfois d' »hormone de la satiété ») car elle informe votre cerveau si vous avez suffisamment mangé et si votre niveau d’énergie (apport calorique) est suffisant, ou si votre apport énergétique doit être augmenté. Un certain nombre de facteurs peuvent influencer les taux de leptine et de ghréline, notamment :

• L’apport calorique
• le moment des repas
• l’horaire de veille et de sommeil et la durée du sommeil (tous deux liés au rythme circadien)
• l’exposition à la lumière
• L’exercice physique
• Stress

Le principal régulateur de la production de leptine est la graisse corporelle (ou tissu adipeux). Les niveaux fluctuent en fonction de votre poids actuel, et surtout de votre pourcentage de graisse corporelle. La leptine est produite principalement par les adipocytes (cellules adipeuses), ce qui explique pourquoi les niveaux de leptine augmentent généralement lorsqu’une personne prend plus de graisse corporelle, et diminuent lorsqu’elle perd du poids. La leptine joue également un rôle important dans la régulation du système reproducteur, de la glande thyroïde, des glandes surrénales et de la production de l’hormone de croissance.(4)

La leptine fait son travail en se liant à des récepteurs dans le cerveau, appelés récepteurs LEPR-B, et en les activant. Lorsque les niveaux de leptine augmentent, votre faim devrait diminuer, tandis qu’en même temps vous commencez à augmenter consciemment et inconsciemment la dépense énergétique (la quantité de « calories brûlées »). Ce système de rétroaction permet à la plupart des gens d’éviter une prise de poids trop importante.

En quoi la leptine est-elle différente de la ghréline ?

La leptine et la ghréline sont deux des nombreuses hormones qui contribuent à réguler votre métabolisme, votre appétit et votre poids corporel. Alors que la leptine est considérée comme la principale « hormone de la satiété » parce qu’elle aide à contrôler votre appétit, la ghréline est considérée comme la principale « hormone de la faim » parce qu’elle augmente votre envie de manger.

Lorsque les niveaux de ghréline et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié peut être gravement compromise, ce qui entraîne des modifications du poids corporel et d’autres conséquences connexes. Bien que ces deux hormones aient des effets opposés et qu’elles fonctionnent ensemble comme un équilibre, les changements de régime et de mode de vie qui aident à réguler la leptine sont également utiles pour contrôler la ghréline.

Résistance à la leptine et obésité

D’après les études, quelle est la relation entre l’obésité et la leptine ? Le National Institutes of Health utilise la définition clinique suivante de la résistance à la leptine : « L’incapacité de la leptine endogène ou exogène à promouvoir les résultats métaboliques salutaires anticipés dans les états de suralimentation ou d’obésité. »(5) En d’autres termes, la résistance à la leptine a été décrite comme le cas où « le cerveau est affamé mais le corps est obèse ».

Comme décrit ci-dessus, la prise de poids entraîne généralement une augmentation des taux de leptine dans le sang, et la perte de poids entraîne généralement une diminution des taux. Mais ce n’est pas le cas de la résistance à la leptine, qui peut contribuer à un cercle vicieux de prise de poids. Une personne qui résiste à la leptine n’est pas assez sensible aux signaux de l’hormone. La résistance à la leptine peut signifier qu’une personne a besoin de plus de nourriture que nécessaire pour se sentir « pleine » ou rassasiée, parce que le cerveau ne reçoit pas le message que suffisamment de nourriture (calories) a déjà été consommée.(6)

• Bien que l’on ne sache pas encore exactement comment, les experts pensent que l’obésité modifie de multiples processus cellulaires qui interfèrent avec la signalisation normale de la leptine.(7)
• La résistance à la leptine n’est peut-être pas en soi une cause directe d’obésité, mais elle peut contribuer à des modifications cellulaires qui rendent la prise de poids plus probable lorsqu’elle est associée à des facteurs génétiques et environnementaux.
• Par exemple, certaines mutations génétiques semblent provoquer un désir accru d’aliments à forte densité énergétique (tels que les aliments vides et hautement transformés) qui peuvent favoriser l’obésité. L’obésité peut ensuite contribuer à une inflammation chronique de bas niveau, à une résistance à l’insuline et à d’autres problèmes de santé qui rendent la perte de poids plus difficile. En effet, l’inflammation et ses conséquences diminuent la sensibilité à la leptine dans la partie du cerveau appelée hypothalamus.(8)

La résistance à la leptine est un phénomène difficile à traiter, principalement parce que le corps humain semble vouloir conserver son excès de graisse corporelle plus qu’il ne veut le perdre. On pense aujourd’hui que l’un des principaux rôles protecteurs de la leptine est de se défendre contre les réductions de graisse corporelle qui pourraient menacer la survie et la reproduction future.

Cela peut sembler contre-productif, puisque cela augmente le risque d’obésité – mais c’est logique si l’on pense à nos ancêtres qui avaient beaucoup plus de risques de ne pas manger suffisamment et de mourir de faim, que de trop manger et de devenir obèses. Les recherches montrent que l’organisme dispose de moyens plus puissants pour se défendre contre la famine (faibles niveaux de leptine) en produisant de fortes réactions de faim que pour se défendre contre la prise de poids (apport calorique excessif et leptine élevée).

Comment faire en sorte que la leptine, votre hormone de la faim, travaille pour vous ?

Comment augmenter (ou diminuer) votre taux de leptine ? Gardez à l’esprit que votre taux de leptine n’est pas le seul facteur qui contrôle votre poids corporel ; les autres facteurs d’influence sont les suivants : votre alimentation générale, votre génétique, votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité, vos antécédents médicaux et votre santé intestinale.

Cependant, les recherches suggèrent que les choix alimentaires, les habitudes et les changements de mode de vie décrits ci-dessous peuvent contribuer à réguler les niveaux de leptine et vous permettre de maintenir plus facilement un poids santé :

1. Suivre un régime à base de leptine

Existe-t-il des « aliments à forte teneur en leptine » ? Les aliments très rassasiants (ceux qui vous donnent une sensation de satiété) peuvent être considérés comme les meilleurs pour améliorer la sensibilité à la leptine.

Deux sujets brûlants concernant l’obésité et la résistance à la leptine sont 1) la palatabilité des aliments et 2) la récompense alimentaire.(9) La palatabilité des aliments fait référence au goût et à la sensation procurés par divers aliments et boissons, tandis que la récompense alimentaire fait référence au plaisir et à la valeur momentanée d’un aliment au moment où il est consommé. La palatabilité et la récompense des aliments ont toutes deux un impact majeur sur les voies neuronales qui contrôlent l’apport calorique.

Les aspects gratifiants des aliments, leur appétence et leur préférence, sont contrôlés par des circuits du système nerveux central (SNC) qui contrôlent également la leptine et la ghréline. Lorsqu’un aliment est riche en calories et hautement transformé, il provoque des modifications chimiques dans le cerveau qui augmentent l’envie de manger. C’est pourquoi la consommation d’aliments complets et un régime non transformé sont considérés comme si importants pour la régulation de l’appétit.

Quels sont les aliments à éviter pour équilibrer la leptine ?

Les aliments les plus susceptibles d’interférer avec les niveaux normaux de leptine et de ghréline sont ceux qui sont riches en céréales raffinées, en sucre ajouté, en graisses ajoutées, en arômes ou édulcorants artificiels et autres ingrédients synthétiques, surtout lorsque plusieurs de ces attributs sont combinés ensemble. Des études suggèrent que les exemples d’aliments transformés et inflammatoires à limiter ou à éviter pour réguler les hormones de la faim et de la satiété comprennent : les sucreries comme les gâteaux, les beignets, les biscuits, les pâtisseries, les brownies et autres desserts, les sodas et les boissons sucrées, les pizzas, le pain blanc, les petits pains, les wraps, le pita, le chocolat, les bonbons et les glaces, les en-cas salés comme les chips, les bretzels et les frites, les viandes transforméeset les aliments frits.

Ces aliments peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après le repas et entre les repas, ce qui réduit les risques de suralimentation :

• Lesaliments riches en fibres et en volume (en particulier tous les types de légumes frais et cuits) – Les aliments de faible densité (riches en volume, en eau et en fibres) sont ceux qui offrent le meilleur rapport qualité-prix sur le plan nutritionnel, car ils apportent beaucoup de nutriments mais contiennent le moins de calories. Les légumes, les fruits frais, les salades, les soupes à base de bouillon, les haricots, les légumineuses et les céréales complètes en sont des exemples. La plupart de ces aliments sont riches en fibres, ce qui permet de contrôler la faim, d’éviter de trop manger et d’augmenter la satisfaction au moment des repas.
• Lesaliments riches en protéines – Comme les protéines aident à contrôler la faim et à conserver la masse musculaire maigre, l’augmentation de votre consommation de protéines peut vous aider à manger moins en général et à maintenir votre métabolisme. Incluez des protéines à chaque repas, comme le yaourt, le bœuf nourri à l’herbe, le poisson sauvage, les œufs, la volaille élevée au pâturage, les légumineuses et les haricots.
• Desgraisses saines – Les graisses sont plus denses en calories, mais elles sont nécessaires à l’absorption des nutriments, au bon goût des repas et au contrôle des hormones de la faim. Un repas sans aucune matière grasse ne sera probablement pas très appétissant et ne vous rassasiera pas longtemps. Essayez d’inclure au moins une petite portion de graisses saines à chaque repas, comme l’huile de coco ou d’olive, l’avocat, les noix, les graines ou les graisses que l’on trouve naturellement dans les produits animaux comme les produits laitiers, le bœuf ou les œufs.

2. Cycle calorique à jours alternés et jeûne intermittent (ou alimentation restreinte dans le temps)

Diverses formes de jeûne intermittent, y compris le cyclage calorique sur un jour alterné et l’alimentation restreinte dans le temps, ont été associées à des améliorations de la sensibilité à la leptine et à une aide à la perte de graisse. Les experts pensent que le jeûne peut aider à contrôler l’inflammation locale dans les noyaux hypothalamiques (la zone du cerveau qui contrôle l’apport et la dépense énergétiques), ce qui contribue à un équilibre énergétique soutenu et à la protection contre l’obésité.(11)

Une étude a démontré que le jeûne intermittent associé à un entraînement en résistance pouvait améliorer les biomarqueurs liés à la santé, réduire la masse grasse et maintenir la masse musculaire chez des participants masculins pour la plupart en bonne santé. Après huit semaines d’alimentation restreinte dans le temps (16 heures de jeûne par jour avec une fenêtre d’alimentation de huit heures), les participants ont connu une diminution de la masse grasse, tandis que la masse sans graisse (mesurée comme la surface musculaire du bras et de la cuisse) est restée inchangée.

Les niveaux de testostérone, de facteur de croissance analogue à l’insuline et de leptine ont diminué de manière significative chez ceux qui pratiquaient l’alimentation à temps limité, mais il n’y a pas eu d’effet négatif sur la dépense énergétique. Si l’on considère qu’une diminution des niveaux de leptine est généralement associée à une baisse du taux métabolique d’une personne, cette découverte est très prometteuse. Les chercheurs ont également constaté que les taux d’hormone thyréostimulante, de cholestérol total, de lipoprotéines de haute densité, de lipoprotéines de basse densité et de triglycérides des participants n’ont pratiquement pas changé.(12)

3. Manger en pleine conscience pour atteindre la satiété

Comment, quand, où et avec qui vous mangez peuvent influencer la quantité de nourriture que vous mangez et la satisfaction que vous ressentez après. Voici des conseils qui peuvent vous aider à manger plus consciemment, à vous sentir plus satisfait (rassasié et content) après avoir mangé pendant au moins plusieurs heures, et à éviter les excès :

• Ne mangez pas en étant distrait ou en faisant plusieurs choses à la fois.
• Ralentissez et mastiquez bien vos aliments.
• Rythmez vos repas si cela vous permet de rester sur la bonne voie, de manière à manger toutes les 3 ou 4 heures plutôt que 1 ou 2 fois par jour.
• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits en quantité importante pour avoir l’impression de manger plus.
• Cuisinez davantage à la maison, puis asseyez-vous pour déguster tranquillement vos repas.
• Ne buvez pas vos calories ; essayez de vous en tenir à de l’eau plate, du thé ou du café noir.
• Commencez votre repas par une soupe à base de bouillon ou une salade afin de calmer la faim avant le plat principal.
• Éliminez autant que possible les aliments vides et tentants de votre environnement, surtout à la maison ou au bureau.

4. Faites régulièrement de l’exercice

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de développer la masse musculaire maigre, d’améliorer votre métabolisme et d’augmenter la sensibilité à la leptine (de la même manière qu’il améliore la sensibilité à l’insuline). Plus votre niveau d’activité physique augmente, plus votre taux métabolique et votre capacité à réguler la leptine augmentent. Même chez les personnes qui semblent avoir une prédisposition génétique à la prise de poids, l’exercice physique peut être hautement protecteur.

En renforçant la force et la masse musculaire, l’exercice contribue à détourner les calories qui sont stockées sous forme de graisse corporelle afin de les utiliser pour développer et réparer les tissus maigres. Il favorise également la libération d’hormones de croissance, d’adrénaline et de testostérone, qui permettent toutes d’utiliser les graisses comme énergie et de les mobiliser plutôt que de les stocker. À une époque où les taux de diabète et de maladies cardiaques sont stupéfiants, l’exercice reste l’un des meilleurs moyens de favoriser l’utilisation du glucose (sucre) et des acides gras dans le sang afin qu’ils ne finissent pas par causer des problèmes métaboliques.

Il a été constaté que les personnes qui font régulièrement de l’exercice bénéficient d’une protection accrue contre le développement d’une graisse viscérale dangereuse et sont généralement en meilleure santé que celles qui ne font pas d’exercice. En fait, même si l’exercice ne fait pas perdre de poids, il a de nombreux effets positifs ! L’exercice est un chasseur de stress naturel, car il aide à réguler les hormones et provoque une « poussée d’endorphine », ce qui peut réduire le besoin de mécanismes d’adaptation malsains comme la suralimentation. Il est bénéfique pour réguler la pression artérielle, les taux d’insuline et de glucose, le cholestérol, etc.

Quelle quantité d’exercice est suffisante ? Visez au moins 30 minutes par jour, mais idéalement 45 à 60 minutes. Il est préférable de combiner des exercices d’aérobic et de musculation. Essayez d’intégrer des entraînements par intervalles à haute intensité(HIIT) et des entraînements en rafale dans votre routine pour maximiser les avantages métaboliques. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique des sprints et des rafales de mouvements vigoureux, offre une tonne d’avantages prouvés en moins de temps que les exercices cardio stables.

Si l’exercice présente de nombreux avantages métaboliques, il faut savoir que trop d’exercice fait baisser le taux de leptine et augmente généralement l’appétit. Certaines études ont révélé qu’un exercice de longue durée (allant d’une à plusieurs heures) interrompt la production et la sécrétion de leptine.(13) L’exercice doit être équilibré avec le repos et la récupération, car selon la personne, le surentraînement peut entraîner de nombreux problèmes associés aux dommages métaboliques et à un faible taux de leptine, comme l’infertilité, l’hypothyroïdie, le dysfonctionnement sexuel et les règles irrégulières.(14)

5. Reposez-vous et gérez le stress pour réduire l’alimentation émotionnelle

Même lorsqu’une personne a satisfait à ses besoins nutritionnels et caloriques, elle reste sujette à la suralimentation et à la prise de poids si elle est chroniquement stressée. Des études ont établi des liens entre des niveaux de stress élevés, y compris des taux de cortisol élevés ou des symptômes liés à la dépression ou à l’anxiété, et une prise de poids accrue.

Pour contrôler les hormones du stress comme le cortisol et prévenir l’inflammation liée au stress chronique, veillez à dormir suffisamment la nuit et à vous ménager des moments de repos et de détente dans la journée. Faites au moins une chose (ou plus) qui vous détend chaque jour, comme faire de l’exercice, méditer, prier, vous étirer ou faire du yoga, prendre un bain avec des huiles essentielles, lire, tenir un journal ou faire une activité sociale.

Lorsque vous vous sentez stressé, demandez-vous si vous mangez pour des raisons émotionnelles. Essayez de parler à quelqu’un qui peut vous aider à rester responsable de vos actions et à rester sur la bonne voie, comme un ami, un conjoint ou un conseiller.

6. Envisagez d’avoir un « jour de triche » hebdomadaire ou bihebdomadaire.

Lorsque vous êtes en déficit calorique, que vous faites souvent de l’exercice et que vous perdez du poids, votre taux de leptine diminue. Cette réduction du taux de leptine peut rendre difficile la poursuite de la perte de poids, même si vous continuez à manger moins. En effet, elle entraîne un ralentissement du métabolisme et vous avez besoin d’encore moins de calories pour maintenir le même poids.

Un « cheat day » est un jour où, une fois par semaine ou parfois toutes les deux semaines, vous consommez beaucoup plus de calories (surtout des glucides) que d’habitude. Les « cheat days » sont censés être utilisés comme un outil utile lorsque vous suivez normalement un régime très sain. Ils fonctionnent en augmentant temporairement votre apport calorique, ce qui « trompe » votre corps en lui faisant croire qu’il est trop nourri, ce qui entraîne une augmentation de votre taux de leptine.

Plusieurs petites études ont révélé des résultats positifs des  » cheat days  » ou des excès alimentaires temporaires, notamment une augmentation du taux métabolique et une aide pour les régimes à long terme.(16) Étant donné que les  » cheat days  » contribuent à maintenir votre métabolisme en éveil, ils peuvent également favoriser la perte de poids à long terme, même s’ils entraînent des gains ou des arrêts temporaires à court terme.

7. Suivez vos progrès

Des études ont montré que la plupart des personnes qui ont réussi à perdre du poids et à ne pas le reprendre – comme celles qui sont inscrites au National Weight Control Registry – prennent soin de gérer leurs progrès, de faire de l’exercice et même de surveiller leur alimentation. Vous ne devez pas nécessairement compter les calories pour éviter de prendre du poids, mais vous pouvez tenir une sorte de journal alimentaire si vous trouvez que cela vous aide à rester responsable.

Voici d’autres moyens de suivre vos objectifs et vos progrès en matière de santé :

• Travailler avec un diététicien, un nutritionniste ou un coach de santé.
• Consulter un entraîneur personnel ou participer à des cours de fitness collectifs.
• Trouver un compagnon avec qui marcher ou courir régulièrement.
• Établir un calendrier hebdomadaire afin d’avoir du temps pour faire les courses, cuisiner et faire de l’exercice.
• Planifier et préparer les repas, ce qui vous permet d’éviter de trop manger au restaurant.

Précautions concernant la leptine et les autres hormones de la faim

Vous pourriez penser que pour augmenter efficacement les niveaux de leptine et aider à prévenir ou à faire reculer l’obésité, pourquoi ne pas simplement prendre des suppléments de leptine ? Les chercheurs spécialisés dans l’obésité se posent la même question depuis des années, mais malheureusement, les études réalisées jusqu’à présent suggèrent que les suppléments de leptine sont généralement inefficaces et également risqués.

Dans de rares cas, l’utilisation de suppléments de leptine peut être utile pour certaines personnes présentant des mutations génétiques qui ne produisent pratiquement pas de leptine ou qui ne répondent pas à ses signaux, mais pour la grande majorité des personnes, ces suppléments ne sont actuellement pas une option viable (seuls les changements de mode de vie le sont !).(16)

Réflexions finales sur la leptine

• La leptine est une hormone peptidique produite par les cellules graisseuses qui joue un rôle dans la régulation du poids corporel. Elle agit sur l’hypothalamus (une région du cerveau qui contrôle l’homéostasie) pour supprimer l’appétit et brûler les graisses stockées dans le tissu adipeux (graisse corporelle).
• Lorsque les niveaux de ghréline (la principale « hormone de la faim ») et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez vraiment faim et à vous arrêter lorsque vous êtes rassasié peut être gravement compromise, ce qui conduit parfois à l’obésité.
• Les moyens de prévenir la résistance à la leptine et de faire jouer la leptine en votre faveur sont les suivants : avoir une alimentation riche en nutriments (très peu d’aliments hautement transformés), faire suffisamment d’exercice, suivre vos progrès, créer un environnement alimentaire sain, manger en pleine conscience et prendre des mesures pour gérer le stress.